Сушка без потери мышечной массы

Правильная сушка без потери мышц – это не волшебство, а понимание того, как устроен процесс сушки и чувство собственного организма. Точно направленные действия и определенное время – то, что необходимо для создания тела своей мечты! Но не стоит забывать, что при неправильной сушке можно лишиться мышечной массы, которую вы строили долгие годы. Чтобы этого не произошло, мы подготовили для вас полезный материал.

Правильная сушка без потери мышц

Ваша задача – научится общаться со своим организмом, понимать, что вы делаете, контролировать процесс, вовремя принимать правильные решения. Реакция организма может быть непредсказуемой, поэтому нужно идти к результату маленькими шагами, постепенно набирая обороты. Если что-то не так, вносим изменения в процесс.

Избавится от лишних килограмм без потери мышц довольно трудоемкий процесс, но интересный, ведь вы точно знаете (визуализируете) цель, ради которой все это затевалось.

Огромную роль играют такие параметры, как: пол, возраст, уровень физической подготовки. Резкий старт запрещен, в неделю допустимо сбрасывать не более одного килограмма. Если будете терять больше, то потеря мышц практически неизбежна, все нужно делать постепенно. Не стоит вводить организм в стресс, он нуждается в поступлении всех необходимых полезных питательных веществ. Примерное суточное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 (зависит от пола, возраста, веса и т. д). Благодаря белкам наши мышцы остаются в тонусе (девушкам необходимо от 46 грамм в сутки, парням от 56 грамм в сутки).

Меньше калорий, больше полезного – это наш слоган на ближайшее время. Овощи и фрукты не такие калорийные, как остальные продукты, поэтому до трех порций фруктов в день и до 6 порций овощей в день можно спокойно употреблять (грамотно).

Естественно, придется снижать количество употребление углеводов в день, но не на много. Сушка без потери мышц – это не полный отказ от всего, это строгий, в меру ограниченный контроль, постепенно снижающийся до разумного достижения результата. Суточная норма – до трех порций углеводов. Также вам помогут протеиновые коктейли, всегда изучайте содержание коктейля перед употреблением. Сжигание жира невозможно без кардио тренировок. Выполняя аэробные физические упражнения, вы поддерживаете и укрепляете сердечно-сосудистую систему, при этом активно сжигая калории. Кардио упражнения должны быть на должном уровне, но не переусердствовать. Насчет силовых тренировок можно говорить долго, для каждого организма своя система. Занимайтесь три раза в неделю, на том же уровне, как и всегда. Если вы новичок, то не стоит браться за тяжести, начинайте с небольших весов и малых количествах повторений.

Рекомендации и советы

• Энергия и силы очень важны, поэтому их восстановление является обязательным. Качественный сон – залог успеха во всем!

• Допустимо немного выпивать жидкости перед тренировкой за 40 минут до начала;

• Можно делать мини-перекусы до тренировки (фрукт, йогурт);

• После тренировки пьем чистую, не холодную воду;

• После тренировки кушаем углеводно-белковую пищу;

• До сушки, как бы вы в себе не были уверены, проконсультируйтесь со специалистом и проверьте свое здоровье;

• Если чувствуете, что что-то не так, проконсультируйтесь со специалистом или прекратите сушку на некоторое время;

• Никакой спешки, никакого резкого стресса для организма, медленно, но уверенно идем к победе.

Сушка тела без потери мышц при правильных действиях дает просто шикарный результат, который нужно уметь сохранить и в дальнейшем поддерживать. Красивое, здоровое тело мы строим сами!

Похожие статьи

— Интервальные кардиотренировки

— Бюджетное меню на сушке

— Ужин на сушке для мужчин

— Спортивное питание для роста мышц

— Белково-углеводное окно

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Сушитесь медленно

Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.

Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.

Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.

Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:

• Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
• Определение объема талии
• Определение объема бёдер
• Определение массы тела
• Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты

Казалось бы, много занимаетесь спортом, а тело все равно далеко от идеала. Все дело в том, что вам необходимо не только работать в зале, но еще и разработать правильную систему питания, чтобы сбросить лишние килограммы без потери мышечной массы. Не стоит путать этот процесс с простой диетой: сушка не предполагает изнурительных голодовок. Вместо этого необходимо тщательно продумать рацион. Как правильно сушиться, чтобы достичь нужного результата? Разбираемся ниже.

Чем отличается сушка от похудения?

Если вы просто хотите сбросить лишний вес, сушка вам не подойдёт. Для начала просто пересмотрите режим питания: исключите сладкое, мучное, калорийное, жареное и жирное. Начните заниматься спортом, подберите для себя подходящую активность: для одних это тренировки в спортзале, для других — велоспорт или йога в гамаках.

Сушка же предполагает на непродолжительное время полный отказ от жиров.

Рацион необходимо основывать на сложных углеводах: 1 грамм на 1 килограмм веса. Основная цель — оставить в теле около 8% жира. Для мужчин это нормально, для женщины — критичная отметка, так как при таком показателе может остановиться менструальный цикл.

