Сухое молоко набор мышечной массы
Мое Вам с кисточкой, дамы и господа! Недавно на почту проекта через форму обратной связи поступило несколько интересных питательных вопросов. Все их озаглавить можно следующим образом – какую роль играет сухое молоко в бодибилдинге, можно или не можно его употреблять, как, в каких количествах и прочее разное. Тема показалась мне достаточно актуальной, т.к. в определенный промежуток времени я также задавался подобными вопросами и мало где мог получить внятные ответы. Сегодня мы постараемся это исправить и ответить на все непонятки.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Сухое молоко в бодибилдинге: вся правда
Обычно подобные вопросы поиска истины возникают естественным образом, т.е. когда человек уже мало-мальски разбирается в процессах организации правильного питания и поиска белковых продуктов для наращивания мышечной массы. Также нередки случаи, когда кто-то со стороны может внести свою лепту и заставить задуматься новичка (и не только) о том, а можно ли использовать такой дешевый и доступный продукт, как сухое молоко в бодибилдинге. В редких случаях — фильмы золотой эры культуризма могут стать спусковым механизмом в изучении этого питательного вопроса. Ведь в них нередко говорилось, что атлеты использовали сухое молоко для набора массы, развития своих функциональных показателей и поднятия калорийности рациона.
В общем, не важно, как Вы пришли к этой теме, важно получить добротный и качественный ответ, чем мы и займемся далее.
Примечание:
Очень часто сухое молоко рассматривают как некоторую альтернативу спортивному питанию (тем более российского производства), так сказать, дешево и сердито. Ведь не секрет, что основой для спортивного питания служит белок молочной сыворотки, так зачем покупать его в виде дорого спортпита, когда можно просто “закинуться” таким доступным сухим молоком. На это мы тоже ответим в ходе заметки.
Собственно, давайте пройдемся слегка по теории, и только затем окунемся в практику.
Сухое молоко – дегидратированый порошок, который получают из натурального молока, путем выпаривания из последнего воды. Оно содержит большинство питательных веществ молока и часто выступает в качестве его замены. Используется в пищевой промышленности (детское питание) и кулинарии. Порошок состоит из 80% долгого белка казеина и 20% белка молочной сыворотки.
Сухое молоко также содержит лактозу и может вызывать расстройства желудка у людей с непереносимостью молочного сахара. Стакан воды плюс сухое молоко — на выходе образуется привычный белый напиток. В составе молочного порошка белок составляет 38%.
Сухое молоко в бодибилдинге: основные виды
Существует три разновидности сухого молока:
- цельное – содержит достаточно большое количество ненасыщенных жиров;
- обезжиренное – практически все неполезные жиры удалены;
- быстрорастворимое – получают путем смешивания цельного и обезжиренного сухого молока.
Теперь давайте пройдемся по пищевой ценности и нутриентному балансу сухого молока и сравним два варианта.
№1. Сухое обезжиренное молоко
№2. Сухое молоко, 25% жирности
Идем далее, чтобы узнать про…
Примечание:
Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.
Сухое молоко в бодибилдинге: 5 главных фактов
Важно разбираться в фактах и мифах в отношении этого продукта, поэтому запомните следующую информацию. Итак, сухое молоко…
№1. Калорийно и содержит много жира
Если технология производства правильная и нигде не нарушается, то калорийность сухого и жидкого молока должны быть примерно одинаковые. Однако количество калорий часто сильно варьируется от бренда к бренду. В среднем, одна чашка (100 мл) сухого обезжиренного молока должна содержать 250-350 кал, цельного – 450 кал.
Содержание жира в молоке также зависит от марки. Низкой жирности (до 10%) и обезжиренное – позволяют поддерживать разумное потребление жиров.
№2. С низким содержанием холестерина
Обезжиренный молочный порошок содержит достаточно мало холестерина и может быть рекомендован (в разумных дозах) для использования людьми, страдающими болезнями сердца и высоким кровяным давлением.
№3. Является отличным источником кальция
Каждая порция обеспечивает здоровую дозу кальция. Большинство других источников просто меркнут в отношении этого минерала в сравнении с молоком.
№4. Является хорошим источником белка
В сухом молоке действительно высокое содержание белка (необходимого для строительства мышц). Каждая порция поставляет от 20 до 30 грамм протеина. Многие белки (аминокислоты) могут синтезироваться организмом, однако некоторые строительные блоки должны поступать извне, и в частности они присутствуют в молоке.
