Таблица питания набора мышечной массы
Набор массы, Фитнес
17 июн, 2018
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
- Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.
Калорийность пищи
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Белки для набора массы
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно потреблять жиров
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.
Завтрак
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Перекусы
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Ужин
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Лучшие продукты для роста мышц
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Фрукты
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
Мясо
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.
Сладости
Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.
Молочные продукты
Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.
Мучное
Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Что делать, если нет времени на готовку
Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:
Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться, также как и сама схема тренировок.
В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками на пустой желудок.
Базовые принципы правильного питания для набора массы
Перед тем, как знакомится с принципами правильно питания, рекомендуем вам прочитать нашу статью-пособие, о том, как нарастить мышцы, ведь процесс роста мускулатуры, складывается не только из тренировок, или только из питания, это единый процесс, который соединяет между собой в прямой зависимости правильное питание, тренировки и восстановление. Когда что-либо из этой троицы выпадает, становится бессмысленным процесс наращивания мышечной массы.
Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).
Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.
Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.
Принципы питания для набора массы
Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.
Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, на сколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.
Культурист на кухне набирает массу
Чтобы не забивать голову ненужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.
Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.
Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.
Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы
Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.
Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.
Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.
Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки, мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через спортивное питание.
Белки, жиры и углеводы для набора мышц
Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь, снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.
Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.
Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды). Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.
Рекомендации по питанию на массу
Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:
- 5-6 приемов пищи
- количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
- качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
- 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
- при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)
Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру
В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.
Рекомендации по питанию на массу
Перед началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.
В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.
После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.
Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.
Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.
Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.
На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:
- BSN
- BioTech USA
- Dymatize
- Optimum Nutrition
- MHP
- Multipower
- Power System
- SAN
- Syntrax
- Universal Nutrition
- Ultimate Nutrition
- Weider
Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.
Креатин для роста силы и мышц
Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:
Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.
Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.
Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:
- Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
- Креатин (снабжает организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
- BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
- Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
- Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Схема питания для набора массы
Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.
Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы
| Прием пищи | Что включить в рацион питания | Примерный перечь продуктов питания | Почему именно это надо есть |
| Завтрак | Продукты богатые углеводами | Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок | Зарядится энергией на весь день |
| Второй завтрак | Углеводы | Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный | Пополнение энергией |
| Обед | Белки, жиры и углеводы | Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп | Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами |
| Прием пищи перед тренировкой | Углеводы | Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль | Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой |
| Прием пищи после тренировки | Углеводы и белки | Сладкий напиток (морс, сок), протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы | Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию |
| Ужин | Белковая пища и углеводы | Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи | Восстановление мышц, пополнение энергией |
Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).
Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.