Табата упражнения для похудения видео для живота

Опубликовано: 23 нояб. 2017 г.

Тренер спортхаба ЕБШ ( https://ebsh.ua/) Виталина Бендарская продолжает выполнять комплекс тренировок «Табата нон-стоп». Сегодня всех тех, кто готов попотеть и зарядиться бодростью вместе с Виталиной ждет вторая тренировка, длиною в 20 минут.

Кстати, если вы на нашем канале не впервые, и уже выполняли прошлое занятие с тренером, не забудьте рассказать нам о своих ощущениях!

Совет тренера: не взвешивайтесь часто. Почему это неэффективно написано в этой статье https://woman.ua/100053-psihologichesk…

День 2

Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.

Упражнения:

Бег на месте
Прыжки, разводя руки и ноги врозь
Поднятие поочередно колен к груди из положения полуприседа
Перебежки в сторону из положения полуприседа («лягушка») + прыжок
Вход в планку на ладонях + стойка с напряжением в ягодицах
Поочередный отвод ног назад
Поочередное поднятие ног из положения планки
Переход из ладоней на локти в положении планки
Переход из ладоней на локти в положении планки + поочередное поднятие ног
Шаги на ладонях в планку + переход из ладоней на локти в положении планки + поочередное поднятие ног
Выпады на колено поочередно на каждую ногу
Выталкивание правой ноги («удар») из положения выпада
Выталкивание левой ноги («удар») из положения выпада
Выпады + поочередное выталкивание ноги («удар»)
Наклон вперед с поднятой правой ногой + выпады
Наклон вперед с поднятой левой ногой + выпады
Сведение локтей к корпусу из положения «ласточки» на левой ноге
Сведение локтей к корпусу из положения «ласточки» на правой ноге
Отжимания от пола из положения лежа на животе
Отжимания от пола с чередованием узкого и широкого хвата
Отжимания от пола с согнутыми коленями
Прыжки из положения упора на ладонях
Выталкивание ног вверх из положения упора на ладонях
2 прыжка из положения упора на ладонях + выталкивание ног вверх из положения упора на ладонях
Выталкивание согнутых ног вверх из положения лежа на животе
Выталкивание согнутых ног вверх + сведение колен из положения лежа на животе
Поднятие левой ноги вверх из положения лежа на боку
Отведение левой ноги вперед из положения лежа на боку
Отведение левой ноги вперед и поднятие вверх из положения лежа на боку
Поднятие корпуса из положения лежа на правом боку
Подтягивание корпуса к коленям из положения лежа на правом боку
Подтягивание прямой руки к поднятым стопам из положения лежа на правом боку
Поднятие правой ноги вверх из положения лежа на боку
Отведение правой ноги вперед из положения лежа на боку
Отведение правой ноги вперед и поднятие вверх из положения лежа на боку
Поднятие корпуса из положения лежа на левом боку
Подтягивание корпуса к коленям из положения лежа на левом боку
Подтягивание прямой руки к поднятым стопам из положения лежа на левом боку
Поочередное подтягивание рук к противоположной стопе из положения упора на стопах и ладонях с приподнятым тазом

После упражнений, тренер рассказывает, почему не стоит сразу же бежать взвешиваться.

А если у вас остались какие-то вопросы после тренировки – оставляйте из комментариях, и подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить следующее занятие!

Источник

Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега?*

спортсмен, выполняющий бёрпи

Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.

Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега — процесс трудоёмкий, требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.

Как появилась эта программа тренировок

На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» (источник). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же — Протокол Табата.

Доктор Табата смеется над твоим пузом

Суть методики

Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.

Главное преимущество методики — упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял — мышечной ткани надо много.

*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь ~400-500 Ккал.Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал, на это у вас уйдёт примерно 20 минут. Надеюсь, разница вам понятна.

примерно так я выглядел после первого круга упражнений

Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там — на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно — эффект превзошел все мои ожидания. Итак, приступим.

Программа и схема тренировок Табата

Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут. Между сетами перерыв в 10 сек.

Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими ???? .

И главное —

Программа по протоколу Табата для сжигания жира:

1 сет: 20 сек. бёрпи

2 сет: 20 сек. прыжков из приседа

3 сет: 20 сек. приседаний

4 сет: 20 сек. «скалолаза»

Выполняем данные упражнения по вышеописанной схеме, повторяя эти 4 сета 2 раза, затем круг заканчивается. Максимальная эффективность для сжигания жира будет, если выполнить 3-4 таких круга за одну тренировку, итого — 20 минут. Пауза между кругами 2-3 минуты. Но по началу кругов может быть и 1-2, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.