№5. Содержит много питательных веществ
Помимо кальция и белка, сухое молоко содержит большое разнообразие других витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья человека. В частности, оно обеспечивает организм значительной частью витамина D, рибофлавина и фосфора. Также велика концентрация витамина А, витамина В12, калия и селена.
Следующий пункт, это…
Сухое молоко в бодибилдинге: насколько вредно и вредно ли вообще
Не многие знают, но в процессе превращения свежего молока в порошок, холестерин окисляется. Причем он преобразуется в самую опасную его форму (окисленную), которая наиболее негативно сказывается на здоровье кровеносных сосудов, формируя атеросклеротические бляшки и сужая просвет сосудов. Все это сказывается на работе пламенного мотора и не позволяет достаточно эффективно перекачивать кровь. В результате, при злоупотреблении сухим молоком вся сердечно-сосудистая работа может быть подорвана, а кардио и тяжелые объемные тренировки с железом будут протекать много тяжелее.
Также стоит знать, что обезжиренное сухое молоко не является существенным источником окисленного холестерина, т.к. обезжиренное молоко почти не содержит холестерина с самого начала. В свою очередь на прилавках магазина можно встретить яичный порошок – вот он-то и является самым главным источником этого холестерина, поэтому его нужно обходить стороной.
Если Вы все-таки “снастырничили” и решили серьезно вдарить по яйцам, яичному порошку или цельному сухому молоку, то помните, фрукты (яблоки, бананы и тп) и овощи (брокколи, капуста и тп) являются лучшей защитой от этой пакости. Они богаты антиоксидантами, а те, в свою очередь, способны бороться с холестерином.
В чем разница между протеином и сухим молоком?
Сухое молоко и протеиновый порошок (спортивная пищевая добавка) очень схожи по внешнему виду (см. изображение), однако это два различных продукта, как по стоимости, так и составу.
Сывороточный протеиновый порошок является производным от молока, но это на 100% белок молочной сыворотки. Производители применяют специальные технологические фишки для создания протеина. Белок молочной сыворотки содержит очень мало лактозы, и поэтому может быть использован людьми, страдающими несварением желудка.
Изолят сывороточного протеина составляет 90 и более процентов белка, в то время как концентрат — от 29 до 89 процентов белка. Казеин – другой тип молочного белка, который также доступен в спортивной добавке, протеин. Он перерабатывается много медленнее, чем сыворотка, и поэтому называется долгоиграющим.
Сухое молоко стоит значительно дешевле сывороточного протеина и обычно поставляется в специальных герметичных пакетах. В нем не содержится больше никаких примесей и пищевых добавок. Протеиновые порошки часто поставляются как часть смеси, которая содержит дополнительные аминокислоты, углеводы или другие компоненты, которые стимулируют мышечный рост, увеличение массы и развитие других качеств атлета.
Примечание:
Если видите на упаковке обычного молока надпись “восстановленное”, то знайте, что оно получено путём разбавления сухого молока с водой.
Сухое молоко в бодибилдинге: набираем мышечную массу
До появления спортпита, молочный и яичный порошки являлись основным источником белка в бодибилдинге. В частности, железный Арни использовал сухое молоко для подпитки своих мышц.
Что касается ответа на вопрос: “можно ли использовать сухое молоко в качестве питания для роста мышц?”. Да, использовать можно, однако без фанатизма, и соблюдая следующую дозировку для набора массы:
- мужчины, 2-2.5 порции в сутки (1 порция 100 гр);
- женщины, 1-1.5 порции.
Внимание! Рекомендация приведена для сухого обезжиренного молока, если молоко цельное, то необходимо разделить на 2 (т.е. 1 порция будет 50 гр).
Можно принимать сухим пайком (4 ст. ложки) запивая водой, можно добавлять в протеиновые коктейли или развести 4-5 столовых ложек сухого порошка в кипяченой воде.
Обращайте внимание на тип сухого молока – обезжиренное или цельное, иначе цели по набору мышечной массы сместятся в сторону набора жировой. Также помните, что лактоза (содержится в молоке) является быстрым углеводом и ускоряет образование жира. С каждой порцией сухого молока Вы будете получать 6-8 ложек сахара.
