Сводит мышцу на ноге во время бега

Cудороги мышц при беге – одно из самых неприятных явлений, которое подстерегает бегуна вне зависимости от его опыта. Именно они могут испортить тренировку и оставить после себя долгое неприятное воспоминание.

Что такое судороги, почему они возникают при беге и как с ними бороться, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом и ультрамарафонцем Александром Элкониным.

Что такое судорога с точки зрения физиологии

Судорога – это непроизвольное болезненное сокращение скелетной мышцы. При этом мышца становится плотной, болит при надавливании. Судороги сильно ограничивают любое движение в затронутом сегменте тела из-за боли и страха. Да-да, именно страха. Столкнувшись впервые с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неопределённости характера боли.

Судороги могут быть проявлением некоторых болезней, но в подавляющем большинстве случаев возникают у практически здоровых людей, обычно в связи с непривычной по интенсивности или продолжительности нагрузке.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Чаще всего судороги захватывают икроножные мышцы (мышцы задней поверхности голени), а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

В этой статье рассматриваются судороги, связанные с физической нагрузкой (Exercise-Associated Muscle Cramps), они возникают во время нагрузки или вскоре (от нескольких минут до нескольких часов) после неё, в покое, в том числе во сне.

Почему возникают мышечные судороги у бегуна

Нет одной-единственной причины появления судорог, по крайней мере, на сегодняшний день учёные обсуждают несколько теорий, которые в большей или меньшей степени подтверждаются данными исследований.

Так, исторически первой предполагаемой причиной судорог были наследуемые нарушения обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Затем появилась гипотеза о связи судорог с водным балансом мышечной ткани (“теория дегидратации”). Предполагались также нарушения концентрации электролитов в плазме крови (“электролитная теория”) и экстремальные внешние температуры (“теория среды”).

Качественных исследований, подтверждающих эти теории – нет. Некоторые теории связывают судороги с проявлением болезней (например, “электролитная теория” – это прямая аналогия с судорогами у людей с хронической почечной недостаточностью).

Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с применением электромиографии (регистрации биоэлектрической активности мышц) у бегунов и иных спортсменов, тренирующихся на выносливость, позволили установить, что судороги сопряжены с повышенной фоновой импульсацией, идущей от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.

С другой стороны, обратная импульсация, идущая от мышц к спинному мозгу, оказалась снижена. Таким образом, возникновение судорог связывают с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и с дисбалансом механизмов управления мышечным сокращением и расслаблением.

Судороги возникают в ходе или вскоре после нагрузки, которая отличается от привычной своей интенсивностью или продолжительностью. Это бывает при тяжёлых тренировках или в ходе соревнований. Известно, что риск появления судорог выше на фоне мышечного утомления, обезвоживания и экстремально высоких или экстремально низких температур.

Что нужно делать, чтобы судороги не возникали

Увы, но волшебной пилюли нет. На данный момент неизвестны качественные исследования, доказывающие снижение частоты или тяжести судорог в результате приёма солевых таблеток или растворов, аминокислот (в том числе с разветвленной боковой цепью – BCA), витаминов, микроэлементов, биологически активных добавок и чего-то другого.

Основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием

Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” построены на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях на малых выборках. Кроме того, эти теории не находят обоснования в научно доказанных патофизиологических механизмах организма человека, объясняющих клинические проявления и пути лечения.

Поэтому доктор Элконин приходит к выводу, что дефицита нет, восполнять его ничем не нужно: “А то, что это очень распространённая практика как у любителей, так и у профи – так и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (в т.ч. неумение критически оценивать информацию) и нежелание учиться – это стойкая черта человеческой психики, с древности до наших дней, и изменений не предвидится”.

Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при непривычно интенсивной или продолжительной нагрузке, основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием.

Другое средство профилактики, которое также абсолютно неспецифично – это адекватное восстановление после тренировок. И это будет даже лучше любых таблеток.