Краткое отступление

(различные нюансы и хитрости)

Без таймера по этой программе заниматься невозможно, благо у каждого сейчас есть смартфон с секундомером. Настоятельно рекомендую установить приложение с Табата-таймером. Это крайне популярная программа тренировок и приложений для неё существует целая куча. Я к примеру пользуюсь вот этим:

ссылка на Табата-таймер iOS

ссылка на Табата-таймер Android

примерно вот так это выглядит. Всё настраивается и подстраивается. Можно даже создать свою собственную тренировку. Очень удобно. ЭТО НЕ РЕКЛАМА!

Противопоказания классические для любого кардио: болезни сердца, проблемы с сосудами, хронические проблемы с давлением. Ну и я бы не рекомендовал подобную тренировку тем, у кого проблемы с суставами коленей.

Как часто тренироваться по программе?

Один из исследователей программы Поркари Эмберт утверждает:

«работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».(источник)

…и рекомендует 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 2 суток. Но, это, думаю, больше подходит для силовых программ. Кардио вполне возможно делать через день, а если чувствуете в себе силы — то хоть ежедневно. Главное — успевайте восстановить силы до следующего раза.

***

На этом разрешите откланяться, надеюсь, материал был интересен и полезен! Всем спорт, ваш Алекс.

⚫Как немецкий коп худел по программе Табата

???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????

Будет интересным для вас:

Мощная сушка для сильных духом: 21 совет по жиросжиганию

8 советов для достижения рельефного тела

5 правил, как сжечь в 5 раз больше жира без кардио

Источник

Всем привет друзья! Сегодня мы поговорим о тренировке Табата, которая снижает процент подкожного жира и укрепляет многие группы мышц. Также для этой тренировки абсолютно ничего не нужно и выполнять её можно где угодно и когда вам угодно.

Главное знать, что если мы хотим выглядеть красиво, ничего не делая это не получится. Я подготовил для вас простую тренировку которая займет всего лишь 4 минуты в день

Если ваша физическая форма в хорошем состоянии, то делайте такую тренировку два раза в день, хотя и одного раза будет достаточно.

Для начала разберемся что такое «тренировка Табата».

Это метод высокоинтенсивной, интервальной тренировки, придуманной доктором Изуми Табатой.

Суть этой тренировки заключается в том, чтобы в течение двадцати секунд интенсивно(на свой максимум) выполнять упражнение, затем отдых десять секунд и так восемь кругов. Упражнения нужно делать качественно и стараться выполнять их на свой максимум повторений.

Исследования докторов показывают, что одна такая тренировка помогает сжечь около пятидесяти калорий и ускоряет метаболизм в два раза!

Я и сам тренируюсь по этому способу, но в своей вариации, о которой сейчас расскажу.

Приступим к тренировке:

1) Лягушка на месте

Суть этого упражнения в том что оно хорошо забивает ноги и помогает взбодриться(проснуться) организму.

Делается оно очень просто: из положения сидя, мы выпрыгиваем как можно выше и в исходное положение. Со стороны выглядит как будто лягушка, отсюда и название.

Для лучшего эффекта можно поднимать руки как можно выше.

2) Пружинка

Это упражнение развивает мышцы пресса. Выполняется оно тоже очень просто: из положения стойки на руках, мы не большими прыжками делаем ноги к груди.

3) Бег на месте

Высоко интенсивный бег на месте работает на все группы мышц и помогает хорошенечко пропотеть. И подготовиться к следующим упражнениям.

4) Бёрпи

Очень эффективное упражнение, которое как и бег на месте работает на многие группы мышц. В выполнении чуть по сложнее, но на фотографии всё будет понятно.

5) Выпады

Хорошо забивают ноги и косые мышцы пресса, в выполнении очень простые. Название говорит само за себя, просто нужно делать выпад ног и давать нагрузку всем туловищем на ногу, то есть не много опрокидывая корпус вперёд.

Следующие два упражнения на пресс, это обычные скручивания и планка. Забьют мышцы пресса, так как, после предыдущих упражнений всё тело будет в неком напряжении, а последние упражнения должны являться добивающими. Думаю все знают как они выполняются, поэтому переходим к последнему упражнению.

8) Отжимания

Ни для кого, не секрет что отжимания, являются очень эффективным упражнением на развитие мышц: спины, трицепсов, плеч и пресса.

После нашего комплекса они являются добивающим упражнением, которое укрепит все что мы делали ранее и станет хорошей точкой в нашей тренировке)

Это вся тренировка.

Новичкам советую делать хотя бы один комплекс из этих упражнений, а более продвинутым людям имеющим хорошую физическую форму для её поддержания, советую делать два-три таких цикла.

Если вам понравилась эта статья, поставьте лайк и подпишитесь на канал вам не сложно, а мне приятно:)