Таблица набора мышечной массы
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Принципы питания для набора мышц
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
Оптимальное время для приема пищи
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Бюджетный набор мышечной массы.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
- сыр.
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.
Подведение итогов
Дневной рацион для набора мышечной массы
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
Источник
21 сентября 2018 Правильное питание
Загрузка…
Таблица калорийности продуктов питания является отправной точкой для определения возможностей девушки и мужчины набрать мышечную массу. А кому то и похудеть- сбросив лишний жир. Используя эти параметры можно добиться полной власти над своей мускулатурой и жировой прослойкой.
Всем спортсменам в любом виде спорта и особенно в бодибилдинге правильное питание является очень важным составляющим компонентом всего тренировочного процесса. Общеизвестно, что для атлета, успех в достижении поставленных целей полностью зависит от нескольких составляющих. Это сбалансированное, регулярное питание, правильный режим тренировок и полноценный отдых.
Некоторые люди считают, что подсчитывать калории должны только те люди, которые хотят похудеть. Но в большинстве случаев это не так. Особенно это касается тех, кто решил набрать массу. В таком случае калорийности продуктов необходимо уделить особое внимание. Ведь пища является для людей не только строительным материалом, но и топливом. Оно необходимо для получения энергии. Причем чем выше калорийность того или иного продукта, тем больше энергии оно может дать человеку.
Чтобы вам проще было составить свой рацион правильного и сбалансированного питания, ниже публикуется достаточно полная таблица пищевой и энергетической ценности продуктов питания. Все данные продуктов питания указываются на 100 грамм продукта.
Полная таблица калорийности продуктов
Продукт | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | Ккал |
Фрукты и ягоды | ||||
Абрикосы | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 46 |
Алыча | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
Ананас | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 49 |
Апельсин | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
Арбузы | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 28 |
Бананы | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 95 |
Брусника | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
Виноград | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 86 |
Вишня | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
Голубика | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 35 |
Гранат | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 51 |
Грейпфрут | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 33 |
Груша | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
Ежевика | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 30 |
Инжир | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
Кизил | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 43 |
Клубника, земляника | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 37 |
Клюква | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
Крыжовник | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
Лимон | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
Малина | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
Мандарин | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 38 |
Морошка | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
Облепиха | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 26 |
Персики | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
Ревень | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
Рябина красная | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 56 |
Рябина черноплодная | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 55 |
Слива садовая | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 43 |
Смородина белая | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
Смородина красная | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
Смородина черная | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
Финики | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 300 |
Хурма | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
Черешня | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 54 |
Черника | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 39 |
Чернослив | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 273 |
Шелковица | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 54 |
Шиповник свежий | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 103 |
Яблоки | 0.3 | 0.2 | 13.8 | 52 |
Овощи и зелень | ||||
Баклажаны | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
Брюква | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
Кабачки | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 28 |
Капуста белокочанная | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 30 |
Капуста цветная | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 31 |
Картофель | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 89 |
Лук зеленый (перо) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 23 |
Лук порей | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 43 |
Лук репчатый | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 45 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 35 |
Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 18 |
Огурцы | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
Оливки | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 538 |
Перец зеленый сладкий | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
Перец красный сладкий | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 49 |
Петрушка (корень) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 51 |
Помидоры (томаты) | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 21 |
Редис | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 22 |
Редька | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 36 |
Репа | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 30 |
Салат | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 15 |
Свекла | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 51 |
Хрен | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 76 |
Чеснок | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 115 |
Черемша | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 37 |
Шпинат | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 22 |
Щавель | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 28 |
Грибы | ||||
Грибы белые свежие | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 27 |
Грибы белые сушеные | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 232 |
Грибы подберезовики свежие | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 33 |
Грибы подосиновики свежие | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 33 |
Грибы сыроежки свежие | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 16 |
Орехи и семечки | ||||
Арахис | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 582 |
Грецкий орех | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 675 |
Миндаль | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 678 |
Семя подсолнечника | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 1009 |
Фундук | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 737 |
Сушеные плоды | ||||
Вишня | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 259 |
Груша | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 299 |