Профилактика судорог у бегуна-любителя

  • Активный отдых, например, лёгкие восстановительные кроссы.
  • Длительный сон. А при тяжёлых тренировках в напряжённых режимах с двумя тренировками в день добавляется дневной сон.
  • Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
  • Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
  • Растяжка.

Каким должно быть питание

Жителям центральной России (в отличие от Крайнего Севера, Дальнего Востока и т.п.) повезло: они следуют пищевой традиции, которая вполне обеспечивает полноценное разнообразное питание. Рацион со свежими овощами и фруктами (углеводы и некоторые витамины), крупами, зерновыми, бобовыми, мучными продуктами (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоком и кисломолочными продуктами (животный белок и некоторые витамины), а также мясом, птицей, рыбой, яйцами (животный белок, железо и некоторые витамины) обеспечивает белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами в достаточных количествах.

Читайте также:  Упражнения для мышц ног с гимнастической стенкой

Для человека с соответствующей росту и возрасту стабильной массой тела (можно даже не вставать на весы, достаточно раздеться и посмотреть в зеркало) описанный выше рацион – обычно за 3-4 приёма пищи в сутки – покрывает все потребности в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.

Что делать в момент возникновения судорог

Обычно судорога во время бега заставляет остановиться. Сведённую мышцу нужно аккуратно растянуть, для этого используются обычные положения статической растяжки. Часто непродолжительное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяют бежать дальше уже через несколько минут, поначалу с меньшим темпом, затем можно пытаться разогнаться до целевой скорости.

После судорог мышца может сохранять небольшую болезненность при растяжении, надавливании и сокращении под нагрузкой, эти неприятные ощущения уходят со временем.

По мере прогресса в тренировках порог возникновения судорог отодвигается выше, переносимость нагрузок растёт.

Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги

Игнорировать судороги невозможно: боль, нарушение движения в суставе и связанный с ними страх всегда заставляют остановиться или, по крайней мере, существенно замедлить бег. В плохом случае судорога является побочным проявлением более серьёзного повреждения, тогда попытка бежать в том же темпе может привести к усугублению травмы.

Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые

В подавляющем большинстве случаев для того, чтобы судороги перестали быть большой проблемой, достаточно корректировки тренировочного процесса и адекватного восстановления после нагрузок.

Если, несмотря на это, мышечные спазмы регулярны, нарастают по частоте и охвату, не дают нормально тренироваться и значимо снижают качество обыденной жизни, имеет смысл обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, знакомый со спецификой ваших спортивных тренировок.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.

Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.

И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.

Источник

Сводит ноги на пробежке или после нее? «Советский спорт Life&Style» знает, как решить эту проблему раз и навсегда. По нашей просьбе, профессиональный тренер Ксения Астраханцева, марафонец, МСМК по легкой атлетике, рассказала, почему сводит ноги при беге и что делать, чтобы этого избежать.

Сводит мышцу на ноге во время бега

Что такое мышечные судороги при беге

«Мышечные судороги – это чрезвычайное, возникающее непроизвольно сокращение мышцы, ее спазм. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение.

Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после – в периоды восстановления. Есть и хорошие новости: во время пробежек мышечные судороги явление все же довольно редкое. Оно происходит чаще лишь в случае слишком высоких нагрузок – например, при прохождении марафонской или полу-марафонской дистанций».

Почему возникают мышечные судороги у бегунов

Сводит мышцу на ноге во время бега

«Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при беге – потеря жидкости. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это становится причиной спазма.

Другие причины, из-за которых у бегуна сводит ноги: холодная погода, тесные кроссовки, слишком тугие носки или беговые гетры. Все эти факторы связаны с изменением кровообращения. Из-за погодных условий или неправильно подобранного экипа крови в мышцы поступает недостаточно: мышца, испытывая нагрузку, перестает работать в нормальном режиме и спазмируется, начинает непроизвольно и резко сокращаться.

Наконец, еще одна причина – скопление молочной кислоты в мышцах. Если ноги сводит в дни свободные от пробежек или после бега – это, с большой долей вероятности, говорит о том, что мышцы «закислились». Боль и спазмы вызывают продукты распада, которые образовались в мышце в результате интенсивных нагрузок».

