Сжигание жира при наборе мышечной массы
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ????) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
???? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ???? память о жирном прошлом еще слишком свежа ????
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Возможно ли одновременно сжигать жир и увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу? Многие люди, начинающие заниматься силовыми тренировками в тренажёрном зале, хотят все и сразу: и сжигать лишний жир, и увеличить мышцы, и стать сильнее. С точки зрения опытных атлетов такие желания слишком вызывающие, почти невозможные. Ещё бы, кто не хочет заниматься и получать только положительные результаты! Однако такая цель вовсе не является недостижимым идеалом, она все же осуществима. Конечно, это непросто, но возможно.
При каких условиях это возможно?
Далее я рассмотрю несколько условий, при которых можно сразу растить мышцы и силу и сжигать жир, без особых усилий.
Если вы новичок
Если вы только начали заниматься и не являетесь очень сухим в плане подкожного жира и не обладаете развитой мускулатурой, то ввиду того, что ваш организм не привык к тренировкам, любой вид нагрузки окажет на него положительное воздействие. При регулярных тренировках на начальной стадии спортсмен будет наращивать мышечную массу, как следствие увеличивать силовые показатели, а также его тело будет расходовать жир в качестве энергии. Не обязательно даже подбирать необходимую программу тренировок (представлена ниже), адекватной нагрузки будет вполне достаточно, но только на первое время. Дальше все будет более стандартно – или набор массы или сушка.
Гормоны
Применение гормональных (стероидных) препаратов позволит вам также получать от тренировок все. Однако, это очень темная и глубокая тема, которая не подлежит рассмотрению здесь.
Следование основным принципам
Для “натурального” атлета со стажем все несколько сложнее. Безусловно, все люди разные, кому—то подобное будет даваться легче, кому—то сложнее, но тем не менее, большинству людей (в том числе и мне) нижеизложенные принципы помогут достичь своей цели. Необходимо придерживаться правильных тренировок, правильной диеты и приема определенного спортивного питания (крайне желательно). Все это в совокупности приведет к тому, что кажется почти невозможным, но впрочем, все по порядку.
Тренировки
Такой стиль тренировок подойдёт не каждому, так как требует временных затрат, но все великие цели требуют жертв! Если у вас есть время на шесть тренировок в неделю, то вы сможете придерживаться этого плана.
Первые три дня тренировок – многосуставные упражнения, нацеленные на рост и сохранение силы и массы во время сушки. Компаундные упражнения расходуют больше энергии, что также способствует жиросжиганию.
Следующие три дня – изолирующие односуставные упражнения для усиления пампинга в мышцах, чтобы увеличивать их объем. Каждую неделю количество повторений в упражнениях будет меняться, нагружая мышечные волокна по—разному.
- 1-ая неделя: 9—11 повторений в первые три дня, 12—15 в следующие дни
- 2-ая неделя: 4—6 повторений в первые три дня, 16—20 в следующие дни
- 3-ья неделя: 1—3 повторения в первые три дня, 21—30 в следующие дни
Такой разброс по повторениям не случаен, этот стиль изменения нагрузки называется периодизацией. Первая неделя нацелена на максимизацию мышечного роста; вторая неделя – на увеличение силы и массы и, наконец, третья – тяжелая силовая. Первые дни недели являются определяющими. Следующие помогают в увеличении объема тренировки и, как я говорил, в увеличении пампинга. Все эти тренировки очень энергозатратные, что тоже скажется на жиросжигании. Каждый подход должен быть практически отказанным. Желательно увеличивать вес с каждым подходом, оставаясь в необходимом диапазоне повторений.
Также важно, чтобы первые три недели между подходами вы отдыхали одну минуту, а в следующие три недели период отдыха составляет 30 секунд. То есть нет, вы не отдыхаете, вы совершаете кардионагрузку вместо отдыха, что называется кардиоакселерацией. Желательно выполнять дополнительное кардио, если есть возможность. Лично я делаю 5—15 минут кардио в начале, для разогрева, и минут 10—20 в конце, что позволяет ещё более эффективно сжигать жир. Если у вас есть возможность делать кардио на пустой желудок, обязательно ею воспользуйтесь, потому что это самый лучший способ избавиться от подкожного жира. Только не забудьте принять порцию BCAA перед этим (более подробный список и как использовать спортивное питание я изложу позже, как и программу тренировок).
Питание
Основополагающим макронутриентом является белок. Для лучших результатов желательно употреблять хотя бы 2—2,5 грамма белка на килограмм веса. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня в количестве не более 2—3 г. Жиры необходимо потреблять исключительно полезные, например, содержащиеся в рыбе, арахисе, 1—1,5 г будет достаточно.
