Сырая мышечная масса что это такое
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: Inbodyusa
Рассмотрим три утверждения:
- «Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
- «Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
- «Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».
В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу.
Сухая масса тела vs мышечная масса
Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.
В неё входят:
- органы;
- кожа;
- кости;
- вода;
- мышечная масса.
Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую.
Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела.
Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:
Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д.
Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин.
Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы:
- Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
- Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц.
Измерение сухой массы тела и мышечной массы
Анализ состава тела с использованием InBody
Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение?
Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать.
Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела:
- непереваренная еда или напитки;
- задержка воды из-за гликогена;
- задержка воды из-за натрия;
- увеличение жира в организме за счёт избытка калорий.
Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу.
Эти методы включают:
- калипер;
- гидростатическое взвешивание;
- воздушная плетизмография.
У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела.
Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.
- Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
- Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела.
- Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.
Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира.
Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.
Стероиды и соль
Есть мнение, что сначала надо набрать побольше массы, а потом ее высушить. Когда я слышу подобные мысли, то думаю, что масса может быть сухая и мокрая. А еще я не понаслышке знаю, что бодибилдеры в последние дни перед соревнованиями глотают мочегонные таблетки.
Я слышал также, что профессиональные спортсмены для набора массы глотают анаболические таблетки. У этих таблеток кроме полезных свойств существуют и побочные эффекты, например, задержка натрия. Кто смотрел на себя утром после того, как перекушал соленого, знает, что соль задерживает воду, и тело опухает.
Говорят, что американцы любят все большое и быстро. Если речь заходит о наборе массы, то в отличие от спортсменов других стран, американские бодибилдеры склонны набирать массу не обращая внимания на то, сколько набралось воды и жира. Тот период жизни профессионального спортсмена, когда набирается мышечно-водно-жировая масса, в среде бодибилдеров называется массонаборным циклом. Если мы употребили слово цикл, значит, есть какой то круговорот.
Сезонный набор массы
У спортсменов всех видов спорта соревнования проходят один раз в полгода. Это называется соревновательный сезон. Весной тает снег, и сходят воды, осенью начинается сезон дождей, и природа сливает с небес лишнюю воду. Так и бодибилдеры, в согласии с природой весной и осенью, выступая на соревнованиях, сушат свои мышцы и сливают воду.
Зимой и летом, наоборот: наедают мышцы, сало; набирают воду; много спят и мало работают.
А много ли набирается лишнего веса за один соревновательный цикл?
В одном интервью питерский тренер Александр Назаренко сказал, что даже женщинам тренеры-бодибилдеры склонны рекомендовать набрать 30 кг, чтобы перед соревнованиями сбросить 29(!).
На моих глазах тренер чемпионки России позволил женщине ростом 160 см набрать вес до 74 кг, чтобы она потом вышла на сцену с весом 55 кг. Набирать и сбрасывать по тридцать килограмм за полгода, чтобы в сухом остатке было 2 кг — это обычная практика профессиональных бодибилдеров. А что с обычными людьми?
Сезонные обострения
Наступила весна, и люди массово задались вопросом: как привести себя в форму? Многие хотят привести себя в форму к лету; кто-то хочет предстать во всей красе к отпуску; кому-то не терпится всех удивить в свой день рождения или на Новый Год. Причем эти всплески энтузиазма к улучшению своего тела возникают ежегодно, как и желание испортить свои труды праздниками, обжорством и пьянками. Откуда берется эта сезонность мышления?
Может, из самой природы? Люди не хотят терпеть холод зимой и пользуются отоплением; избегают жары летом и пользуются кондиционером. Но если погода не может настичь тело человека температурой, то она вполне может поразить мозг атмосферным давлением и поменять курс мысли с «набирать массу» на «сушить мышцы». Причем погода такое проделывает даже с теми, кто никогда не будет выступать на соревнованиях.
Именно на психологии сезонных обострений основан такой вид бизнеса, как фитнес-марафоны типа «Бешеная сушка». Я думаю, скоро можно будет запускать марафон «Тупой набор массы» и это может стать популярным. Хотя сейчас это скромно называется «трансформацией хардгейнеров».
Застой массы
Психология набора массы
Разрыв между психологией и физиологией неизбежно приводит к порче здоровья психического и физического. Быть здоровым — это жить в согласии с природой. Это значит, если ты принимаешь подарок от природы, то должен быть готов за это заплатить.
Моя методика тренировок не подразумевает большие колебания веса, а вместе с этим и большие колебания мысли. Последовательное мышление — это признак психического здоровья, на нем основана моя методика. У методики последовательного мышления есть много плюсов для здоровья:
— она не рушит эндокринную систему;
— не перегружает сердце и почки;
— бережет печень;
— не создает риска повышенного давления;
— сохраняет здоровой психику;
дает такой же результат на выходе, выраженный в килограммах чистой (сухой) мышечной массы.
