Табата упражнения для бедер

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

Читайте подробнее о табата-тренировках

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Табата-тренировка

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

2. Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

2. Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

2. Супермен

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

2. Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

2. Вращение рук в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

2. Касание локтем колена

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план упражнений
Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений

Источник

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

спринт;
гребля на тренажёре;
прыжки через скакалку;
плавание;
катание атлетических саней;
бёрпи;
прыжки на бокс;
махи гирей;
отжимания;
выпады;
приседания, воздушные или с гантелями;
упражнение «Скалолаз»;
подъёмы корпуса на пресс.

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Подготовительная часть. Разминка

В подготовительной части тренировки выполняются упражнения для подготовки связок, суставов и мышц к более интенсивным физическим нагрузкам, т.е. к основной части занятия. Разминка необходима для предохранения организма от травм

1) Наклоны головой вперед-назад-влево-вправо

2) Круговые движения в плечевом суставе (вперед, назад)

3) Круговые движения в локтевом суставе (вовнутрь, наружу)

4) круговые движения в лучезапястном суставе (руки в «замке» перед собой)

5) Наклоны и прогибы корпуса 8 точек ( влево, вперед к левому носку, вперед, вперед к правому носку, вправо, назад к правой пятке, назад, назад к левой пятке)

6) Круговые движения корпусом

7) Повороты (вращения) корпусом в наклоне вперед с отведением одной руки за спину и касанием другой рукой носка разноименной ноги («Мельница»)

8) Круговые движения в тазобедренном суставе (отведение, приведение)

9) Круговые движения в коленном суставе (вовнутрь, наружу, влево, вправо)

10) Разминка голеностопных суставов и икроножных мышц (круговые движения и выходы на носки)

После выполнения разминки и разогревания основных суставов организма переходим к основной части тренировки

Основная часть

Подход (работа) — 20 секунд, отдых и смена положения-10 секунд, отдых между кругами-1 минута. Каждый круг по 6 заданий. Всего: 5 кругов. Интенсивность высокая, отдых во время подхода не допускается

Круг 1

Задание 1

Отжимания от пола со средней постановкой рук (возможно выполнение с колен)

Отжимания

Задание 2

Боковые скручивания на пресс (локоть к разноименному колену, лопатки и ноги не касаются пола)

Скручивания на пресс

Задание 3

Поочередные выпады на каждую ногу (угол обеих ног при выпаде — 90 градусов (колено задней ноги практически касается пола)

Выпады

Задание 4

Планка на локтях (предплечьях)

Планка на локтях (https://www.chatelaine.com/wp-content/uploads/2014/05/PlankChallenge_DoDiet.jpg)

Задание 5

Прыжки на скакалке (с одновременным отрывом и приземлением двух ног )

Прыжки на скакалке

Задание 6

Набивание теннисного мяча об пол правой рукой (можно с небольшим передвижением)

Круг 2

Задание 7

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (возможно выполнение с колен)

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Задание 8

Поочередное касание пяток пальцами одноименной руки из положения лежа на спине (лопатки чуть оторваны от пола)

(https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1593239/pub_5c8a4b13f836be00b4fbed5c_5c8a57f0efadc400b227d89e/orig)

Задание 9

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием (https://i.pinimg.com/originals/93/31/55/933155abcc241e650fa0a57b8cabeaaa.gif)

Задание 10

Планка на прямых руках

Задание 11

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Бег на месте (https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/177006/pub_5d369add9f272100add33201_5d36a09897b5d400ad7390a2/orig)

Задание 12

Набивание теннисного мяча об пол левой рукой (можно с небольшим передвижением)

Круг 3

Задание 13

Отжимания с узкой постановкой рук (возможно выполнение с колен)

Отжимания с узкой постановкой рук (с колен)

Задание 14

Упражнение «складка» (пальцы рук касаются носков ног)

«Складка»

Задание 15

Прыжки с попеременной сменой ног (угол обеих ног при выпаде — 90 градусов (колено задней ноги практически касается пола)

Прыжки с попеременной сменой ног

Задание 16

Планка на левом боку (упор на локоть)

Боковая планка

Задание 17

Бег на месте с захлестом голени назад

Бег с захлестом голени (https://zazozh.com/wp-content/uploads/2019/12/beg-s-zahlestom.gif)

Задание 18

Поочередное набивание теннисного мяча об пол (правой-левой рукой,можно с небольшим передвижением)

Поочередное набивание мяча об пол

Круг 4

Задание 19

Динамическая планка (выход с локтей на прямые руки и обратно в положении упор лежа). Упражнение выполняется либо одновременно на две руки, либо поочередно

Динамическая планка (поочередная)

Задание 20

Упражнение «скалолаз» (поочередное подтягивание бедер к животу)

«Скалолаз» (https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/26916/pub_5c6679311d345500ae2ed8ce_5c668a10adca1300ae249574/orig)

Задание 21

Приседания с шагом в сторону

Приседания с шагом в сторону (https://mtdata.ru/u24/photo600C/20541113003-0/original.gif)

Задание 22

Планка на правом боку (упор на локоть)

Боковая планка

Задание 23

Бег с ускорением на месте (с максимальным подключением махов руками)

Бег на месте (https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1532998/pub_5cb752447188ef00b236d9eb_5cb75e647a5db900b38db765/orig)

Задание 24

Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля другой (и обратно)

Подбрасывание и ловля мяча

Круг 5

Задание 25

Отжимания с касанием руками противоположного плеча (одно отжимание — два касания)

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/10/gallery_1420752592-three-sized-2_1476202062.gif

Задание 26

Упражнение «вертикальные ножницы» (без касания пола ногами)

«Ножницы» (https://img-s2.onedio.com/id-5dde6f51c49241ac1a4a9b09/rev-0/raw/s-3ea6e10d94fd0b5ee6bd0937986162e3f6b5d809.gif)

Задание 27

Приседания с махом ноги назад (поочередно на каждую ногу)

Приседания с махом ноги назад

Задание 28

Статическое упражнение у стены «стульчик»

«Стульчик»

Задание 29

Упражнение «Берпи» без отжимания (упор присев — упор лежа — упор присев — встать руки вверх)

«Берпи» (https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/62917/pub_5c0eeffad60cb600aae8085d_5c6027c777049e00adf35336/orig)

Задание 30

Метание мяча в стену и ловля его после отскока другой рукой (без отскока от пола)

Метание мяча

Итог: 5 кругов * 6 заданий = 18 минут 10 секунд (с учетом отдыха между подходами (заданиями) и кругами)

Заключительная часть

Растяжка и заминка

Так же, как и разминка, является неотъемлемой частью тренировочного процесса. В ней необходимо потянуть забитые и напряженные мышцы, суставы и связки, восстановить дыхание и ЧСС (пульс)

Полноценная заминка является условием для более плавного перехода от напряженного состояния к состоянию спокойному

Если заключительная часть не будет выполнена, то мышцы в тонусе будут дольше переходить в повседневный режим

Заминочные упражнения

Стать на похожую тему:

Развитие координации у детей дошкольного и младшего школьного возраста

Тренировка пресса в домашних условиях

Тренировка с утяжелением в домашних условиях

Планка. До 5 минут за 30 дней

Коронавирус в мире? Тренируемся дома!

Поддержание физической формы в период самоизоляции

Источник