Суп для мышечной массы

Куриный бульон по-тайски[править | править код]

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 180 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

2 куриных филе;
2 л холодной воды;
1 луковица, разрезанная на четверти;
1 пучок крупно нарезанной кинзы;
2 стебля измельченной цитронеллы (лимонное сорго);
2 измельченных листика кафрского лайма;
соль, белый перец.

Положить курицу в глубокую кастрюлю и залить холодной водой. Довести до кипения, собрать пену с поверхности (пена это свернувшийся белок, что бы не переводить продукт, можно сперва обжарить или запечь грудку). Уменьшить огонь, добавить остальные Ингредиенты и варить 2-3 часа на медленном огне. Лимонная трава и листья кафрского лайма придадут блюду лимонный вкус. Используйте только стебли кинзы.

Куриный суп с яйцом пашот[править | править код]

Куриный суп с яйцом пашот

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

2 куриных филе;
3 яйца;
пучок зеленого лука;
1 л воды.

Сварить куриное филе в кастрюле (25-30 минут). Добавить нарезанный зеленый лук. Каждое из трех яиц аккуратно вылить в отдельную мисочку. Убавить огонь, аккуратно вылить одно за другим яйца в суп, не делая круговоротов, чтобы каждое яйцо получилось круглым. Варить суп еще минут 5, выключить огонь и дать супу постоять минут 10.

Куриный суп с яйцом и тофу[править | править код]

Куриный суп с яйцом и тофу

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

1 куриная грудка;
1 л воды;
2 яйца;
1-2 зубчика чеснока;
несколько кубиков тофу;
лимонный сок;
соль, перец.

Налить в кастрюлю 1 л воды и поставить варить куриное филе на 20 минут. Достать курицу, порезать на кусочки и отправить обратно в бульон. В кипящий бульон добавить, постоянно мешая, одно яйцо, второе яйцо сварить вкрутую. Немного посолить. Нарезать кусочками вареное яйцо и тофу, добавить в бульон. Измельчить чеснок и положить в суп. В суп можно добавить несколько капель лимонного сока.

Суп с овсяными отрубями[править | править код]

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

2 куриных филе;
1 л воды;
1 луковица;
1 сырое яйцо;
1,5 ложки овсяных отрубей;
небольшой пучок укропа;
небольшой пучок зеленого лука;
соль, перец.

Налить в кастрюлю воды и поставить варить куриное филе на 20 минут, периодически снимая пену. Затем достать курицу, порезать ее кубиками и положить обратно в бульон. Отдельно порезать луковицу и зеленый лук, добавить их в бульон. Приправить необходимыми специями. Аккуратно вылить в бульон сырое яйцо, варить еще несколько минут. В конце варки добавить овсяные отруби. При подаче посыпать укропом.

Суп с яичным желтком[править | править код]

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

1,5 л постного говяжьего бульона;
8 яиц;
соль и перец.

Сварить 1,5 л говяжьего бульона. В отдельной миске разбить яйца, отделить белки от желтков. Вылить желтки в чистую кастрюлю и взбить вместе с 400 мл приготовленного говяжьего бульона для получения однородной консистенции. Затем протереть через сито, полученную массу вновь вылить в кастрюлю и варить на водяной бане. Когда крем-суп загустеет, снять с огня и охладить.

Охлажденную массу из загустевшего супа порезать на куски и разложить в глубокие тарелки или в миски. Разогреть оставшийся бульон на слабом огне, приправить по вкусу. Вылить горячий бульон в тарелки с нарезанной ранее массой и подавать к столу.

Рыбный супчик из консервов[править | править код]

Рыбный супчик из консервов

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

2 баночки рыбных консервов в собственном соку (по 150 г);
1 л воды;
1 луковица;
3 лавровых листа;
пучок укропа;
соль и перец.

Налить воды в кастрюлю, вскипятить. Посолить. Мелко покрошить лук. Размять рыбу вилкой, не сливая сок. Добавить в кипящую воду лук, лавровый лист. Поперчить. Добавить в бульон рыбу и варить 5 минут. В конце покрошить укроп.

Окрошка на кефире[править | править код]

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

2 стакана кефира 0 % жирности;
половина стакана минеральной воды;
2 кусочка любой ветчины 4 % жирности (можно заменить вареными кальмарами или куриной грудкой);
2 вареных яйца;
пол столовой ложки белого уксуса;
укроп;
зеленый лук;
соль, перец.

