Сводит мышцу на ноге во время бега
Cудороги мышц при беге – одно из самых неприятных явлений, которое подстерегает бегуна вне зависимости от его опыта. Именно они могут испортить тренировку и оставить после себя долгое неприятное воспоминание.
Что такое судороги, почему они возникают при беге и как с ними бороться, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом и ультрамарафонцем Александром Элкониным.
Что такое судорога с точки зрения физиологии
Судорога – это непроизвольное болезненное сокращение скелетной мышцы. При этом мышца становится плотной, болит при надавливании. Судороги сильно ограничивают любое движение в затронутом сегменте тела из-за боли и страха. Да-да, именно страха. Столкнувшись впервые с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неопределённости характера боли.
Судороги могут быть проявлением некоторых болезней, но в подавляющем большинстве случаев возникают у практически здоровых людей, обычно в связи с непривычной по интенсивности или продолжительности нагрузке.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Чаще всего судороги захватывают икроножные мышцы (мышцы задней поверхности голени), а также мышцы передней и задней поверхности бедра.
В этой статье рассматриваются судороги, связанные с физической нагрузкой (Exercise-Associated Muscle Cramps), они возникают во время нагрузки или вскоре (от нескольких минут до нескольких часов) после неё, в покое, в том числе во сне.
Почему возникают мышечные судороги у бегуна
Нет одной-единственной причины появления судорог, по крайней мере, на сегодняшний день учёные обсуждают несколько теорий, которые в большей или меньшей степени подтверждаются данными исследований.
Так, исторически первой предполагаемой причиной судорог были наследуемые нарушения обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Затем появилась гипотеза о связи судорог с водным балансом мышечной ткани (“теория дегидратации”). Предполагались также нарушения концентрации электролитов в плазме крови (“электролитная теория”) и экстремальные внешние температуры (“теория среды”).
Качественных исследований, подтверждающих эти теории – нет. Некоторые теории связывают судороги с проявлением болезней (например, “электролитная теория” – это прямая аналогия с судорогами у людей с хронической почечной недостаточностью).
Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с применением электромиографии (регистрации биоэлектрической активности мышц) у бегунов и иных спортсменов, тренирующихся на выносливость, позволили установить, что судороги сопряжены с повышенной фоновой импульсацией, идущей от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.
С другой стороны, обратная импульсация, идущая от мышц к спинному мозгу, оказалась снижена. Таким образом, возникновение судорог связывают с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и с дисбалансом механизмов управления мышечным сокращением и расслаблением.
Судороги возникают в ходе или вскоре после нагрузки, которая отличается от привычной своей интенсивностью или продолжительностью. Это бывает при тяжёлых тренировках или в ходе соревнований. Известно, что риск появления судорог выше на фоне мышечного утомления, обезвоживания и экстремально высоких или экстремально низких температур.
Что нужно делать, чтобы судороги не возникали
Увы, но волшебной пилюли нет. На данный момент неизвестны качественные исследования, доказывающие снижение частоты или тяжести судорог в результате приёма солевых таблеток или растворов, аминокислот (в том числе с разветвленной боковой цепью – BCA), витаминов, микроэлементов, биологически активных добавок и чего-то другого.
Основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием
Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” построены на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях на малых выборках. Кроме того, эти теории не находят обоснования в научно доказанных патофизиологических механизмах организма человека, объясняющих клинические проявления и пути лечения.
Поэтому доктор Элконин приходит к выводу, что дефицита нет, восполнять его ничем не нужно: “А то, что это очень распространённая практика как у любителей, так и у профи – так и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (в т.ч. неумение критически оценивать информацию) и нежелание учиться – это стойкая черта человеческой психики, с древности до наших дней, и изменений не предвидится”.
Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при непривычно интенсивной или продолжительной нагрузке, основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием.
Другое средство профилактики, которое также абсолютно неспецифично – это адекватное восстановление после тренировок. И это будет даже лучше любых таблеток.
