Свело мышцу ноги в бассейне
Плавать в бассейне — полезное занятие, которое укрепляет мышцы спины и плеч, выравнивает осанку. Порой купание в воде становится причиной большинства несчастных случаев. Такое явление происходит из-за спазма мышц ног, редко рук.
Наиболее всего подвержены судорогам икроножные мышцы человека. Спазмы могут длиться несколько минут. Боли при судорогах появляются внезапно, даже когда они утихнут – чувствуются неприятные ощущения в районе конечностей.
Почему сводит ноги в бассейне во время купания
Причин, из-за которых может появиться спазм мышц во время плавания, немало. Факторы разделяют на два типа: те, которые зависят от состояния здоровья пловца, и те, которые возникают при несоблюдении норм плавания. Среди причин, которые появляются вследствие неправильного плавания, выделяются:
- Купание в чересчур холодной воде — подобное действие, особенно при высокой температуре окружающего воздуха, вызывает сужение кровеносных сосудов, что способствует судорогам нижних конечностей. Вследствие данного фактора нарушается кровообращение.
- Неправильная подготовка к купанию — перед тем, как искупаться в бассейне (море, озере, реке), стоит делать разминку, чтобы подготовить сердце к предстоящей процедуре.
- Сильные физические нагрузки — чтобы уверенно чувствовать себя в воде, надо укреплять мышцы конечностей. Слабые ноги и руки быстрее устают в процессе плавания, а это приводит к судорогам (мышцы не могут ритмично сокращаться). Начинающим купальщикам лучше не рисковать и исключить преодоление больших дистанций в воде без предварительной подготовки.
- Неверная техника плавания — если пловец только учится купанию, делает размашистые и резкие движения руками и ногами, то повреждаются стенки его кровеносных сосудов. Подобное явление – частая причина тревожных судорог.
- Недостаток воды в организме — в жаркое время года пловцам приходится сталкиваться с обезвоживанием. По этой причине мышечные ткани теряют эластичность, быстрее травмируются.
Судороги в ногах нередко появляются при неправильном плавании в бассейне, но причиной спазма мышц становится также и наличие различных патологий у пловцов.
Больные с хроническими заболеваниями должны серьезно отнестись к процессу купания. К этой категории относят людей, страдающих от нижеприведенных недугов:
- Болезни сердца.
- Сахарный диабет.
- Ожирение.
- Расстройство психики — не рекомендуется плавать людям, которые подвержены депрессиям, стрессам.
- Нехватка в организме важных витаминов, глюкозы, микроэлементов (магний, кальций, железо) — ухудшает работу кровеносной системы, приводит к ослаблению мышц.
- Травмы конечностей, позвоночника, грыжа, искривление осанки.
- Болезни щитовидной железы или надпочечников.
Что делать, если сводит ноги при купании в бассейне?
Любой пловец должен ознакомиться с техникой безопасности до того, как случились судороги на ногах. Нельзя поднимать панику: сохраняйте трезвый ум и постарайтесь добраться до суши в кратчайшие сроки.
Когда возможности выйти из бассейна нет, примите положение «лежа», сделайте глубокий вдох. Подтяните колено к брюшной полости, схватите ногу в области пятки руками и быстро притяните ее к себе. После данного упражнения судороги в икроножных мышцах отступают, а купающемуся надо медленно подплыть к суше.
Есть еще один проверенный способ, который помогает предотвратить спазмы мышц ног при плавании в бассейне:
- Сначала сделайте сильный вдох (надо взять в легкие максимальный объем воздуха).
- Затем погрузите голову в воду, схватитесь за большой палец пораженной ноги противоположной рукой.
- Потяните палец ноги на себя, приводя в прямое положение колено.
- После победы над судорогой разомните мышцы и осторожно плывите к берегу.
Сводит ноги на области бедра при купании в бассейне, что делать в этом случае? Необходимо набрать максимально возможный объем воздуха в легкие, затем обхватить поврежденную ногу рядом с лодыжкой и потянуть ее по направлению к спине (желательно коснуться стопой ягодицы). В таком положении необходимо пребывать до отступления спазма мышц.
Если свело мышцы ноги и никакие способы не помогают снять судороги, то надо уколоть пораженное место чем-нибудь острым.
Для этой цели неопытные пловцы обязаны носить на купальном костюме прикрепленную булавку. Укол острым предметом рекомендуется делать, когда нет других способов снять судороги в ногах. Подобная процедура нередко приводит к попаданию инфекции в кровь.
При наступлении судорог в бассейне пловцам стоит расслабиться и прекратить купаться. Хорошо будет лечь на спину и не делать резких движений ногами.
Профилактика
Тем, кто выбрал плавание в бассейне своим хобби, важно соблюдать ряд профилактических мер, предотвращающих появление судорог. Рекомендуется каждый день перед купанием проделывать следующие упражнения и процедуры:
- Разогреть все мышцы с помощью разминки. Различные маховые движения конечностями, приседания, отжимания помогут подготовить организм к купанию, но не стоит излишне переусердствовать, дабы не вызвать перенапряжения мышц.
- Погружение в воду (если погода жаркая) должно быть медленным.
- Пейте больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
- Запрещено плавать в состоянии алкогольного опьянения. Спиртное способствует сужению кровеносных сосудов, нарушает циркуляцию крови, что приводит к спазму мышц в ногах. Также не рекомендуется курить за 3 часа до посещения бассейна.
- Правильно питайтесь — нельзя есть до отвала перед купанием.
- Неопытным пловцам лучше надеть плавательный круг, спасательную жилетку и другие приспособления, которые помогут остаться на плаву.
- Не надо нагружать себя купанием: когда ощущается усталость, упадок сил, то необходимо выйти на сушу, отдохнуть, отдышаться, набраться сил.
- Беременным рекомендовано купание в чистой воде на мелководье под присмотром близкого человека.
- Для улучшения кровообращения следует принимать контрастный душ, делать массаж тела.
Судороги при плавании – явление нередкое. Непроизвольный мышечный спазм во время плавания, острая боль и ощущение, будто мышца стала «каменной» – вот на что похожи судороги. Они могут длиться несколько минут, и потом некоторое время остаются болезненные ощущения.
Рассказываем о причинах возникновения судорог при плавании и о том, что с ними делать.
Почему возникают судороги при плавании
Чаще всего в бассейне сводит икроножные мышцы, иногда стопу или бедро. Причин возникновения судорог много: часть связана с проблемами, которые отследить и исправить проще, а часть – с более серьёзными патологиями.
Те, которые исправить проще:
- резкая высокая нагрузка или резкое повышение объёмов тренировок;
- переутомление после непривычно долгой тренировки;
- непривычные движения;
- переохлаждение и вызванное ими сужение сосудов;
- недостаточная разминка или её отсутствие, недостаточная заминка и растяжка.
Те, которые могут быть связаны со сбоями в организме:
- травма мышц или связок;
- обезвоживание;
- спазмы сосудов из-за стресса, эмоционального спада, перенапряжения или болезни;
- дефицит микроэлементов в организме, а именно калия, кальция и магния.
Что делать, если свело мышцы ног в бассейне
- Не паниковать.
В бассейне побороть судороги и переждать их намного проще с точки зрения безопасности, чем на открытой воде. У пловца есть возможность доплыть до ближайшего бортика – это и нужно сделать.
- Нужно выбраться на бортик, потому что в воде унять боль труднее.
Главное – растянуть мышцу. Сделать это придётся, превозмогая боль. Если свело икроножную мышцу, то надо резко и сильно потянуть пальцы ног на себя и подержать так стопу секунд 10-15. Боль схлынет, и после этого нужно пальцами рук размять и помассировать мышцу. Вот тут усердствовать уже не надо – только спокойные и чёткие движения.