Что делать, если при беге свело ногу

Сводит мышцу на ноге во время бега

Cтатьи | Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов

«При возникновении мышечной судороги тренировку нужно прекратить. Если сводит бедро или голень – постарайтесь максимально выпрямить ногу и тяните носок на себе. Это позволит растянуть сведенную мышцу, вывести ее из состояния спазма.

Массируйте пораженную мышцу. Если поглаживания и трение не помогает, попробуйте пощипывать и постукивать кожу над сведенной мышцей.

В случае регулярного возникновения мышечных судорог даже без наличия сверхнагрузок, необходимо обратиться к врачу. Анализы крови и мочи покажут содержание минералов в организме, состояние водно-солевого баланса, дадут понятие о работе почек и других внутренних органов. Эта информация позволит исключить заболевания внутренних органов как причину мышечных судорог.

Читайте также:  Что делать если болят мышцы ног после приседаний

Не занимайтесь самолечением, если ноги сводит регулярно. Различные БАДы и лекарственные препараты – если принимать их без назначения врача – могут усугубить «перекос» в обмене веществ. Боли станут носить прогрессирующий характер».

Что делать, чтобы ноги на пробежках не сводило

Сводит мышцу на ноге во время бега

«Элементарные меры профилактики, если вы бегаете регулярно – обильное питье на тренировках и после, заминка и разминка перед пробежкой, стретчинг в свободные от бега дни.

Сводит мышцу на ноге во время бега

Cтатьи | Важный вопрос. Можно ли бегать и заниматься спортом, если пьешь антибиотики?

Следите за тем, сколько вы пьете. Общепринятая рекомендация: выпивать 1-2 стакана воды в среднем каждые 1,5 часа. Можно добавлять в воду несколько капель концентрированного лимонного сока, щепотку соли – эти простые изотоники восполнят нехватку солей, витаминов и минералов, которые организм потерял на пробежке.

Никогда не выходите на тренировку без разминки. Мышцы нужно готовить к бегу и «успокаивать» после него. В противном случае, они могут среагировать на резкое увеличение и снижение нагрузки спазмом, резкими сокращениями.

Разминайтесь и тяните мышцы в дни, когда вы не бегаете. Это выведет молочную кислоту, расслабит мышцы, увеличит приток крови к ним и сделает более эластичными. Раз-два в месяц посещайте сеансы массажа. Если нет противопоказаний, хотя бы раз в месяц ходите в баню».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Сведенные во время забега мышцы — самая частая причина, по которой марафонцы обращаются за помощью в медицинский тент после забега. К сожалению, эта проблема встречается повсеместно не только у марафонцев, но и у тех, кто бегает в течение получаса по утрам. Сведенная мышца может обернуться как небольшой неприятностью на тренировке, так и решающим фактором на забеге, лишив вас возможности показать хорошее время. Иногда бегуны страдают от ночных судорог, которые не повторяются днем: просыпаться посреди ночи от боли крайне неприятно.

Что происходит, когда сводит мышцу, вполне понятно: в любой мышце у человека есть так называемые нервно-мышечные веретена — сенсорные рецепторы, воспринимающие информацию о состоянии мышцы и контролирующие скорость и частоту её сокращения. Если эти рецепторы получают сигнал о неполадках, они вызывают сокращение. Большинство врачей классифицируют сведенные мышцы по четырем причинам возникновения.

Первая — мышечная усталость. Мышца слишком долго и часто сокращалась, и из-за усталости происходит спазм. Чтобы от него избавиться, нужно растянуть сведенную мышцу и отдохнуть от тренировок, пока она не восстановится. Как правило, состояние мышц можно понять, просто потрогав их в расслабленном состоянии. Если мышца жесткая на ощупь, у вас высокая вероятность возникновения спазмов.

