Сухое молоко для набора мышечной массы животных
Набор веса и мышечной массы в бодибилдинге требует приема большого количества белка. Он может поступать в организм с продуктами питания или со спортивным питанием. Источником также может служить сухое молоко, отличающееся низкой стоимостью и большим количеством протеина — до 36 г на 100 г сухого продукта. Его использование имеет свои преимущества и недостатки.
Сухое молоко получают при выпаривании обычного молока. Это позволяет удалить свободную жидкость и получить готовый молочный продукт. Он имеет длительные сроки хранения и не требует соблюдения температурных режимов.
Выделяют 2 основных вида: цельное и обезжиренное. Отличаются они содержанием основных питательных веществ:
| Нутриент, в % | Обезжиренный продукт | Цельный продукт |
|---|---|---|
| Белки | 36 | 25,5 |
| Жиры | 1 | 25 |
| Углеводы | 52 | 36,5 |
Калорийность отличается почти в два раза — 373 ккал у обезжиренного молока и 549 ккал у цельного.
Чем оно хорошо при наборе массы?
Принимать обезжиренное сухое молоко в бодибилдинге имеет смысл из-за его состава. 36% белка и 1% жиров в 100 г продукта позволяют использовать его как в период массонабора, так и при сушке.
Важное преимущество — наличие всех аминокислот, а также ряда минералов и витаминов.
Обезжиренное молоко отличается от спортивного питания низкой стоимостью, что делает его доступным для большого числа спортсменов. При этом продукт редко подделывают из-за низкой себестоимости производства.
Возможный вред и побочные эффекты
Регулярный прием сухого молока в качестве основного источника белка может стать причиной негативных последствий. При выборе цельного продукта спортсмен получает около 25 г жиров, большая часть из которых относится к насыщенным. Это может стать причиной нарушения баланса БЖУ в пище и ускорить отложение жира.
Основной углевод в сухом молоке — лактоза. Это простая молекула, которая быстро всасывается в кровоток из просвета кишечника и не может обеспечить поддержание стабильного уровня сахара в крови.
Казеиновый протеин составляет до 80% от всего белка в готовом продукте. Его не рекомендуют использовать после утреннего пробуждения или тренировки, так как процесс переваривания и всасывания аминокислот занимает несколько часов. В эти периоды предпочтение следует отдать спортивному питанию (сывороточному протеину или изоляту).
Какое выбрать?
На российском рынке существует несколько десятков производителей. Многие из них имеют низкую степень очистки от примесей и не рекомендуются для регулярного применения в пищу. При покупке следует обратить внимание на 3 пункта:
- наличие информации о его соответствии ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007;
- подходящий срок годности;
- удобная вакуумная упаковка на зип-ленте, позволяющая предупредить порчу при хранении.
Сухое молоко должно иметь вид однородного мелкодисперсного порошка молочного цвета без каких-либо примесей. При добавлении к теплой воде оно растворяется полностью и не образует комочков или осадка.
Как правильно пить?
Принимать сухое молоко следует в виде коктейлей, разбавляя его теплой водой и добавляя мед и другие ингредиенты. При расчете суточной дозировки необходимо исходить из общей потребности человека в белках, а также из того, какой объем протеина он получает из продуктов питания и спортпита.
Пить обезжиренное или цельное молоко можно в следующих количествах из расчета 1 порция — 100 гр сухого продукта:
- женщины могут принимать в день 1-1,5 порции;
- мужчины — 2-2,5 порции.
Употреблять коктейли лучше всего днем или за 2-3 часа до сна. Это связано с большим количеством казеинового протеина, который длительно усваивается.
Рецепты коктейлей с сухим молоком
Существуют различные варианты напитков:
- Классический коктейль. Для его приготовления потребуется 100 г молочного порошка, 40 г творога,1 белок яйца и 3 ложки меда. К смеси добавляют 1 стакан обычного молока и тщательно перемешивают.
- К 1 стакану обычного молока и 100 г высушенного продукта следует добавить 100 г творога, 1 банан и 50 г орехов (грецкий орех, миндаль, кешью и др.). Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером. При необходимости добавляют 1-2 ложки меда.
- Яичный коктейль — к 5 свежим яйцам добавляют 500 мл молока, 200 г сухого продукта, 200 г творога и 50 г меда. Смесь перемешивают и делят на 2 порции, которые следует пить днем и за несколько часов до сна.
- Для приготовления коктейля с фруктовым соком потребуется 100 г молочного порошка, 200 г кефира, 100 мл свежевыжатого сока, 100 г творога и 1 банан. 1 порция напитка содержит большое количество белка, углеводов и имеет высокую калорийность.
Существуют и другие рецепты — с добавлением мороженого, перемолотых овсяных хлопьев и др. Часто их используют в период массонабора, когда требуется увеличить количество потребляемых в течение дня калорий.
Наглядно посмотреть приготовление коктейля для набора массы вы можете на этом видео:
Сравнение с протеином
Специалисты по спортивному питанию не советуют заменять протеиновые добавки на сухое молоко. Основной аргумент связан с тем, что молочный порошок содержит большое количество насыщенных жиров и простых углеводов. Указанные ингредиенты отрицательно сказываются на обмене веществ, а также повышают общую калорийность. Лактоза, или молочный сахар, также является сильным аллергеном и может вызывать у спортсмена диспепсические расстройства.
При использовании обезжиренного молока недостаток с высоким содержанием насыщенных животных жиров исчезает. Однако высокое содержание лактозы сохраняется.
Чем можно заменить?
Помимо молочного порошка, в качестве альтернативы спортивному питанию можно использовать другие варианты:
- Детское питание в виде питательных смесей. В большом количестве продаются в аптеках, специализированных магазинах и супермаркетах. Они не содержат лактозы, но богаты витаминами и микроэлементами. Недостаток детских смесей — высокая стоимость при пересчете на 1 г белка, сопоставимая с ценой на спортивное питание.
- Яичный порошок — сухая смесь однородной консистенции, богатая белком и жиром. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки, майонеза и других продуктов. Продается в супермаркетах, специализированных магазинах для кондитеров и на интернет-площадках. Существенный недостаток яичного меланжа — большое количество жиров в составе и калорийность, достигающая 530 ккал на 100 г.
Кроме того, источником белка могут выступать обычные продукты — мясо курицы, индейки, постная говядина, рыба, творог, яйца и др. Они имеют сбалансированный по питательным веществам состав.
Источник
Если нет, то почему? И чем отличается белок содержащийся в обезжиренном сухом молоке от протеина купленного в магазине спортивного питания?
Денис Б. · 11 января
6,3 K
Химик. Пытаюсь сделать мир немножко лучше. · chemfox.org
Нет, результат будет хуже, поскольку в ОСМ содержание белка меньше (из-за лактозы и солей) и состав белка хуже по усваиваемости. Основной белок сухого молока — это казеин, который имеет гораздо более худшую усваиваемость, нежели сывороточные белки, используемые в классических смесях.
Однако в целом, использовать ОСМ, конечно, имеет смысл, если у вас хорошая переносимость лактозы, поскольку это всё равно дешёвое и питательное белковое питание.
Реокмендую также почитать.
Еще добавлю. С употреблением большого количества ОСМ будьте осторожны, поскольку в промышленности его получают расп… Читать дальше
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
В принципе сухое молоко бодибилдеры (и даже сам Шварценеггер) использовали как дополнительный источник белка до того, как появился протеин в виде спортпита. И до сих пор вы можете увидеть в составе некоторого спортпита сухое молоко (обычно это недорогой протеин либо гейнер).
Однако самое качественное обезжиренное молоко стоит всего на 20-30% дешевле… Читать далее
Нет не может. В протеине больше чистого белка, чем в сухом молоке. Более того в молоке будет содержаться лактоза, если у вас ее непереносимость, то вы не будете выходить из туалета. Подробнее здесь https://www.bodybuildingrussia.com/site/?id=21
Какие продукты могут максимально эффективно заменить мясо и рыбу в рационе человека в плане потребления белка?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Мясо и рыба, конечно, содержат большую долю белка, и заменить их будет непросто, но все же можно.
Назову продукты с высоким содержанием белка:
- соя и все соевые продукты (тофу, соевое мясо и т.д.);
- бобовые — фасоль, горох, чечевица;
- творог — любимый продукт спортсменов, полезен для ЖКТ, содержит хорошо усваиваемый белок;
- крупы — помимо сложных углеводов содержат и белок, особенно полезны будут гречка, пшеница, овес, рис;
- орехи (арахис, фундук, грецкий орех, фисташки) — содержат белок и ненасыщенные жирные кислоты;
- овощи (редиска, свекла, болгарский перец, шпинат) — тоже содержат немало белка, но особенно много его в брюссельской капусте.
Помимо этого при недостатке белка можно порекомендовать употреблять протеин. Отлично подойдет сывороточный протеин — он самый популярный на сегодня, легко усваивается организмом.