Когда принимать сухое молоко
В период массонабора, когда требуется повышенная калорийность рациона. Что касается времени в течении дня, то тут ситуация следующая. Соотношение сывороточного (быстрого) и казеинового (медленного) типа белков — 20% к 80%. На переработку последнего уходит значительное количество времени (5-7 часов), поэтому употребление сухого молока с утра или сразу после тренировки – нецелесообразно. Оптимальным временем приема считается первая половина дня (если Вы тренируетесь вечером) и за 1-2 часа до сна (строго половина порции).
Как выбрать сухое молоко
В магазинах и супермаркетах присутствует большое количество сухого молока от различных производителей. Однако большое количество нередко подразумевает “хромое” качество. Поэтому обращайте внимание на фасовку молока, точнее — его упаковочную тару. Это должен быть вакуумный пакет и соответствующая надпись на шве ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007.
В связи с популярностью сухого, да и вообще молока, многие нерадивые производители стараются подсунуть конечному потребителю различную туфту, похожую по консистенции на сухое молоко. А т.к. молочка – весьма специфический продукт, качество которого напрямую влияет на наш желудок и зависание или нет у всем известного места с надписями “М” и “Жо”, поэтому важно научиться выбирать правильное молоко.
С этим нам поможет пищевая лаборатория “Айдиго” и ее памятка с экспериментальными выкладками о качестве сухого молока.
Также стоит иметь ввиду, что обычное коровье молоко является более полезным для человека, т.к. производится естественным путем, без применения технологического процесса и высоких температур.
Собственно, у меня все, развезли на целых 11 тысяч символов даже по такой маленькой теме :). Давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие выводы.
Послесловие
Сегодня мы знакомились с темой – сухое молоко в бодибилдинге, и вот что необходимо усвоить. Продукт имеет место быть включенным в массонаборный рацион атлета, однако подходить к его употребления необходимо с головой. Как конкретно, мы ответили в этой заметке, всем анаболизма!
PS. Не все устаканилось или остались вопросы? Комментарии легко поправят эту несправедливость, отписываем.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Источник
Набор веса и мышечной массы в бодибилдинге требует приема большого количества белка. Он может поступать в организм с продуктами питания или со спортивным питанием. Источником также может служить сухое молоко, отличающееся низкой стоимостью и большим количеством протеина — до 36 г на 100 г сухого продукта. Его использование имеет свои преимущества и недостатки.
Сухое молоко получают при выпаривании обычного молока. Это позволяет удалить свободную жидкость и получить готовый молочный продукт. Он имеет длительные сроки хранения и не требует соблюдения температурных режимов.
Выделяют 2 основных вида: цельное и обезжиренное. Отличаются они содержанием основных питательных веществ:
| Нутриент, в % | Обезжиренный продукт | Цельный продукт |
|---|---|---|
| Белки | 36 | 25,5 |
| Жиры | 1 | 25 |
| Углеводы | 52 | 36,5 |
Калорийность отличается почти в два раза — 373 ккал у обезжиренного молока и 549 ккал у цельного.
Чем оно хорошо при наборе массы?
Принимать обезжиренное сухое молоко в бодибилдинге имеет смысл из-за его состава. 36% белка и 1% жиров в 100 г продукта позволяют использовать его как в период массонабора, так и при сушке.
Важное преимущество — наличие всех аминокислот, а также ряда минералов и витаминов.
Обезжиренное молоко отличается от спортивного питания низкой стоимостью, что делает его доступным для большого числа спортсменов. При этом продукт редко подделывают из-за низкой себестоимости производства.
Возможный вред и побочные эффекты
Регулярный прием сухого молока в качестве основного источника белка может стать причиной негативных последствий. При выборе цельного продукта спортсмен получает около 25 г жиров, большая часть из которых относится к насыщенным. Это может стать причиной нарушения баланса БЖУ в пище и ускорить отложение жира.
Основной углевод в сухом молоке — лактоза. Это простая молекула, которая быстро всасывается в кровоток из просвета кишечника и не может обеспечить поддержание стабильного уровня сахара в крови.
Казеиновый протеин составляет до 80% от всего белка в готовом продукте. Его не рекомендуют использовать после утреннего пробуждения или тренировки, так как процесс переваривания и всасывания аминокислот занимает несколько часов. В эти периоды предпочтение следует отдать спортивному питанию (сывороточному протеину или изоляту).
