Сушка как сохранить мышечную массу
Пять советов для желающих подсушиться. Питание и тренировки
Рост мышечной массы всегда сопровождается накоплением жировых отложений. Эта истина справедлива и для профессиональных бодибилдеров, и для обычных поклонников железного спорта. И чем ярче светит солнце, тем яростнее нас всех терзает вопрос, как похудеть, избавиться от накопленного за зиму жира и предстать во всей своей мышечной красе? И если девушек больше интересует банальное избавление от жировых отложений, то для мужчин эта проблема усугубляется ещё одним условием: как сохранить на сушке свою, с таким трудом набранную мышечную массу? Давайте же попробуем вместе разобраться.
Я сушился к лету уже много раз и поэтому осознаю, что в процессе избавления от накопленного жира, мне придётся пожертвовать и небольшим куском мышечной массы. К сожалению, без этого обойтись невозможно – это объективная реальность и по-другому не бывает.
Когда стартует сушка тела и раскручивается маховик похудения, организм кидает в топку жиросжигания, все, что попадётся под руку, и жир и мышцы. Изменить этот ужасный для каждого бодибилдера физиологический процесс нельзя, но его можно минимизировать. Итак…
1. Пейте больше воды
Сушка тела | Хочешь похудеть — пей больше воды
На первый взгляд кажется, что этот совет лишён всякого смысла и полностью противоречит самой идее сушки. Лишний вес, скрывающий наши идеальные мышечные формы, складывается не только из жировых депозитов, но также и из воды.
Кто пробовал худеть, тот знает, сначала организм избавляется от лишней жидкости, а потом уже приступает непосредственно к жировым отложениям. Зачем же усугублять этот процесс и начинать пить больше жидкости? Всё это правда, но:
- Наш организм оттого и запасает воду под кожей, потому что с наступлением холодов мы начинаем меньше пить. Запуская сушку тела, мы начинаем пить больше, и наше тело видя изменение ситуации, понемногу избавляется от лишней жидкости под кожей.
- Увеличению запасов жидкости на теле, и как следствие, лишнему весу, сопутствует алкоголь и пища богатая сахаром и солью. Как только мы начинаем сушиться, сразу (или постепенно) убираем из рациона такие продукты и тем самым ускоряем процесс избавления от избытков жидкости.
- Стакан воды, выпитый за полчаса до еды, заполняет объем желудка и позволяет наедаться меньшим количеством пищи.
- Увеличивая количество чистой воды (а не соков и чая) в рационе, мы стимулируем процесс вывода из организма побочных продуктов, раскрученного тренировками метаболизма: мочевины, мочевой кислоты и аммиака.
2. Увеличьте в рационе содержание белковой пищи
Сушка тела | Увеличение количества белка в рационе
Если рассматривать диету для похудения, то самой популярной и эффективной схемой питания для избавления от лишнего веса считается низкоуглеводная диета. Именно её, я использую во время сушки своего драгоценного тела. Идея такой схемы питания состоит в следующем:
- Наши мышцы состоят из белка, а источником энергии для него служат углеводы, избыток которых наш организм превращает в жировые отложения на теле.
- Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо с помощью диеты урезать свой рацион за счёт отказа от жиров и углеводов. И тогда, для выполнения ежедневных энергетических нужд, организм будет вынужден тратить накопленный жир.
На бумаге все выглядит очень складно, но на практике, уменьшение углеводов в рационе сразу же вызывает уменьшение мышечной массы. Ошибка в расчётах кроется в том, что наши мышцы, отнюдь не только белковая субстанция. Садясь на диету и заставляя тело уменьшать жировые отложения, мы поначалу избавляемся от воды, а потом предоставляем организму на выбор три источника пополнения своих энергетических запасов:
Микроэлемент, 1 г | Ккал | кДж |
Белки | 4 | 16.7 |
| Жиры | 9 | 37.7 |
| Углеводы | 4 | 16.7 |
Из таблицы понятно, что максимальное количество энергии тело может получить из жира, это логично и нас бы очень устроило. Но наш прижимистый организм, шокированный урезанием рациона и шатающийся от слабости как недобитый мамонт, вместо жира начинает сжигать углеводы и белки (то есть наши мышцы).
Оба этих нутриента имеют одинаковую энергетическую ценность, но для нашего организма бицепсы и трицепсы — это чужеродное порождение, энергоёмкие нахлебники, подцепленные как вирус во время тренировки в тренажёрном зале. От них он старается избавиться в первую очередь, а свои любовно накопленные жировые накопления приберечь.
И чтобы сидя на диете защитить нашу любимую мышечную массу от разрушения, уровень белка в рационе необходимо поднять. Это как раз тот период, когда я всем рекомендую использовать качественный многокомпонентный протеин. При наборе мышечной массы больше подходит гейнер. А вот с запуском сушки тела появляется острая необходимость в источнике белка с высокой скоростью усвоения с низким содержанием жира.