Также можно попробовать соевый или гороховый протеин для веганов — в них помимо белка много полезных веществ, в том числе элементы, которые улучшают обмен веществ и помогают похудеть.
Прочитать ещё 3 ответа
Какой протеин лучше для похудения?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Протеины используются в комплексной программе снижения массы тела. Это необходимо для того, чтобы снижение веса не происходило за счет мышечной массы. Для этого рекомендуется употребление белковых блюд в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин): мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Один основной прием белковой пищи может быть заменен на протеиновый коктейль.
Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо, как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности.
Для снижения массы тела основную роль играет соблюдение гипокалорийного сбалансированного питания, включающего: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. Возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.
Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие
трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).
Прочитать ещё 4 ответа
Источник
Опасность усилителей вкуса!!
В подавляющее большинство полуфабрикатов и продуктов быстрого питания добавляется глутамат натрия, являющийся усилителем вкуса. Несмотря на то, что сам по себе глутамат безвреден, он резко улучшает вкусовые качества еды, делая ее намного более вкусной и провоцируя таким образом переедание.
Постепенно у человека формируется пищевая зависимость — продукты без глутамата натрия (например, крупы и овощи) начинают казаться чрезмерно пресными и невкусными. Схожим принципом действия обладает и обычная поваренная соль — а избыток соли в рационе приводит к задержке жидкости.
Как убрать жир с живота и боков?
Процесс избавления от лишнего жира на животе состоит не просто в выполнении каких-либо упражнений для сжигания жира. Если вы действительно хотите похудеть, вам придется пересмотреть весь свой образ жизни и питания, а не просто «отказаться от трех вредных продуктов, от которых растет живот».
Откажитесь от вредной еды. Борьбу с животом и с лишним весом нужно начинать не с выматывающих физических нагрузок и жестких диет, а с плавного изменения своего питания и формирования новых пищевых привычек. Прежде всего, откажитесь от углеводов с высоким гликемическим индексом и ешьте больше овощей.
Поставьте цель «короткого срока». Настройтесь на то, что за месяц вы похудеете на 5 кг — несмотря на то, что цифра не выглядит впечатляюще, за погода это уже минус 30 кг лишнего веса. Если же вы поставите перед собой нереально большую цель («сбросить 15 кг за неделю»), вы легко про нее забудете и забросите попытки похудеть.
Начните простую диету. Помните о том, что диеты для снижения веса показывают намного большую эффективность на мужчинах, чем на женщинах. Соблюдение даже таких простых диет, как безуглеводная или палеодиета способно заметно снизить вес уже в первые недели без каких либо физических активностей.
Аккуратно переходите к спорту. Если вы никогда не занимались бегом, не нужно насиловать свой организм ежедневными 30-минутными пробежками. Результатом станут лишь боли в коленях, а не избавление от живота. Кроме этого, худеющие часто склонны переоценивать то, сколько именно калорий сжигает спорт.
Изучите научные материалы на тему сжигания жира. После того, как вы отметите первые результаты снижения веса, изучите «теоретическую часть» — FitSeven подобно писал о том, как правильно худеть. Поняв, как именно организм избавляется от лишнего жира, вы сможете направить свои усилия на то, что действительно работает.
Замените жир на мышцы. Набор мышечной массы увеличит уровень тестостерона в организме, ускоряя таким образом естественные процессы сжигания жира на животе. Однако важно разделять цели по избавлению лишнего веса и по набору мышц — к сожалению, одновременно похудеть и накачаться не получится .
Укрепляйте мышцы живота. Переходить к выполнению упражнений для укреплению пресса необходимо лишь тогда, как вы сможете скрыть свой живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. При этом лишь правильное питание, а не физические упражнения, способны сделать живот плоским.
Пытаетесь сжечь жир на животе? Краткий гид по типам тренировок, наиболее эффективных для быстрого похудения.
Нужно ли отказываться от жирной пищи?
Связь между жиром в продуктах питания и отложением жира на животе и боках далеко не так проста, как многим кажется. В умеренных количествах жиры критично важны для правильного обмена веществ — их полное исключение из рациона грозит вовсе не похудением, а скорее нарушением метаболизма.
Зачастую «вред жира» заключается в неправильном сочетании нутриентов в продуктах и переедании. Почти вся жирная пища содержит существенное количество углеводов — начиная от жареной картошки, заканчивая пельменями. В итоге, организм в буквальном смысле не справляется с валом калорий.