Профилактика судорог у бегуна-любителя
- Активный отдых, например, лёгкие восстановительные кроссы.
- Длительный сон. А при тяжёлых тренировках в напряжённых режимах с двумя тренировками в день добавляется дневной сон.
- Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
- Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
- Растяжка.
Каким должно быть питание
Жителям центральной России (в отличие от Крайнего Севера, Дальнего Востока и т.п.) повезло: они следуют пищевой традиции, которая вполне обеспечивает полноценное разнообразное питание. Рацион со свежими овощами и фруктами (углеводы и некоторые витамины), крупами, зерновыми, бобовыми, мучными продуктами (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоком и кисломолочными продуктами (животный белок и некоторые витамины), а также мясом, птицей, рыбой, яйцами (животный белок, железо и некоторые витамины) обеспечивает белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами в достаточных количествах.
Для человека с соответствующей росту и возрасту стабильной массой тела (можно даже не вставать на весы, достаточно раздеться и посмотреть в зеркало) описанный выше рацион – обычно за 3-4 приёма пищи в сутки – покрывает все потребности в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.
Что делать в момент возникновения судорог
Обычно судорога во время бега заставляет остановиться. Сведённую мышцу нужно аккуратно растянуть, для этого используются обычные положения статической растяжки. Часто непродолжительное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяют бежать дальше уже через несколько минут, поначалу с меньшим темпом, затем можно пытаться разогнаться до целевой скорости.
После судорог мышца может сохранять небольшую болезненность при растяжении, надавливании и сокращении под нагрузкой, эти неприятные ощущения уходят со временем.
По мере прогресса в тренировках порог возникновения судорог отодвигается выше, переносимость нагрузок растёт.
Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги
Игнорировать судороги невозможно: боль, нарушение движения в суставе и связанный с ними страх всегда заставляют остановиться или, по крайней мере, существенно замедлить бег. В плохом случае судорога является побочным проявлением более серьёзного повреждения, тогда попытка бежать в том же темпе может привести к усугублению травмы.
Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые
В подавляющем большинстве случаев для того, чтобы судороги перестали быть большой проблемой, достаточно корректировки тренировочного процесса и адекватного восстановления после нагрузок.
Если, несмотря на это, мышечные спазмы регулярны, нарастают по частоте и охвату, не дают нормально тренироваться и значимо снижают качество обыденной жизни, имеет смысл обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, знакомый со спецификой ваших спортивных тренировок.
Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России
Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.
Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.
И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.
Источник
Сводит ноги на пробежке или после нее? «Советский спорт Life&Style» знает, как решить эту проблему раз и навсегда. По нашей просьбе, профессиональный тренер Ксения Астраханцева, марафонец, МСМК по легкой атлетике, рассказала, почему сводит ноги при беге и что делать, чтобы этого избежать.
Что такое мышечные судороги при беге
«Мышечные судороги – это чрезвычайное, возникающее непроизвольно сокращение мышцы, ее спазм. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение.
Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после – в периоды восстановления. Есть и хорошие новости: во время пробежек мышечные судороги явление все же довольно редкое. Оно происходит чаще лишь в случае слишком высоких нагрузок – например, при прохождении марафонской или полу-марафонской дистанций».
Почему возникают мышечные судороги у бегунов
«Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при беге – потеря жидкости. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это становится причиной спазма.
Другие причины, из-за которых у бегуна сводит ноги: холодная погода, тесные кроссовки, слишком тугие носки или беговые гетры. Все эти факторы связаны с изменением кровообращения. Из-за погодных условий или неправильно подобранного экипа крови в мышцы поступает недостаточно: мышца, испытывая нагрузку, перестает работать в нормальном режиме и спазмируется, начинает непроизвольно и резко сокращаться.
Наконец, еще одна причина – скопление молочной кислоты в мышцах. Если ноги сводит в дни свободные от пробежек или после бега – это, с большой долей вероятности, говорит о том, что мышцы «закислились». Боль и спазмы вызывают продукты распада, которые образовались в мышце в результате интенсивных нагрузок».