Сушка тела | Комплексный протеин — лучший источник белка
Но необходимо учитывать тот факт, что увеличение белковой пищи в рационе излишне перенапрягает пищеварительную систему. И чтобы минимизировать это воздействие на наш организм, диетологи советуют увеличить в рационе количество сырых овощей. Причём, по объему, порция салата должна в 1,5-2 раза превосходить порцию белковой пищи. Более подробно о том, как составить грамотное меню для похудения, читайте в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть».
3. Принимайте углеводы перед тренировкой
Сушка тела | Углеводы перед тренировкой дают возможность активно тренироваться
Такую простую мысль, мне обычно тяжелее всего донести до женщин, ищущих ответ на вопрос, как похудеть? По непонятной мне причине они считают, что диета – это обязательно пытка для организма, и если не страдаешь, то и не похудеешь. В чём-то они конечно правы, идеальное тело, с рельефной мускулатурой – это процесс тяжёлого, кропотливого труда, воспетого мной в статье Как начать трансформацию тела. Но проблема в том, что если не тренироваться, то такого тела не может быть по определению. А чтобы иметь возможность посещать тренажерный зал, и не просто так, для галочки, а для результата, необходимо иметь для этого силы. Нет смысла потратить всю энергию на дорогу в спортивный клуб, прийти и усесться там на лавочку. В зале нужно пахать, а чтобы иметь для этого силы, перед тренировкой нужно завести нервную систему и принять немного быстрых углеводов.
Запуская процесс жиросжигания, необходимо понимать, что каждый перекус становится на вес золота. Это при наборе мышечной массы можно не поесть вовремя и даже этого не заметить, компенсируя это следующим приёмом пищи. Когда мы пытаемся похудеть и при этом сохранить свои мышечные объёмы, углеводы становятся «философским камнем», способным превратить тело с избытком жировых отложений в фигуру голливудского супергероя.
При обычном, массонаборном режиме занятий, я принимаю углеводы сразу после тренировки. Но на сушке, правила другие.
Поэтому я советую съедать медленные углеводы за 1–1,5 перед началом тренировки. Это важный момент, который часто упускают из виду даже опытные спортсмены и поэтому теряют много мышечной массы. Наш организм, ощущая недостаток энергии для тренировки мышц, начинает от них избавляться за ненадобностью. Дескать, если нет сил на тренировку, зачем тогда эти мышцы вообще нужны?
4. Используйте тяжёлые базовые упражнения
Сушка тела | Базовые упражнения помогут сохранить мышечную массу и сжечь жир
Если первые разделы касались исключительно питания, то этот пункт я посвящаю тренировочному процессу. Возможно, вы читали мою статью «Изгоняющая жир», и уже знаете, как я тренируюсь для похудения. Но подобную систему жиросжигающего тренинга я использую далеко не на каждой своей тренировке.
Используй я для этого «химию», может и смог бы тренироваться подобным образом 4 дня подряд, но дело даже не в этом. На мой взгляд, подобная методика хорошо срабатывает для девушек, стремящихся похудеть быстро и не заботящихся о своей мышечной массе. Для меня же вопрос сохранения объёмов мышц является самым важным аспектом процесса сушки. Какой смысл полгода тратить кучу времени и денег на набор мышечной массы, чтоб потом все сжечь?
Поэтому, я чисто жиросжигающий тренинг ставлю в конце недели, а первые несколько дней, пока ещё в мышцах остался какой-то гликоген от субботне-воскресной углеводной загрузки я тренируюсь в обычной классической манере, используя те же упражнения, что и при наборе массы.
Сушка тела | Использование суперсетов — главный тренировочный прием
Я заметил, что используя «плотный» стиль тренинга с суперсетами, трисетами и гигантскими сериями я быстрее избавляюсь от жировых отложений, но с такой же скоростью падают мои мышечные объёмы. Поэтому я пытаюсь двигаться вперёд, делая два шага вперёд, один назад. Чуть похудел, немного набрал. Обычно, желая избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по максимуму мышечную массу, я тренируюсь 5 раз в неделю по такой схеме:
День недели | Вид нагрузки |
Понедельник | Отдых |
| Вторник | Тяжёлая базовая тренировка (Ноги) |
Среда | Тренировка из суперсетов (Грудь+Спина) |
Четверг | Жиросжигающий тренинг (Спина, грудь, ноги, плечи +кардио) |
| Пятница | Длительная кардиосессия (1–1,5 часа) |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Тяжёлый массонаборный тренинг (Руки) |
Не могу сказать, что такая система является безоговорочно правильной, но на данный момент, меня она устраивает.
5. Спите больше
Сушка тела | Здоровый сон — залог быстрого похудения
Я давно заметил, что как только я запускаю сушку тела, и количество моих тренировок возрастает, я начинаю хуже спать. Возможно, это связано с кофе, который я выпиваю перед походом в зал, возможно с недостатком углеводов и перенапряжением нервной системы. Но факт остаётся фактом – заснуть, после часа активной ходьбы на беговой дорожке в режиме интервального кардио мне довольно сложно.
