Сжигаются ли мышцы если не есть после тренировки
И да, и нет — в этом вопросе все чуточку сложнее обычного.
Раньше идея «голодного кардио», либо «кардио натощак» была достаточно распространена (даже я сняла видео, объясняющее механизм и причину эффективности подобного вида кардио тренировок). С тех пор появилось много исследований, новых фактов, которые уже не так однозначно говорят в пользу «голодного кардио» (и вообще говорят ли).
Что такое «голодное кардио»?
Для начала предлагаю определить 2 вещи:
1. Если вы поели перед тренировкой, то для восстановления энергии организм будет использовать калории из еды, а не из жировых/гликемических (углеводных) запасов.
2. Если вы долгое время не ели, то организм будет использовать собственные запасы энергии (жировые, гликемические, в определенных случаях может использовать аминокислоты, белок).
Пока все выглядит логично, если хотите сжечь жир, то тренировки натощак будут способствовать использованию организмом тех самых жировых запасов, и поэтому «голодное кардио» имеет смысл.
Да, но…
Несмотря на то, что «голодные тренировки» увеличивают окисление жиров, это не приводит к увеличению потери жира в теле.
В этом весь парадокс, так что давайте разбираться, что такое «окисление жиров в организме».
Наше тело постоянно запасает и окисляет (сжигает) жир в течение дня.
Например, вы проснулись утром, пропустили завтрак и поехали на работу. В этом случае, ваше тело использует запасы жира, как источник энергии, то есть окисляет (сжигает) жир.
Потом вы пообедали, и теперь организм перестает окислять запасы жира и начинает использовать калории из еды для восстановления энергии.
Этот процесс повторяется многократно в течение суток.
Итак, тренировки натощак усиливают окисление жиров, так как у организма нет другого источника энергии, кроме как использовать свои внутренние запасы.
Тренировки натощак усиливают окисление жиров.
Источник: BrJNutr. 2016 Oct. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.
Основная проблема с идеей «тренировок натощак» в том, что кратковременное окисление (сжигание) жира не означает увеличение потери жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель), будет определять — теряете ли вы или накапливаете жир.
Если количество окисляемого (сжигаемого) жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то очевидно, что общее количество жира в теле не поменяется.
Этот «жировой баланс» продиктован общим потреблением калорий.
Исследования:
1. В 2014 году было проведено исследование на 20 женщин. Их разделили на 2 группы:
Обе группы были на суточном дефиците в 500 ккал (еще раз, это не общий суточный рацион в 500 ккал, а именно размер дефицита от суточной нормы ккал. Суточная норма ккал рассчитывается индивидуально) и 3 раза в неделю на протяжение месяца делали кардио по часу. Одна группа делала «кардио натощак», другая делала кардио после приема пищи в 250 ккал.
Результат?
Обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было.
Ссылка: J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
2. Еще одно исследование на 16 женщинах (разделенных на 2 группы), выполнявших 3 раза в неделю (на протяжение 6 недель) высокоинтенсивный интервальный тренинг на велотренажерах. Одна группа проводила тренировки натощак, другая после приема пищи.
Результат?
Существенной разницы между «тренировками натощак» и после приема пищи – не обнаружено.
Ссылка: Obesity (Silver Spring). 2013 No. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.
3. В 2017 году провели мета-анализ из 5 исследований на тему «тренировок натощак» и их влияние на потерю веса и состав тела.
Результат?
Выполнение тренировок «натощак» не влияет на потерю веса или изменение его состава. Потеря веса, потеря жировой массы от тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе, а не за счет «голодных», либо «сытых» тренировок.
Ссылка: UNSW Sydney November 2017. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
Значит в тренировках «натощак» нет смысла?
И да, и нет. Исследования не учитывают индивидуальные особенности. Так кому-то проще делать кардио утром и натощак, так как нет ощущения тяжести в животе. А кому-то легче тренироваться после перекуса, так как после еды чувствуется прилив сил, энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.