Минусы моей методики:
Сохранение здоровья снижает темпы появления результатов, но оно того стоит и выглядит вот как:
— сжигание жира не 1 кг в неделю, а 200 грамм;
— прирост мышечной массы не 1 кг в неделю, а 100 грамм;
За неделю выглядит все уныло, но на отрезке года или десяти лет, все окупается очень даже.
И снова о плюсах
Набранные килограммы ненаработанных мышц исчезают быстро, а жир появляется еще быстрее. Например, красота соревновательных бодибилдеров исчезает за неделю.
Наработанные мышцы не исчезают никогда, потому что являются сутью привычки, а привычки редко меняются. Редкий человек смог поменять нездоровые привычки на здоровые, потому что это трудно. Здоровые привычки тоже с трудом превращаются в нездоровые.
Если кто-то резко начинает тренировки и резко их бросает, резко улучшает форму и резко ее теряет, — резко — это от недели к неделе, — то знайте, что он это делает не сам — за него это делают стероиды и возбудители нервной системы.
Хотите улучшать форму медленно, долго, надежно и здорово — попробуйте простую программу тренировок и такую же простую программу питания. Чтобы получить поддержку и совет — будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и примите участие в онлайн фитнес клубе бесплатно.
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео:
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.
Сухая мышечная масса — что это?
Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.
Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.
В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.
Секреты качественного наращивания мышечной массы
Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.
При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.
Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.
Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.
Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.
Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело
Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.
Безуглеводная диета
Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.
Диета с учётом углеводного чередования
При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.
Низкокалорийная диета
Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.
Упражнения для набора сухой мышечной массы
Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.
Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.
Жим лёжа
- Исходное положение — ложимся на скамью, гриф находится на уровне глаз. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Берёмся за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно 40 см. Лопатки плотно прижаты к скамье.
- На выдохе совершаем жим.
- Совершая вдох, возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем до завершения подхода.
Во время выполнения жима обязательно должен стоять за штангой и страховать один человек. Без него очень сложно прогрессировать в данном упражнении.
Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания на брусьях
Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.
- Исходное положение — принимаем упор на брусьях прямыми руками, ногами не касаемся горизонтальной поверхности, скрещиваем их в области лодыжек. Фиксируем тело.
- На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях до параллели плеч с полом. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Наклон корпуса вперёд минимальный. Взгляд направлен вперёд, голова прямая.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Совершаем необходимое количество повторений до завершения подхода.
Такие отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча, увеличивая в объёмах руки.
Становая тяга
Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.
Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.
а
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
- Штанга лежит на полу, гриф проходит над центром стопы.
- Отводя таз назад и сгибая колени, с прямой спиной опуститесь за штангой.
- Ладонями берёмся за гриф, располагая их на ширине плеч. Руки слегка касаются коленей или просто располагаются близко к ним.
- Взгляд направлен вниз, не перегибайте шею.
- На выдохе начните подниматься, не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги должен проходить максимально близко к ногам.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение, подавая таз вперёд.
Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Данная программа рассчитана на выполнение силовых упражнений через день, позволяя организму полноценно восстанавливаться после каждой тренировки. Для набора сухой мышечной массы важно проведение именно круговой тренировки для полноценной проработки всех областей вашего тела.
Таблица: Программа тренировок, которую нужно выполнять, чтобы набрать сухую мышечную массу тела (подходит для девушек)
| День недели | Упражнение | Комментарий |
| Понедельник |
|
|
| Вторник | Отдых | |
| Среда |
|
|
| Четверг | Отдых | |
| Пятница |
|
|
| Суббота | Бег | 5-8 километров |
| Воскресенье | Бег | 5-8 километров |
Такая тренировка не только поможет сжечь лишний жир, но и повысит общую выносливость. Каждое упражнение выполняется, чередуясь, по одному подходу. Между каждым из подходов допускается минимальный перерыв в 30 секунд, а между кругами можно отдохнуть около двух минут. Количество кругов зависит от физической подготовленности организма, поэтому вы всегда можете увеличить или уменьшить количество подходов, учитывая собственное состояние. Круговая тренировка считается наиболее эффективным способом сжигания жира.
Ознакомившись с тонкостями, которые следует учитывать при наращивании сухой мышечной массы, оказывается, не так сложно добиться заявленной задачи — нужно лишь соблюдать правила питания и поддержания себя в соответствующей физической форме. В этом случае даже новичку в спорте можно добиться увеличения собственной сухой мышечной массы.