Таблица тренировок по группе мышц
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.
К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
— по понедельникам – верх;
— по средам – косые мышцы живота;
— по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Источник
14 Март 2017
Admin
Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.
Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.
При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.
Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
— Плечи
— Грудь
— Спина (вверх) в том числе и шея
— Спина (разгибатели)
— Бицепс
— Трицепс
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.
♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Заключение
Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.
Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!
Метки: нюансы тренинга
Источник
Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.
Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?
Основные моменты при составлении программы тренировок:
- цель тренировок
- частота тренировок
- продолжительность тренировки
- порядок тренировок разных групп мышц
- выбор упражнений
Цель тренировок
Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttps://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.
Частота тренировок
Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?
Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).
Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.
Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.
Продолжительность тренировок и отдых между подходами
В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?
Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.
Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.
По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.
Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:
| пн | ноги + пресс |
| вт | отдых |
| ср | грудь + трицепс, дельты |
| чт | отдых |
| пт | спина + бицепс |
| сб, вс | отдых |
Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.
Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Максим Кудеров Четверг, 05.03.2015
Источник