Стройная фигура в домашних условиях упражнения
Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.
Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.
Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.
Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.
Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.
Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.
Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.
Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.
К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.
После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.
1. Отжимания
Что делать:
- Поставьте руки прямо под плечами.
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
- Шея должна быть на одной линии с плечами.
- Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
Не рекомендуется:
- Провисание или торчащие ягодицы.
- Наклон головы вверх или вниз.
- Позволять плечам подыматься к ушам.
Как облегчить:
- Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
- Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.
2. Планка
Как делать:
- Поставьте руки под плечами, или немного шире.
- Напрягите ягодичные мышцы.
- Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
- Напрягите грудную клетку.
- Прижмите подбородок.
- Направьте свой взгляд на пол.
Не рекомендуется:
- Подъем или провисание ягодиц.
- Поднимать голову.
- Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.
Как облегчить:
- Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.
3. Мост ягодицами
Как делать:
- Лягте на спину.
- Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
- Подтяните живот.
- Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.
Не рекомендуется:
- Перестать контролировать мышцы живота.
- Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.
4. Выпад паука
Как делать:
- Исходная позиция: как для отжимания.
- Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
- Приземляйтесь на всю ступню.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
- Удерживайте четкую позицию планки.
Не рекомендуется:
- Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
- Провисание бедер.
5. Планка — стук
Как делать:
- Начните в положении планки.
- Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
- Верните руки в положение планки.
- Повторите упражнение с другой рукой.
- Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.
Не рекомендуется:
Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.
6. Приседания
Как делать:
- Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
- Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
- Держите спину ровной.
- Смотрите вперед и немного вверх.
- Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
- Присядьте как можно глубже.
Не рекомендуется:
- Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
- Прогибать колени вовнутрь.
- Поднимать пятки от земли.
- Переносить вес на пальцы ног.
Как облегчить:
Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.
7. Выпад в сторону
Как делать:
- Держите спину ровно, грудь вверх.
- Перенесите вес на середину стопы и пятку.
- Сделайте выпад как можно ниже.
Не рекомендуется:
Чтобы колени были впереди ваших ног.
8. Приседания с прыжком
Как делать:
- Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Держите грудь вверх.
- Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
- Прыгайте как можно выше.
- Выдыхайте во время прыжка.
- Мягко приземляйтесь.
Не рекомендуется:
- Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
- Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.
9. Выпад с прыжком
Как делать:
- Держите переднее колено под углом 90 градусов.
- Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
- Держите туловище вертикально.
- Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
- Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
- Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
- Мягко приземляйтесь.
Не рекомендуется:
- Чтобы колено касалось пола.
Как облегчить:
Не спешите — просто делайте обычные выпады.
10. Подъем одной ноги
Как делать:
- Держите спину ровной.
- Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
- Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
- Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
- Держите голову в нейтральном положении.
Не рекомендуется:
- Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
- Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
- Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.
11. Обратный Выпад
Как делать:
- Исходное положение: стойте прямо.
- Сделайте шаг назад одной ногой.
- Держите переднее колено под углом 90 градусов.
- Держите грудь вверх.
- Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
- Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
- Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.
Не рекомендуется:
- Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
- Чтобы колено смещалось в сторону.
- Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.
12. Ходьба на руках
Как делать:
- Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
- Держите спину прямо.
- Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
- Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
- Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.
Не рекомендуется:
- Проходить руками мимо позиции планки.
- Провисание бедер.
- Вилять из стороны в сторону от бедер.
- Поднимать плечи вверх к ушам.
Как облегчить.
- Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
- Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
- Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.
Что теперь со всем этим делать?
Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.
Тренировка.
30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.
- Движение 1: 30 секунд
- ОТДЫХ: 10 секунд
- Движение 2: 30 секунд
- ОТДЫХ:: 10 секунд
- Движение 3: 30 секунд
- Повторить последовательность 10 раз.
Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.
Источник
Обеспечить стройность тела и создать идеальные формы можно в домашних условиях, а для этого рекомендуется выполнять эффективные упражнения для стройной фигуры не только регулярно, но и качественно. Правильно подобранный тренировочный комплекс убирает подкожный жир, формирует мышечный корсет, поддерживает общее состояние здоровья. Выполняя упражнения для красивой фигуры, вы сможете заметить положительные результаты уже через пару недель регулярных занятий.
Как сделать красивую фигуру
Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки. Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.
Утренняя зарядка
Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:
- Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
- Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
- Махи руками вперед-назад по 20 раз в каждую сторону.
- Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
- Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
- Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
- «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
- Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
- Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
- Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.
Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях
При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок. Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.
