Сводить мышцы после тренировки
Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.
Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы
Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:
- Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
- Икроножная. Расположена на задней части голени.
- Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
- Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.
Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.
Кто находится в зоне потенциального риска?
Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.
В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.
У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.
СУДОРОГИ в мышцах и ТРЕНИРОВКИ
Причины сведения мышц
Судороги могут возникать из-за:
- сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
- некоторых заболеваний хронического характера;
- переохлаждения;
- приема определенных медикаментозных препаратов;
- злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
- избыточного веса;
- нервных заболеваний.
Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.
Мышечная усталость и нейромышечный контроль
Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.
Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.
Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.
Обезвоживание или дефицит электролитов
Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.
На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.
Другие причины
Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.
Мышечное перенапряжение может быть связано с:
- заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
- нарушением кровообращения;
- проблемами нервной системы;
- нарушения обмена веществ;
- болезнями щитовидной железы;
- варикозным нарушением вен;
- авитаминозом.
Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.
Симптомы судорог
Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.
Что делать?
Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:
- Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
- Медленного массирования и растягивания мышцы.
- Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
- Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.
Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.
Профилактика мышечных спазмов
Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.
Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.
Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.
Диетическое питание
Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.
Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.
ООК 25. О судорогах на тренировках. Короткие советы. Алексей Немцов.
Источник
Очень неприятно, когда после интенсивной тренировки вдруг возникает резкое и болезненное ощущение, которое сопровождается непроизвольным судорожным сокращением мышцы. Это длится от нескольких секунд до 15 минут, и может периодически повторяться. Диапазон боли меняется от простых незаметных покалываний до нестерпимой боли. Поэтому необходимо уметь сразу определять причину судорог и оказывать первую помощь. Это позволит облегчить состояние спортсмена и предотвратить последующие риски.
Какие мышцы под угрозой и почему?
Конечно, чаще всего судорогам подвержены люди, ведущие более активный образ жизни. Если не брать в расчет спорт, то «под прицелом» пожилые люди с пониженной мышечной массой, маленькие дети и беременные женщины. Судороги связывают с резким набором массы, приемом лекарственных средств и перетренированностью. Спортсмены чаще всего сталкиваются с этой проблемой в предсезонье, когда организм больше всего склонен к усталости и переутомлению.
Основная причина судорог — это мышечная усталость и нарушение нейро-мышечного контроля. Если говорить простым языком, то срабатывают защитные функции организма, которые не позволяют мышцам испытать максимальную нагрузку.
Мышечные судороги напрямую связаны с дефицитом в организме калия, натрия, магния и кальция. Потеря этих микроэлементов с потом во время интенсивной тренировки может вызвать резкий спазм мышц, так как именно эти элементы участвуют в процессе мышечного сокращения и проведении нервного импульса.
При тренировке происходит так называемое обезвоживание. Организм теряет воду и концентрация электролитов в крови становится меньше, поэтому необходимо постоянно держать под контролем свое состояние.
Судороги также могут быть вызваны нарушением кровообращения, остеохондрозом, нарушением обмена веществ, гормональным дисбалансом, неправильным питанием, дефицитом витаминов, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Если судороги возникают часто и болезненны, то необходима консультация специалиста, так как такие проявления могут свидетельствовать о некоторых заболеваниях.
Свести может абсолютно любую мышцу, но чаще всего подвержены риску икроножная мышца, а также мышцы задней и передней поверхности бедра.
Первая помощь при судорогах
Если вы стали жертвой судорог во время или после тренировки, то постарайтесь сразу же принять положение, в котором данная мышца будет максимально расслаблена.
Аккуратно потяните ее, не используя для растяжения мышцы-антагонисты, так как это может вызвать повторный спазм.
На несколько минут оставайтесь в состоянии покоя. Если мышца «забилась» и отвердела, то аккуратно начинайте ее разминать и разогревать. В дальнейшем можно применить эластичный бинт.
Еще не так давно был популярен народный способ избавления от мышечных спазмов. Когда свело, например, икроножную мышцу, то необходимо острым предметом, таким как булавка, легкими покалываниями пройтись по поверхности мышцы. Говорят, что данный метод эффективно снимает болезненное сокращение.
Профилактика судорог
Для того, чтобы уменьшить риск появления судорог, необходимо соблюдать некоторые правила.
- Во-первых, это хорошая разминка перед тренировкой, обязательно нужно выполнять кардиотренировку в сочетании с динамическими движениями, направленными на разогрев мышц и суставов.