Что делать, если при беге свело ногу
Cтатьи | Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов
«При возникновении мышечной судороги тренировку нужно прекратить. Если сводит бедро или голень – постарайтесь максимально выпрямить ногу и тяните носок на себе. Это позволит растянуть сведенную мышцу, вывести ее из состояния спазма.
Массируйте пораженную мышцу. Если поглаживания и трение не помогает, попробуйте пощипывать и постукивать кожу над сведенной мышцей.
В случае регулярного возникновения мышечных судорог даже без наличия сверхнагрузок, необходимо обратиться к врачу. Анализы крови и мочи покажут содержание минералов в организме, состояние водно-солевого баланса, дадут понятие о работе почек и других внутренних органов. Эта информация позволит исключить заболевания внутренних органов как причину мышечных судорог.
Не занимайтесь самолечением, если ноги сводит регулярно. Различные БАДы и лекарственные препараты – если принимать их без назначения врача – могут усугубить «перекос» в обмене веществ. Боли станут носить прогрессирующий характер».
Что делать, чтобы ноги на пробежках не сводило
«Элементарные меры профилактики, если вы бегаете регулярно – обильное питье на тренировках и после, заминка и разминка перед пробежкой, стретчинг в свободные от бега дни.
Cтатьи | Важный вопрос. Можно ли бегать и заниматься спортом, если пьешь антибиотики?
Следите за тем, сколько вы пьете. Общепринятая рекомендация: выпивать 1-2 стакана воды в среднем каждые 1,5 часа. Можно добавлять в воду несколько капель концентрированного лимонного сока, щепотку соли – эти простые изотоники восполнят нехватку солей, витаминов и минералов, которые организм потерял на пробежке.
Никогда не выходите на тренировку без разминки. Мышцы нужно готовить к бегу и «успокаивать» после него. В противном случае, они могут среагировать на резкое увеличение и снижение нагрузки спазмом, резкими сокращениями.
Разминайтесь и тяните мышцы в дни, когда вы не бегаете. Это выведет молочную кислоту, расслабит мышцы, увеличит приток крови к ним и сделает более эластичными. Раз-два в месяц посещайте сеансы массажа. Если нет противопоказаний, хотя бы раз в месяц ходите в баню».
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Источник
Сведенные во время забега мышцы — самая частая причина, по которой марафонцы обращаются за помощью в медицинский тент после забега. К сожалению, эта проблема встречается повсеместно не только у марафонцев, но и у тех, кто бегает в течение получаса по утрам. Сведенная мышца может обернуться как небольшой неприятностью на тренировке, так и решающим фактором на забеге, лишив вас возможности показать хорошее время. Иногда бегуны страдают от ночных судорог, которые не повторяются днем: просыпаться посреди ночи от боли крайне неприятно.
Что происходит, когда сводит мышцу, вполне понятно: в любой мышце у человека есть так называемые нервно-мышечные веретена — сенсорные рецепторы, воспринимающие информацию о состоянии мышцы и контролирующие скорость и частоту её сокращения. Если эти рецепторы получают сигнал о неполадках, они вызывают сокращение. Большинство врачей классифицируют сведенные мышцы по четырем причинам возникновения.
Первая — мышечная усталость. Мышца слишком долго и часто сокращалась, и из-за усталости происходит спазм. Чтобы от него избавиться, нужно растянуть сведенную мышцу и отдохнуть от тренировок, пока она не восстановится. Как правило, состояние мышц можно понять, просто потрогав их в расслабленном состоянии. Если мышца жесткая на ощупь, у вас высокая вероятность возникновения спазмов.