И в этом кроется большая проблема, поскольку длительный, глубокий сон имеет принципиальное значение в плане восстановления, выработки гормонов и общего самочувствия. Нехватку сна нельзя компенсировать использованием «химии» или грамотным рационом питания.
Хронический недосып сразу проявляется в виде потери мышечной массы. Объёмы мышц будут таять просто на глазах, поскольку отсутствие сна с огромной скоростью усиливает катаболические процесс в организме.
Кроме того, на фоне уменьшения количества углеводов, нехватка сна может превратить человека в неврастеника, болезненно реагирующего на любой раздражитель. Я стараюсь спать не менее 7–8 часов ночью и 30–45 минут подремать перед походом в зал. Если вечером заснуть сложно, использую ромашковый успокоительный чай.
И в завершении моего повествования предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о простых, но крайне важных постулатах грамотного похудения:
Надеюсь, мои советы помогут вам начать сушку тела, избавиться от жировых отложений, и сохранит при этом свою драгоценную мышечную массу. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Источник
Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.
Во-первых, сразу отметим:
«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!
Соответственно целям
Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.
Продолжайте тренировки
Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.
Питание
Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является
фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.
Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.
Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.
Частота приёмов пищи
Важное правило: питаться регулярно.
Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.
И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.
В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.
Приём жидкости
Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.
Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.
И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.
Сушитесь медленно
Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.
Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.
Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.
Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:
- Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
- Определение объема талии
- Определение объема бёдер
- Определение массы тела
- Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты
Источник
Правильная сушка без потери мышц – это не волшебство, а понимание того, как устроен процесс сушки и чувство собственного организма. Точно направленные действия и определенное время – то, что необходимо для создания тела своей мечты! Но не стоит забывать, что при неправильной сушке можно лишиться мышечной массы, которую вы строили долгие годы. Чтобы этого не произошло, мы подготовили для вас полезный материал.
Правильная сушка без потери мышц
Ваша задача – научится общаться со своим организмом, понимать, что вы делаете, контролировать процесс, вовремя принимать правильные решения. Реакция организма может быть непредсказуемой, поэтому нужно идти к результату маленькими шагами, постепенно набирая обороты. Если что-то не так, вносим изменения в процесс.
Избавится от лишних килограмм без потери мышц довольно трудоемкий процесс, но интересный, ведь вы точно знаете (визуализируете) цель, ради которой все это затевалось.
Огромную роль играют такие параметры, как: пол, возраст, уровень физической подготовки. Резкий старт запрещен, в неделю допустимо сбрасывать не более одного килограмма. Если будете терять больше, то потеря мышц практически неизбежна, все нужно делать постепенно. Не стоит вводить организм в стресс, он нуждается в поступлении всех необходимых полезных питательных веществ. Примерное суточное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 (зависит от пола, возраста, веса и т. д). Благодаря белкам наши мышцы остаются в тонусе (девушкам необходимо от 46 грамм в сутки, парням от 56 грамм в сутки).
Меньше калорий, больше полезного – это наш слоган на ближайшее время. Овощи и фрукты не такие калорийные, как остальные продукты, поэтому до трех порций фруктов в день и до 6 порций овощей в день можно спокойно употреблять (грамотно).
Естественно, придется снижать количество употребление углеводов в день, но не на много. Сушка без потери мышц – это не полный отказ от всего, это строгий, в меру ограниченный контроль, постепенно снижающийся до разумного достижения результата. Суточная норма – до трех порций углеводов. Также вам помогут протеиновые коктейли, всегда изучайте содержание коктейля перед употреблением. Сжигание жира невозможно без кардио тренировок. Выполняя аэробные физические упражнения, вы поддерживаете и укрепляете сердечно-сосудистую систему, при этом активно сжигая калории. Кардио упражнения должны быть на должном уровне, но не переусердствовать. Насчет силовых тренировок можно говорить долго, для каждого организма своя система. Занимайтесь три раза в неделю, на том же уровне, как и всегда. Если вы новичок, то не стоит браться за тяжести, начинайте с небольших весов и малых количествах повторений.
Рекомендации и советы
• Энергия и силы очень важны, поэтому их восстановление является обязательным. Качественный сон – залог успеха во всем!
• Допустимо немного выпивать жидкости перед тренировкой за 40 минут до начала;
• Можно делать мини-перекусы до тренировки (фрукт, йогурт);
• После тренировки пьем чистую, не холодную воду;
• После тренировки кушаем углеводно-белковую пищу;
• До сушки, как бы вы в себе не были уверены, проконсультируйтесь со специалистом и проверьте свое здоровье;
• Если чувствуете, что что-то не так, проконсультируйтесь со специалистом или прекратите сушку на некоторое время;
• Никакой спешки, никакого резкого стресса для организма, медленно, но уверенно идем к победе.
Сушка тела без потери мышц при правильных действиях дает просто шикарный результат, который нужно уметь сохранить и в дальнейшем поддерживать. Красивое, здоровое тело мы строим сами!
Похожие статьи
— Интервальные кардиотренировки
— Бюджетное меню на сушке
— Ужин на сушке для мужчин
— Спортивное питание для роста мышц
— Белково-углеводное окно
Источник