Спортивное питание
Для того, чтобы вы могли добиться вашей цели максимально эффективно, ниже я перечислю список спортивного питания, которое я сам использовал при таких условиях.
- Протеин
- BCAA
- Жиросжигатель
- CLA
- Омега-3
- L-карнитин и Ацетил-L-карнитин
- Тестобустер
Употребление протеина поможет добрать суточную норму белка и лучше строить мышцы; BCAA станет незаменимым помощником во время длительных кардионагрузок. Жиросжигатель, CLA, омега-3 и карнитин помогут вам избавиться от лишнего подкожного жира, а тестобустер поможет поддержать уровень тестостерона в норме, что необходимо во время сушки, так как организм находится в состоянии стресса.
Пример программы тренировок
Так как количество повторений было указано выше, здесь будет приведен только список упражнений:
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
- Жим штанги лежа, 4 сета
- Жим гантелей в наклоне, 3 сета
- Жим в смите в обратном наклоне, 3 сета
- Отжимания на брусьях, 4 сета
- Жим узким хватом, 4 сета
- Скручивания в кроссовере, 5 сетов
Вторник: Плечи и ноги
- Армейский жим, 4 сета
- Жим гантелей стоя, 3 сета
- Тяга штанги к подбородку, 3 сета
- Приседания со штангой, 4 сета
- Становая тяга, 3 сета
- Выпады, 3 сета
- Подъемы на икры стоя, 5 сетов
Среда: Спина и бицепс
- Тяга штанги в наклоне, 4 сета
- Тяга гантелей в наклоне, 4 сета
- Горизонтальная тяга в тренажере, 3 сета
- Шраги со штангой, 4 сета
- Подъем штанги на бицепс, 3 сета
- Подъемы штанги в скамье Скотта, 3 сета
- Подъем штанги обратным хватом, 3 сета
Четверг: Грудь, трицепс и пресс
- Разведение гантелей в наклоне, 3 сета
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье, 3 сета
- Сведение в кроссовере, 3 сета
- Разгибание в блоке на трицепс, 3 сета
- Разгибание рук с гантелью из—за головы, 3 сета
- Разгибание рук из—за головы в кроссовере, 3 сета
- Скручивания на пресс, 5 сетов
Пятница: Плечи и ноги
- Подъем гантелей через стороны, 4 сета
- Подъем гантелей перед собой, 3 сета
- Разведение гантелей на задние дельты, 3 сета
- Разгибания ног в тренажере, 4 сета
- Сгибания ног в тренажере, 4 сета
- Подъемы на икры сидя, 5 сетов
Суббота: Спина и бицепс
- Тяга вертикального блока широким хватом, 3 сета
- Тяга вертикального блока обратным хватом, 3 сета
- Тяга прямыми руками, 3 сета
- Шраги в смите, 3 сета
- Подъем гантелей на бицепс сидя, 3 сета
- Сгибания на бицепс в верхнем блоке, 3 сета
- Молотковые сгибания в кроссовере, 3 сета
Заключение
Если следовать этим основным принципам и советам по совершенному тренировочному плану, то вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Помните, что для получения максимальной пользы, вы должны хорошо питаться, отдыхать и высыпаться, чтобы восстанавливаться.
Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно — это наиболее частая мечта начинающих бодибилдеров и, пожалуй, самый частый вопрос читателей. Давайте посмотрим, что по этому поводу думают авторитетные фитнес-эксперты.
Ведущий эксперт в индустрии фитнеса – Лайл МакДоналд в своей заметке Adding Muscle While Losing Fat (англ.) отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.
МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у нетренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.
Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста.
Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.
Исследования с новичками
Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.
Исследование №1
Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии. В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.
Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.
Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.
Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.
Исследование №2
В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом. В рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:
- Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса.
- Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата.
- Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.
Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса. У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы). Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы). Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).
Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.
Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.
Исследование №3
Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением. В рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:
- Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт).
- Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%).
- Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и <2%).
Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня. Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около 250 ккал.
Результаты: все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы (высокобелковая диета с большим количеством кальция) потеряли больше жира, чем остальные. Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями. Количество мышечной ткани у группы, которая потребляла 15% белка с 7,5% из молочных продуктов, осталось неизменным. Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани.
Вывод: диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани. Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается.
Исследование №4
Опубликовано в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition от 2016 г.
Цель эксперимента: выявить, как повышенное потребление белка при сильном дефиците калорий и в сочетании с силовыми тренировками отразится на композиции тела. Исследование длилось 4 недели. 40 мужчин с лишним весом разделили на 2 группы по 20 человек: первая потребляла 1,2 г белка, а вторая – 2,4 г белка на 1 кг веса. Кроме того все участники значительно ограничили потребление калорий: на уровне 40% от требуемого для поддержания веса.
