Свинина для мышечной массы
Привет всем! Вот дилемма: свинина в бодибилдинге – запрещенный продукт или неотъемлемая часть рациона спортсмена? Что полезнее съесть – запеченную курицу или свиной шашлык? Сегодня мы расскажем все «за» и «против» использования свиного мяса в здоровом питании культуриста.
Протеин – кирпич на стройке организма
Ни для кого не секрет, что в нарастании мышечной массы человека необходим белок. Существует соответствующие нормы суточной потребности белка в бодибилдинге с расчетом на 1 кг веса тела:
- для поддержания мышечной массы достаточно 1,4 г;
- для наращивания мускулов – 4 г;
- для создания рельефной фигуры – 2,2 г;
- с целью похудения и сжигания жиров -2,3 г.
Мясо является прекрасным источником протеина, поэтому его необходимо включать в спортивное питание. Важно употреблять белое мясо курицы, индейки, полезной считаются говядина и баранина. Свинина также должна присутствовать в рационе бодибилдера. Разве что выбирать ее нужно с особой ответственностью, обращая внимание на ее жирность. Постной считается филейная часть либо вырезка. Также можно приобретать карбонад или лопатку.
Полезные свойства «хрюшиного» мяса
Свинина очень богата различными витаминами группы В, РР, а также минералами, макро- и микроэлементами, среди которых стоит выделить несколько важных для строения атлетической фигуры:
- тиамин (витамин В1) помогает легче усваиваться белку, а также формировать гемоглобин для транспортировки кислорода по всему телу, в том числе к работающим мышцам;
- пиридоксин (витамин В6) отвечает за белковый обмен и способствует легкому усвоению углеводов;
- ниацин (витамин В3) участвует в обмене веществ и поступлении энергии, обеспечивая силами спортсмена во время тренировок;
- рибофлавин (витамин В2) улучшает протеиновый обмен и мышечную возбудимость , способствует росту мускулов.
Свинина имеет легкую усвояемость белка в отличие от баранины. А свиной жир значительно лучше говяжьего, исходя из вредного влияния последнего на сердечно-сосудистую систему человека.
Сравнивая количество протеина разных видов мяса, свинина (19 % белка) немного уступает говядине (21 % ), курятине (22 %), а также индейке (20 %). Ее богатый химический состав и полезные аминокислоты позволяют в результате ее умеренного употребления активно укреплять мышцы и кости человека, а также бороться с депрессией.
Свиное мясо является жирным, поэтому его диетологи не особо рекомендуют для употребления во время диеты и в спортивном питании. Но если выбрать постную вырезку для блюда, правильно ее приготовить и употреблять в умеренных количествах (до 200 г в день), тогда такое мясо абсолютно ничему не навредит.
Несколько слов о вредностях свинины
Есть пункты, по которым свинина славится «плохой репутацией». К примеру, для кого-то свиное мясо – это сильный аллерген благодаря повышенному содержанию гистамина, который является раздражителем иммунной системы. Его нельзя употреблять людям с проблемами печени, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также нужно огранить при сахарном диабете.
Самое неприятное, что в свиной мышечной массе могут жить и размножаться паразиты, которые при употреблении мяса человеком, рискуют попасть в сердечную мышцу, являясь провокатором развития заболеваний сердца. Поэтому в процессе ее приготовления следует провести тщательную термическую обработку продукта, пагубную для всех микробов и бактерий.
Что бы свинка не сделала, все равно пойдет в тарелку
И все же свинина является очень вкусным и ароматным компонентом в любом блюде. Но! В процессе готовки важно сохранить все ее полезные вещества, которые так необходимы бодибилдеру на пути к идеальной рельефной фигуре. Поэтому лучше всего мясо варить в воде, запекать в духовке или готовить на гриле.
Рецептов приготовления свиной постной вырезки существует много. А если вы не умеете кухарничать, тогда любой видео-рецепт придет вам на помощь. А какое блюдо из свинины любите вы?
Делитесь со своими друзьями этой статьей и вашим интересным рецептиком в социальных сетях. А также не упустите возможность узнавать первыми новости о здоровье, спорте и красоте, подписавшись на наши обновления.
