Сухая мышечная масса видео

Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.

На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировался несколько лет, но почти ничего не набрал, потому что он пытался набирать «сухую массу». Ориентировочно на этом фото у меня 80 кг общая масса тела, и процент жира около 10-11%. Во всяком случае мой опыт позволяет сделать достаточно точную визуальную оценку, с погрешностью максимум в 1-2 процента.

Первое фото. Масса тела около 80 кг. Процент жира около 10-11% Стаж тренировок на сухую массу не менее 4-5 лет.

На втором фото мы видим этого же человека (это снова я), но уже набравшего за период примерно в два года, примерно 30 килограммов общей массы тела, вместе с большим процентом жира. На этом фото у нас точно 20 килограммов совсем лишнего жира, зато мышечная масса увеличилась примерно на 10 кг, что невозможно сделать за 2 года, набирая сухую мышечную массу.

Масса тела около 110-112 кг. Более 20 кг лишнего жира. Процент жира при визуальной оценке более 25%

На последнем фото мы снова видим этого же спортсмена, о котором я упорно продолжаю повествовать в третьем лице, но уже после трех месяцев так называемой сушки тела. Теперь масса тела составляет около 90 кг, процент жира около 5-6%.

В том, что это 5-6% жира я уверен, потому что я проводил исследования в лабораторных условиях, которые показали, что в организме нормальное количество воды, и конкретно такой процент жира.

Мы видим прибавку массы тела на 10 кг, начальный вес у нас был 80 кг. Но поскольку процент жира стал меньше, логически понятно, что прибавилось более 10 кг мышечной массы, возможно это 12-13 кг, идеально точно это сложно определить.

Многие люди спросят, а возможно ли сразу сделать набор сухой массы без жира, чтобы не заплывать и не ходить с пузом. Но, мы видим, что за несколько лет, питаясь умеренно, удалось набрать только до 80 кг, поэтому до 90 кг мы будем тренироваться на сухую массу лет 10 или 15, и то не факт что достигнем такой формы как на финальном фото.

Масса тела около 90% процент жира около 5-6% сухая мышечная масса

В итоге мы можем сделать справедливые и закономерные выводы что набор сухой массы подойдет лишь тем людям, у которых очень хорошая генетика, и мышцы растут очень быстро, даже при умеренном питании. Если же вы уже тренируетесь на сбалансированном питании несколько лет, и едва-едва набрали несколько кг мышц, силовые показатели у вас растут медленно или вообще стоят на месте, это означает что особого прогресса уже не будет.

Вам нужно принять решение, довольствоваться тем что есть, или же пойти на набор общей массы, но зато получить быстрый рост силовых показателей и мышечных объемов.

Сам я работаю как раз в данном направлении, веду своих учеников к цели, помогаю оценить ситуацию и принять правильное решение, после чего уже расписываю программу питания на общую или же на сухую мышечную массу.

Я записал для вас видео (ниже), которое дополняет данную статью, и вы сможете более точно понять, как именно нужно действовать именно вам!

В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!

Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Когда вы худой и слабый, главное для вас — набрать мышечную массу. Вам приходится много есть, поддерживать профицит калорий, питаться преимущественно углеводами. После набора до 100 кг и более, вы делаете переоценку ценностей.

Становится важнее обладать именно сухой мышечной массой, без лишнего жира. Вы начинаете сушку тела, жир уходит и тело становится рельефным, появляются кубики пресса. Силовые показатели перестают расти, вы уже не прогрессируете или довольствуетесь медленным прогрессом.

Как работать на сухую мышечную массу и силу: Мои тренировки в 45 лет при 8% жира

Если же у вас появляется желание подкачать силу и массу, то снова приходится много есть, чтобы у организма хватало сил на роста и восстановления.

После 40 лет, набор массы и обильное питание нежелательны, поскольку это негативно влияет на здоровье. На массе повышается давление, появляется отдышка и ночной храп. Адекватный человек предпочтет жать на 10 кг меньше чем вредить своему здоровью.

Другая причина мешающая мне сейчас включить полноценное питание для роста мышц, это возможное участие в соревнованиях по бодибилдингу 12 сентября.

Наконец, третья причина которая вынуждает мне быть в довольно сухой форме, это моя работа. Сейчас я тренирую «по скайпу» огромное количество учеников, у меня по 10 человек в день занимается.

Как работать на сухую мышечную массу и силу: Мои тренировки в 45 лет при 8% жира

Они видят, что я постоянно поддерживаю себя в отличной форме, не смотря на то что моя генетика это быть полным и легко накапливать лишний жир. Такой пример хорошая мотивация для моей аудитории и неплохое доказательство моей тренерской компетентности.