Болевые ощущения в мышце и нечто похожее на слабость могут остаться ещё на какое-то время – хорошо в таком случае приложить лёд, хотя в бассейне его вряд ли удастся достать. Зато можно подержать ногу под ледяной водой в душе.
Растянуть мышцу таким образом можно, даже оставаясь в воде. Например, уцепившись за бортик и уперев ногу в него или просто встав на дно.
фото: Delly Carr/ источник: swimmingworldmagazine.com
Что делать, если свело мышцы на открытой воде
Опять же – не паниковать. Лучше не пытаться судорожно грести к берегу, особенно если он далеко, а судорога сильная. Есть два способа утихомирить боль, будучи на открытой воде.
- Лечь на спину и подтянуть колено к груди, взяться за стопу и потянуть пальцы ног на себя. Ждите конца судороги, потом не спеша, стараясь не напрягать ногу, плывите к берегу.
- Примите положение поплавка, набрав побольше воздуха и уйдя с головой под воду. Возьмитесь за большой палец ноги, которую скрутила судорога, и выпрямляйте ногу в колене. Подержите так до конца судороги – воздух не должен кончиться раньше. Потом найдите способ размять мышцу – на суше или лёжа на спине в воде.
Если судорога схватила на открытой воде во время соревнований, то держать вас на воде будет гидрокостюм – утонуть в нём нельзя, а проделать все упомянутые манипуляции можно с лёгкостью. Если всё совсем плохо – поднимите руку, чтобы вас заметил спасатель.
Дополнительные меры против судорог
Два лайфхака помогут при судорогах не только во время плавания, но и в любых ситуациях.
- Уколите сведённую мышцу.
Этот проверенный походный метод объясняет, почему многие походники носят с собой приколотую к одежде английскую булавку. В условиях экстремальных физических нагрузок при постоянном дефиците питания судороги – частое явление. Если уколоть сведённую мышцу чем-то острым, резкое болевое раздражение остановит спазм.
Сильно, глубоко и много раз колоть не нужно. Помните, что это довольно экстремальный полевой метод, крайняя мера, потому что с иголкой можно занести инфекцию.
- Зажмите или закусите губу.
Немного странный совет опирается на замысловатые связи в наших телах – воздействие на точки, как в китайской медицине. Зажав среднюю часть верхней губы, можно добиться расслабления мышц и смягчения боли в верхней части тела. Зажав середину нижней губы, мы воздействуем на нижнюю часть тела.
Судороги при плавании в бедре, в руке, в районе живота
- Если свело мышцы передней поверхности бедра, то нужно подтянуть согнутую в колене ногу к ягодице и сильно прижать. Потом размять.
- Если свело мышцы кисти рук, надо энергично сжимать и разжимать пальцы.
- Если свело предплечье, рекомендуется интенсивно сжимать и разжимать кулак.
- Если свело мышцы живота, надо постараться энергично сгибать и разгибать колени, в момент сгиба притягивая их к груди.
В случае с любой мышцей, сведённой судорогой, принцип один – растянуть, дождаться конца спазма, размять
Профилактика судорог при плавании
Если дело в физических причинах возникновения судорог, то хватит следующих рекомендаций:
- Делайте разминку. Для тренировки в бассейне подойдёт обычная суставная гимнастика для разогрева мышц и суставов. Делайте её пять минут перед заходом в бассейн.
- Торопиться скорее зайти в воду не надо – мгновенная смена температуры вызывает резкое сужение сосудов, а судороги случаются как раз из-за плохого кровообращения.
- После тренировки и в свободное от неё время выполняйте растяжку задней поверхности ноги и отдельно икроножных мышц.
Отличное упражнение для растяжки икр: вытянуть одну ногу перед собой, держать её прямой, заднюю слегка согнуть в колене и наклониться к передней. Ещё один вариант: упереться в стену руками, а ноги поставить в 60-90 см от стены под углом, наклоняться к стене и тянуть пятки к земле, чтобы добиться растяжения икр. Можно также поочередно сгибать ноги.
- Контролируйте нагрузку. Повышайте интенсивность и продолжительность постепенно.
- Пейте достаточно воды. При плавании следует пить так же, как и на любой другой тренировке – каждые 15-20 минут делать по глотку. Можно взять с собой в бассейн бутылку и поставить её на бортик. А после тренировки можно выпить изотоник.
- Носите просторную обувь.
- Массируйте мышцы с помощью ролика или вручную.
Питание для профилактики судорог
Причина судорог может быть также в несбалансированном или недостаточном питании. Нехватку микроэлементов можно восполнить пересмотром диеты:
- В обычной жизни, и не только на тренировках, пейте больше чистой воды, хорошо добавлять туда лимон и даже соль. Делайте изотоники: 5 рецептов изотоника своими руками.
- Сократите или исключите алкоголь, пейте меньше кофе.
- Добавьте в рацион еду, богатую кальцием, калием, магнием. Это гречка, авокадо, бобовые, бананы, листовая зелень, шпинат, орешки, сыр.
- Пейте добавки с магнием и калием. Сердце, к слову, за это тоже скажет спасибо.
Что делать, если судороги возникают регулярно
Есть случаи, когда судороги могут быть симптомом серьёзного заболевания. Частые и очень болезненные судороги, регулярные ночные спазмы – это повод заняться здоровьем. Опасно, если:
- судороги происходят регулярно, несколько раз в сутки или по ночам, несколько дней или ночей подряд;
- спазмы сопровождаются покраснениями кожных покровов, повышенной температурой, головной болью.
Если перечисленных симптомов нет, то всё в порядке. Но судороги с упомянутыми симптомами могут быть вызваны такими серьёзными проблемами, как диабет, цирроз печени, начальные неврологические нарушения (эпилепсия), проблемы с сердцем. Регулярные спазмы – это повод пойти к врачу.
Читайте далее: Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн
Судороги при плавании знакомы многим пловцам. Спазматическое сокращение мышц может возникать в области бедер, рук или стоп, но чаще всего – в области голени, ставя под вопрос не только дальнейшую тренировку, но и безопасность спортсмена. Причины судорог при плавании, основные правила поведения при их возникновении, способы их предупреждения и профилактики мы рассмотрим в данной статье.
Причины возникновения судорог
Судорога – это спазматическое сокращение различных групп мышц, которое сопровождается болезненными ощущениями. Резкий приступ судороги стопы ног в бассейне зачастую настигает пловца при оттягивании носков во время движения ног или при отталкивании от бортика. Сводит стопу буквально за несколько секунд. Приступ сопровождается:
- Мышечным сокращением;
- Уплотнением сократившихся мышц – «каменная твердость»;
- Резкой болью.
Однако чаще всего у пловцов возникают икроножные судороги. Боль в этой области утихает через несколько минут, но дискомфорт может сохраниться на пару дней. Ведущие причины судорог при плавании следующие:
- Большие физические нагрузки;
- Переутомление;
- Игнорирование разминки перед плаванием или же ее отсутствие;
- Обезвоживание организма;
- Резкое увеличение продолжительности или интенсивности тренировок;
- Травмы;
- Переохлаждение, перепад температур, что приводит к резкому сужению сосудов;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы, позвоночника;
- Стрессы;
- Истощение;
- Дефицит кальция, других микроэлементов.
Эмоциональное напряжение лучший «друг» судорог. «Сводит мышцы ног в бассейне» – частая жалоба начинающих, первые занятия которых сопровождаются скованностью и зажатостью.
Иногда наблюдаются судороги пальцев ног, причем может сводить как один, так и все пальцы. Кроме вышеописанных причин, спровоцировать такой приступ может плавание в ластах малого размера.
Как действовать, если свело икроножную мышцу во время плавания
Судорога во время плавания нередкое явление, поэтому знание основных правил поведения во время спазматического приступа необходимо каждому пловцу. Если прямо во время тренировки возникла судорога в икре, необходимо:
- Не паниковать – спокойствие в данной ситуации залог успеха;
- При возможности сразу выбраться на сушу;
- Постараться растянуть сведенную мышцу. При этом нужно потянуть рукой пальцы ноги к себе, при этом пятку удерживать на полу. Зафиксировать стопу в таком положении на несколько секунд, далее промассажировать болезненную зону, обеспечив интенсивную циркуляцию крови;
- После исчезновения дискомфорта выполнить упражнения на растяжку.
При плавании в неглубоком бассейне предупредить приступ судороги легко. Для этого нужно прислушиваться к своим ощущениям. На начальной стадии спазмирования мышц следует стать на дно и выпрямить ноги. Это действие может предотвратить усиление судороги.
Что делать, если нет рядом бортика
Как избавиться от судороги при плавании, если нет возможности сразу добраться до суши? В данном случае бороться с приступом придется прямо в воде. Ваши действия:
- Наполнить легкие воздухом;
- Опустить голову в воду;
- Зафиксироваться в положении «поплавок»;
- Обхватить противоположной рукой большой палец стопы и с усилием потянуть на себя, параллельно распрямить ногу в колене. Выполнять растяжку в течение 10-15 секунд;
Также можно прибегнуть к другому способу:
- Лечь на спину. Глубоко вдохнуть, максимально наполнив легкие;
- В колене согнуть ногу, подтянув ее к области груди. Обхватить стопу и потянуть по направлению к себе, удерживая до исчезновения спазма;
- Постараться немного промассажировать напряженную область.
Когда острый приступ судороги прекратиться следует направиться к берегу. Плыть лучше только за счет движения рук – так удастся избежать повторного спазма мышц.
Действия, если свело другие мышцы
Икроножные мышцы и стопы «излюбленные» места судороги. Однако встречаются и другие очаги спазмирования. Что делать в таком случае:
- Судорога в передней поверхности бедер снимается путем сгибания ноги в области колена. При этом стопа отводится за спину и удерживается руками. На суше можно прижать бедро к ягодице;
- Спазм мышц задней поверхности бедра ликвидируется максимальным разгибанием ноги в колене;
- Напряжение в руке можно убрать, сжимая и разжимая пальцы в кулак;
- Спазм мышц пресса снимается за счет энергичного подтягивания коленей к животу.
Если судороги той или иной группы мышц наблюдаются чаще всего, следует снизить нагрузку на эту область изменив стиль плавания. Кроме того, нужно соблюдать чередование фаз напряжения и отдыха.
Что еще может помочь, если появилась судорога
Независимо от причин возникновения судорог есть альтернативные способы, которые помогут побороть неприятное спазмирование мышц:
- Механическая разминка. При этом нужно потянуть сведенные судорогой мышцы на себя, параллельно ритмично их сжимая другой рукой. Такая процедура позволит восстановить нормальную циркуляцию крови, что устранит спазмы в области мышц;
- Пальцами зажать губы. На первый взгляд, такой метод лишен рациональности. Однако в области губ расположении биологические точки, активизация которых поможет уменьшить боль и расслабить мышцы. Если судорога поразила корпус, необходимо посередине зажать верхнюю губу. Когда же спазм наблюдается в области ног, зажимается середина нижней губы;
- Выпить немного воды. Глотание вызовет естественное потягивание мышц;
- Уколоть мышцу булавкой или другим острым предметом. Боль снимает напряжение. К такому методу следует прибегать только в крайнем случае, поскольку в его результате вы можете нанести себе бОльший вред, чем пользу. От чего бывает занесение инфекции.