Так что, если прием пищи до/после тренировки влияет на ваши показатели на самой тренировке, то обращайте внимание на этот аспект, в другой ситуации, просто знайте – значимой разницы между тренировками натощак/после приема пищи – нет. Важен лишь общий, суточный баланс калорий.
«Потеряю» ли я мышцы, если буду тренироваться «натощак»?
Короткий ответ: нет.
Если более подробно, то:
1. Жиры и углеводы – основной источник энергии для организма во время длительной физической активности, а окисление белков, аминокислот составляет не более 5-10%. Есть несколько исследований, которые показывают увеличение окисления белков, когда запасы углеводов, гликогена уменьшаются.
То есть одним из условий «сжигания» мышц – уменьшение запасов гликогена (углеводов) в мышцах.
Ссылка: J Physiol. 1999 Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.
У людей большая часть гликогена хранится в мышцах (около 500 гр) и печени (около 100 гр).
Ссылка: Front Physiol. 2011. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise
Было проведено исследование на 9 атлетах, которые в течение 30 минут (с паузами между подходами) выполняли различные виды приседаний (5 сетов фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине, жима ногами и разгибание ног до отказа). После такой неслабой тренировки была произведена биопсия мышечной ткани.
Гликоген в мышцах ног снизился на 26%
Ссылка: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.
Если предположить, что в ногах содержится около 50% от всех мышечных запасов гликогена, то после подобной тренировки можно потерять около 65 гр гликогена.
Так что, если вы не планируете проводить весь день в тренажерном зале, либо бежать «голодный» марафон, то беспокоится о «сжигании» мышц – не стоит.
2. Баланс белков.
Точно также, как и с жиром, наш организм разрушает и создает белковые структуры постоянно, 24 часа в сутки. Если количество белка с пищей поступает достаточно (1,5-2 гр на кг текущего веса тела), то проблем с белковым балансом быть не должно. Плюс сами тренировки имеют анаболический эффект.
Источник: https://physiqonomics.com/fasted-training/
Источник
Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия возникают симптому гипогликемии (уровень глюкозы в крови с непривычки понижается слишком сильно). Возникает слабость, чувство паники, тошноты.
Мы начинаем через силу есть, чтобы закрыть «белковое окно после тренировки». Чтобы сделать все правильно мы едим белок, а не углеводы (мы ведь не дураки чтобы поправиться от углеводов). Уровень сахара от сывороточного белка может понизится даже сильнее! Белок разумеется не помогает срочно повысить уровень сахара в крови. Человеку становится еще хуже, его тошнит и рвет съеденными белками. Рождается миф что нельзя есть после тренировки.
Можно ли пить после тренировки
Что нужно было сделать на самом деле
Выпить 5 граммов сахара с водой при появлении симптомов гипогликемии, это всего лишь 20 калорий, которые не могут повлиять на результат жиросжигания на протяжении суток или тем более недели вашей «сушки». При необходимости через 10 минут можно принять еще 20 калорий из сахара, после чего самочувствие обычно резко повышается, спортсмен благополучно продолжает тренировку, а после ее завершения может принимать пищу, не рискуя испытать приступ тошноты или рвоты.
Миф: «Если поесть или попить после тренировки – потерянный вес вернется назад. Нужно терпеть минимум 2 часа»!
Многие люди в этом верят, и мучают себя голодом и жаждой после изнурительных занятий спортом. Часто это приводит к потере сознания или просто плохому самочувствию, из-за обезвоживания организма и той же гипогликемии. Откуда родился этот миф?
На тренировке температура тела человека повышается, усиливается потоотделение, возникает дегидратация организма (обезвоживание). Мы становимся на весы после тренировки, понимаем, что похудели на целый килограмм!
Затем мы пьем воду, едим и видим, что прибавили уже два килограмма! Это вызывает ощущение отчаяния: «Я так тяжело тренировался, сбросил килограмм, и сразу же наел два! Жить бессмысленно!»