Нарушение гормонального баланса
Жир на животе и боках — это не просто эстетическая проблема. Подобный жир активно влияет на обмен веществ и гормональный баланс организма. Научные исследования показывают, что чем больше жира хранит на себе мужчина, тем активнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген(1).
Результатом становится рост груди по женскому типу, снижение мышечной массы и понижение либидо. Помимо прочего, ожирение приводит к передавливанию и смещению внутрибрюшных органов, а также росту нагрузки на кости и суставы(2). В результате искривляется позвоночник и меняется походка.
***
Чтобы быстро убрать живот и бока, нужно прежде всего увеличить количество клетчатки в рационе и отказаться от простых углеводов. Переходить к физическим тренировкам для похудения рекомендуется уже после того, как вам удастся похудеть на 5 кг исключительно диетой в домашних условиях.
Научные источники:
Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source
Health Risks Linked to Obesity, source
Набор мышц без жира
Любой человек, увлекающийся силовыми видами спорта и формированием красивого рельефа мышц, мечтает набирать исключительно мышечную массу. Но это противоречит физиологическим особенностям человеческого организма и, честно говоря, трудновыполнимо.
За счет увеличения количества потребляемой пищи (преимущественно белковой) происходит набор веса, часть питательных веществ идет как раз и на формирование мышц, а силовые тренировки дают возможность быстрее добиться желаемого.
Но некоторое количество калорий все же откладывается про запас, способствуя появлению жировых прослоек на животе, бедрах и ягодицах. Увы, это неизбежно.
Внимание!
Замечая жировые отложения, спортсмены начинают снижать суточную калорийность, но сжигание жиров приведет и к потере набранного количества мышц, что крайне нежелательно для спортсмена.
Зная о том, что мышцы наращивают путем увеличения калорийности рациона, неопытные спортсмены начинают активно поглощать продукты питания, надеясь на стремительный рост мышечных волокон вследствие ускоренного синтеза белка.
На самом деле бесконтрольный прием пищи приводит к обратному эффекту — ожирению. Бодибилдер становится рыхлым, потому что прокачать мышцы, объедаясь и увеличивая объем жировой ткани, очень сложно.
Да и сбои в обмене веществ гарантированы при таком непрофессиональном подходе
Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.
Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога! Я снова рад нашей встрече на моей спортивной странице. Вчера на тренировке познакомился со спортсменом, который вместо протеина после тренировки принимает сухое молоко, считая его равноценным аналогом, более выгодным по цене. При этом он также достиг хороших результатов в наборе мышечной массы. Меня зацепила эта тема, и я решил изучить то, насколько целесообразно принимать сухое молоко в бодибилдинге. Добытой информацией по этому вопросу я решил поделиться сегодня с вами.
История производства сухого молока
Первые упоминания о высушивании обезжиренного молока встречаются в рукописях Марко Поло, в которых он рассказывает о войсках монголо-татаров. Иван Ерих в своих трудах описывал производство сухого молока путем вымораживания. В 1802 году лекарь Осип Кричевский получил подобное молоко, которое по своим свойствам не уступает современному.
В 1832 году русский химик М. Дирхофф организовал стабильное производство данного питательного продукта. В 1837 году процедура его изготовления была запатентована Гримвейдом Т.С.
Сегодня для получения высушенного молока используют метод барабанной и распылительной сушки. Преимущество отдается второму методу, так как при нем продукт не имеет неприятного карамельного привкуса.
Процесс выглядит таким образом: в испарителе обрабатывают обезжиренное молоко до тех пор, пока не появится возможность выделить до 50% сухого вещества. После этого полученную смесь распыляют в нагретой камере, где быстро испаряется жидкость, оставляя лишь твердые частицы.
Наиболее редкий способ приготовления сухого молоко – это сублимационная сушка. При таком методе хорошо сохраняются питательные свойства молока, но смесь плохо растворяется в воде и изменяет вкус.
Такое молоко нашло свое применение не только в качестве спортивного питания, но в первую очередь в кулинарной промышленности и для производства детского питания.
Какие бывают виды сухого молока и его состав
Чтобы разобраться вредно или полезно данное молоко для спортсменов, следует узнать, какое оно бывает, из чего состоит и какими свойствами обладает. Можно выделить три вида сухого молока:
- цельное – богато ненасыщенными жирами;
- обезжиренное – очищено от всех не полезных жиров;
- быстрорастворимое представляет собой смесь цельного и обезжиренного сухого молока.