В силу этих причин я медленно прогрессирую в плане мышечного роста и в основном прогресс происходит в тех упражнениях где можно улучшить технику или в тех движениях которые я не тренировал раньше.

Мои убеждения таковы что рост мышечной массы и силы взаимосвязаны. Особенно это актуально в натуральном бодибилдинге. Поэтому я и делаю такой акцент на силовые показатели. Для того чтобы быть рельефным также необходимо обладать мышечной массой.

Если у тебя больше мышц – тебе легче быть рельефным и сжигать жир. Если ты будешь делать кардио и многоповторку с легкими весами, то похудеешь за счет мышечной массы, будешь дряблым, а форма станет намного хуже.

Как работать на сухую мышечную массу и силу: Мои тренировки в 45 лет при 8% жира

Сейчас я проведу краткий обзор по всем силовым показателям за последний месяц. Начну с тех упражнений где есть рост, потому что я их раньше не развивал и теперь у меня идет прогресс даже на дефиците калорий:

Конечно же это подтягивания. Сейчас я подтянулся 30 кг на 5 повторений прямым хватом и 40 кг на 4 повторения узким обратным хватом, ведь раньше моим главным движением была тяга штанги к поясу. Думаю, что отработав это движение я смогу подтянуться на 1 раз с рекордно большим весом, например 50 кг прямым хватом и 60 кг обратным хватом.

Становая тяга сумо. Раньше я выполнял ее с весом 260 кг на 1 раз, но неправильно, тянул спиной, горбом. Сейчас я осваиваю правильную технику. Уже выполняю 200 кг на 5 раз. Думаю, что в будущем смогу выполнить 270 кг на 1 раз и побить мой личный рекорд на 1 раз.

Жим стоя я выполняю 100 кг на 3 повторения, я доволен этим результатом, как для сушки. Если бы я был на массе, но целью было бы 115 кг на 3 повторения.

Лежа «на сушке» я сейчас делаю 140 кг на 5-7 раз. Это очень хороший результат (для меня, для кого то и 200 кг это позор), даже в лучшей форме я делал в «подсушенном» состоянии только 130 кг на 5-7 раз.

В подъемах штангой на бицепс, сейчас я работаю с весом 70 кг на 5-6 повторений. Приседания в домашних условиях я боюсь выполнять на максимум поэтому приседаю 150 кг по 5 повторений.

Махи для дельт я по прежнему выполняю с гантелями по 40 кг, тягу в наклоне к поясу (после подтягиваний) 160-180 кг.

Также я практикую тренировки по силе хвата (армлифтинг). В будущем я надеюсь вырасти в упражнениях: армейский жим стоя и жим штанги лежа, становая тяга сумо, сила хвата (различные движения), подтягивания с весом. В остальных движениях я пока планирую только поддерживать форму, не видя возможности прогрессировать в условиях дефицита калорий.

Но, даже если я сделаю все-таки массонаборный цикл, то скорее всего он будет проведет с акцентом на те движения которые я обозначил выше как перспективные. Оцените мою форму в видео ниже, напишите в комментариях какие цели вы рекомендуете ставить перед собой и как оцениваете подобный результат. Читайте мою статью про 7 летнего бодибилдера, обладающего огромной силой

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

#зож #силовые тренировки #тренировки #тренировки после 40

Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».

Давайте разберем с вами, откуда появился миф о росте сухих мышц, и я вижу несколько вероятных причин его рождения:

Многие хотя пойти этим путем, не догадываясь что пришлось набрать и согнать более 20 кг жира!

Уникальный спортсмен, сухой и жилистый от природы набрал несколько килограмм сухих мышц (возможно даже он использовал при этом «фарму»), остальные 99% не уникальных людей, поверили, что это возможно для них, и начали копировать его тренировки.

• Новичок пришел в зал, начал худеть и определил состав своего тела с помощью прибора (биоимпендансометр или денситометр) вначале тренировок, а также через два месяца. Выяснилось, что он убрал 3-5 кг жира и одновременно накачал 1-2 кг сухой мышечной массы! Парень сделал наивный вывод что так будет всегда и начал сеять миф о «сухом массонаборе».
• Такая же история, только тренировки начал проводить очень полный человек. Предположим он мало ел (допустим одну тысячу калорий в день), терял по 2-3 кг в неделю, да еще и мышечную массу прибавил! Казалось бы идет прибавка мышечной массы на дефиците калорий! На самом же деле 2-3 кг жира за неделю, это 7700 калорий получаемой энергии из 1 кг жира, умноженные на 2-3.

Это более 21 тысячи калорий в неделю или более 3000 калорий энергии в день. То есть формально этот товарищ растит мышцы на 1000 калорий в день, но по факту это 1000 + 3000 из утилизации жировых запасов. Как только количество жира под кожей станет немного меньше, организм начнет более экономно расходовать жировые клетки и рост мышц будет прекращен.

