Табата упражнения для спины
По своей эффективности такая нагрузка может сравниться с полноценной кардиотренировкой на 40 минут, но и переносится она сложнее. Для неподготовленного человека полный раунд на 8 интервалов опасен. Пульс во время упражнений Табата достигает 145-160 уд./мин., что говорит о высокой интенсивности тренировки. Для стандартного кардио нужны значения 120-150 уд./мин. Более высокие показатели способствуют ускоренному сжиганию жира. Регулярное выполнение упражнений Табата:
Сама интенсивная интервальная тренировка очень короткая, но перед ней обязательно проводятся разминка (прыжки, наклоны, приседания) и заминка (растяжка), поэтому общее время физической активности увеличивается до 10-15 минут.
С холодными мышцами и связками, спокойным «сонным» пульсом начинать Табату опасно.
Для получения максимальной эффективности от выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
- Если спорта в вашей жизни не было, посвятите пару недель подготовке к Табате: ежедневно давайте себе 20 минут физических нагрузок с прыжками, прокачкой пресса, наклонами, махами. Можно начать проводить легкие пробежки. С 3-ей недели вводите в этот комплекс 1-2 упражнений Табата, выполняемых на высокой скорости.
- Используйте готовые комплексы Табата или составляйте свой, но уделяйте внимание всем зонам. Даже если главная цель – прокачать спину, игнорировать ноги, живот, руки, ягодицы нельзя.
- Желательно на протяжении недели 1-2 раза менять используемый комплекс упражнений Табата.
- Не давайте себе тренировки высокой интенсивности сразу после пробуждения: оптимальное время для них – вторая половина дня.
- Работайте на высокой скорости, выполняйте каждое упражнение с максимально возможным для вас количеством повторов.
- Для активного похудения включайте упражнения по системе Табата в свою кардиотренировку 3-4 раза в неделю на завершающем этапе – перед растяжкой.
Сколько времени выполнять упражнения
Классическая тренировка Табата длится 4 минуты, что составляет 1 цикл. Он состоит из 8 интервалов или раундов: каждый из них включает в себя 20 секунд выполнения определенного упражнения и 10 секунд отдыха. За полный цикл расходуется 50-60 калорий, но сжигание жировой массы продолжается в течение суток. Для похудения хватит 8-ми упражнений, а для повышения выносливости рекомендовано делать 3-4 цикла, но только подготовленному организму. Время можно считать разными способами:
- использовать таймер на телефоне: через 20 секунд он пропищит, но за следующие 10 нужно настроить его заново на новый раунд;
- скачать специальные таймеры-приложения для Табата, которые уже настроены разработчиками;
- заниматься под специальную музыку для Табата – она задает темп и одновременно голос подсказывает, где начинать упражнение, где закончить, где отдохнуть.
Эффективные табата-тренировки для спины
Если вы впервые пробуете такую нагрузку, не вводите представленные ниже 4 упражнения в один цикл друг за другом: их желательно разбавлять задачами на остальные группы мышц. Берите 2 элемента на спину и добавляйте к ним что-то из списка:
- бег на месте с высоким подъемом коленей;
- прыжки «звездочкой» – ноги вместе-врозь, руки поднять-опустить;
- приседания глубокие с наклоном корпуса вперед (спина ровная);
- прыжки на скакалке;
- приседания с подъемом колена вверх;
- берпи;
- планка с упором на локти.
Первые пару недель упражнения для спины начинающим рекомендовано выполнять только с собственным весом – отягощение добавляется, когда мышцы привыкнут к нагрузке.
Если вы не новичок, можете сразу использовать гантели или бодибар, но вес увеличивать постепенно и не делать все упражнения в раунде сразу с отягощением. Пример оптимального графика упражнений Табата для спины на неделю:
- Понедельник: бег на месте, отжимания, разведение рук в наклоне, планка.
- Среда: прыжки на скакалке, мельница, приседания, отжимания.
- Суббота: бег на месте, мельница, махи с бодибаром, приседания с подъемом колена.