В состав сухого молока входят аминокислоты (белок), углеводы (лактоза), жиры и микроэлементы. Процентное соотношение этих составляющих зависит от вида продукта (цельное или обезжиренное). Так,
содержание жира в цельном сухом молоке составляет 25%,
в обезжиренном – 1%;
содержание белка в цельном сухом молоке составляет 25,5%,
в обезжиренном – 36%;
в цельном молочном порошке содержание лактозы равняется 36,5%,
в обезжиренном – 52%.
Калорийность цельного высушенного молока составляет 549 ккал, а обезжиренного – 373 ккал.
Анализируя состав данного продукта, мы видим, что оно достаточно жирное (преимущественно это имеет отношение к цельному молоку). Если спортсмен будет стараться восполнить норму белка за счет приема сухого молока, то тем самым будет превышать суточную норму потребления углеводов.
Поэтому, прием данного продукта ведет к чрезмерному потреблению лактозы, которая способствует образованию избыточного жира. На каждые 100 грамм сухого молока примерное содержание сахара составляет от 6 до 10 ложек.
Свойства сухого молока
Можно выделить ряд основных свойств:
- имеет высокую жирность и калорийность – данные свойства зависят от разновидности сухого молока, но лицам, которые предрасположены к набору веса, следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту;
- имеет низкий уровень холестерина – обезжиренное сухое молоко очищено от такого вредного жира как холестерин, поэтому его можно советовать даже пациентам, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний;
- обогащен кальцием, и одна доза данного порошка содержит суточную норму кальция, что избавляет от необходимости принимать данный минерал дополнительно;
- содержит весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, при этом содержание протеина в одной порции продукта составляет 20-30 грамм;
- содержание множества витаминов и микроэлементов – кроме жиров, белков, углеводов и кальция, такое молоко богато необходимыми питательными элементами, которые ежедневно должны поступать в организм человека (фосфор, витамин Д, рибофлавин, витамин В12, витамин А, калий, селен).
Стоит обратить внимание на тот факт, что при сушке цельного молока происходит переход холестерина в опасную «окисленную» его форму, которая интенсивно откладывается на стенках кровеносных сосудов, способствуя появлению или прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний.
Как принимать сухое молоко спортсменам
Способ применения данного продукта зависит от того какие цели преследует спортсмен. Чаще всего атлет пытается набрать мышечную массу и увеличить силовые способности. В бодибилдинге порцией принято считать 100 грамм сухого порошка. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется 2-3 дозы данного продукта.
Чтобы понять, как правильно принимать такое молоко бодибилдеру, посмотрим особенности протеина данного продукта. В состав данной молочной смеси входят казеиновый и сывороточный протеин, в соотношении 80% и 20% соответственно.
На переваривание казеина необходимо несколько часов, так как он является не полноценным белком, поэтому, в отличие от протеина, принимать его после тренировки не имеет смысла. Принимать его незадолго до сна также не рекомендуется из-за высокого содержания жира и углеводов. Оптимальное время для приема сухого молока – за 2-3 часа до силовой тренировки в дозировке 100 грамм (1 порция).
Молочный порошок следует разводить в теплой воде. Пропорция порошка и воды должна быть примерно 8:1, это приблизительно 6-7 столовых ложек на стакан воды. Воду следует добавлять постепенно, постоянно размешивая ее с порошком.
Не рекомендуется растворять высушенное молоко в сливках, так как это увеличит жирность продукта.
Отзывы бодибилдеров о сухом молоке
Об отношении известных спортсменов-тяжелоатлетов можно узнать на спортивных сайтах, а также посмотреть видеоролики в сети Интернет. Однозначно можно сказать, что протеин сухим молоком заменить не возможно, так как состав их очень разный, да и протеин молочного порошка нельзя считать аналогом протеиновой смеси.
Наличие в его составе углевода лактоза делает его скорее похожим на гейнер. Даже сам Арнольд Шварценеггер принимал сухое молоко во время силовых тренировок с железом. Даже знаменитый диетолог Дюкан включил сухое молоко в рацион разрешенных продуктов.
Сегодня я поделился с тобой информацией о целесообразности применения сухого молока у спортсменов-тяжелоатлетов. Для набора мышечной массы и роста силовых способностей спортсмена его следует принимать за несколько часов до тренировки. Купить сухое молоко можно в магазинах спортивного питания и на спортивных сайтах в интернете.
И в завершении классный протеиновый коктейль из сухого молока.
Ну, вот пришла пора прощаться, дорогой читатель. Жду тебя и твоих друзей снова с новой интересной информацией на страницах своего спортивного блога.
Источник