Для красивых рук
Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:
- Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На «раз» поднять утяжелитель до области груди, на «два» – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
- Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На «раз» согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на «два» – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.
Для подтягивания груди
У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:
- Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
- Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.
Для плоского животика
Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:
- Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
- Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.
Для стройных бедер и ягодиц
Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:
- Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
- Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.
Для красивых ног
Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:
- Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
- Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.
Видео: выпады с гантелями
Комплекс упражнений для подтяжки всего тела
Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.
Разновидности упражнения планка
Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:
- планка на прямых руках;
- планка при согнутых локтях;
- планка с поднятой ногой;
- планка с поднятой рукой;
- боковая планка для каждой стороны.
Берпи
В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.
Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.
Видео: техника выполнения берпи
Прямые и обратные скручивания
Идеальный пресс – это основа стройной фигуры, поэтому особое внимание в процессе тренировки надо уделить скручиваниям. Упражнение может быть прямым и обратным, причем первое прокачивает преимущественно верхний пресс, а второе – нижний. Ниже представлена техника выполнения подходов, которые гарантируют результат при систематических тренировках:
- При прямых скручиваниях требуется лечь на спину, согнуть колени, опереться об пол стопами, а руки завести за голову в «замок». Положено выполнять подъемы корпуса, при этом наращивать темп. Сначала это будет 20 повторов за раз, но постепенно их требуется довести до 100.
- При обратных скручиваниях выполняется подъем согнутых в коленях ног, а не корпуса, который остается неподвижным на горизонтальной поверхности. Начинать тоже можно с 20 манипуляций, но со временем продлевать длительность выполнения.
Приседания
Разработаны специальные тренировки, которые действуют локально и помогают подкорректировать проблемную зону ягодиц. Это классические приседания с утяжелителями и без. Такие несложные упражнения для стройной фигуры в домашних условиях показано выполнять не на скорость подходов, а на качество каждой манипуляции. Ниже представлено два варианта приседаний, после регулярного выполнения которых такое стройность и изящество станут реальностью:
- Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, а руки скрепить в «замок» и удерживать перед собой у подбородка. Выполнять глубокие приседания с прямой спиной до 30 раз по 3 подхода. Пятки не отрывать от пола, иначе нагрузка на позвоночник смещается.
- Оставаться в таком же исходном положении, выполнять по аналогичному принципу глубокие приседания, но при возврате в начальную позицию делать невысокий прыжок. Выполнить 30 раз, рекомендовано до 3 подходов.
Гиперэкстензия
При занятиях на спортивном инвентаре, находящемся в тренажерном зале, можно прокачать мышцы поясницы, икроножные и ягодичные мышцы. Для выполнения требуется завести стопы за специальный валик, при этом корпус опустить вниз, преломить через тренажер. На выдохе выполнить подъем туловища, на вдохе – вновь опуститься вниз. Начинать по 20 повторений в три подхода, постепенно увеличивая общее число манипуляций.
Видео
Отжимания – прямые и обратные
Чтобы проработать мышечные структуры плечевого пояса и треглавые мышцы, при этом повысить силовой показатель, требуются классические отжимания от пола, которые называются прямыми. Начинать можно с опоры на колени, но после ряда тренировок точкой опоры должны стать стопы. Отжимания от пола должны быть глубокими, начинать рекомендуется с 20 манипуляций в 3 подхода. Постепенно увеличивать число повторов, наращивая мощь. Обратные отжимания выполняются уже от скамейки, чтобы таз оставался в подвешенном состоянии при таком же количестве движений.
Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем
Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.
С гантелями
- Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
- Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.
Прыжки на скакалке
Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.
На фитболе
Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.
Красивая фигура в тренажерном зале
- Беговая дорожка. Бег или быстрая ходьба являются эффективными кардиоупражнениями, с которых можно начинать и которыми завершать каждую тренировку. Для разминки бегать положено 10-15 минут при скорости 7-8 км/ч, для жиросжигания – до 1 часа, при этом быстрый бег сменяя спортивной ходьбой.
- Степпер. Это тренажер, который помогает проработать мышечные группы ягодиц и ног. Скорость выбирается согласно физической подготовке начинающего спортсмена. Для стройной фигуры время выполнения упражнения – 15-30 минут без перерыва. Можно менять положение корпуса, прорабатывая при этом разные группы мышц.
- Велосипед. Занятия в зале или езда на свежем воздухе отлично подходит для прокачки мышц нижней части корпуса. Начинать рекомендуется с 10-15 минут интенсивного вращения педалей. Желательно постепенно увеличивать временный интервал тренировок, повышая выносливость всего организма.
Видео
Источник