Из своего белкового рациона культуристы изгнали свинину. Однако совершенно незаслуженно. В бодибилдинге свинина не в почёте. Главным источником белка считаются куриное мясо, постная говядина, рыба и морепродукты.
Свинина оказалась за бортом из-за того, что содержит много жира. Но на самом деле, это всего лишь распространённое заблуждение. Отдельные части свиной туши содержат так мало жира, что вполне могут соперничать с постной говядиной.
Считается, что свиньи были одомашнены около 9000 лет назад в Турции. На самом же деле, человек лакомится свининой многим дольше, с той поры как изобрёл копьё.
Хотя у христиан – крестоносцев свиная рулька считалась желанным подарком судьбы, их противники, саладины, ужасались привычке есть свинину.
Ислам и иудаизм в равной мере отвергают свиное мясо, однако даже знатоки – богословы объясняют этот запрет чисто практическими соображениями.
Уже в давние времена стало ясно, что чистота – залог здоровья. Свинья, всюду ищущая грязи, казалась иудеям и мусульманам живым антиподом этого правила.
Между тем, свинья ничем не виновата. Природа наделила её чувствительной кожей, лишённой потовых желёз. Под жарким солнцем свинья рискует заполучить ожоги и умереть от перегрева.
В процессе эволюции свинья обрела привычку вываливаться в грязи. Она служит надёжным щитом от солнечной радиации. Впрочем, есть и более глубокие причины, вынудившие народы, живущих в жарком климате отказаться от свиного мяса.
Дело в том, что свиньи часто заражаются глистами трихинами. И употребление в пищу мяса больных свиней приводит к передаче человеку заболевания под названием трихиноз.
Его симптоматика схожа с тифозной и часто приводит к смерти. По средневековой Европе, где бытовали обычаи употребления в пищу сырого свиного фарша и едва прожаренного свиного мяса, то и дело проносились целые эпидемии трихиноза с высоким процентом смертей.
Поскольку диагностика трихиноза у свиней на глаз, практически, невозможна, адепты древнейших религий от греха подальше наложили полный запрет на употребление свинины.
Германия стала первой страной, где после открытия причины заболевания в середине 19 века производство свинины было поставлено на строгий государственный контроль. Этому примеру последовали и другие европейские страны.
Сегодня по всему миру статистку заболеваний трихинозом удалось свести к минимуму.
Впрочем, у каждого под рукой есть средство, которое позволяет на 100% застраховать себя от риска заражения. И называется оно – высокотемпературная обработка. В отличие от говядины, свинину нужно готовить при температуре 60-70 гр. Цельсия. Средняя прожарка, когда из мяса розовый сок, НЕ ДОПУСКАЕТСЯ!
Свинина плюс
Только отдельные части свиной туши являются по-настоящему жирными. Остальные содержат жира не больше, чем мясо говядины.
При этом свинина мало чем уступает говядине по-своему аминокислотному профилю и вдобавок включает немало нутриентов, полезных культуристу.
Перед вами сравнительная таблица основных макронутриентов, аминокислот и микроэлементов, которые содержатся в двух одинаковых по весу филейных кусках свинины и говядины. Как вы можете видеть, свинина мало чем уступает говядине, а кое в чём и превосходит.
| НУТРИЕНТЫ | СВИНИНА (250 Г) | ГОВЯДИНА (250 Г) |
|---|---|---|
| Калории | 247 | 297 |
| Белок | 48 г | 50 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| Жиры | 5 г | 9 г |
| Насыщенные | 1,6 г | 3,4 г |
| Мононенасыщенные | 1,8 г | 3,7 г |
| Холестерин | 147 мг | 95 мг |
| Калий | 905 мг | 792 мг |
| Витамин В12 | 1 мкг | 3 мкг |
| Цинк | 4 мг | 9 мг |
| Аргинин | 3,2 г | 3,2г |
| Глютамин | 7,6 г | 8 г |
| Гистидин | 2,1 г | 1,6 г |
| Изолецин | 2,3 г | 2,3 г |
| Лейцин | 4 г | 4 г |
| Лизин | 4,4 г | 4,2 г |
| Метионин | 1,3 г | 1,3 г |
| Фениланин | 2 г | 2 г |
| Треонин | 2,1 г | 2 г |
| Триптофан | 0,5 г | 0,3 г |
| Валин | 2,5 г | 2,5 г |
Силовой атлет может запросто пополнить свой рацион блюдами из свинины. Это такой же полноценный источник белка, как и все прочие мясные продукты. Правда с оговоркой, что блюда из свинины вы будете готовить по «здоровым» рецептам.