Можно ли есть после тренировки
И тут появляется «баба Дуся», которая авторитетно советует не есть и не пить после тренировки, «чтобы еда и вода не впитались обратно в жир». Такое поведение приводит к обезвоживанию, потере мышечной массы, перетренированности, плохому самочувствию.
Что действительно нужно делать после тренировки
После тренировки вы сразу же должны пить, более того вы должны пить всегда, когда у вас есть такое желание, даже если это непосредственно на тренировке. Допускается не пить на тренировке, если вы принимаете жидкость непосредственно до и после занятия, и тренировка длится не более часа.
За два-три часа до тренировки и в течение часа после, рекомендуется есть полезную и здоровую пищу, чтобы ваши мышцы получали необходимые нутриенты для восстановления и роста. Придерживаясь этих советов, вы быстро избавитесь от лишнего жира, не страдая от негативных последствий обезвоживания. Контроль над массой тела вы должны осуществлять по утрам, после туалета, натощак, в одно и то же время.
Не есть два часа после тренировки
Взвешиваясь после тренировки или в течение дня, вы получаете недостоверные данные. В течение дня масса тела человека в норме колеблется плюс-минус несколько килограмм, у полных людей эта цифра может достигать пяти килограмм и более! Мы едим, пьём, посещаем туалет, и это влияет на массу тела.
Если вы худеете правильно, то в течение недели наш утренний вес должен снизиться на 1-2 килограмма, это является нормальной скоростью похудения. Если утренний вес стоит на месте, просто подкорректируйте вашу диету, но никогда не ограничивайте себя в жидкости и питайтесь правильно.
Мои статьи: Третья ошибка похудения. Первая и вторая ошибки похудения. Упражнение на пресс которое эффективнее тысяч других. Как похудеть не отказывая себе в сладком, жирном и жареном? Как накачать ягодичные мышцы без приседаний
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.
Еда до тренировки
Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.
Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.
С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.
Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.
Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.
Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.
Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.
Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.
Вывод
Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Источник
Сколько калорий вы должны есть каждый день?
Вы должны убедиться, что вы, по крайней мере, едите столько калорий, сколько вы сжигаете каждый день. Небольшой избыток, 10-20%, целесообразно для того чтобы увеличить тарифы синтеза протеина.
Восстановления после тренировки белков и мышц.
Мы все слышали, что высокобелковая диета важна для наращивания мышц, и теперь вы знаете, диетический белок обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для синтеза собственных белков.
Восстановление после тренировки
Сколько же этого достаточно?
Исследования показали, что белок должен составлять примерно 30% от ваших ежедневных калорий. Для большинства людей, около 1 грамма на килограмм веса тела.
Наличие белка до и после целесообразно, чтобы ускорить восстановление после тренировки, иммунную функцию, рост и поддержание мышечной массы тела.
Восстановление углеводов и мышц
В то время как низкоуглеводные диеты в наши дни модны, они полезны для тех из нас, кто пытается стать больше, компактнее и сильнее.
Почему?
По двум основным причинам
- Углеводы снабжают наш организм молекулами, необходимыми для синтеза гликогена, который повышает физическую работоспособность.
Наращивание мышечной массы и размера требует, чтобы мы постоянно давили нашими мышцами все труднее и тяжелее (Прогрессивная перегрузка), и это практически невозможно, когда наш гликоген на низком уровне.
Кроме того, исследования показали, что, когда мышечный гликоген на низком уровне, физической нагрузкой повреждения мышечной ускоряется.
Почему это плохо? Разве мы не пытаемся сломать наши мышцы с помощью упражнений?
Восстановление после тренировки
Да, но помните, что наш организм может синтезировать так много мышечных белков каждый день. Если нанести слишком много урона на нашей тренировки, наш организм просто не сможет угнаться за ремонтом, который может привести нас на самом деле к потере мышц, несмотря на регулярные тренировки.