Порезать ветчину и яйца кубиками, мелко порубить зелень. Выложить в тарелки. Залить кефиром, который при необходимости можно разбавить минеральной водой. Добавить уксус, соль и перец по вкусу. Подавать окрошку холодной.

Бульон овощной[править | править код]

овощи (морковь, лук репчатый, лук-порей, спаржа, брокколи) 400 г
вода 1,5 л
соль

Овощи крупно нарежьте и варите в подсоленной воде 15-20 минут. Готовый бульон процедите.

На 1,5 л

Бульон рыбный[править | править код]

рыбные отходы пищевые (головы, кости, плавники) 1 кг
вода 1 л
корень петрушки 1/2 шт.
лук репчатый 1 головка
соль

Головы, кости и плавники залейте холодной водой, доведите ее до кипения, снимите пену и жир.

Добавьте корень петрушки, подпеченный лук, посолите и варите i час при слабом кипении.

Готовый бульон процедите.

На 1 л

Читайте также[править | править код]

Лучшие продукты в бодибилдинге
Курица: рецепты для бодибилдинга
Блюда из птицы: похудение и сушка
Мясные блюда
Мясные блюда: похудение и сушка мышц
Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
Яйца: рецепты для бодибилдинга (набор массы)
Рыба: рецепты для бодибилдинга
Блюда из рыбы и морепродуктов
Рецепты рыбы в бодибилдинге
Хлеб, лепешки и пицца при похудении
Хлеб, лепешки и пицца для бодибилдинга
Рецепты с творогом
Овощные гарниры
Десерты: рецепты для бодибилдинга
Десерты: похудение и сушка мышц
Соусы: похудение и сушка мышц
Соусы при похудении и сушки мышц
Супы для сжигания жира

Источник

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.
ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА С БАНАНОМ:
Простые и вкусные сырники, удобно брать с собой, отлично подходят к чаю )
Они прекрасно подойдут в качестве завтрака или для подпитки между едой.
Состав:
Нежирный творог – 200 гр
Яйцо – 1 шт
Банан – 1 шт
Мука – 1 столовая ложка
Приготовление:
1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.
Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.
2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.
Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить.
Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы.
В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод ))
Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.
ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц
Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.
ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.
Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.
ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.
Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.
Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду.
Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут
до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу.
Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием !
Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.

Источник

Тайский суп с курицей

Время на приготовление – 3 часа

Состав продуктов на 2 персоны:

Куриное филе — 1.5 кг;
Вода — 2 литра;
Луковица — 1 шт. нарезанная на 4 части;
Нашинкованная кинза;
2 стебля измельчённого цимбопогона
2 нарезанных лимы (одна из разновидностей лайма);
Специи (по вкусу).

Приготовление:

Куриные грудки поместить в кастрюлю с водой, затем вскипятить воду и собрать пенку. После чего добавить другие компоненты блюда и готовить на медленном огне в течение 2-х часов, иногда помешивая бульон. Лима способствует появлению у блюда насыщенного кисло-сладкого вкуса. Из зелени рекомендуется добавлять одну кинзу.

Куриный суп с яйцом пашот

Время на приготовление – 35 мин.

Состав продуктов на 2 персоны:

Куриное филе – 2 шт.
Куриные яйца – 3 шт.
Зелёный лук;
Вода – 1 литр.

Грудки варить в течение 20-30 мин. (до готовности). Нарезать зелёный лук, затем поместить его в воду. Яйца вылить по отдельным мискам. Сделать огонь помедленнее и не торопясь залить яйцами воду, в которой готовится курица. После чего готовить бульон ещё в течение 5 мин. потом снять с плиты и дать блюду постоять около 10-15 мин.

Суп из курицы с тофу

Время на приготовление – 35 мин.

Состав продуктов на 2 персоны:

Куриная грудка – 1 шт.
Вода – 1 литр;
Куриные яйца – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик;
Сыр тофу;
Сок лимона;
Приправы (по вкусу).

Залейте кастрюлю холодной водой и поместите в неё куриное мясо на 20 мин. для варки. После варки, убрать курицу из воды и нарезать на части, затем нарезанные куски курицы опять поместить в воду. В готовящийся суп вылить 1 сырое куриное яйцо, второй яйцо необходимо сварить вкрутую. Посолите, поперчите. Порежьте сыр тофу и второе яйцо на кусочки, затем добавьте всё это в воду. Чеснок нарезать очень мелко и поместить в готовящийся суп. Для вкуса разрешается капнуть в суп соком лимона.