Вторая причина — дисбаланс солей. Обычно недостаток кальция в организме вызывает спазмы. Если вы проходите через период интенсивных тренировок, полезно принимать кальций, магний и натрий как добавки к еде. С этим фактором связано обезвоживание, которое вызывает спазмы, создавая дисбаланс солей. Следите за тем, сколько воды вы пьете в течение дня, во время тренировки и забега. Это количество должно полностью возмещать все, что вы теряете, но не быть слишком большим, чтобы не вызвать гипонатриемия.
Третья причина — хронический компартмент-синдром — воспаление фасции, которое вызывает боль и иногда защемление нерва, что ощущается как спазм. Возникает при появлении избыточного давления внутри мышц тела. Симптомы: симметричная боль в обеих ногах, которая проходит в течение часа после тренировки, онемение или покалывание, ощущение стеснения в мышцах. Для того, чтобы этот симптом возник, нагрузки должны быть действительно серьезными и достаточно продолжительными.
И последняя, четвертая причина, это редкое анатомическое явление, когда артерия под коленом проходит через мышцу, и от этого при нагрузках возникает боль. Она проходит, как только кровоток становится менее интенсивным после тренировки.
Первые две причины охватывают 80% случаев спазмов, и с ними легко бороться, меняя график тренировок, следя за питанием и избегая обезвоживания. Кроме того, для расслабления мышечных веретен полезно делать прыжки: со ступеньки или степа прыгнуть на 1,5 шага вперед, мягко приземлившись на обе ноги, и сразу же прыгнуть вперед еще на 1,5 шага — 25-30 повторений. Вторые две причины более редкие и требуют врачебного лечения.
Кроме того, спазмы могут быть симптомами других, не связанных с бегом заболеваний, поэтому если за все время, что вы бегаете, вы испытывали спазмы пару раз на соревнованиях, скорее всего, вы справитесь с ними сами, но если спазмы — частое явление вашей жизни, стоит обратиться к врачу.
Источник
На чтение 5 мин. Просмотров 523
Судорога в ступне – болезненное сокращение мышц, которое случается непроизвольно. Если свело ногу во время забега, о победе не может быть и речи. Необходимо срочно принять меры. После – выяснить причину спазмов и постараться избавиться от них.
Свело ступню, ногу при беге – причины
Причин спазма в ногах во время бега может быть много. Специалисты выделяют три основных причины, из-за которых может сводить конечность. Другие причины менее распространенные, но также важны.
Судороги могут быть связаны с начавшимися воспалительными процессами, утомлением или неправильно подобранной обувью. Банальной причиной может стать отсутствие разминки или переоценка своих возможностей, неправильное проведение тренировки.
Мышечная усталость
Сводит ступню во время бега в большинстве случаев из-за неправильных физических нагрузок, которые происходят без перерыва либо слишком длительны. Как следствие – появляется мышечная усталость.
Физиологически это можно объяснить так: из-за долговременного и частого сокращения мышечной ткани возникает болезненный спазм. Это объясняет тот факт, почему у стайеров ноги сводит реже, чем у спринтеров.
Дисбаланс солей
В случае нехватки кальция могут возникать судороги в ногах, ступне. Профессиональным спортсменам и людям, ведущим постоянный активный образ жизни обязательны к приему кальций и магний в виде добавок к пище или питье. Например, БАД-добавки либо минеральная вода.
Нельзя допускать обезвоживания, которое приводит к дисбалансу солей. Поэтому надо следить за количеством потребляемой жидкости и не забывать восполнять потерянный объем. Также не стоит злоупотреблять с обильным питьем, чтобы не было гипонатриемии.
Воспаление фасции
Воспаление фасции – заболевание, приводящее к защемлению нерва, которое воспринимается, как будто ногу свело. Появляется при увеличенном давлении в мышечных волокнах.
Симптоматика:
- одинаковый болевой синдром в обеих нижних конечностях. Обычно проходит в скором времени после нагрузки;
- ощущение покалывания либо появление онемения;
- возникновение чувства скованности в ногах, стопе.
Воспалением фасций страдают профессиональные спортсмены и неподготовленные к тяжелым тренировкам люди, испытавшие систематическую повышенную нагрузку.