Углеводы стимулируют выработку инсулина, который не индуцирует синтез белка, но ингибирует расщепление белка и, таким образом, влияет на общий рост мышц. В одном исследовании сравнивали высоко — и низко-углеводные диеты и обнаружили, что после низкоуглеводной диеты возросла деградации белка и снижение синтеза белка, в результате чего меньше общий рост мышц.
В то время как низкоуглеводная диета имеет свои преимущества для тех кто, с нарушениями углеводного обмена (диабетиков и пре-диабетиков, например), это не хорошо для максимизации мышечного роста.
Так сколько углеводов вы должны есть каждый день?
Восстановление после тренировки
Хорошо, чтобы начать получать 30-50% ваших ежедневных калорий от углеводов.
Восстановление сна и мышц
Достаточно сна важно для восстановления мышц, а также (не говоря уже об общем здоровье).
- Исследования показали, что лишение сна может вызвать потерю мышц, и это также связано с мышечной атрофией.
- Исследование, обнаружили, что, когда 10 здоровых мужчин снижает сон на неделю с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снизился на 14% в течение дня.
- Известно также, что недостаток сна снижает гормон роста и инсулиноподобного ростового фактора, которые играют важную роль в поддержании мышечной массы.
- Лишение сна имеет несколько других негативных эффектов, в том числе снижения потери веса, повышенный риск хронических заболеваний, снижение физической работоспособности, и многое другое.
Сколько вы должны спать?
Сон должен отличаться от человека к человеку, но по данным, взрослым требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы избежать негативные последствия лишения сна.
Большинство из нас считают, что большое количество мышц восстанавливаются во время сна, но исследования показали, что синтез белка довольно низок в это время.
Почему?
Из-за ограниченного наличия аминокислот.
Если мы не едим протеин прежде чем мы идем спать, наше тело должно ждать до нашего следующего приема пищи для того чтобы продолжать процесс.
Имейте в виду, что это не означает, что вы потеряете мышцы, пока вы спите (это миф), это просто означает, что без сырья, необходимого для восстановления, ваши мышцы не смогут восстановиться.
Таким образом, неудивительно, что исследования показали, что употребление в пищу белка как казеин перед сном помогает восстановлению мышц.
Добавки и восстановление после тренировки мышц
ВСАА и восстановление мышц
ВСАА принимают до и после тренировки, как было показано для уменьшения распада мышечного белка и ускоряет восстановление…но…это не значит, что вы должны обязательно его купить.
Почему?
Потому что белок выполняет то же самое, и особенно быстрое поглощение белка, с высоким содержанием лейцина (аминокислота, которая сильно инициирует синтез белка), как и сывороточный протеин.
Восстановление после тренировки мышц и глютамин
Другой распространенный продукт, который продается как для наращивания мышечной массы, восстановления является аминокислота глютамин.
Исследования показали, что внутримышечное введение глутамина уровня х играют важную роль в синтезе белка и предотвращения катаболизма мышечных тканей. Он также улучшает способность организма использовать лейцин.
Восстановление после тренировки мышц и креатин
Креатин — это вещество, содержащееся в организме человека и в пищевых продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная пищевая добавка в мире спортивного питания-предмет более 200 исследований.
Среди его многих преимуществ являются снижение физической нагрузкой повреждения мышц и воспаление.
Восстановление после тренировки
Карнитин и восстановление после тренировки мышц
Карнитин — это вещество, которое ваш организм производит из аминокислот лизина и метионина, и она играет важную роль в генерации клеточной энергии.
Исследования показали, что добавки с карнитином снижает физической нагрузкой повреждения мышц и болезненность, и улучшает восстановление мышц.
Протеин и гейнер.
Я думаю все знают об этих добавках и много рассказывать не нужно. Скажу лишь свое мнения, если вы правильно тренируетесь, питаетесь и у вас правильное восстановление после тренировки, то это будет пустой тратой ваших финансов.
Восстановление после тренировки
Таким образом восстановление основной ключ для прогресса в нашем тренировочном процессе…
Источник