Именно так выглядит форма человека который уже готов к сушке тела. Мышцы большие, но жир к сожалению тоже увеличился в процессе их накачки

Наконец многие посетители тренажерных залов так и не поняли, что такое профицит и дефицит калорий. Некоторые из них думают, что профицит или дефицит возможны при сохранении всех процессов организма и массы тела на одинаковом уровне, хотя это всего лишь баланс, или гомеостаз (постоянство) когда поступающих питательных веществ хватает лишь строго на погашения ваших энергозатрат и не более.

• Дефицит калорий — состояние организма, при котором он утилизирует больше килокалорий, чем поступает в него из пищи. Это разница между расходом и поступлением калорий у организма в сутки. Увеличение массы тела или даже просто ее поддержание при длительном дефиците калорий — невозможная задача для организма.

Мы не можем сделать чуда и набрать массу вопреки законам энергетического обмена. Клетки нашего организма будут разрушаться, ведь катаболизм будет преобладать над анаболизмом. В режиме дефицита происходят те же самые процессы что и при голодании, просто протекают они более плавно, а значит человек сможет прожить более длительное время.

Как можно увидеть в межсезонье, такую же работу по массонабору приходится проводить и спортсменкам фитнес-бикини, иначе они просто не будут прогрессировать

В принципе дефицит калорий не опасен для жизни, потому что организм замедляет обменные процессы, адаптируется под меньшую калорийность рациона. После этого дефицит калорий сменяется равновесием и масса тела перестает снижаться. Однако если мы будем дальше поддерживать дефицит калорий, постоянно уменьшая порции пиши, то режим преобладающего катаболизма продолжится.

Пытаясь сжечь жир и одновременно подкачаться человек попадает в ловушку своей неграмотности. Вначале он окрыленный первыми успехами в росте силовых показателей и уменьшении жира под кожей, уверовал в том что нашел ключ к своему успеху. Например, мы начинаем питаться «правильной едой», потребляя 2000 (или другая цифра, для кого-то 1500) калорий в день. Так мы проходим через несколько стадий:

1. Стадия первая, небольшой дефицит калорий, в организме активируется процесс липолиза (жир горит). Масса тела снижается. Параллельно происходит высокий анаболизм мышечных клеток (растут мышцы). Мы начинаем верить в скорый успех!
2. Стадия вторая, тело адаптируется к 2000(1500) калорий в день, сокращается расход энергии, тело уже не так хорошо обогревается, начинают мерзнуть ноги, голова немного тормозит при умственной деятельности. Дефицит калорий сменяется балансом, масса тела перестает снижаться. Также сильно замедляется мышечный анаболизм, поскольку липолиз прекратился и энергия перестает поступать из жировых клеток.
3. Стадия третья. Оптимистичный физкультурник становится реалистом. Рабочие веса не растут, жирок не горит, энергии мало, все процессы в организме протекают мало в режиме ограниченного питания. И если застой наступает на относительно высокой калорийности (1500-2000), то так можно жить всю жизнь, поддерживая форму, а точнее ее отсутствие.

Единственный плюс – жир не будет прирастать на боках, ведь у нас стабильный режим питания. Если же плато наступает на 500-1000 калориях, все заканчивается простудой и срывом с диеты, поскольку иммунная система ослаблена.

Еще один пример набора массы девушкой на профиците калорий, или вы думаете она не хотела бы этого избежать? Только необходимость!

Выводы: чтобы построить красивое и здоровое тело (да еще и внатурашку) нам нужно построить мышцы и сжечь жир. Это два совершенно разных этапа. Когда я это понял то создал конкретный профицит, это было более 3500 калорий в сутки.

Поэтому вырос большой живот, но зато и руки стали на 12 см толще в окружности. Силовые показатели постепенно росли, скоро я уже выжимал лежа 120 кг на 5 раз, поднимал на бицепс 65/8 итд. За 3 года я накачался гораздо лучше, чем за 7 лет до этого (на дефиците калорий). Затем я провел сушку тела, убрав более 20 кг жира и получил желаемую форму – около 90 кг с низким процентом жира.

То же самое делают все спортсмены, чтобы получить хорошую форму. Разговоры о том «зачем заплывать если можно набирать сухую массу», не нужно воспринимать серьезно – какое-то количество жира все равно придется прибавить, пусть и небольшое.

Единственное что нет смысла употреблять лишние калории. Если силовые показатели у вас прогрессируют на 2500 калорий, нет никакого смысла употреблять 5000, вы просто наберете лишний жир.

На этом видео я ставлю точку в вопросе дефицита калорий. А в этой статье я рассказываю о прекрасной Яне которая поправилась на 12 кг не взирая на смотря на дефицит калорий!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram