Талия при мышечной массы
Многие могут подумать, что в бодибилдинге главная цель — накачать огромные мышцы. Это не так (ну отчасти). Главное здесь добиться от мускулатуры пропорциональности. В этом плане первое, что бросается сразу в глаза — область талии и пресса.
Сама я не занимаюсь профессионально бодибилдингом, так как считаю это скорее мужское увлечение, как и тяжелая атлетика. Но, как говориться, каждому своё да и советы подойдут как мужчине так и женщине.
Вернее, соотношение ширины (окружности) талии к ширине (окружности) плеч, грудной клетки, бедер. Зачастую, именно это хорошее соотношение позволяет визуально добиться впечатляющих результатов в развитии мышц, а не сам объем отдельно взятых групп, которые в ансамбле не смотрятся (даже если они больше, чем в первом варианте).
Отсюда можно сделать вывод, что акцент на мышцах брюшного пресса и их антагонистах поможет в значительной мере сократить путь к красивому телосложению и идеальным пропорциям.
Однако при тренинге данной группы мышц надо знать некоторые тонкости.
Во-первых, базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, присед) оставляют свой вклад в построении узкой талии, вернее на ее окружности. Поскольку данные виды упражнений развивают мышцы поясницы и увеличивают их силу, таким же образом они воздействуют и на пресс. Однако при этом наблюдается увеличение объема талии, а не сокращение, как хотелось бы. Соответственно происходят поправки и в пропорции мускулатуры, несмотря на увеличение ее объемов «сверху».
Именно поэтому бодибилдерам не стоит увлекаться огромными весами на штанге в приседе и становой (по сравнению с пауэрлифтерами).
Но и не делать эти базовые упражнения нельзя. Особенно, если ты новичок (почитай основы бодибилдинга) или продвинутый атлет. Без базы не получится увеличения общей мышечной массы. Даже упражнения на сам пресс могут оказать влияние на ширину талии.
Особенно, когда ты используешь отягощения и делаете до 12 повторений. Однако тут тоже полностью отказываться от таких тренировок нет смысла, поскольку пресс — тоже мышца, а чтобы она развивалась и росла, нужен малоповторный тренинг.
Вечерняя пробежка, лучшее завершение дня.
Чтобы увеличение талии как-то скомпенсировать, нужно добавлять аэробных нагрузок (бег, плавание и т. д.) Это будет сжигать лишний жир в организме, который в обилии находится именно на талии.
Но есть и упражнения, которые направлены на поддержание тонуса мышц, делая талию уже.
Первое — это, так называемый вакуум.
Встаньте перед стеной и слегка наклонитесь (градусов 20-70 выберите сами). Облокотитесь на стену обеими руками, ноги вместе и втяните в себя живот как можно больше (чтобы чувствовалось напряжение мышц именно внутри живота). Задерживать такое положение надо секунд 30-60. Делая несколько подходов в день, вы приучите свои мышцы находиться в тонусе всегда.
Это будет придавать эффект подтянутости живота и в спокойном положении.
Второе упражнение — вращения корпусом.
Сядьте на скамью и возьмите на плечи легкий гриф (не надо здесь гнаться за весом, подойдет малый гриф весом 8-10 кг). Расставьте удобнее ноги, чтобы держать равновесие. После этого начинай поворачиваться в сторону, оставляя без движения голову и таз. Поворачиваться только плечами.
В сумме за один подход надо сделать 40 поворотов (по 20 на каждую сторону). Это упражнение укрепит косые мышцы пресса, что тоже скажется положительно на ширине вашей талии.
Буду рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите меня лайком! Спасибо!
Источник
Lolita
На сайте с: 10.05.2014 Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 15.05.2014 12:14 Понимаю, что здесь 99% людей пытаются похудеть, а не наоборот, но всё-таки люди знающие.
Мне нравится |
lapsik
На сайте с: 09.03.2014 Re: Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 15.05.2014 12:30 В таком случае только корсет. Но он деформирует органы внутренние, по этому, я вам советую подумать тщательно перед тем, как на это решиться. Вы ведь не будете толстой и ваше тело будет пропорционально набирать массу, так что, всё будет смотреться естественно.
Мне нравится |
olga
На сайте с: 07.03.2014 Re: Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 15.05.2014 13:53 Носите одежду на талии, чтобы пояс был на талии. Корректирующее бельё поможет в этой ситуации. Также одевайте на тренировки шерстяной пояс на талию.
Мне нравится |
Lolita
На сайте с: 10.05.2014 Re: Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 15.05.2014 14:25 А кто-нибудь носил такой корсет? Действительно ли он травмирует органы? Не думаю, что поясочки, юбки и штаны на поясе смогут в этом помочь. А вот корсет, как мне кажется, самое то. Какие ещё варианты?
