Табата упражнения для бедер видео

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Недостатки

Среди фитнес-инструкторов распространено мнение о травмоопасности системы Табата, они единогласно утверждают, что выполнение интенсивных упражнений доступно только тем, кто сталкивался с ними в базовом виде и отточил технику. В этом есть доля правды, так как неправильное выполнение снижает эффективность выполнения всего комплекса и повышает травмоопасность.

Тренеры также говорят о том, что интенсивная тренировка способствует повышению стрессового состояния, в результате перенагрузки на организм может нарушаться работа мышечной, нервной и эндокринной систем

Для устранения таких сбоев требуются перерывы в тренировках, особое внимание уделяется рациону, он должен включать витамины и другие полезные вещества

Еще одним недостатком метода является повышение аппетита, комплекс Табата несовместим со строгими диетами и ограничениями рациона. Единственный вариант в данном случае — овладение навыками контроля питания.

Упражнения Табата для новичков в домашних условиях

Протокол Табата может включать большое количество упражнений, среди них махи, выпады, наклоны, отжимания, приседания и многое другое. Новички должны начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует больших усилий и развитой координации, так как комплекс должен выполняться в быстром темпе.

На первых этапах рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, по мере адаптации организма их количество может быть увеличено до 8.

Приседания с широкой постановкой ног

Поставить ноги с развернутыми носками на ширину плеч, оттянуть таз назад, со слегка наклоненным вперед корпусом сделать присед, таз должен быть параллелен полу

Очень важно, чтобы колени не выходили за уровень носков. При возвращении в исходное положение колени не следует разгибать до конца, мышцы ног в течение 20 сек

должны находиться в напряженном состоянии.

Во время выполнения приседа для сохранения равновесия руки рекомендуется вытягивать перед собой. Приседания могут быть усложнены выпрыгиваниями вверх, в сочетании с ускоренным темпом будет получаться сочетание прыжков с глубоким приседом.

Отжимания от пола

Классические отжимания выполнять на первых этапах будет тяжело, поэтому упор на носки может быть заменен упором на колени.

Допускается также выполнение отжиманий с упором на возвышенность (фитбол, диван).

Сгибание ног на пресс сидя

Сесть на пол с вытянутыми в перед ногами отклоните корпус немного назад для поддержания равновесия опереться на отведенные назад руки. Оторвать ноги от поверхность, центр тяжести должен приходиться на копчик. Из этого положения с расположенными на весу ногами подтянуть колени максимально близко к груди, вернуть в исходное положение. Спина должна быть ровной, прогибаться в пояснице не следует, корпус отведен назад, ноги не касаются пола.

Выпады вперед

При выполнении упражнений чередование ног не предусмотрено, в начале прорабатывается одна нога, потом другая. Встать прямо со сведенными вместе ногами, шагнуть на максимально возможное расстояние вперед с согнутой на 90 градусов в колене ногой, колено второй ноги должно касаться пола, упор приходиться на пальцы ступни.

Упражнение выполняется с прямой спиной, корпус слегка наклонен вперед или перпендикулярен полу, в будущем упражнение может быть усложнено попеременной сменой ног (выпадами) в прыжке.

Упражнение «Ножницы»

Лечь на пол с прижатой к поверхности поясницей, поднять ноги под углом 45 градусов и начать быстрые скрещивания. На начальном этапе допускается поднятие ног до комфортной высоты, в дальнейшем техника должна строго выполняться.

Поочередные поднятия коленей к локтям

Стоя прямо согнуть в локтях руки, слегка прижать их к груди, поочередно поднимайте левое колено к правому локтю и наоборот. Темп должен быть максимально быстрым, в результате поочередной смены рук и ног должны получаться прыжки.