Новичку необходимо сделать круг из 4-х упражнений, как они указаны здесь, а потом повторить этот цикл: получится полный раунд. Человеку подготовленному можно составить более разнообразный комплекс, используя все представленные ниже упражнения для спины, но тоже разбавленные аналогичным количеством задач на другие группы мышц. По мере привыкания мышц оставляйте только нагрузки для верхней части, чередуя их между собой по схемам:
- 1-2-1-2-1-2-1-2;
- 1-1-2-2-1-1-2-2;
- 1-1-1-1-2-2-2-2;
- 1-1-2-2-3-3-4-4;
- 1-2-3-4-1-2-3-4.
Отжимания
Самое эффективное упражнение для мышц спины, рук и пресса, требует соблюдения пары базовых правил. Во-первых, следите, чтобы линия от пяток до шеи всегда была прямой, не давайте тазу подниматься. Во-вторых, локти держите близко к корпусу, а ладони – пальцами вперед. Вариантов отжиманий для прокачки спины 2:
- Начинающим: примите упор лежа на колени (ноги скрестить в щиколотках и поднять) и ладони, расставленные чуть шире плеч. Держите спину, особенно зону поясницы, ровно, опускайтесь до касания пола грудью. Выжмите себя вверх до выпрямления локтей, но оставьте их мягкими, чтобы не повредить суставы, когда будете отжиматься в быстром темпе.
- Подготовленным: примите упор лежа как на стандартную планку: вес в ладонях и передней части стоп. Руки поставлены шире плеч. Аналогично стремиться коснуться грудью пола, не разводя локти в стороны и сохраняя прямую спину, и выжимать себя до прямых рук вверх.
Мельница
Базовое упражнение, используемое для разминки мышц корпуса, можно взять и для протокола Табата, увеличив темп выполнения. Мельница подходит и для укрепления спины, и для устранения жировой массы на боках, и для растяжения связок ног. Варианты исполнения упражнения:
- Начинающим: ноги чуть шире плеч, руки раскрыты в стороны, корпус наклонен до параллели с полом. На вдохе сделать скручивание, дотронувшись левой кистью до правой стопы. Свободная рука прямая и тянется вверх. На выдохе скрутиться в другую сторону.
- Подготовленным: ноги по ширине бедер, руки и корпус аналогично. Используйте дополнительный вес – можно брать специальные утяжелители, которые надевают на запястье, или взять в руки пол-литровую бутылку с водой/песком. Если есть возможность, купите маленькие фитнес-гантели. Выполняйте скручивания так же, как в базовом варианте. Не тянитесь вниз плечом, а напрягайте пресс и сохраняйте ровную спину.
Разведение рук в наклоне
Задняя дельтовидная мышца – главный участок, который прорабатывает это упражнение. Корпус на протяжении всего времени наклонен вперед с ровной спиной до параллели с полом, поясница не прогибается. Ноги шире плеч, колени мягкие. Работать можно с собственным весом или дополнительным:
- Начинающим: руки опущены, сжаты в кулаки, запястья обращены друг к другу. Плавно, но быстро разводите руки в стороны, сохраняя их округлыми (локти всегда слегка согнуты). Верхняя точка – линия спины. Мягко и медленно возвращайте руки в исходное состояние, не сталкивая их запястьями. Важно ощущать напряжение во внутренней части предплечья. Спустя 1-2 недели можно перейти к упражнению с дополнительным весом.
- Подготовленным: в опущенных руках держите гантели, осуществляйте разведение и сведение аналогично базовому варианту. Следите, чтобы движение шло без рывков, не разгибайте локти полностью и не опускайте их в верхней точке. Гантели к упражнению подбираются по уровню подготовки: начинающим советуют 0,5-1 кг, остальным можно брать 1,5-2 кг. Если руки уже прокачаны, допускается увеличение веса до 3-5 кг. Важно, чтобы вы могли с выбранным дополнительным утяжелением проработать все упражнения комфортно.
Махи в наклоне с бодибаром
Упражнения Табата для начинающих работу с отягощениями предполагают только с низкой интенсивностью или минимальным весом (до 1 кг) – преимущественно такие нагрузки дают лицам с имеющейся физической подготовкой.
Бодибар желательно начать использовать только после месяца регулярных тренировок и при отсутствии травм спины, заболеваний суставов, варикоза.