Вторая причина — дисбаланс солей. Обычно недостаток кальция в организме вызывает спазмы. Если вы проходите через период интенсивных тренировок, полезно принимать кальций, магний и натрий как добавки к еде. С этим фактором связано обезвоживание, которое вызывает спазмы, создавая дисбаланс солей. Следите за тем, сколько воды вы пьете в течение дня, во время тренировки и забега. Это количество должно полностью возмещать все, что вы теряете, но не быть слишком большим, чтобы не вызвать гипонатриемия.

Третья причина — хронический компартмент-синдром — воспаление фасции, которое вызывает боль и иногда защемление нерва, что ощущается как спазм. Возникает при появлении избыточного давления внутри мышц тела. Симптомы: симметричная боль в обеих ногах, которая проходит в течение часа после тренировки, онемение или покалывание, ощущение стеснения в мышцах. Для того, чтобы этот симптом возник, нагрузки должны быть действительно серьезными и достаточно продолжительными.

И последняя, четвертая причина, это редкое анатомическое явление, когда артерия под коленом проходит через мышцу, и от этого при нагрузках возникает боль. Она проходит, как только кровоток становится менее интенсивным после тренировки.

Первые две причины охватывают 80% случаев спазмов, и с ними легко бороться, меняя график тренировок, следя за питанием и избегая обезвоживания. Кроме того, для расслабления мышечных веретен полезно делать прыжки: со ступеньки или степа прыгнуть на 1,5 шага вперед, мягко приземлившись на обе ноги, и сразу же прыгнуть вперед еще на 1,5 шага — 25-30 повторений. Вторые две причины более редкие и требуют врачебного лечения.

Кроме того, спазмы могут быть симптомами других, не связанных с бегом заболеваний, поэтому если за все время, что вы бегаете, вы испытывали спазмы пару раз на соревнованиях, скорее всего, вы справитесь с ними сами, но если спазмы — частое явление вашей жизни, стоит обратиться к врачу.

Источник

На чтение 5 мин. Просмотров 523

Судорога в ступне – болезненное сокращение мышц, которое случается непроизвольно. Если свело ногу во время забега, о победе не может быть и речи. Необходимо срочно принять меры. После – выяснить причину спазмов и постараться избавиться от них.

Свело ступню, ногу при беге – причины

Причин спазма в ногах во время бега может быть много. Специалисты выделяют три основных причины, из-за которых может сводить конечность. Другие причины менее распространенные, но также важны.

Читайте также:  Развитие мышц на ногах

Судороги могут быть связаны с начавшимися воспалительными процессами, утомлением или неправильно подобранной обувью. Банальной причиной может стать отсутствие разминки или переоценка своих возможностей, неправильное проведение тренировки.

Мышечная усталость

Сводит ступню во время бега в большинстве случаев из-за неправильных физических нагрузок, которые происходят без перерыва либо слишком длительны. Как следствие – появляется мышечная усталость.

Физиологически это можно объяснить так: из-за долговременного и частого сокращения мышечной ткани возникает болезненный спазм. Это объясняет тот факт, почему у стайеров ноги сводит реже, чем у спринтеров.

Дисбаланс солей

В случае нехватки кальция могут возникать судороги в ногах, ступне. Профессиональным спортсменам и людям, ведущим постоянный активный образ жизни обязательны к приему кальций и магний в виде добавок к пище или питье. Например, БАД-добавки либо минеральная вода.

Нельзя допускать обезвоживания, которое приводит к дисбалансу солей. Поэтому надо следить за количеством потребляемой жидкости и не забывать восполнять потерянный объем. Также не стоит злоупотреблять с обильным питьем, чтобы не было гипонатриемии.

Воспаление фасции

Воспаление фасции – заболевание, приводящее к защемлению нерва, которое воспринимается, как будто ногу свело. Появляется при увеличенном давлении в мышечных волокнах.

Симптоматика:

  • одинаковый болевой синдром в обеих нижних конечностях. Обычно проходит в скором времени после нагрузки;
  • ощущение покалывания либо появление онемения;
  • возникновение чувства скованности в ногах, стопе.

Воспалением фасций страдают профессиональные спортсмены и неподготовленные к тяжелым тренировкам люди, испытавшие систематическую повышенную нагрузку.