Каждую неделю все испытуемые тренировались следующим образом:
- Два дня – круговые силовые тренировки по 3 подхода на 10 повторений с последним подходом, выполненным до отказа.
- Две кардиотренировки умеренной и высокой интенсивности.
- Одна тестовая тренировка на велоэргометре на время.
- Одна круговая плиометрическая тренировка с использованием веса собственного тела.
Сразу после тренировок участники потребляли порцию сывороточного протеина.
Результаты: участники группы с высоким потреблением белка (несмотря на значительный дефицит калорий) набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы за 4 недели, в то время как у участников из контрольной группы (которые потребляли в 2 раза меньше белка) количество мышечной массы осталось практически неизменным. Кроме того, группа, потреблявшая 2,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла в среднем 4,8 кг жировой массы, а контрольная группа – 3,5 кг.
Кроме того, учёные отметили, что тренировки достаточно высокой интенсивности (участники выполняли 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении) также могли внести весомый вклад в полученные результаты.
Вывод: В краткосрочной перспективе у новичков с лишним весом даже при существенном дефиците калорийности питания рост мышечной массы возможен, если высокое потребление белка сочетать с силовыми тренировками.
Исследования с опытными спортсменами
В своей книге The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд отмечает, что как только люди переходят из категории новичков в более продвинутые, им крайне сложно достигать рекомпозиции тела. Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. При этом Лайл подчёркивает, что в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают той точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становится однозначно невозможным.
Безусловно, мнение Лайла МакДоналда является крайне авторитетным (тем более специалист ссылается на физиологию и данные исследований), однако чтобы окончательно развеять сомнения читателей, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся – это не закрытый вопрос, обратимся к конкретным научным данным.
Исследование №1
В 2012 году группой учёных был проведён эксперимент, целью которого было проверить, как кетодиета (низкоуглеводная диета) повлияет на показатели тренировочной работоспособности у профессиональных гимнастов.
В исследовании длительностью 1 месяц приняло участие 8 профессиональных артистических гимнастов весом около 70 кг. Во время эксперимента атлеты поддерживали свой привычный тренировочный объем, посвящая тренировкам около 30 часов в неделю. Рацион испытуемых состоял из таких продуктов, как говядина, телятина, птица, рыба, ветчина, яйца, пармезан. Также атлеты ели сырые и приготовленные зелёные овощи, которые потреблялись без ограничений. Общее количество углеводов во время эксперимента составляло лишь 22 грамма. В процентном соотношении на БЖУ приходилось: 41% – белок, 54% – жиры, 4,5% – углеводы (это крайне низкий, не рекомендуемый уровень приема углеводов.) Участники потребляли много белка: из расчёта около 2,8 грамма на 1 кг массы тела. Кроме того, атлеты ежедневно принимали травяные экстракты, а также по 1 капсуле мультивитамина.
Результаты: по окончании эксперимента вес атлетов в среднем снизился с 69,6 кг до 68 кг (закономерно при дефиците калорий), жировая масса сократилась в среднем с 5,3 кг до 3,4 кг. Соответственно, процент жира снизился с 7,6% до 5%, а мышечная масса незначительно, но все же увеличилась – в среднем с 37,6 кг до 37,9 кг . Важно отметить, что в отличие от многих других профессиональных спортсменов, как правило, гимнасты не применяют анаболических стероидов, поэтому вероятность того, что рост мышц у этих опытных атлетов с одновременным сжиганием жира был обусловлен приёмом фармакологии, отсекается до минимума.
Вывод: учёные пришли к заключению, что атлеты, которые придерживаются кетодиеты, способны улучшать композицию тела без негативного воздействия такого диетического подхода на тренировочную работоспособность. Стоит при этом отметить, что исследование длилось всего 30 дней; кроме того, учёные говорят о главном недостатке эксперимента, а именно – об очень скромном количестве участников.
Исследование №2
Следующее исследование с участием опытных тренирующихся было представлено в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Целью эксперимента было выявить, как потребление очень высокого количества белка (3,4 г/1 кг массы тела) в сочетании с силовыми тренировками с использованием принципа периодизации повлияет на композицию тела, тренировочную работоспособность, а также здоровье мужчин и женщин с опытом в силовых тренировках. В эксперименте длительностью 8 недель приняло участие 48 мужчин и женщин со средней массой тела 74,5 кг, которые были разделены на 2 группы:
- Группа с нормальным потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 2,4 года) потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела.
- Группа с высоким потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 4,9 года) потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела.