Основные правила сушки

• За 7-14 дней до сушки исключите сладости и слишком калорийную пищу;
• составьте план питания и заранее найдите необходимые продукты;
• откажитесь от специй: они удерживают влагу в организме и возбуждают аппетит;
• приучите себя пить достаточно воды — 30 мл на 1 кг веса;
• проводите кардио и силовые тренировки;
• четко следуйте плану занятий спортом и питания.
• Важно не только правильно начать сушку, но еще и выйти из нее. Лучше не накидываться на любимую еду, от которой пришлось отказаться. Добавляйте ее в рацион постепенно.

Как подсушиться, не потеряв мышечную массу?

Основное правило — не пропускать приемы пищи и не голодать больше трех часов. Питаться лучше после тренировки, которая длится не больше часа для силовой и 40-50 минут для кардио. Во время последнего могут сгорать мышцы. В этом случае необходимо рассчитать пульс исходя из схемы 220 — ваш возраст = максимально допустимый пульс.

Профессиональные спортсмены тратят на сушку около 30-40 дней. При использовании анаболических стероидов получается быстрее, так как таблетки и порошки удерживают мышечную массу.

Возможно ли подсушиться и вместе с этим набрать массу?

При корректном расчете КБЖУ — да. Необходимо создать ситуацию, при которой у организма был бы дефицит калорий, но в то же время он получал достаточно калорий из углеводов. На словах это возможно, но на деле — только при использовании специальных препаратов.

Как начать сушку?

Чтобы понять  подсушился ли спортсмен, для начала тренер делает замеры нужных объемов:

• талии,
• груди,
• живота,
• бицепса,
• бедер,
• ног, голеней.

Таким образом вы сможете понять, из каких областей жир уходит в первую очередь.

Чем и как питаться в период сушки?

Во-первых, необходимо придерживаться принципа дробного питания: три-четыре приема пищи с углеводами до трёх часов и белками вечером. Последние должны составлять 50-60% от всего рациона. Обратите внимание на яйца, молочные продукты с низким процентом жира, нежирные мясо и рыбу, морепродукты. Из углеводов можно есть овсянку, рис или гречку, зеленые яблоки и овощи. Их должно быть около 20-30%. Жиры необходимо исключить. Правда, полностью это сделать не получится, так как они все равно есть в некоторых продуктах. Женщинам необходимо съедать одну столовую ложку нерафинированного масла, чтобы не нарушить гормональный фон.

• На завтрак можно съесть рис и отварной яичный белок (4-5 штук);
• в качестве перекуса запечную курятину и овощной салат;
• на обед — крупа с овощами;
• днем — молочные продукты с низким содержанием жира;
• ужин — тушеные овощи с рыбой или мясом.
• Читмил (раз в неделю есть все, что хочешь) проводить не стоит, так как нужно создать ситуацию, при которой у организма будет дефицит углеводов. В таком случае он начинает сжигать жир. Если его подкармливать — жировые складки уходить не будут.

На какие спортивные добавки стоит обратить внимание?

Специалисты расходятся во мнении, стоит ли принимать протеин, ВСАА или жиросжигатели. Если вы не профессиональный спортсмен, не стоит бездумно скупать добавки из-за эффекта, который обещает производитель.

Протеин

По сути это тот же самый белок. Хотя он и присутствует в нужном количестве в рационе, порошок лучше усваивается. В случае если вы случайно пропустили прием пищи — это вполне достойная замена. Правда, только при условии, что вы не готовитесь к серьёзным соревнованиям.

ВСАА

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями: валин, лейцин и изолейцин. Обычно их принимают в таблетках или порошке для того, чтобы предотвратить распад мышц.

Витамины

В период сушки организм лишается многих полезных микро и микроэлементов. А еще подобное питание способствует выводу калия, кальция и магния из организма. Чтобы избежать авитаминоза, составьте со специалистом индивидуальный комплекс витаминов и минералов.

Омега-3

Молекулы жирных кислот необходимо принимать, чтобы вывести жир из организма. В частности, особенно на него стоит обратить внимание женщинам, чтобы не нарушить гормональный фон.

Мелатонин

Из-за резких перемен в образе жизни и питании организм сталкивается со стрессом. В таком случае может возникнуть потребность в мелатонине для того, чтобы решить проблемы со сном. Однако среди побочных эффектов у женщин могут быть проблемы с репродуктивной функцией.

Жиросжигатели

Эти препараты подавляют аппетит и способствуют расщеплению жиров. Их принимают по одной-две капсулы в день утром. Однако есть и побочные эффекты: плохой сон, повышенное артериальное давление, раздражительность и аритмия.

Тренировки

Подойдут два вида физических активностей — аэробные и силовые. Тренироваться можно до пяти раз в неделю. Лучше всего подойдут бег, прыжки на скакалке, велотренажер.

Читайте также: