Суперсет на мышцы ног
Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты.
Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый эффект без каких-либо негативных последствий, суперсет на ноги следует выполнять максимум один раз в месяц. Можно и реже, если нет крайней необходимости.
Суперсетом называют определенный подход к тренировочному процессу, когда два упражнения на одну мышечную группу или антагонисты выполняются сразу. Целесообразны оба подхода. Антагонистами к мышцам ног являются бедренные бицепсы и квадрицепсы. Рассматриваемый суперсет включает в себя и изолирующие, и базовые упражнения.
Тренировка ног суперсетами
Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.
Первыми начинают выполнять базовые упражнения:
- Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
- Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).
После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:
- Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
- Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.
После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:
- Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
- Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).
Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.
Рекомендации по снижению рисков получения травмы
На постоянной основе суперсеты допускается применять исключительно в тех случаях, когда тренировки проходят с малым весом. Особенно подобная программа тренировок подходит тем, кто имеет какие-либо проблемы с коленными суставами. Она более щадящая и безопасная, нежели обычное занятие с большим весом.
Если есть травмы или повреждения, можно провести замену, выполняя не обычные приседания, а в гакк-машине либо тренажере Смита. Людям, которые не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, нет никакой необходимости нагружать себя максимальным весом. Чтобы ноги были в нормальной форме, вполне достаточно регулярно приседать с пятидесятикилограммовой штангой.
Тренировки с суперсетами на ноги представляют собой мощный инструмент, позволяющий преодолеть состояние плато. Если она выполняется с большим рабочим весом, но дает слишком большую нагрузку, требующую длительного восстановления. Чтобы, вместо прогресса, не получить перетренированности, рациональнее всего заниматься посредством суперсетов не чаще одного раза в 1 или 1,5 месяца.
Тренировка ног на износ: суперсеты от чемпиона Андрея Шмидта
Шокирующая тренировка ног. Станислав Линдовер.
Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты.
Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый эффект без каких-либо негативных последствий, суперсет на ноги следует выполнять максимум один раз в месяц. Можно и реже, если нет крайней необходимости.
Суперсетом называют определенный подход к тренировочному процессу, когда два упражнения на одну мышечную группу или антагонисты выполняются сразу. Целесообразны оба подхода. Антагонистами к мышцам ног являются бедренные бицепсы и квадрицепсы. Рассматриваемый суперсет включает в себя и изолирующие, и базовые упражнения.
Тренировка ног суперсетами
Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.
Первыми начинают выполнять базовые упражнения:
- Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
- Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).
После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:
- Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
- Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.
После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:
- Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
- Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).
Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.
Рекомендации по снижению рисков получения травмы
На постоянной основе суперсеты допускается применять исключительно в тех случаях, когда тренировки проходят с малым весом. Особенно подобная программа тренировок подходит тем, кто имеет какие-либо проблемы с коленными суставами. Она более щадящая и безопасная, нежели обычное занятие с большим весом.
Если есть травмы или повреждения, можно провести замену, выполняя не обычные приседания, а в гакк-машине либо тренажере Смита. Людям, которые не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, нет никакой необходимости нагружать себя максимальным весом. Чтобы ноги были в нормальной форме, вполне достаточно регулярно приседать с пятидесятикилограммовой штангой.
Тренировки с суперсетами на ноги представляют собой мощный инструмент, позволяющий преодолеть состояние плато. Если она выполняется с большим рабочим весом, но дает слишком большую нагрузку, требующую длительного восстановления. Чтобы, вместо прогресса, не получить перетренированности, рациональнее всего заниматься посредством суперсетов не чаще одного раза в 1 или 1,5 месяца.
Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры. Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.
Преимущества тренинга суперсета на ноги
Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.
В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.
Программа тренировок суперсетов на ноги.
Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.
Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.
Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.
.jpg "Суперсеты для тренировки ног - упражнения")
Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.
Программа тренировок для новичков
1. Классические приседания со штангой на плечах + становая тяга на прямых ногах: 3 сета по 10 повторений.
2. Разгибание ног + сгибание ног, повторения: 3 сета по 10 повторений.
3. Жим ногами + гиперэкстензия на тренажере с акцентом на бицепс бедра.
Все упражнения выполняются в суперсете, что создает благоприятные условия к колоссальному мышечному росту. Отдых между подходами 1 минута.
Рекомендации продвинутых атлетов
Если вы в своем тренинге используете разгибание ног в тренажере, то выбирайте для начала максимальной рабочий вес. Здесь возможен дроп-сет из 100 или 60 повторений. После того, как сет закончится, необходима 2-минутная пауза.
В экстремальный суперсет на ноги, который позволит набрать массу, входят:
1. Сгибание ног в тренажере и частично разгибание.
2. Суперсет под номером 2 — это жим ногами. Он тоже важен для достижения максимально эффективного, быстрого и внушительного результата без риска для здоровья. Познакомьтесь с сисси-приседаниями с гантелями.
3. Можно приседать на одной ноге или сгибать ногу в тренажере. Здесь предусмотрено по 3 подхода и 2 повтора на левую и правую ноги. Или 3 подхода по 15 повторов.
Разминка перед суперсетами
В отличие от линейной тренировки, суперсеты – это довольно агрессивный процесс для мышечной структуры. Поэтому чтобы избежать ситуации, в которой может произойти травмирование мускульной ткани, вывих, растяжение или разрыв суставных соединений, важно правильно провести трехфазную разминку.
В разминку включают:
- интервальное кардио;
- растяжку суставных соединений;
- отработку планируемых упражнений.
Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. А линейная нагрузка с небольшим утяжелением позволит отработать упражнение, чтобы сформировать рефлекторную память мускула для правильного выполнения в ходе суперсета.
Важность проведения суперприемов на пресс
Проработка абдоминальной зоны – очень важный фактор, которому нужно уделить особое внимание. Ведь правильное ее развитие дает не только визуальный эффект – «кубики», но и корректное формирования всей мышечной системы. В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю.
Абдоминальная мышечная область состоит из нескольких групп:
- прямая мышца живота;
- внешние косые;
- внутренние косые;
- поперечная мышца живота.
От равномерного развития совокупности мышечных зон зависит успех всей атлетической деятельности. Поэтому прессу рекомендуется уделить особенное внимание, а серию суперсетов разделить на несколько приемов. Чаще используют простой способ проработки прямой мышцы живота, в котором серия из 2-3 упражнений добивается значительного укрепления одной мышечной структуры. Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны.
Суперсет на прямую мышцу пресса
Приступая к проведению суперсета для пресса, сконцентрируйте свое внимание на качественном выполнении упражнения, а не на скорости. Пусть это будет 10-15 жимов, дающих ощущение полной отдачи, – здесь важна степень концентрации на выполнении элемента.
Упражнение № 1
Подъем ног на выдохе. Исходное положение: упор прямыми руками на брусья. Затем производят подъемы ног коленями к грудной зоне. Выполняя подъем и выход из него, следите за тем, чтобы ноги в нижней точке не опускались полностью, прямая мышца должна быть в постоянном напряжении. Важно колени и ступни постоянно держать впереди, при этом допускается слегка согнуть ногу в коленном суставе. Упражнение выполняется до отказа силовых возможностей.
Упражнение № 2
Выполняется на скамье. Исходное положение: упор на ягодичную зону, а спина и ноги относительно корпуса находятся под 45 градусов. Сидя на скамье, приподнимают ноги перед собой (можно скрестить их для равновесия). Руки кладут под себя на скамью для стабилизации положения. Поднимайте колени к груди с выходом в исходное положение. При правильном выполнении уже на 3-4 рывке в мышце должно появиться характерное для суперсета жжение. Для этого упражнения нет нормы количества выполнений.
Упражнение № 3
Его действие направлено на верхнюю часть пресса. Исходное положение: лежа на лавке, колени подняты, а ступни упираются в лавку – в таком положении нижняя часть пресса получает возможность отдохнуть. В руки берут утяжелитель (гантель) и, стараясь тянуть его вверх на вытянутых руках, имитируют с ним движение подачи. Приподнимают верхнюю часть корпуса, при этом стараются сконцентрироваться на качественном выполнении упражнения, не торопясь вернуться в исходное положение. Количество подъемов не имеет значения, в этом случае задача – максимально сфокусироваться на проработке верхней зоны прямой мышцы пресса.
Важно! После выполнения блока из 3 упражнений необходимо дать прессу расслабиться. Обычно упор руками в стену в положении стоя, позволяет мускулатуре растянуться и сбросить накопившееся напряжение. Расслабляющее упражнение и передышка не должны длиться больше 1 минуты, а затем переходят к повтору комплекса. Всего блоков выполняют ровно столько, сколько позволяет ваши индивидуальные возможности – до полного истощения сил.
Суперсет на мышцы ног
Следующий комплекс суперприемов рассчитан на мышцы-антагонисты, которыми являются квадрицепсы и бицепсы бедер. По своей специфике силового влияния этот комплекс максимально подходит для мужчин, у которых линейные тренировки перестали вызывать развитие мышечной структуры. После подобного шокового вторжения в глубинные структуры мышечного волокна происходит массированная гипертрофия мускулатуры.
Обязательно перед планированием следующего комплекса убедитесь, что мышцы спины и пресса у вас находятся в тонусе и получают глубокую проработку. Силовой комплекс на периферии проводят исключительно после качественной проработки и усиления узловых мышечных скоплений, которые обеспечат безопасное выполнение силовой тренировки на пределе возможности.
После разминки переходят к выполнению суперсерии для квадрицепса:
Упражнение № 1. Жим лежа ногами – выполняется в силовом тренажере. Базовое упражнение в профильном тренажере задействует квадрицепсы, икроножные, ягодичные и несколько более мелких мускулов. Основное усилие распределено на квадрицепс и бицепс бедра.
Упражнение № 2. Концентрированный полуприсед. Исходное положение – корпус прямо, штангу с расчетным весом держат за спиной на уровне бедра, пятки фиксируют на приподнятой поверхности 5-7 см, так чтобы в процессе выполнения нагрузка распределялась на голень. Приседание выполняют с полной амплитудой движения, стараясь сохранить вертикальное положение спины.
Второй этап суперсерии направлен на проработку бицепса бедра:
Упражнение № 1. Выпады в приседании. Исходное положение: в руки берут гантели, их удерживают на уровне бедра, спина прямая, одну ногу отставляют назад и совершают приседание с упором на переднюю ногу. Бедро опорной ноги должно образовывать угол 90 градусов, а само приседание происходит с незаконченной фазой, чтобы мускулатура испытывала максимальную нагрузку.
Упражнение № 2. Наклоны с утяжелителем (штангой). Исходное положение: ноги расставлены не слишком широко, а носки ступней ставят на приподнятую поверхность, слегка направив внутрь, штангу удерживают на уровне бедер впереди себя. Для качественного выполнения движения вес штанги подбирают так, чтобы наклоны не привели к травматической ситуации. Выполняют неполный наклон так, чтобы мышцы зоны проработки не выходили из стадии напряжения. Спину обязательно удерживают в прогибе, а колени прямо. В противном случае округление спины снимет напряжение на бицепс бедра и переведет акцент на зону поясницы, что может стать причиной травмы.
Упражнение № 3. Приседание в станке Смита со штангой на груди. Расстановка ног не широкая, а ступни параллельны друг другу. Приседание выполняют до того момента, пока бедро не образует угол 90 градусов в коленном суставе.
Вес для всей серии стараются выбрать так, чтобы он не травмировал колени и позвоночник, но при этом позволил выполнить 10-15 жимов в каждом сете. Кроме этого, нужно понимать, что прорабатывая мышечный корсет, мужчина чаще ориентирован на рост объемов, а для девушек составляют серию упражнения без чрезмерного утяжеления.
Это позволяет девушкам добиваться крепкой проработанной мускулатуры, но без неестественно гипертрофированных зон. Ориентируются на выполнение 3-5 блоков до того момента, пока в мускулатуре сохраняется способность выполнять движение. Между блоками допускается короткая передышка до 1-2 минут. В конце суперсерии должно появиться характерное жжение.