Что делать, чтобы не появлялись судороги
Предупредить спазмы мышц во время плавания можно путем коррекции образа жизни и режима тренировок. Профилактика судорог подразумевает:
- Отказ от курения, алкоголя и кофеина негативно воздействующих на циркуляцию крови;
- Выполнение разминки перед тренировкой;
- Употребление достаточного объема жидкости;
- Полноценное питание;
- Прием витаминов и минералов;
- Избежание плотного приема пищи непосредственно перед тренировкой;
- Умеренность в нагрузках – не допускать переутомления. Забиваются ноги из-за скопления молочной кислоты в мышцах. Такое состояние – лучшая почва для возникновения судорог;
- За пару дней до старта пить Magnes Life от Nutrend для предотвращения судорог мышц
Кроме того, если судорога в икре – рекомендуется выполнять ежедневную небольшую зарядку. Разминка может выполняться вечером:
- Лечь на спину. Согнуть правую ногу, а стопу левой поднять и положить правой ноге на колено. Обхватить и потянуть на себя пальцы левой ноги. Повторить для другой ноги;
- Лечь на живот. Согнуть ноги, обхватить их за стопу и подтянуть вверх к голове;
- Положение сидя. Спина прямая. Ноги вместе на полу, ровные, перед собой. Опускаться к пальцам на ногах, можно потянуть пальцы на себя если достаете до них;
- Встать на носки, а потом опуститься на пятку. Повторить 30 раз.
Питание, чтоб не появлялись судороги
Немеют руки, часто появляются судороги – сигнал нарушения водно-солевого обмена, недостатка полезных веществ. Решить данную проблему можно путем коррекции рациона. Необходимо восполнение дефицита магния, калия и кальция. Эти микроэлементы играют важную роль в расслаблении нервной системы и восстановлении мышц после нагрузок. Они содержатся в следующих продуктах:
- овсянке;
- бобовых;
- миндале;
- ржаном хлебе;
- кураге;
- изюме;
- бананах;
- запеченном картофеле;
- твороге;
- твердых сырах;
- молоке, простокваше.
Также необходимо регулярно употреблять печень, жирную рыбу, куриные яйца, богатые на витамин D. Ежедневные блюда должны содержать достаточное количество соли, важной для поддержания оптимального уровня давления и нормального функционирования нервной системы. Однако ее ежедневная порция не должна превышать 10 грамм. Кроме того, важно не забывать употреблять достаточный объем воды (1.5л – 2л в день), а количество чая и кофе снизить, а то и вовсе исключить.
Медикаменты, которые предупредят от появления судорог
Избавить от судорог или предупредить их появление помогут препараты, в составе которых присутствуют кальций, магний и калий. К их числу можно отнести:
- Панангин. Восполняет запас кальция и калия. Улучшает мышечную и сердечную деятельность. Доступен в виде ампул для инъекций;
- Аспаркам. Довольно эффективное и безопасное средство, помогающее избавиться от судорог в конечностях. Устраняет шоковые состояния. Доступен в виде таблеток и ампул;
- Кальций D3. Регулирует обмен кальция, фосфора и витамина D в организме. Продается в виде таблеток;
- Магнелис. Восполняет дефицит магния и витамина B6. Предотвращает возникновение спазмов в мышцах. Выпускается в форме таблеток.
Также можно использовать мази, способствующие снятию спазма мышц, уменьшению боли, восстановлению кровоснабжения:
- Троксерутин;
- Гепариновая мазь.
Не стоит самостоятельно обращаться к фармацевту в аптеке с просьбой дать «что-нибудь противосудорожное» – так называют группу препаратов для лечения эпилепсии.
Прежде чем принимать лекарственные препараты, стоит проконсультироваться со специалистом, который определит причину судорог. Ведь зачастую спазматические сокращения мышц являются следствием других нарушений в организме. Нормализация общего состояния позволит распрощаться с приступами судорог.