4 рецепта из свинины
Отбивные из свинины
Ингредиенты
- Свиная вырезка (порезать на 8 тонких ломтиков) – 500 гр.
- Соль – ½ ч. ложки.
- Перец – ¼ ч. ложки.
- Греческий йогурт – 1 чашка.
- Горчица – 2 ст. ложки. Оливковое масло
Приготовление
1. Положите куски свинины между двумя слоями полиэтилена и отбейте плоской поверхностью кулинарного молотка.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и вылейте в неё оливковое масло.
3. Выложите на сковороду куски свинины и обжарьте с каждой стороны 4 минуты.
4. Снимите сковороду с огня и разложите отбивные по тарелкам. Посолите и поперчите.
5. В глубокой миске для микроволновки смешайте йогурт и горчицу. Поставьте миску в печь на 30 секунд, не давая смеси закипеть.
6. Полейте ею отбивные.
Рецепт рассчитан на две порции.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 329, белок — 55 г, жир — 8 г, углеводы – 9 г.
Свинина с чесноком
Ингредиенты
- Свиная вырезка – 500 гр.
- Чеснок 6 долек (растолочь)
- Розмарин – 2 ст. ложки.
- Оливковое масло
Приготовление
1. В глубокой миске смешайте точёный чеснок, розмарин, оливковое масло.
2. Порежьте вырезку большими одинаковыми кусками. Положите их в миску и накройте плотной крышкой и несколько раз сильно встряхните.
3. Поставьте мясо в холодильник на срок не менее 2 часов (до 24 часов), чтобы свинина хорошо промариновалась.
4. После того как вынете мясо из холодильника, включите и разогрейте духовку.
5. Выложите мясо на поддон, сверху полейте маринадом и поставьте в духовку.
6. Периодически переворачивая, готовьте свинину 45 минут. Затем выньте мясо из духовки и дайте остыть.
7. Порежьте свиные куски и разложите по тарелкам.
Совет: Рядом со свининой на поддон выложите морковь, брокколи, кружки баклажанов и порезанный красный перец. Когда достанете мясо из духовки, у вас будет готовый гарнир.
Рецепт рассчитан на две порции.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 267, белок – 48 г, жир* – 5 г, углеводы – 0 г.
*Маринад добавит мясу калорий и жиров.
Духовая свинина с яблоками и сливовым соусом
Ингредиенты
- Свиная вырезка – 500 гр. (разрезать на 2 куска)
- Вода – ½ чашки. Горчица – 2 ст. ложки.
- Кислый сливовый сироп – 2 ст. ложки.
- Большое яблоко – 1 шт. (нарезать дольками)
- Оливковое масло.
Приготовление
1. Смешайте горчицу, 1 ст. ложку сливового сиропа и немного оливкового масла в глубокой миске.
2. Выложите в миску куски свинины и несколько раз переверните, чтобы они как следует покрылись жидкой массой.
3. Положите мясо на поддон и вылейте в него воду.
4. Поставьте поддон в духовку и готовьте мясо 45 минут. Выньте поддон и дайте мясу остыть.
5. Тем временем поставьте на средний огонь сковороду с антипригарным покрытием, выложите в неё дольки яблока и тушите в течении 5 минут.
6. Затем уменьшите огонь до слабого и вылейте поверх оставшийся сливовый сироп и тушите ещё 5 минут, пока дольки яблока не размягчатся.
7. Разложите свинину по тарелкам и покройте поверх дольками яблока.
Рецепт даёт две порции.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 509, белок – 41 г, жир – 25 г, углеводы – 28, 5 г.
Тефтели из свиного (и говяжьего) фарша
Ингредиенты
- Свиной фарш – 250 гр.
- Постный говяжий фарш – 250 гр.
- Яйцо – 1 шт.
- Хлебные крошки – ½ чашки.
- Острый соус – 2 ст. ложки.
- Толчёный чеснок – 1 ч. ложка.
- Томатный соус – ½ чашки.
- Оливковое масло.