- Во-вторых, это растяжка после каждой тренировки. Тем более, если вы склонны к судорогам. Обязательно необходимо пройтись по всем мышцам, которые были задействованы в физических упражнениях.
- В-третьих, регулярные курсы расслабляющего массажа. Эффективно в данном случае будет и точечное воздействие, и растирание конечностей.
- В-четвертых, теплые ванны с добавлением трав, соли и эфирных масел. Это не только расслабит мышцы, но и окажет оздоровительный эффект и вызовет позитивное мышление.
- В-пятых, это диета. Правильное питание является главной составляющей профилактики мышечных спазмов. Употребляемые продукты должны быть богаты калием, магнием, цинком и кальцием. Это укрепит соединительные ткани. Совсем исключить из рациона следует жареное, сладкое и жирное. В целом, это те продукты, которые влияют на обмен веществ.
Упражнения для растяжки
- Становимся на носочки и прогуливаемся по ровной поверхности несколько минут;
- Если нет возможности хорошо потянуть икроножную мышцу, просто сожмите пальцы на ногах на несколько секунд. Это можно делать поочередно на каждой конечности. Такая растяжка отлично подойдет при работе в офисе;
- Встаньте лицом к стене на расстоянии полметра. Поочередно каждую стопу старайтесь прислонить полностью к стене, покачиваясь, но так, чтобы пятка чуть касалась пола. В этом упражнении на растяжку можно почувствовать работу не только икр, но и задней поверхности бедра в целом;
- Классическое упражнение на растягивание задних мышц бедер. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Ладонями скользите по поверхности пола в сторону лодыжек. Как только вы достигните пика, задержитесь на 30 секунд в таком положении;
- Положение стоя. Для данного метода растяжки необходим помощник-опора, например, стул. Займите устойчивое положение возле него. Правой рукой возьмитесь за сухожилие длинного разгибателя большого пальца стопы, старайтесь тянуть его пяткой к пояснице (можно слегка наклониться вперед). В этом упражнении отлично растягивается четырехглавая мышца бедра;
- Хорошим вариантом будет имитация любой формы шпагата. Поперечный и продольный захватывают различные мышечные группы;
- Самые увлеченные могут освоить приемы йоги, где используются более сложные упражнения на растяжку. Направлений у йоги много, главное определиться с желаемым результатом и уровнем своей подготовки.
Не забывайте выполнять подобные упражнения регулярно, на работе, дома или в фитнес-клубе. Старайтесь уделять время профилактике, ведь именно от этого зависит ваш успех на тренировках.
Заключение
Для того, чтобы избежать непроизвольного мышечного сокращения, исключите основные риски, соблюдая правила и выполняя упражнения на растяжку, указанные выше. При этом рекомендуется принимать минерально-витаминные комплексы, калий и магний в сочетании с другими минералами. Обогатите свой рацион молочными продуктами и витаминами группы В. Во время тренировки пейте воду или изотонические напитки.
Старайтесь не перенапрягаться, чувствовать свое тело и использовать допустимые веса. Пересмотрите свой тренировочный процесс, возможно какая-то мышечная группа находится в постоянной активности, и это не дает ей возможности восстановиться. Можно воспользоваться средствами нетрадиционной медицины, народными средствами в виде меда, сока лимона, яблочного уксуса. С давних пор бытует поверие, что если держать в руках горсть соли, то судорога пройдет быстрее, или можно приложить металлический предмет к спазмируемой мышце. Но не забывайте, что мы живем в современном мире, в котором есть более эффективные и проверенные методы.
Если вы никак не можете определить причину судорог, то обратитесь к специалистам.
Будьте здоровы!
Источник
Мышечные судороги — что это?
⠀
Мышечные судороги (спазмы) — это внезапные непроизвольные сокращения, возникающие в различных мышцах тела. Эти сокращения часто бывают болезненными и могут поражать сразу разные группы мышц. Внезапная, острая боль, продолжающаяся от нескольких секунд до 15 минут, является наиболее распространенным симптомом мышечного спазма.
⠀
Причины мышечных спазмов.
⠀
Причин почему сводит мышцы может быть несколько.
- Иногда спазмы возникают в результате чрезмерной перегрузки мышц. Обычно это происходит во время тренировок.
- Вторая распространенная причина — мышечные травмы и обезвоживание которые также могут вызвать судороги.
⠀
Обезвоживание — это чрезмерная потеря жидкости в организме. В том числе связанная с повышенным потоотделения во время физических нагрузок и/или вызванная различными низкоуглеводными диетами.