Суп с овсянкой

Время на приготовление – 45 мин.

Состав продуктов на 2 персоны:

Куриные грудки – 2шт.
Вода – 1 литр;
Луковица – 1 шт.
Куриное яйцо – 1 шт.
Овсяные отруби – несколько ложек;
Укроп;
Зелёный лук;
Соль, специи.

Залейте холодной водой кастрюлю и поместите в неё мясо на 20 мин. Во время варки не забывайте снимать пенку. После этого достаньте грудки, нарежьте её на частики и опять закиньте в бульон. Пока вариться курица нарежьте лук на мелкие части и добавьте их в кипящую воду. Используйте специи, соль, перец по вкусу. Залейте в суп сырое яйцо и варите ещё 5-7 мин. В самом конце, перед снятием с огня, насыпьте в суп овсянку. Перед подачей к столу украсьте блюдо укропом.

Суп с желтками

Время на приготовление – 20 мин.

Состав продуктов на 4 персоны:

Бульон с говядиной – 1.5 литра;
Куриные яйца – 8 шт.
Специи, соль.

Отварить говяжий бульон. Отделить желтки и залить их в пустую кастрюлю, затем налить в неё 500 мл бульона и смешать вместе с белками. После чего, варить полученный бульон с яйцами на водяной бане. Во время варки суп должен загустеть, как только это произошло, выключить плиту и дать ему настояться.

Далее суп разлить по тарелкам. Бульон, если это необходимо, можно разогреть повторно, если суп получился слишком густой.

Рыбный суп с консервами

Время на приготовление – 20 мин.

Состав продуктов на 2 персоны:

Рыбные консервы – 300 г.
Вода – 1 литр;
Луковица – 1шт.
Лавровый лист – 3 шт.
Укроп;
Соль, перец.

Залейте кастрюлю холодной водой, доведите до кипения, добавьте соль. Нарезать мелко луковицу. Немного помять рыбные консервы ложкой. Добавьте лук и лавровые листья в кастрюлю. Затем добавить перца и рыбные консервы, после чего настаивать на огне в течение 5 мин. В конце приготовления добавить мелко нарубленный укроп.

Окрошка на кефире

Время на приготовление – 15 мин.

Состав продуктов на 2 персоны:

Обезжиренный кефир – 400-500 мл.
Минеральная вода без газа – 120 мл.
Ветчина – 2 куска (можно также использовать для приготовления куриное мясо и кальмары);
Куриные яйца (варёные) – 2 шт.
Уксус – 12 ст. ложки.
Укроп, зелёный лук.
Перец, соль.

Нарезать мясо и яйца на кубики, нарубить зелень. Разложить всё это по тарелкам. Свержу налить кефир, который может быть разбавлен водой. Посолить, поперчить (по вкусу). Окрошка подаётся охлаждённой.

Причины заниматься спортом

Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

спортсмены-вегетарианцы

Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

как убрать бока

Как убрать бока. Проверенные средства для 100%-го результата

Вопросом, как убрать бока, озадачиваются и женщины, и мужчины, не равнодушные к недостаткам своего тела. Область талии традиционно считается проблемной. Вывести отсюда жир не помогут никакие хитроумные диеты. Да и как такового универсального упражнения для этой цели не существует. Тем не менее при правильном подходе к похудению и должном усердии миссия очень даже выполнима.

Суп для мышечной массы

Самые опасные виды спорта. Рейтинг экстрима

Риск – дело благородное, но не всегда благодарное. Поэтому те, кто выбирают самые опасные виды спорта, ходят по краю пропасти (и не всегда в переносном смысле!). Кроме восхищения и славы, на спортивном поприще таких смельчаков поджидает ещё и постоянный риск тяжёлых травм. Рассмотрим наиболее травматичные виды спорта. Какие опасности они в себе таят, и как…

Источник

(Фото: aerlie.net)

Людям, которые решили отправиться на тренировки, чтобы улучшить фигуру и набрать мышечную массу, очень важно также немного изменить свое питание, включив в рацион определенные продукты. Мы собрали список из 12 продуктов, которые нужно употреблять и женщинам, и мужчинам, если они хотят сделать свою фигуру более рельефной.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

К ним относят:

Режим питания. Пищу нужно принимать по 5-6 раз в день, интервал между приёмами – до 4 часов. Это нужно, чтобы нутриенты равномерно поступали и усваивались организмом. Если питаться три раза в сутки, повышает риск того, что поступающие в избытке питательные элементы (которые не успеют усвоиться) наш организм превратит в жир.
Режим питья. Очень важная рекомендация, которую необходимо обязательно соблюдать. При наборе мышечной массы организм человека запускает множество процессов, которым нужна чистая вода. В сутки её должно быть 2,5-3 л.
Калорийность продуктов. Количество калорийных продуктов – 65-70% от потребляемых в день продуктов. При этом общая калорийность в сутки – 3500-4000 Ккал.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

50% углеводов;
35% белков;
15% жиров.

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

ТОП-12 вкусных продуктов для набора мышечной массы

Подсолнечные семечки

У них есть несколько полезных свойств:

большое количество протеина;
много витамина Е.

Эти два вещества как раз и необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, они ускоряют восстановление мышц после длительных тренировок. Их можно добавлять в салат, просто употреблять. Причём даже термическая обработка не уменьшает пользы продукта.

Достаточно почистить семечки и добавлять их к овощным салатам (Фото: pixabay.com)

Скумбрия

Главное преимущество этой рыбы – большое количество Омега-3 кислот в составе. Особенность нашего организма в том, что он после физических тренировок начинает быстро расщеплять белки, включая и те, что содержатся в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, нужно обязательно употреблять продукты, где есть это вещество. И в скумбрии его много. Но лучше съедать рыбу перед тренировками.

Еще одно преимущество – витамин С в составе. Необходимо для построения коллагена, который помогает мышцам и связкам оставаться в форме.

Ананас

Этот продукт содержит бромелайн – уникальное вещество, которое улучшает переваривание белковой пищи. Достаточно съедать пару кусочков свежего или консервированного ананаса, чтобы ускорить этот процесс.

Кроме того, ананас уменьшает мышечные боли, которые возникают после тренировок (Фото: pixabay.com)

Кофе

Мало кто знает, но кофе благодаря содержащемуся в нем кофеину снижает мышечные боли и улучшает выносливость. А значит, можно дольше заниматься, не чувствуя усталость.

Еще один вариант – натуральный зелёный чай.

А вот от энергетиков стоит отказаться.

Говядина

Главный продукт для тех, кто занимается тренировками. В говядине много:

аминокислот;
креатина.

Последнее вещество повышает выносливость, уменьшает жировую массу.

Лучше всего употреблять молодую телятину, ведь она не такая жирная, содержит меньше холестерина (Фото: pixabay.com)

Гречка

Очень полезная каша. В ней не так много углеводов, как в других крупах, зато большое количество аминокислот, которые нужны мышцам.

Также в крупах много веществ, которые укрепляют кровеносную систему. А ведь известно, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками, она постоянно напряжена.

Яйца

Яйца – отличный источник нужного белка. Об этом не знает только ребёнок. Но ещё преимущество этого продукта – витамин Д в составе, который нужен для укрепления мышечных связок.

Главное, не употреблять их слишком много – максимум 10 яиц в неделю.

Спаржа

Отличный источник растительного белка. Но также в спарже есть калий, клетчатка и цинк – эти вещества не только укрепят мышцы, но и улучшат работу ЖКТ и кровеносной системы.

Спаржу можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира (Фото: pixabay.com)

Индейка

Мясо индейки нежирное, в нем много белка и фосфора. Но важно помнить, что при приготовлении этот продукт практически сразу высыхает, так что лучше употреблять индейку с соусом.

Курица

Куриное мясо способствует набору мышечной массы. Многие употребляют исключительно грудку, поскольку она наименее жирная, но на самом деле можно есть её полностью.

Творог

Еще один нужный при тренировках продукт за счёт большого количества белка, хорошей усвояемости. Причём в твороге содержится казеин или медленный белок, обеспечивающий организм витаминами и микроэлементами в течение 5-7 часов

Желательно выбирать не обезжиренный творог, а минимум 9% – в нем больше нужных организму веществ (Фото: pixabay.com)

Также в твороге есть кальций и витамины группы В, укрепляющие костную ткань.

Свекла

Удивительно, но свекла помогаем набрать мышечную массу. Согласно многим исследованиям, сок этого корнеплода увеличивает приток крови к мышцам на 40%, что увеличивает выносливость, делает тренировки более успешными

Источник