Какое выбрать?
На российском рынке существует несколько десятков производителей. Многие из них имеют низкую степень очистки от примесей и не рекомендуются для регулярного применения в пищу. При покупке следует обратить внимание на 3 пункта:
- наличие информации о его соответствии ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007;
- подходящий срок годности;
- удобная вакуумная упаковка на зип-ленте, позволяющая предупредить порчу при хранении.
Сухое молоко должно иметь вид однородного мелкодисперсного порошка молочного цвета без каких-либо примесей. При добавлении к теплой воде оно растворяется полностью и не образует комочков или осадка.
Как правильно пить?
Принимать сухое молоко следует в виде коктейлей, разбавляя его теплой водой и добавляя мед и другие ингредиенты. При расчете суточной дозировки необходимо исходить из общей потребности человека в белках, а также из того, какой объем протеина он получает из продуктов питания и спортпита.
Пить обезжиренное или цельное молоко можно в следующих количествах из расчета 1 порция — 100 гр сухого продукта:
- женщины могут принимать в день 1-1,5 порции;
- мужчины — 2-2,5 порции.
Употреблять коктейли лучше всего днем или за 2-3 часа до сна. Это связано с большим количеством казеинового протеина, который длительно усваивается.
Рецепты коктейлей с сухим молоком
Существуют различные варианты напитков:
- Классический коктейль. Для его приготовления потребуется 100 г молочного порошка, 40 г творога,1 белок яйца и 3 ложки меда. К смеси добавляют 1 стакан обычного молока и тщательно перемешивают.
- К 1 стакану обычного молока и 100 г высушенного продукта следует добавить 100 г творога, 1 банан и 50 г орехов (грецкий орех, миндаль, кешью и др.). Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером. При необходимости добавляют 1-2 ложки меда.
- Яичный коктейль — к 5 свежим яйцам добавляют 500 мл молока, 200 г сухого продукта, 200 г творога и 50 г меда. Смесь перемешивают и делят на 2 порции, которые следует пить днем и за несколько часов до сна.
- Для приготовления коктейля с фруктовым соком потребуется 100 г молочного порошка, 200 г кефира, 100 мл свежевыжатого сока, 100 г творога и 1 банан. 1 порция напитка содержит большое количество белка, углеводов и имеет высокую калорийность.
Существуют и другие рецепты — с добавлением мороженого, перемолотых овсяных хлопьев и др. Часто их используют в период массонабора, когда требуется увеличить количество потребляемых в течение дня калорий.
Наглядно посмотреть приготовление коктейля для набора массы вы можете на этом видео:
Сравнение с протеином
Специалисты по спортивному питанию не советуют заменять протеиновые добавки на сухое молоко. Основной аргумент связан с тем, что молочный порошок содержит большое количество насыщенных жиров и простых углеводов. Указанные ингредиенты отрицательно сказываются на обмене веществ, а также повышают общую калорийность. Лактоза, или молочный сахар, также является сильным аллергеном и может вызывать у спортсмена диспепсические расстройства.
При использовании обезжиренного молока недостаток с высоким содержанием насыщенных животных жиров исчезает. Однако высокое содержание лактозы сохраняется.
Чем можно заменить?
Помимо молочного порошка, в качестве альтернативы спортивному питанию можно использовать другие варианты:
- Детское питание в виде питательных смесей. В большом количестве продаются в аптеках, специализированных магазинах и супермаркетах. Они не содержат лактозы, но богаты витаминами и микроэлементами. Недостаток детских смесей — высокая стоимость при пересчете на 1 г белка, сопоставимая с ценой на спортивное питание.
- Яичный порошок — сухая смесь однородной консистенции, богатая белком и жиром. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки, майонеза и других продуктов. Продается в супермаркетах, специализированных магазинах для кондитеров и на интернет-площадках. Существенный недостаток яичного меланжа — большое количество жиров в составе и калорийность, достигающая 530 ккал на 100 г.
Кроме того, источником белка могут выступать обычные продукты — мясо курицы, индейки, постная говядина, рыба, творог, яйца и др. Они имеют сбалансированный по питательным веществам состав.