Изюм | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 295 |
Курага | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 288 |
Персики | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 288 |
Урюк | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 293 |
Шиповник сушеный | 4.0 | 0.0 | 100.0 | 258 |
Яйца | ||||
Сухой белок | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 389 |
Сухой желток | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 663 |
Яичный порошок | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 586 |
Яйцо куриное | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 169 |
Яйцо перепелиное | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 180 |
Молочные продукты | ||||
Брынза | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 271 |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 51 |
Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
Кефир нежирный | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 30 |
Масса творожная | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 357 |
Молоко | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 61 |
Молоко ацидофильное | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 86 |
Молоко сгущеное | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 144 |
Молоко сгущеное с сахаром | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 336 |
Молоко сухое цельное | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 510 |
Простокваша | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
Ряженка | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 86 |
Сливки 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 123 |
Сливки 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 213 |
Сметана 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 118 |
Сметана 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 211 |
Сыр голландский | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 498 |
Сыр плавленый | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 531 |
Сыр пошехонский | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 475 |
Сыр российский | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 526 |
Сыр швейцарский | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 461 |
Сырки творожные | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 357 |
Творог жирный | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 238 |
Творог нежирный | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 109 |
Творог обезжиренный | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 91 |
Творог полужирный | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 167 |
Зерновые и бобовые | ||||
Бобы | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 62 |
Геркулес | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 382 |
Горох лущеный | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 353 |
Горох цельный | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 332 |
Горошек зеленый | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 78 |
Зеленая фасоль (стручок) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 36 |
Крупа гречневая | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 355 |
Крупа кукурузная | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 350 |
Крупа манная | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 352 |
Крупа овсяная | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 380 |
Крупа перловая | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 348 |
Крупа пшеничная | 12.7 | 1.1 | 100.6 | 352 |
Крупа ячневая | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 347 |
Макаронные изделия | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 356 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 354 |
Мука пшеничная 2 сорта | 11.7 | 1.8 | 100.8 | 354 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 353 |
Мука ржаная | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 350 |
Просо | 9.1 | 3.8 | 100.0 | 358 |
Пшеница цельная | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 268 |
Пшено | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 3100 |
Рис | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 350 |
Рожь | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 338 |
Соя | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 430 |
Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 338 |
Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 341 |
Мясо, птица и мясопродукты | ||||
Баранина | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 218 |
Ветчина | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 300 |
Вымя говяжье | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 185 |
Говядина | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 204 |
Говядина тушеная | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 249 |
Грудинка сырокопченая | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 656 |
Гусятина | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 385 |
Индейка | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 216 |
Колбаса вареная Докторская | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 276 |
Колбаса вареная Любительская | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 317 |
Колбаса вареная Молочная | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 267 |
Колбаса вареная Отдельная | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 241 |
Колбаса вареная Телячья | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 334 |
Колбаса варено-копченая Любительская | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 444 |
Колбаса варено-копченая Сервелат | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 388 |
Колбаса полукопченая Краковская | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 490 |
Колбаса полукопченая Минская | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 280 |
Колбаса полукопченая Полтавская | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 439 |
Колбаса полукопченая Украинская | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 397 |
Колбаса сырокопченая Любительская | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 542 |
Колбаса сырокопченая Московская | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 502 |
Колбасный фарш | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 228 |
Конина | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 1100 |
Корейка сырокопченая | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 488 |
Кролик | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 217 |
Куры | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 182 |
Мозги говяжьи | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 133 |
Печень баранья | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 114 |
Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 110 |
Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 121 |
Печень куриная | 20.4 | 5.9 | 1.4 | 139 |
Почки бараньи | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 87 |
Почки говяжьи | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 75 |
Почки свиные | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 89 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 135 |
Сардельки говяжьи | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 203 |
Сардельки свиные | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 348 |
Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 512 |
Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 335 |
Свинина тощая | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 277 |
Свинина тушеная | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 368 |
Сердце баранье | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 86 |