Приготовление
1. Смешайте оба фарша, яйцо, хлебную крошку, острый соус и толчёный чеснок в глубокой миске.
2. Сделайте тефтели диаметром 5-6 см. Поставьте на средний огонь сковороду, добавьте в неё немного оливкового масла и выложите тефтели.
3. Готовьте тефтели, периодически переворачивая, пока они не приобретут светло – коричневый цвет. Убавьте огонь и тушите тефтели до их полной готовности.
4. В отдельной небольшой сковороде разогрейте томатный соус и полейте им тефтели.
Совет: Чтобы не стать жертвой чужой недобросовестности, приготовьте фарш самостоятельно.
Рецепт даёт две порции.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 529, белок – 66 г, жир – 19,5 г, углеводы – 21 г.
Аминокислотный профиль
Ежедневное потребление куриного мяса вовсе не является тяжёлой обязанностью культуриста. Вы вполне можете внести разнообразие в своё меню за счёт сочной свиной отбивной.
С точки зрения аминокислотного состава свинина ничем не хуже говядины. По мнению диетологов, рацион силового атлета должен включать различные источники белка.
Это улучшает способность организма переваривать и усваивать белковую пищу. Таким образом, блюда из свинины реально помогут росту ваших мышц.
Здоровые жиры
Жирная пища всегда казалась человеку более вкусной. По этой причине европейцы ценили более жирные куски свинины. В наши времена борьбы с жиром на приготовление блюд идут те части свиной туши, которые содержат вполовину меньше жира, чем самое постное говяжье филе.
Важно и то, что свиной жир менее «опасен» чем говяжий. В сравнении с говядиной в свинине вдвое меньше насыщенных жиров, которые, как известно, провоцируют заболевания сердца, зато ровно половину свиного жира составляют мононенасыщенные жиры, те же, что содержатся и в оливковом масле, авокадо и орехах.
Они снижают уровень холестерина в крови. Такие жиры используются организмом, преимущественно, как «топливо» и не откладываются под кожей.
Спортсмену, который остро нуждается в энергии, свинина никак не угрожает лишними жировыми отложениями.
Холестерин
Общеизвестно, что холестерин приводит к сердечным заболеваниям. Холестериновые бляшки налипают на внутренние стенки кровеносных сосудов и тем самым сужают их просвет.
Кровоток затрудняется, иногда настолько, что сердечная мышца недополучает кислород. Нехватка кислорода может стать критической и тогда случается инфаркт миокарда.
Казалось бы, чтобы уберечься, нужно есть меньше пищи, содержащей холестерин, в частности свинины. Однако многолетние опыты не доказали прямой связи между потреблением пищи с высоким содержание холестерина и сердечными заболеваниями.
Более того, пищевой холестерин полезен культуристу, ограничивающему приём жиров. Дефицит жиров ведёт к дефициту холестерина, ну а дальше к снижению секреции тестостерона, ведь холестерин – это основное «сырьё» для производства этого важнейшего анаболического гормона.
Калий
Организм силового атлета расходует исключительно много калия, поскольку этот элемент впрямую участвует в мышечном сокращении.
Потери калия должны регулярно восполняться, иначе возможны судороги, нарушения в работе печени, сердечные аритмии и снижение мышечной силы.
Говяжья отбивная вызывает, прилив мышечного тонуса как раз по причине высокого содержания биоактивного калия. Между тем, в свинине такого калия в полтора раза больше.
При этом свинина, как и говядина, содержит нутриенты, способствующие быстрому и полному усвоению этого полезного микроэлемента.
Включите свинину в свой пищевой рацион, и она поможет вам увеличить мышечную массу и силу без риска обрасти лишним жиром.
Твой выбор!
Разные части свиной туши содержат разное количество жира. На продажу тушу разделывают и предлагают покупателю в виде отдельных кусков под своим названием и ценой.
Для отбивной годится только филей с минимальным содержание жира. Мясо на рёбрах тоже считается изысканным блюдом, однако тут вам придётся самому срезать с кусков жир.
Впрочем, срезать лишний жир нужно всегда, в том числе и с говядины.
1. Бекон (4 тонких ломтика)
- 550 калорий
- 14 г белка
- 54 г жира
2. Ветчина (250 г)
- 247 калорий
- 44 г белка
- 7 г жира
3. Грудинка (250 г)
- 628 калорий
- 35 г белка
- 53 г жира
4. Шейка (250 г)
- 429 калорий
- 44 г белка
- 27 г жира
5. Вырезка (250 г)
- 247 калорий
- 48 г белка
- 5 г жира
6. Фарш (250 г)
- 360 калорий
- 70 г белка
- 8 г жира
7. Корейка (300 г)
- 338 калорий
- 41 г белка
- 18 г жира
Автор андрей леушин На чтение 11 мин. Просмотров 5.2k.
В предыдущих статьях рассказывалось о том, как набирать мышечную массу. Одним из пунктов, которым обязательно нужно следовать, чтобы результат был заметен – питание. Поэтому стоит уделить внимание на продукты для набора мышечной массы.
Напомним, что для набора массы нужно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела и 4-5 грамм углеводов.
У многих читателей появился вопрос, из каких же именно продуктов лучше всего получать эти элементы?
Как раз в этом мы и будем разбираться в этой статье, создадим рейтинг продуктов для мышечной массы.
Продукты для набора мышечной массы: Обзор лучших
Какими же продуктами набрать мышечную массу?
На первом месте, естественно, стоит мясо. Оно может быть разным, самый известный вариант – куриные грудки.
Зачастую этот продукт не отличается качеством и вкусом, поэтому гораздо лучшим вариантом будет приготовление индейки.
По количеству белка она абсолютно идентична, но вкусовые свойства чаще всего гораздо лучше, чем у курицы.
Говядина – идеальное мясо для набора мышц.
Ведь оно содержит огромное количество белка, и из него можно готовить невероятное количество блюд, что очень важно, ведь при приеме пищи 5-6 раз в день обязательно нужно вносить разнообразие в свое меню.
Свинина является более жирным продуктом, но при работе на массу это не будет недостатком. Из свинины тоже можно приготовить много различных блюд.
О пользе рыбы уже написано очень много, но тут не грех повториться.
Рыба – незаменимый продукт для спортсмена, она содержит витамин А и Омега-3 жирные кислоты, и восстанавливающим эффектом для кожи, волос, а также очень сильно помогает в работе мозга.
Еще раз: при выборе мяса главное – разнообразие! Ведь если есть один продукт несколько дней подряд, то аппетит сильно уменьшится, а отсутствие аппетита означает потерю мышечной массы.
Если не знаете, что приготовить в этот вечер – покупайте морепродукты! Они всегда будут к месту, тем более, что они содержат белка даже больше, чем мясо.
Молочные продукты вторые по популярности среди белковой пищи. Свою популярность получили из-за медленного белка, казеина, которым они богаты.
Именно его рекомендуется принимать перед сном, чтобы ночью мышцы не голодали. Отдельное место в списке занимает обезжиренный творог.
Как показали эксперименты, которые проводили спортсмены, чем дороже творог – тем лучше его качество.
Проверить это было просто: человек покупал творог разных марок и капал на него каплю йода.
Тот творог, который окрашивался в фиолетовый цвет признавался некачественным, так как именно крахмал, контактируя с йодом меняет свою расцветку. Поэтому нужно выбирать дорогой творог известных марок.
Не стоит забывать и про яйца. Этот простой продукт всегда пользовался у спортсменов популярностью.
В каждом яйце от 5 до 10 граммов белка. Последние годы ходили споры, следует ли есть желток или нет.
Спортсмены пришли к выводу, что нет никакой доказанной вредности, но и пользы от большого количества употребления желтка нет.
Если Вы едите на завтрак 5 яиц, у одного или двух можно съесть желток, у остальных лучше выкинуть его. Ведь все нужные элементы содержатся в 1-2 желтках.
Это касалось белковых продуктов. Теперь перейдем к углеводам. Здесь пальму первенства занимают крупы. А именно: гречневая крупа, бурый рис, пшено и овсянка.
Следует помнить, что картофель и обычный белый рис содержат много крахмала, однако если Вы не страдаете лишним весом, то такие продукты даже помогут Вам в наборе мышечной массы.
Какие продукты стоит забыть навсегда
Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.
Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?