Он представляет собой длинную (0,9-1,2 м) металлическую палку, обтянутую резиновым материалом для предотвращения скольжения. Вес бодибара колеблется от 1,8 до 20 кг и подбирается индивидуально:
- новичкам и лицам, имеющим проблемы со спиной, нельзя брать снаряд тяжелее 3-х кг;
- людям, имеющим физическую подготовку, для упражнений Табата нужен бодибар весом 3-5 кг;
- максимальный рекомендованный вес для женщин – 10 кг, если нужно проработать спину, руки, пресс: более тяжелый снаряд подойдет для ног, ягодиц.
Представленные рекомендации по выбору бодибара к протоколу Табата не актуальны для профессиональных спортсменов и тех, кто имеет проблемы со спиной или суставами: им подобрать снаряд должны тренер и врач. Сами же махи в наклоне являются разновидностью фронтальных прямых махов, только с дополнительной нагрузкой для спины, и выполняются так:
- Ноги по ширине бедер, колени мягкие, корпус опущен до параллели с полом. Хватка на бодибаре по ширине плеч запястьями вниз, локти слегка согнуты.
- Со вдохом руки быстро поднимаются до линии спины, но не выпрямляются в локтях.
- Медленно на выдохе они опускаются и, немного не дойдя до исходной точки, сразу же начинают двигаться обратно на подъем.
Видео
Источник
Цитата сообщения Miss_Internet
Методика Табата: 4 минуты в день для красивого живота
Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.
Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут). Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.
Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы — сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.
Он разработал своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, чтобы люди узнали о методе японского ученого.
«Протокол Табата» основывается на следующих принципах:
● нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
● обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
● выполнение физических упражнений происходит с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени.
Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься.
Как эта японская методика поможет получить плоский живот?
Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.
Ниже мы поясним, как правильно это сделать.
1. Сначала нужно немного «разогреться»
Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.
Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.
2. Напрягите пресс
● После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
● Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото):
Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.
3. Маленькие прыжки
● При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.
● встаньте и соедините колени.
● теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
● при «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
● и так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
● повторяйте в течение 20 секунд.
4. Не просто отжимания
● Когда вы находитесь в исходнКм положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
● затем повторите то же самое другой ногой.
5. Упражнения на пресс и выносливость
● примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
● теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
● повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе).
Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости. В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).
Включите себе подходящую музыку и старайтесь тренироваться так каждый день. Но помните про осторожность и не перетруждайтесь. Уже через несколько недель ваши усилия будут вознаграждены — живот станет более упругим и подтянутым. И, конечно, помните про сбалансированное питание!
—————————————————————
Комплекс упражнений от зажимов и боли в позвоночнике
Избавиться от зажимов и боли в позвоночнике можно выполняя несложный комплекс упражнений. Ежедневные занятия кроме всего прочего помогут приобрести Вам красивую осанку.
Динамическое упражнение
Подъемы согнутых ног лежа. И.П. Лечь поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол. А тазобедренные суставы находились как раз на краю дивана. Руки вытянуты вперед, и держаться за противоположный край дивана (кровати). Согнуть ноги под углом 90град. И опустить вниз. Движение вверх на выдохе: медленно поднять ноги вверх так, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а ступни смотрели в потолок. Движение вниз на вдохе: плавно, медленно опустите ноги вниз в И.П., оставив угол в коленях 90 град. Ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем туловища, неправильное дыхание. Количество повторений: 6-8 Количество подходов: 3
Комбинированное динамическое упражнение
Выполняется в 3 этапа. Очень медленно. И.П. Лечь на живот. Ноги прямые. Руки вдоль туловища. 1.движение вверх: плавно поднять прямые ноги вверх до угла 30 град. Туловище плотно прижато к полу. 2.движение в стороны: плавно развести прямые ноги широко в стороны, удерживая туловище, плотно прижатым, к полу. 3.движение – сведение: медленно свести прямые ноги, и, продолжая движение, скрестить их. Левая проходит над правой. Затем снова развести ноги (п.2), и свести. Но теперь – правая нога проходит над левой. Не опуская ног, повторить движение 4-8 раз. Затем вернуться в И.П. Важно! Делать движения очень медленно, не ронять ноги на пол, удерживать туловище прижатым к полу. Количество подходов: 3
Статическое упражнение. Прогиб.