Неудобная обувь

Тесные кроссовки могут нарушать кровообращение, что приводит к тому, что начинает сводить стопу. Это касается и тугих носков.

Чтобы не сводило ногу во время бега из-за неудобных кроссовок, следует тщательно выбирать спортивную обувь. Также не следует слишком сильно затягивать шнурки и надевать носки или гетры, после снятия которых остаются вдавленные следы на коже.

Другие причины

Существуют еще несколько причин, из-за которых сводит стопу:

  • занятие при низких температурах. При холоде также нарушается кровоток, что может привести к непроизвольным сокращениям и боли;
  • «закисление» — образование молочной кислоты в мышечной ткани;
  • болезни, не связанные с занятием спортом. Например, ВСД или варикозное расширение вен.

Что делать, если свело ступню, ногу при беге?

Существует несколько способов справиться с ситуацией, когда свело нижние конечности.

Самые эффективные методы борьбы с судорогой:

  1. Прежде всего, следует сразу прекратить тренировку или забег, снять обувь и попытаться максимально выпрямить стопу, потянув ее на себя. Это движение выведет конечность из мышечного спазма.
  2. Растирание, массаж больного места. Созданный прилив крови обеспечит расслабление мышечной ткани. Можно воспользоваться грелкой или разогревающей мазью.
  3. Пощипывание кожи с захватом мышц, покалывание безопасными острыми предметами. В тяжелых случаях – иголкой.
  4. Хорошо помогает частое надавливание больной ступни на пол или землю всей поверхностью, быстрая ходьба.
  5. Можно поднять ногу, согнув в колене, и опереться всей поверхностью ступни об стену, постепенно надавливая на нее.
  6. Часто прекращает спазм не только растирание, но и растягивание. Одно из упражнений описано выше. Другое упражнение – сесть на пол, пальцами рук захватить стопу и подтягивать к себе, максимально выпрямляя конечность.
  7. Полезны прыжки. Можно применять упражнения степ-аэробики или использовать обыкновенные ступеньки. Даже на ровной поверхности прыжки с приземлением на обе ноги пойдут на пользу.
  8. Если сводит ногу, стопу при беге регулярно, стоит обратиться за медицинской помощью.
  9. Нельзя заниматься самолечением. Если в том, что сводит нижние конечности виновата болезнь, состояние может перерасти в острое, а затем в хроническое.

Меры профилактики

Главные рекомендации по предупреждению причин, которые приводят к судорогам в ступне:

  • Начинающим спортсменам и неподготовленным физически людям показано постепенное увеличение нагрузок и времени тренировок.
  • Выполнение различного вида растяжек, таких как динамической и статической.
  • Спортивный массаж.
  • Частое питье. Во время марафона или длительного забега каждые полтора часа нужно употреблять от стакана до двух. Хорошо выдавить в питье немного лимона или добавить щепоть соли. Эти вещества пополнят в организме потерянные минералы во время интенсивного движения.
  • Обязательна подготовка перед бегом в виде разминки.
  • Нельзя резко останавливаться, особенно после быстрого бега. Следует немного пробежаться медленнее до полной остановки, чтобы не свело ногу.
  • Проведение стретчинга в дни перерыва от тренировок или забегов.
  • Для занятий нужна специальная спортивная обувь. Она должна быть удобной и ни в коем случае не тесной.
  • Специально разработанный рацион питания, включающий достаточное количество витаминов, минералов, микро- и макроэлементов.

Сводит стопу во время бега не так часто. Ведь спортсмены – тренированные люди. Они проинформированы о режиме, разминках и способе ведения тренировок. А вот у тех, кто не занимается бегом профессионально, может свести ногу при первом же забеге. Это происходит от неподготовленности, перегрузки или болезни.

В любом случае, соблюдение всех рекомендаций, проведение профилактических мер и консультация с врачом помогут дальше совершать забеги. А сбалансированное питание и постепенное наращивание нагрузок сведет вероятность болезненных спазмов на нет.

Источник