Колбаса
Уже долгие годы в этом продукте не содержится практически ни капли мяса. Поэтому белка в нем почти нет, и чтобы получить хоть какое-то количество белка, Вам пришлось бы съедать по несколько килограмм колбасы.А теперь представьте, сколько красителей, ароматизаторов, сои и крахмала будет попадать в Ваш организм вместо полезных и натуральных продуктов. Поэтому этот продукт нужно всячески избегать.
Майонез
Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус.
Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле.
Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.
Снеки (сухарики, чипсы и т.д.)
Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.
Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.
В этом списке нет шоколада и фастфуда, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.
Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.
На счет фастфуда можно сказать одно – если у Вас есть выбор: пропустить прием пищи или все же пообедать в фастфуде, то лучше выбирать второе. Ведь при желании всегда можно найти достойный продукт.
Например гамбургер с качественной говяжей котлетой скорее принесет пользу, чем вред (в случае разового посещения фастфуда).
Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.
Кликнув по ссылке, вы сможете подробнее узнать о пользе и вреде овсяных отрубей.
Хотите знать больше о вреде и пользе сахарозаменителей? Тут вся необходимая информация.
Продукты для набора мышечной массы – 30 продуктов
Рейтинг от нашего журнала. Топ 30 продуктов и блюд, для наращивания мышечной массы. Для интереса у наших читателей будем перечислять продукты начиная от менее значимых к самым главным.
Зеленые овощи
Содержат огромное количество витаминов и других важных элементов, которые спортсмену необходимы в первую очередь.
Козинак
Несмотря на большое содержание жира и сахара, является источником огромного количества белка. Поэтому иногда его можно использовать для закрытия белково-углеводного окна<.
Киви
Фрукт, который богат витамином С, что положительно влияет на иммунитет. А для атлета, который постоянно подвергается физическим нагрузкам, иммунитет – это практически святое.
Ведь болезнь может очень сильно подорвать весь тренировочный процесс.
Черный хлеб
Является источником витаминов группы В, а также считается, что он может влиять на выработку тестостерона у мужчин.
Зерновой хлеб
Плюс зернового хлеба в том, что неразмолотые зерна семян полностью сохраняют витамины A, B и Е.
Брокколи
Этот продукт содержит такие витамины как В, Е, С, К. Следует заметить, что содержание витамина С в брокколи больше, чем цитрусовых фруктах.
Шоколад
Горький темный шоколад является настоящим лекарством для нервной системы. А теперь представьте себе, насколько важен этот эффект для атлета, чья нервная система на тренировке подвергается колоссальным нагрузкам.
Грибы
Грибы в целом почти не содержат белка и других ценных веществ, но очень сильно влияют на вкус еды, а это очень важно для человека, который должен есть 5 или 6 раз в день.
Морепродукты
Морепродукты являются идеальным источником белка для спортсмена, а количество блюд, которые можно приготовить из них просто немыслимое.
Бананы
Бананы – фрукт, который состоит в основном из быстрых углеводов, всегда помогал спортсменам закрывать углеводное окно после тренировки.
Еще один плюс – содержащийся в нем витамин В6, который способствует выделению гармона радости – серотонина.
Кофе
Кофеин является прекрасным стимулятором нервной системы, при правильном и осторожном употреблении он может прибавлять Вашему организму большое количество энергии<.
Зеленый салат
Листья зеленого салата очень богаты фолиевой кислотой, которая позволяет нашему мозгу работать гораздо интенсивней. Поэтому, тренируясь и кушая зеленый салат, у Вас есть все шансы развенчать миф о “глупых качках”
Кукурузные хлопья
Кукурузные хлопья – отличный источник углеводов, ведь утром мы часто просыпаемся с ослабленным аппетитом, а этот продукт является очень вкусным, так что его с радостью съест на завтрак кто угодно.
Рис
Рис, который мы привыкли видеть на прилавках, является источником крахмала, но “на войне все методы хороши”, поэтому для набора мышечной массы подойдет и такой вид углеводов.
Макароны
Макароны являются самым известным источником медленных (сложных) углеводов, которые будут питать Вас энергией на протяжении долгого времени.
Кефир
Кефир благотворно влияет на флору кишечника и на пищеварение. А хорошее пищеварение для спортсмена очень важно, потому что он должен съедать очень большое количество пищи каждый день.