Мостик на лопатках

Лежа на полу согнуть ноги в коленях, расставить их на ширине плеч, ступни подтянуть максимально близко к ягодицам, колени должны оставаться параллельными друг другу на протяжении периоды выполнения упражнения. Руки вытянуть вдоль тела, отрывать поясницу и ягодицы от пола, выталкивать корпус на максимально возможную высоту, плечи и лопатки должны оставаться расправленными и прижатыми к полу.

Существует большое количество вариантов упражнений, максимальный эффект обеспечивает их регулярная смена.

Что такое Табата

Методика Табата полностью перевернуло отношение к похудению. Система позволяет избавляться от 3-4 кг лишнего веса за неделю, продолжительность выполнения составляет не более 4 мин. в день.

Комплекс был назван в честь Идзуми Табата, который совместно со специалистами токийского исследовательского института фитнеса и спорта занимался его разработкой. Изучение новаторских подходов было завершено в 1996 г., новость о новой методике в течение нескольких дней была распространена во многих известных журналах мира.

Суть протокола заключается в следующем: в течение 4 минут необходимо чередовать интенсивные нагрузки с отдыхом. На протяжении первых 20 сек. упражнения выполняются в максимальном быстром темпе, после чего следует 10-секундный отдых.

Этот цикл необходимо повторять 8 раз, в результате в организме активизируются процессы жиросжигания, продолжительность которых составляет 24 ч. Каждое занятие включает комплекс упражнений, действие которых направлено на максимальное количество мышц. Всего 4 минуты интенсивных упражнений в день позволяют избавиться от лишних килограммов всего за несколько недель без диет и препаратов.

Таймер Табата с музыкой для активной тренировки

Советы для повышения эффективности

Основное условие достижение результата — работа на износ, необходимо перестать себя жалеть и начать выкладываться на 100%. После выполнения протокола должна ощущаться сильная усталость, ее отсутствие свидетельствует о неправильности его выполнения. На первом месте должна быть скорость, важную роль играет соблюдение техники.

По мере усвоения простых упражнений следует переходить к более сложным, так как организм привыкает к нагрузкам, организм перестает совершенствоваться. Усложнить тренировки поможет выбор более трудных упражнений, выполнение комплексов которых будет занимать 20 секунд, предусмотрено также добавление циклов.

Использование табата-таймеров упростит тренировку и повысит ее эффективность, в данном случае отсутствует необходимость в отслеживании времени, реагировать следует только на звуковые сигналы. В настоящее время существует большое количество таймеров, это могут быть приложения на телефон или он-лайн таймер. Необходимо выставлять нужное количество сетов (7-8), интервал их выполнения (20 сек.), а также интервал для отдыха (10 сек.).

Перед тренировкой следует делать небольшую разминку, поскольку выполняемые в быстром темпе на холодные мышцы упражнения могут спровоцировать травмы. Во время десятисекундных тренировок запрещено разговаривать, это время следует тратить на отдых и восстановление дыхания. После тренировки рекомендуется проводить легкую заминку, которая должна включать растяжку мышц, прорабатываемых в процессе тренировки.

Упражнения для тренировки Табата

Какие упражнения рекомендуется включать на тренировке по системе Табата? Вы можете:

• приседать с весом;
• делать наклоны;
• отжиматься;
• делать выпады вперёд.

Для того чтобы процесс похудения шёл быстрее, выбирайте те упражнения, где мышцы скручиваются, а амплитуда максимальна. Для выбора можно посмотреть видео, где демонстрируется тренировка по протоколу Табата, тогда вам станет проще сориентироваться в том, какие именно упражнения подойдут именно вам

Также видео может выступать в роли таймера, к тому же упражнения показывают опытные инструкторы, это очень важно, так как неправильное выполнение может навредить организму. Желательно также ознакомиться с противопоказаниями к занятиям по протоколу Табата

Упражнения для похудения можно сочетать и чередовать, например, прорабатывать в один интервал одну группу мышц, в следующий, после отдыха, – другую. Начинающие могут использовать следующие упражнения, которые подходят для интервальных тренировок:

• 20 секунд интенсивно и глубоко приседать;
• выполнять глубокие быстрые выпады поочерёдно каждой ногой;
• делать обратные отжимания от стула (прислониться к стулу спиной, отвести руки назад и поставить ладони на сиденье);
• поднимать корпус из положения лёжа с согнутыми коленями и сцепленными за головой руками;
• поднимать спину и ягодицы из того же положения;
• из этого же положения одновременно поднимать голову, плечи и ноги;
• выполнять глубокие отжимания.