Отметим, что относительно своего привычного рациона питания, по сравнению с первой группой, группа с высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий. Все участники тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы.
Результаты: несмотря на значительно меньшее по сравнению со второй группой количество потребляемых калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 1,3 кг общего веса, в то время как вторая не только не увеличила свой вес, но и снизила его в среднем на 100 граммов.
Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы – минус 0,3 кг против минус 1,6 кг у группы с высоким потреблением белка. В процентном соотношении группа с нормальным потреблением белка снизила процент жировой массы в среднем на 0,6%, в то время как группа с высоким потреблением белка снизила процент жира в среднем на 2,4%. Также обе группы набрали по 1,5 кг мышечной массы.
Несмотря на полученные результаты, это исследование не даёт стопроцентного ответа на вопрос, способны ли люди с опытом в силовых тренировках растить мышцы и сжигать жир одновременно.
Исследователи упоминают об индивидуальной (генетической) составляющей в ответ на тренировки и стиль питания. К примеру, в обеих группах были люди, которые набирали до 7 кг безжировой массы и теряли до 4 кг жира. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир. Это в очередной раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас индивидуален – кому-то под силу добиваться рекомпозиции тела даже после нескольких лет силовых тренировок, а кому-то – нет.
Исследование №3
Отметим также, что годом ранее группа учёных во главе с тем же исследователем Хосе Антонио провела практически идентичное исследование. Разница заключалась лишь в том, что там участие принимали люди с более внушительным опытом силовых тренировок (в среднем – 8,9 лет). Они также не использовали принцип периодизации во время эксперимента и принимали по 1,8 г или 4,4 г белка на 1 кг массы тела.
В результате учёные выяснили, что группа с меньшим потреблением белка набрала как безжировую (1,3 кг), так и жировую массу (0,3 кг), а группа, которая потребляла 4,4 г белка избавилась от 0,2 кг жировой массы и прибавила 1,9 кг безжировой. Однако опять же, организация исследования оставляла желать лучшего.
Исследование №4
В завершение представим ещё одно исследование, в котором участие принимали профессиональные спортсмены. В данном случае учёные задались целью изучить, как мягкий (в среднем минус 469 ккал/сутки) или резкий (минус 791 ккал) дефицит энергии в сочетании с силовыми тренировками скажется на композиции тела, силе и мощности у профессиональных спортсменов.
По окончанию эксперимента обе группы участников значительно снизили процент жира в теле, при этом группа с умеренным дефицитом калорий увеличила мышечную массу на 1,7-2,5%, тогда как у группы с резким дефицитом количество мышц осталось практически таким же, как было до исследования.
В эксперименте приняло участие 24 профессиональных спортсмена, однако это были футболисты, волейболисты, хоккеисты, тхэквондисты, велосипедисты, гимнасты, биатлонисты, легкоатлеты и другие спортсмены, но не атлеты-силовики.
Отметим, что специфика представленных выше видов спорта не подразумевает обязательных (и регулярных) занятий со штангами и тренажёрами, поэтому можно с большой долей вероятности предположить, что свой потенциал в росте мышц они не использовали в значительной мере.
Как видим, с опытными тренирующимися всё намного сложнее – исследований мало, и все они оставляют больше вопросов, чем ответов. Впрочем, тенденция заметна.
Вывод
В целом можно прийти к заключению, что одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможен и у новичков, и у людей, которые сделали большой перерыв в силовых тренировках. Что касается опытных тренирующихся, то здесь вопрос скорее открыт, чем закрыт: нельзя на 100% заявлять, что они могут одновременно растить мышцы и избавляться от жировой массы, однако и утверждения о том, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся в принципе невозможна – не совсем корректны.
Судя по полученным данным и комментариям учёных, в будущем потребуется провести хотя бы одно долговременное исследование в клинических условиях (где участники будут находиться под строгим наблюдением учёных) с хорошей выборкой опытных тренирующихся, чтобы однозначно ответить на важнейший вопрос – способны ли люди, которые миновали стадию новичка, одновременно и мышцы растить, и от жира избавляться?
Кто, скорее всего, не может рассчитывать на одновременное сжигание жира и рост мышц – так это люди, которые достигли своего потолка в росте мышц и очень низкого процента жира в организме. Заметьте, в данном материале мы лишь представили имеющиеся научные данные и мнения признанных специалистов, а не просто безосновательно попытались подорвать устоявшееся мнение о том, что опытные атлеты не могут растить мышцы и сжигать жир одновременно. Продолжаем ждать хорошо спланированных исследований, которые целенаправленно будут изучать вопрос рекомпозиции тела у опытных тренирующихся.