Неудобная обувь
Тесные кроссовки могут нарушать кровообращение, что приводит к тому, что начинает сводить стопу. Это касается и тугих носков.
Чтобы не сводило ногу во время бега из-за неудобных кроссовок, следует тщательно выбирать спортивную обувь. Также не следует слишком сильно затягивать шнурки и надевать носки или гетры, после снятия которых остаются вдавленные следы на коже.
Другие причины
Существуют еще несколько причин, из-за которых сводит стопу:
- занятие при низких температурах. При холоде также нарушается кровоток, что может привести к непроизвольным сокращениям и боли;
- «закисление» — образование молочной кислоты в мышечной ткани;
- болезни, не связанные с занятием спортом. Например, ВСД или варикозное расширение вен.
Что делать, если свело ступню, ногу при беге?
Существует несколько способов справиться с ситуацией, когда свело нижние конечности.
Самые эффективные методы борьбы с судорогой:
- Прежде всего, следует сразу прекратить тренировку или забег, снять обувь и попытаться максимально выпрямить стопу, потянув ее на себя. Это движение выведет конечность из мышечного спазма.
- Растирание, массаж больного места. Созданный прилив крови обеспечит расслабление мышечной ткани. Можно воспользоваться грелкой или разогревающей мазью.
- Пощипывание кожи с захватом мышц, покалывание безопасными острыми предметами. В тяжелых случаях – иголкой.
- Хорошо помогает частое надавливание больной ступни на пол или землю всей поверхностью, быстрая ходьба.
- Можно поднять ногу, согнув в колене, и опереться всей поверхностью ступни об стену, постепенно надавливая на нее.
- Часто прекращает спазм не только растирание, но и растягивание. Одно из упражнений описано выше. Другое упражнение – сесть на пол, пальцами рук захватить стопу и подтягивать к себе, максимально выпрямляя конечность.
- Полезны прыжки. Можно применять упражнения степ-аэробики или использовать обыкновенные ступеньки. Даже на ровной поверхности прыжки с приземлением на обе ноги пойдут на пользу.
- Если сводит ногу, стопу при беге регулярно, стоит обратиться за медицинской помощью.
- Нельзя заниматься самолечением. Если в том, что сводит нижние конечности виновата болезнь, состояние может перерасти в острое, а затем в хроническое.
Меры профилактики
Главные рекомендации по предупреждению причин, которые приводят к судорогам в ступне:
- Начинающим спортсменам и неподготовленным физически людям показано постепенное увеличение нагрузок и времени тренировок.
- Выполнение различного вида растяжек, таких как динамической и статической.
- Спортивный массаж.
- Частое питье. Во время марафона или длительного забега каждые полтора часа нужно употреблять от стакана до двух. Хорошо выдавить в питье немного лимона или добавить щепоть соли. Эти вещества пополнят в организме потерянные минералы во время интенсивного движения.
- Обязательна подготовка перед бегом в виде разминки.
- Нельзя резко останавливаться, особенно после быстрого бега. Следует немного пробежаться медленнее до полной остановки, чтобы не свело ногу.
- Проведение стретчинга в дни перерыва от тренировок или забегов.
- Для занятий нужна специальная спортивная обувь. Она должна быть удобной и ни в коем случае не тесной.
- Специально разработанный рацион питания, включающий достаточное количество витаминов, минералов, микро- и макроэлементов.
Сводит стопу во время бега не так часто. Ведь спортсмены – тренированные люди. Они проинформированы о режиме, разминках и способе ведения тренировок. А вот у тех, кто не занимается бегом профессионально, может свести ногу при первом же забеге. Это происходит от неподготовленности, перегрузки или болезни.
В любом случае, соблюдение всех рекомендаций, проведение профилактических мер и консультация с врачом помогут дальше совершать забеги. А сбалансированное питание и постепенное наращивание нагрузок сведет вероятность болезненных спазмов на нет.
Источник