И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела. Начало движения: Не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнуть тело дугой вверх. Живот смотрит в потолок. Замереть в этом положении на 30 сек. Конец движения: Плавно вернуться в И.П. Ошибки: резкие движения, неправильное дыхание. Количество подходов: 3
Упражнение на растяжение поясничного отдела позвоночника.
И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить. Движение вверх на выдохе: Плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в этом положении на 30 сек. Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, вернуть ее в И.П., скользя пяткой по полу. Повторить движение правой ногой. Ошибки: резкие движения, бросание ноги. Количество подходов: 3
Упражнение на растяжение и скручивание.
И.П. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки, ладони плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни стоят на полу. Движение в сторону на выдохе: Не отрывая плеч и рук от пола, плавно положить согнутые ноги набок влево. Ноги соединить, не отрывать друг от друга. Зафиксировать это положение на 30 сек. Движение вверх на вдохе: Плавно, не разъединяя ног, вернуться в И.П. Повторить движение в правую сторону. Ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание. Количество подходов: 3
—————————————————————
Упражнения для кровоснабжения мозга и выпрямления позвоночника
Здоровый позвоночник — основа хорошего самочувствия. Нарушение осанки, искривление позвоночника нарушают циркуляцию крови, а значит к клеткам перестает поступать полноценное питание и достаточное количество кислорода.
Кацудзо Ниши, известный благодаря системе «Золотые правила здоровья», разработал короткий и простой комплекс, включающий 4 упражнения для позвоночника, позволяющий выправить осанку, поставить на место позвонки и разжать кровеносные сосуды.
1. Упражнение для позвоночника «Лист дерева»
Улучшает кровоснабжение мозга, выпрямляет позвоночник, освобождает сосуды от зажимов.
Исходное положение: Лежа на спине на твердой ровной поверхности. Каждая мышца абсолютно расслаблена. Представьте, словно внутри вас спокойная, умиротворяющая пустота, и от того тело легкое, парящее в невесомости.
Выполнение упражнения: Медленно согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, но при этом не отрывая их от пола. Поднимите голову над полом, не отрывая позвоночник и потянитесь руками к коленям. Когда кончики пальцев дотронутся до коленей, зафиксируйте это положение на 1-2 минуты. Представьте, как через все тело льется мощный поток живительной Энергии. Затем вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь 1-2 минуты.
2. Упражнение для позвоночника «Ивовая ветка»
Оздоравливает позвоночник, уменьшает боли в спине и улучшает сердечную деятельность.
Исходное положение: Стоя, ноги широко, ступни параллельно друг другу. Все внимание сосредоточено на теле. Как и в упражнении «Лист дерева» ощутите внутри пустоту и свою невесомость.
Выполнение упражнения: Положите ладони на спину в область почек, пальцы соприкасаются в районе крестца. Медленно начинайте запрокидывать голову назад, постепенно прогибаясь в позвоночнике. Когда почувствуете предел своих возможностей, просто опустите свободно руки вниз, сохраняя прогиб. Ваше тело начнет самопроизвольно покачиваться, подобно ветке ивы, склонившейся над озером. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем верните ладони на поясницу и примите исходное положение, осторожно распрямляя позвоночник.
3. Упражнение для позвоночника «Тетива лука»
Улучшает кровообращение, очищает от солевых отложений в области позвоночника
Исходное положение: Стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.
Выполнение упражнения: Осторожно прогнуться в позвоночнике назад и обхватить руками ноги за обе щиколотки. Зафиксировать положение не менее, чем на 5 секунд. Вернуться к исходной позиции. Повторите упражнение 3-10 раз, начиная с маленького количества повторов и увеличивая по мере своего самочувствия.
4. Упражнение для позвоночника «Виноградная лоза»
Улучшает гибкость и кровоснабжение позвоночника.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, ноги расслаблены.
Выполнение упражнения: Помассируйте руками область поясницы, представляя, как позвоночник становится гибким и пластичным. После сделайте энергичный наклон вперед, но без рывков и резких движений. Энергично, но плавно. Постарайтесь достать руками до пола. Ноги не сгибайте в коленях, но и не напрягайте их — они должны оставаться мягкими. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните несколько энергичных, но плавных наклонов влево-вправо.
Все 4 упражнения для позвоночника делайте ежедневно. Это займет совсем немного времени, но подарит не только здоровье позвоночника, но и здоровье всего организма.
Источник