Источник
История применения сухого молока в спорте
Нельзя правильно оценить эффективность сухого молока для увеличения веса, без углубления в историю. Именно в ней кроется главный ответ на то, насколько этот продукт является актуальным на сегодняшний день. Первое сухое молоко начали производить еще в 19 веке. Сегодня оно активно используется в кулинарной промышленности, при производстве детских смесей и даже молочных продуктов. По некоторым данным известно, что большинство производителей молочной продукции в странах СНГ с октября по март используют заготовленный порошок для изготовления молока, творога, сыров и тд.Само по себе сухое молоко ранее использовалось в любом силовом спорте и являлось хорошим источником белка. Дело в том, что в процессе создания порошка производители очищали молоко, извлекая всю жидкость. Такой продукт был менее калорийным и был почти полным аналогом обычного молока по своим свойствам. С приходом спортивного питания все кардинально изменилось и сухое молоко для набора массы всецело уступило протеину.
Сегодня такой порошок не используется в спорте и считается пережитком прошлого. Но некоторые производители пытаются активно рекламировать коктейли из сухого молока как аналог протеина, хотя это совершенно разные продукты, которые не поддаются сравнению.
Эффективность, виды и польза сухого молока
Как и в случае с сывороточным протеином, сухое молоко бывает разным. Это зависит с используемым типом производства. На сегодняшний день наиболее популярным вариантом является распылительная сушка, хотя можно встретить и барабанную сушку. Также существует сублимационная сушка, хотя сегодня такой метод очистки почти нигде не используется.Также бывают разные степени очистки, потому порошок принято разделять на:
- Обезжиренный;
- Цельный;
- Комбинированный.
Обезжиренное молоко считается лучшим вариантом для тех, кто хочет наращивать мышечную массу. В нем содержится всего 1% жиров, 36% белка и 52% углеводов. По своему составу он очень похож на гейнер, потому такой вид молока может даже сегодня использоваться для увеличения мышц людям с эктоморфным типом сложения.Цельное молоко намного жирнее, количество БЖУ в нем составляет:
- Белок – 25%;
- Жиры – 25%
- Углеводы – 36%.
Остальную массу составляют витамины, различные примеси, влага и тд.
С точки зрения спорта, принимать такой порошок не рекомендуется. В нем значительно меньше белка и намного больше жира, от чего калорийность цельного продукта составляет 550 кал на 100 грамм.
Калорийность обезжиренного порошка составляет 370 г, потому он больше подходит для спортсменов и не приведет к резкому набору веса за счет увеличения жира.
Сухое молоко или протеин
Часто можно встретить сравнения о том, что сухое молоко — это тот же протеин, который можно купить значительно дешевле, не переплачивая за ароматизаторы и прочие компоненты, которые улучшают вкус. Это совершенно неверное утверждение, которое навязано лишь для улучшения продаж. Более того, многие производители ставят такую стоимость, при которой его покупка совершенно не имеет смысла.Как правило, сухое молоко при расчете стоимости на 1 кг стоит приблизительно на 20–35% дешевле протеина (зависит от производителя). Однако в сывороточном концентрате содержится всего несколько грамм углеводов и от 65 до 85% белка на порцию В свою очередь, даже в самой «белковой» форме порошка в лучшем случае этот показатель достигнет 36%.
Потому совершенно некорректно связывать с составом сывороточного или даже молочного протеина. Это самый обычный аналог гейнера, который не обладает почти никакими преимуществами. Молоко хуже размешивается и плохо растворяется в воде, имеет не очень приятный вкус, который не всегда легко исправить даже с добавлением других компонентов. В нем также присутствует лактоза, потому прием сухого молока не имеет особых преимуществ даже в случае непереносимости.
Заключение
Сухое молоко может и было важным источником белка, когда его принимал даже сам Арнольд Шварценеггер, но индустрия спортивного питания уже давно сделала огромный скачок. Сегодня употреблять сухое молоко неэффективно по всем показателям, от количества БЖУ и калорийности, до стоимости продукта.https://www.youtube.com/watch?v=mH4dUMxcnL4Также не стоит доверять производителям, которые преподносят порошок как аналог «западного» спортивного питания. Это самый настоящий обман и манипуляция фактами, когда вместо добавки с 70–85% белка на порцию пытаются реализовать порошок, в котором 25–35% протеина.
Источник