⠀
- Третья причина это низкие уровни (дефицит) любого из следующих минералов, которые способствуют здоровой функции мышц.
— Кальций
— Калий
— Натрий
— Магний
⠀
Еще несколько распространенных причин возникновения мышечных спазмов:
- Компрессия спинного мозга, которая может вызвать мышечные спазмы в ногах
- Алкоголь
- Беременность
- Почечная недостаточность
- Гипотиреоз или низкая функция щитовидной железы
- Диабет
- Остеоартрит
- Неврологические расстройства
⠀
Что делать если свело мышцу?
⠀
Мышечные спазмы обычно не опасны и не требуют медицинской помощи. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если у вас сильные мышечные спазмы, они возникают часто и/или сохраняются в течение длительного времени. Это может быть признаком каких либо заболеваний.
⠀
Варианты устранения мышечных спазмов.
- Потянитесь или разогрейтесь перед занятиями спортом. Отсутствие разминки может привести к нежелательному напряжению в мышцах.
- Растяжка и массаж мышц которые уже свело также может помочь снять спазм.
- Если вам свело мышцы, то тепло может помочь мышцам расслабиться. Оберните в теплое полотенце или поместите под теплую воду ту часть тела которая подвержена судороге.
- Потоотделение заставляет ваш организм терять соль и минералы, особенно кальций, калий и магний. Некоторые лекарства, например диуретики, противозачаточные, напроксен, статины и т.д., также приводят к тому, что ваше тело теряет минералы. Если вы не получаете рекомендуемые суточные уровни кальция (1000 мг), калия (4700 мг) и магния (400 мг), эти продукты могут помочь вам:
— Йогурт, молоко и сыр содержат много кальция.
— Шпинат и брокколи являются хорошими источниками калия и магния
— Миндаль содержит много магния.
— Бананы богаты калием и это прекрасный выбор перед тренировкой.
⠀
Советую вам найти таблицы минералов в разных продуктов в интернете и сбалансировать ваш рацион.
⠀
- Уменьшите потребление пищи и напитков, содержащих кофеин (кофе и шоколад), также откажитесь от алкоголя. И то и то имеет диуретический эффект.
- Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Ваше тело теряет больше воды, когда вы физически активны, поэтому увеличьте потребление жидкости, когда вы занимаетесь спортом. Можно выбрать напитки с электролитами или сделать такой напиток самому (кокосовая вода + лайм).
- Поговорите со своим врачом, чтобы установить есть ли у вас дефицит минералов, возможно вам назначат комплекс витаминов.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram — лайв, новости, обзоры.
Источник
Физические упражнения полезны для здоровья организма. Тогда почему иногда так неожиданно и мучительно сводит мышцы после тренировки? Почему вместо приятной усталости человек может столкнуться с судорожными сокращениями мышц? И касается это не только профессиональных спортсменов, но и любителей.
Немного физиологии
Во время тренировки интенсивно работают основные системы организма, но самую серьезную нагрузку испытывает скелетная мускулатура. Состоит она из отдельных мышечных волокон, каждое из которых имеет свою иннервацию. Сигнал к сокращению поступает в мышцу из двигательного центра головного мозга посредством цепочки нейронов.
Иногда такие сокращения регулируются гуморальными механизмами – выделением в кровь особых веществ, провоцирующих внезапные сильные приступообразные движения. Такое явление носит название нейрогуморальной регуляции и занимает одно из главных мест среди причин развития судорожных сокращений.
Энергию для движения организм получает при расщеплении углеводов и жиров. Однако ресурсы каждого организма индивидуальны. Один может заниматься по две-три тренировки в день, у другого через час наступает усталость и мышцы «отказываются тренироваться».
И в том, и в другом случае возможны непроизвольные сокращения мышечного волокна, блокирующие его движения и часто сопровождающиеся болью. Это – судорога -– свидетельство мышечного перенапряжения, своеобразный сигнал к уменьшению нагрузки. Возникать она может непосредственно во время упражнения либо через некоторое время по её прекращению.
Какие мышцы этому подвержены?
Теоретически в любой мышце может развиться спазм. На практике наиболее часто это происходит в следующих мускулах:
- Икроножные (расположены в задних нижних частях ног);
- Четырехглавые (занимают передние части бедер);
- Грудные (закрывают грудную клетку);
- Полуперепончатые и полусухожильные (задние части бедер).
Не исключено, что может сводить трапециевидные и кивательные мышцы шеи и волокна рук. Редки, но возможны мышечные спазмы стоп.