Сердце говяжье | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 98 |
Сердце свиное | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 100 |
Сосиски Молочные | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 293 |
Сосиски Русские | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 234 |
Сосиски Свиные | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 341 |
Телятина жирная | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 163 |
Телятина тощая | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 103 |
Утятина | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 365 |
Цыплята | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 162 |
Шпик свиной | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 869 |
Язык говяжий | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 176 |
Язык свиной | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 222 |
Рыба и морепродукты | ||||
Бычки | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 156 |
Горбуша | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 163 |
Икра кеты зернистая | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 276 |
Икра лещевая пробойная | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 1100 |
Икра минтаевая пробойная | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 151 |
Икра осетровая зернистая | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 226 |
Икра осетровая пробойная | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 264 |
Кальмар | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 87 |
Камбала | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 99 |
Карась | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 99 |
Карп | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 108 |
Кета | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 155 |
Корюшка | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 102 |
Краб | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 79 |
Креветки | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 112 |
Ледяная | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 85 |
Лещ | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 118 |
Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 69 |
Минога | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 179 |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 81 |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 169 |
Навага | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 84 |
Налим | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 93 |
Нототения мраморная | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 169 |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 131 |
Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 95 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 178 |
Палтус | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 116 |
Печень трески | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 632 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 84 |
Рыба-сабля | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 125 |
Рыбец каспийский | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 112 |
Сайра | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 199 |
Салака | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 133 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 264 |
Семга | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 238 |
Сиг | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 159 |
Скумбрия | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 168 |
Сом | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 158 |
Ставрида | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 133 |
Стерлядь | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 136 |
Судак | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 96 |
Трепанг | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 42 |
Треска | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 87 |
Тунец | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 117 |
Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 169 |
Угорь | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 351 |
Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 107 |
Хек | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 98 |
Щука | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 94 |
Язь | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 94 |
Хлебо-булочные изделия | ||||
Баранки | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 341 |
Сухари пшеничные | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 358 |
Сухари сливочные | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 423 |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 272 |
Хлеб ржаной | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 227 |
Хлеб ржаной грубый | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 199 |
Кондитерские изделия | ||||
Вафли с жиросодержащими начинками | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 549 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 380 |
Зефир | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
Карамель | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
Конфеты шоколадные | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 468 |
Мармелад | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
Пастила | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 5.0 | 10.0 | 100.0 | 356 |
Пирожное слоеное с кремом | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 579 |
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 476 |
Пряники | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 355 |
Сдобная выпечка | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 377 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 407 |
Торт миндальный | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 551 |
Халва подсолнечная | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 546 |
Халва тахинная | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 540 |
Мед, сахар, шоколад | ||||
Мед | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
Сахар | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 574 |
Шоколад темный | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 564 |
Жиры и масла | ||||
Жир животный топленый | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 927 |
Майонез | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 648 |
Маргарин бутербродный | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 769 |
Маргарин молочный | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 7100 |
Масло растительное | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 929 |
Масло сливочное | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 773 |
Масло топленое | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 915 |
Таблица калорийности продуктов поможет вам самостоятельно определить самые калорийные продукты для набора веса девушке. Кроме того узнать и самые калорийные продукты для набора веса мужчине.
Зная калорийность продуктов каждый сможет составить собственную таблицу калорийности блюд. Индивидуальная таблица калорийности блюд пригодится в повседневной жизни.
План суточного питания бодибилдера
Во время набора мышечной массы постарайтесь не пить жиросжигающие напитки. Особенно такие как ананасовый или грейпфрутовый сок. А вот свежая зелень поможет вам повысить аппетит. Добавляйте свежую петрушку, кинзу и укроп в мясные и рыбные блюда.
Ранее мы уже рассказывали, как можно измерить в домашних условиях вес продуктов без весов. Об этом можно ознакомиться в материале «Определение веса продуктов без весов«.
Источник