Таблицы упражнений на 30 дней для мужчин

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

• Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
• Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
• Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
• Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Эта  схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Программа приседаний на 30 дней поможет сохранить тело стройным и подтянутым. А главное, что такое упражнение можно выполнять в домашних условиях и для этого не требуется никакого специального спортивного инвентаря. Стоит отметить, что при правильном выполнении можно достичь хороших результатов в борьбе с лишним весом и жировыми отложениями. Данный факт подтверждают отзывы мужчин. Полезные фото по теме дополнят информацию.

Особенности выполнения

Ни для кого не является секретом, что если правильно делать упражнение, то результаты не заставят себя долго ждать. Техника выполнения упражнения обычно не вызывает сложностей. Приседания относятся к обязательным упражнениям, которые дети начинают выполнять на занятиях физкультурой еще в детском саду или в школе. Поэтому, как правило, никаких сложностей в выполнении не возникает. На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений

Не стоит забывать о правилах:

1. Исходная позиция. Держите спину ровной, не округляйте ее и не сутультесь.
2. Напрягайте мышцы живота. Это поможет поддержать позвоночный столб. Ноги на ширине плеч.
3. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу. Не отрывайте стопы от пола. Исключением являются некоторые вариации упражнения, при которых момент выпрямления сопровождается приподниманием на носочки.
4. Нижняя точка приседания должна соответствовать моменту образования прямого угла между бедром и голенью. При этом колени должны быть параллельны стопам. Их отклонение внутрь или по направлению наружу должно восприниматься как ошибка.

Преимущества

Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги. Различные модификации и технические вариации способствуют усилению воздействия на определенные группы мышечных волокон. Регулярное выполнение приседаний в течение 30 дней оказывает следующее влияние на организм мужчин:

1. Сжигание жиров.
2. Повышение силы и тонуса мышц нижних конечностей.
3. Улучшение координации.
4. Улучшение функционирования суставов.

Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс. Например, можно приседать со штангой, как показано на фото. Следующее фото демонстрирует упражнение с гантелями. Последние варианты не рекомендуется выполнять новичкам. Начинать лучше с классической техники, а потом в процессе увеличения нагрузки подключать спортивный инвентарь.

Виды

Одним из вариантов программы 30-дневных приседаний является выполнение упражнения на одной ноге. Этот вариант больше подходит для продвинутого уровня. Технически такой вид несложный. Еще со школьных времен каждый помнит, как на уроках физкультуры мы делали упражнение пистолетик. Главная сложность – научиться удерживать равновесие. Благодаря таким тренировкам развивается координация. Несколько облегчить это упражнение помогает придерживание за какую-либо опору. Важно отметить, что упражнение вовлекает в тренировку более мелкие мышцы, которые при классических приседаниях не работают.

Следует помнить о других модификациях классического варианта. Рассмотрим наиболее распространенные из них. Итак, это:

1. Приседания с утяжелением. В качестве груза можно использовать любые подручные предметы. В том числе бутылки с водой или песком. В условиях спортивного зала это могут быть гантели, штанга или просто гриф от штанги. Начинать необходимо с меньшего веса, постепенно его повышая.
2. Плие. Исходная позиция отличается от обычных приседаний широко расставленными ногами. Также плие характеризуется большой глубиной.
3. Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу.
4. Неглубокие приседания. При этом прорабатываются немного другие группы мышц, что позволяет достичь наилучшего результата после 30-дневной тренировки.
5. У стены. Техника выполнения заключается в том, что спиной следует прижаться к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, скользя спиной по стене. Такое способ помогает разгрузить мышцы спины и уменьшить нагрузку на позвоночный столб.
6. Прыжковый вариант. Суть заключается в том, что после приседа на выдохе вместо плавного выпрямления следует прыжок. Данный вид повышает нагрузку.
7. Шаг в сторону. Исходная позиция – ноги вместе. Из названия понятно, что выполнение подразумевает шаг в сторону, затем на вдохе следует присесть. А на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяете упражнение в противоположную сторону.

Немаловажным фактором является положение рук во время 30-дневной тренировки. При этом различные варианты могут способствовать дополнительной нагрузке. Например:

• Руки вперед – облегчают удержание равновесия.
• Руки на поясе – нагрузка на мышцы-стабилизаторы положения тела.
• Руки скрещены на печах – также тренируются мышцы, ответственные за стабилизацию.
• За головой – дополнительная нагрузка на мышцы грудной клетки, также тренируется дыхательная и сердечнососудистая системы.

Учитываем возраст и дни

Для того чтобы результат после тренировок был действительно заметен и сохранялся длительное время, необходимы регулярные интенсивные занятия. Отзывы отмечают, что именно 30-дневная программа дает хороший результат. Новичкам программу следует начинать с определения своих возможностей. Не надо стараться сразу сделать 100 повторений. Начните с того количества, которое можете выполнить. Не забывайте о возрастных нормах. Таблица поможет определить ваш уровень, который основан на соотношении возраста и количестве выполненных повторений:

Исходя из начального уровня физической тренированности, подбирайте необходимое количество повторений и подходов. При низком уровне начните тренировку с 6–9 повторений, при среднем – с 12–17, а при высоком можно и с 20 повторений. Оптимальное количество подходов – это 5. Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. К 30-дневной программе переходим после того, как становится возможным выполнение 50 приседаний.

Следующая таблица демонстрирует программу тренировок на 30 дней после начального уровня. Необходимо отметить, что если за один раз выполнить указанное количество не удается, то вполне допускается приседать в несколько подходов. Между подходами делайте небольшие минутные перерывы для отдыха.

Сначала такие цифры могут пугать. Но после начала выполнения 30-дневного курса с каждым днем вас все больше будет мотивировать результат. Уже через 15 дней эффект от приседаний будет заметен, что подтверждают отзывы. Приветствуется чередование разнообразных вариантов упражнения в течение 30-дневной программы – будут включаться в работу различные зоны мышц.