Молоко
Молоко содержит казеин – медленный белок, поэтому, выпив литр молока перед сном, можно быть уверенным, что в Ваших мышцах не начнется процесс катаболизма (разрушения белка)
Куриные грудки
Куриные грудки являются важным источником белка для спортсменов. Из них можно приготовить очень много вкусных блюд, поэтому они считаются универсальным продуктом.
Картофель
Картофель, как и рис, является источником крахмала, который поможет дополнить недостающую калорийность рациона<
Чечевица
Чечевица очень богата белком, недаром вегетарианцы считают ее своим “мясом”.А в сочетании с настоящим мясом она будет давать просто ошеломительное количество строительного материала для Ваших мышц, что в скором времени будет очень заметно.
Овсянка
Овсяная каша не только является источником медленных углеводов, она снижает уровень холестерина в организме. Поэтому каждое утро нужно начинать именно с нее.
Греча
Греча славится своим содержанием железа, поэтому налегая на этот продукт Вы восполняете запас этого важного элемента<.
Орехи
Орехи можно считать в какой-то мере заменой мясу. Ведь их содержание белка ничуть не уступает, но следует помнить о большом содержании жира в них
Яйца
О пользе яиц уже написано выше, можно напомнить о содержании белка в них и о универсальности: яйца можно есть вареными, жареными, а также добавленными в другие блюда.
Печень
Говяжья или свиная печень является отличным продуктом, содержащим большое количество белка и почти всех витаминов.
Свинина
Свинина является продуктом, из которого можно приготовить самые вкусные и сочные мясные блюда. Готовить его надо так, чтобы лишнему жиру было куда стекать. Для этого идеально подходить сетка, как в барбекю<
Говядина
Говядина обладает всеми полезными и вкусными свойствами свинины, но содержит при этом меньше жира, поэтому предпочтение стоит отдавать именно ей.
Нежирный творог
Обезжиренный творог является одним из главных продуктов в рационе атлета. Он содержит огромное количество молочного белка, поэтому чаще всего такой продукт стоит есть перед сном<
Индейка
Польза индейки заключается в низком содержании жира и холестерина, а также в большом количестве полезных элементов.
Еще один плюс, который поднимает этот продукт на вторую строчку рейтинга – мясо индейки очень хорошо усваивается нашим организмом.
Красная рыба
Красная рыба является источником белка и жирных кислот Омега-3. Последние помогают в профилактике инфарктов и инсультов, поэтому для человека, занимающегося спортом, это хороший способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему.Учитывая превосходные вкусовые качества этого продукта мы со спокойной душой отдаем ему первое место в рейтинге продуктов для набора мышечной массы!
Мы с радостью расскажем о том, чем полезны продукты с высоким содержанием белка.
Интересуют спортивные добавки? В этой статье детально описывается как принимать одну из самых важных: bcaa(Группа протеиногенных аминокислот).
А по этому адресу https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/uglevodnoe-okno.html вы узнаете о том, как правильно закрывать углеводное окно после тренировок.
Советы диетолога
Главный совет, который можно дать человеку, который хочет набирать мышечную массу – питайтесь вышеперечисленными продуктами разнообразно, следите за тем, чтобы количество калорий, которые Вы получаете с пищей превышало количество потраченных калорий.
Для этого лучше всего узнать, сколько энергии нужно получать с едой именно Вам, чтобы вес стоял на месте. После этого достаточно прибавить 500-1000 ккал в свой дневной рацион и проследить, чтобы в неделю Вы набирали около 800 грамм.
Продукты для набора мышечной массы – Советы фитнес-тренера
Краткий гид от нашего финтес-тренера:
Большую часть углеводов принимайте в начале и середине дня, к вечеру количество должно уменьшиться
Сразу после тренировки принимайте продукты, содержащие быстрые углеводы.
Через час или полтора после занятий принимайте полноценную пищу, богатую и углеводами, и белками
Не забывайте про молочные продукты перед сномПомните: все калории, которые Вы не смогли набрать с пищей, можно добрать с помощью спортивного питания.
Это были основные советы по питанию. Соблюдая их, и отказавшись от вредных продуктов, Вы сможете не только набрать мышечную массу, но еще и сохранить малый процент жира в организме. А это, поверьте, оценят окружающие.