Говоря о скелетной мускулатуре, многие забывают, что судорогам подвержены и гладкие мышцы внутренних органов, например, стенки кишечника, кровеносных сосудов, бронхиального дерева. Тяжелая физическая нагрузка может спровоцировать внезапные сокращения таких мышц и соответствующую клиническую картину.
О факторах риска
Судорогами после тренировки невозможно руководить. Однако попытаться понять, что провоцирует их появление, нужно. На первое место следует поставить несоразмеренную физическую нагрузку. В результате неё в головной мозг поступает сигнал о перенапряжении, и он дает команду к функциональному блокированию. Мышца настолько сильно напрягается, что её движения практически невозможны. Человеку кажется, будто что-то держит его мышцы и не дает совершать свободные движения.
Второй фактор – нарушения водно-солевого баланса. Во время занятий организм интенсивно испаряет влагу, чем понижает свою физическую выносливость. Кроме того, вместе с потом из организма уходят электролиты (вещества, способные проводить электроток). К важнейшим из них относятся хлор, магний, кальций, натрий, калий. Благодаря таким компонентам, в организме формируются электроимпульсы, стимулирующие работу сердечной мышцы, дыхательной и нервной систем.
Третий связан с уменьшением мышечной массы, например, в связи с возрастом, длительным отсутствие занятий, переменой вида спорта, перенесенными болезнями, ограничением в питании, изменениями в условиях жизни.
Этот фактор непосредственно связан с нарушениями кровоснабжения мышц, недостаточным насыщением их кислородом и необходимыми питательными веществами. Если ткани испытывают дефицит кровоснабжения, в них отмечается нарушенный обмен веществ, а, следовательно, способность к судорогам.
Нельзя полностью исключить и следующие риски: переохлаждение, предшествующий длительный прием медикаментозных препаратов, наличие хронических заболеваний, переживание стрессовые ситуации, сильные аллергические реакции, курение и алкоголь.
Что делать в таком случае?
Если на тренировке неприятным образом мышца «застопорилась», нужно дать ей покой и выдержать время. Обычно судорога постепенно отпускает, возвращая мышечное волокно в свое первоначальное состояние. На это уйдет до минуты (в крайнем случае – не более 5). При этом есть несколько приемов, которые помогут это сделать мягче.
- Необходимо прекратить движения, удобно стать либо сесть для сохранения равновесия (если это касается мышц ног);
- Поверхностными легкими движениями поглаживать спазмированную мышцу, немного растягивая её в стороны.
Если по истечению минуты судорога не отпустила мышцу, рекомендуется её охладить с помощью льда либо наложить специальный прорезиненный бинт.
Не стоит занижать значимость такого явления. Скорее всего, организм дает сигнал, что он не готов к таким нагрузкам либо организация занятия проведена неверно. Стоит задуматься о функциональном перераспределении физической нагрузки и чередовании её с достаточным по продолжительности отдыхом.
Как предотвратить?
Что же делать, чтобы нервная система не препятствовала занятиям спортом? Составить режим своих занятий с учетом возраста, тренированности мышц, образа жизни, регулярности и продолжительности занятий, видов упражнений, наличия вредных привычек и состояния здоровья организма в конкретный момент.
Упражнения не должны изматывать организм и исчерпывать все имеющиеся ресурсы. Необходимо давать промежуточный отдых, в который пить воду и восстанавливать дыхание. Чтобы в мышцах не зафиксировался застой крови и лимфы, сгибательные и разгибательные движения оптимально чередовать с растяжкой.
При фиксированной нагрузке на одну мышцу, в ней начинают происходить метаболические процессы распада пуриновых оснований с образованием мочевой кислоты. Грамотная растяжка не дает скапливаться такому компоненту в одном месте и равномерно распределяет его по всей площади мышцы. Этим же объясняется полезное воздействие массажей и растираний.
Занимаясь физическими упражнениями, нельзя ограничивать свой организм в поступлении питательных веществ, воды, витаминов и минералов. Рацион должен быть сбалансирован и содержать все необходимые элементы.
Многие прибегают к спортивным упражнениям с целью похудеть. Они неполноценно питаются и изматывают организм дефицитами питания. Как бы не хотелось человеку сбросить вес, интенсивные физические упражнения не помогут достичь результата. Напротив, истощая свои биологические ресурсы, человек становится слабее, у него часто отмечаются беспричинные судорожные сокращения мышц. Если же, приняв необходимые меры к стабилизации процесса, судороги продолжают периодически повторяться, необходимо обратиться к врачу и выяснить их причины.
Источник