Все эти упражнения можно найти на видео, чтобы понять, как они должны выполняться на тренировке Табата.

Впрочем, система Табата хороша именно тем, что большинство упражнений, которые нужно выполнять с максимальной амплитудой и в наибольшем темпе, подходят для тренировок. Для похудения в определённых частях тела достаточно выбрать те, которые направлены на проблемную зону. После тренировки пульс будет учащён, это хорошо, так как благодаря нагрузке обмен веществ начнёт усиливаться, причём сохраняется этот эффект до двух дней после занятия. Доказано, что после четырёхминутной тренировки по системе Табата лишние килограммы уходят в 9 раз быстрее, чем при обычных 45-минутных занятий фитнесом.

Отзывы подтверждают эти факты. Главное условие – не лениться и не жалеть себя всего 4 минуты всего 4 дня в неделю! И тогда вы добьётесь потрясающих результатов без необходимости посещать спортзал, без материальных затрат и потери ценного времени.

Уникальная система протокол Табата

Протокол Табата – так называемая интервальная тренировка, для которой требуется всего 4 минуты и место размером 2 на 2 метра! Даже специальных спортивных снарядов не нужно – достаточно подобрать упражнения. Систему разработал доктор Табата из Токийского университета. Благодаря своей простоте и невероятной результативности она стала очень популярной, особенно у тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Уникальность протокола заключается в том, что за 4 минуты все группы мышц получают необходимую нагрузку.

По этой методике заниматься может любой человек, даже если у него нет физической подготовки. В этом случае достаточно выбрать упражнения, которые выполнять легко. Результаты заметны уже через месяц после регулярных интенсивных тренировок. Кроме похудения, увеличится выносливость, сердце станет крепче, мышцы окрепнут и приобретут красивый рельеф.

Для женщин немаловажным плюсом станет то, что в результате тренировок организм обогащается кислородом, вследствие чего кожа становится свежей, упругой, с проблемных мест постепенно пропадает целлюлит. При этом нет никаких сложных упражнений, которые не позволили бы заниматься самостоятельно по системе Табата. Видео занятий без проблем можно найти в сети, чтобы понять принцип и подобрать упражнения, которые потребуются для ваших проблемных зон.

Преимущества

Занятия с периодичностью 3-4 раза в неделю помогут избавиться от жира, снизить проявления целлюлита, первые результаты заметны уже через 6 недель.

Другие преимущества:

• укрепление мышц, появление рельефа;
• для занятий не требуется специальная подготовка (начинать рекомендуется с легких упражнений постепенно усложняя технику выполнения, ритм и правила должны соблюдаться);
• отсутствие необходимости в использовании дополнительных утяжелений и приспособлений;
• весь комплекс доступен для выполнения в домашних условиях;
• для проведения тренировок требуется всего 4 минуты в день.

Заключение

Протокол Табата — эффективный комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в течение нескольких недель. Комплекс включает четырехминутные занятия с интервалами по 20 секунд на упражнения и 10 на отдых. Перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку, это позволит минимизировать риск травмирования.

Видео: Один из примеров выполнения протокола Табата

P.S Если будут желания заниматься комплексной тренировкой Табата, пишите о своих желаниях в коментариях мы разработаем для Вас схемы тренировок.

• Диета Дюкана
• Диета Аткинса
• Диета Монтиньяка
• Диета Протасова
• Диета Елены Малышевой
• Диета Маргариты Королевой

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• Контакты
• Политика конфиденциальности
• Карта сайта