Мне нравится |
olga
На сайте с: 07.03.2014 Re: Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 26.05.2014 16:40 Для сохранения тонкой талии необходимо тренировать косые мышцы. Практикуйте роликовые коньки, хулахуп, диск, лыжи, да просто танцы. Крутитесь и вернитесь вокруг своей оси и талия вам кажет на это спасибо. Даже если делаете по дому работу, то старайтесь делать наклоны в сторону или вращать бедрами пританцовывать.
Мне нравится |
Ева
На сайте с: 17.05.2014 Re: Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 26.05.2014 17:08
Сжигать подкожный жир нужно равномерно. Если сильно переусердствовать с тонкой талией, то нарушатся пропорции тела. Ученые расчитали идеальные параметры талии для женщин — это 80-85 см. Если талия больше, то могут возниктуть проблемы со здоровьем (гормональные растройства).
Мне нравится |
Анна
На сайте с: 14.02.2014 Re: Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 27.05.2014 13:27
Как ваши успехи в тренажерном зале? уже занимаетесь? От занятий в тренажерке ваши пропорции ни только не ухудшаться, но еще и улучшаться! Ягодицы сделаете высокими и выпуклыми, добавите рельеф плечам и спине — на фоне всего этого ваша талия будет выглядеть еще более узкой! Подкожный жир невозможно сжечь в отдельно взятом месте. Но используя корсет, вы можете немного изменить распределение(!!!) этого самого подкожного жира. То есть вы его просто вытесняете с области талии и он «перетекает» в свободые места, например, в нижнюю часть живота и бедра.
Мне нравится |
Ева
На сайте с: 17.05.2014 Re: Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 27.05.2014 14:20 Анна!
Мне нравится |
Lolita
На сайте с: 10.05.2014 Re: Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 27.05.2014 15:17
В зал еще не хожу. Делаю дома. Двенадцать упражнений по четыре упражнения на 10 дней. Т.е через каждые десять тренировок смена упражнений. Три подхода по 12 раз и пауза 3 минуты. Только я по кругу делаю, в перерывах включаю упражнение на другую группу мышц. Так, что паузы как таковой нет.
Мне нравится |
Анна
На сайте с: 14.02.2014 Re: Как сохранить изящную талию при наборе веса?добавлено 27.05.2014 15:25 изменено: Анна 27.05.2014 15:58
На сколько я помню при диастазе рекомендуется выполнять упражнение «вакуум живота», чтобы тренировать ту самую стенку живота, которая удерживает и органы на месте и живот делает плоским (но при этом данное упражнение не направленно на накачку именно самих «кубиков», зато прекрасно утягивает живот обратно в плоское состояние). Давайте я вам лучше скину ссылку на тему «роды — диастаз — красивый пресс», я думаю, что это как раз то, что вам нужно: https://mikhnina.ru/blog/vosstanavlivaem-zhivot-posle-rodov-ubiraem-diastaz/ При диастазе, как я понимаю, первостепенной задачей является стягивание мышц обратно к ценру живота, и если после родов растянуты все мышцы пресса, включая косые мышцы, тогда тренировать их тоже нужно, но не для увеличения их в объеме, а для их стягивания в изначальное положение. В статье по приведенной выше ссылке есть вся инфа на эту тему.
Мне нравится |
Источник
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной живот». Однако, по прежнему мало кто понимает какая именно тренировка пресса расширяет талию, а какая нет. Дочитав эту статью до конца, вы легко восполните этот пробел в своих знаниях!
Как именно тренировка пресса расширяет талию и увеличивает живот
Напомним, что нам уже известно:
- Не существует локального жиросжигания, вы не можете сжечь жир упражнениями на каком-то определенном месте, например у себя на животе или боках. Также упражнения не влияют на висцеральный жир.
- Упражнение Вакуум не является упражнением для мышц брюшного пресса, но может на несколько сантиметров уменьшить талию за счет восстановления тонуса поперечной мышцы живота.
- Упражнение Вакуум также не сжигает жир, будь он подкожный или висцеральный, ни на животе, ни каких-то других участках тела.
- Выполнение упражнений в большом объеме (десятки и даже сотни подходов за день) может сжигать жир, только не локально, а по всему телу. Однако этот способ жиросжигания не является оптимальным (легко получить устойчивое повышение уровня кортизола и повредить процессам жиросжигания, а также потерять мышцы). Сжигать жир более целесообразно богатой белком диетой с акцентом на дефицит калорий. Упражнения же правильнее использовать в режиме коротких силовых тренировок с целью сохранения мышечной массы.
- В любом случае упражнения для пресса проигрывают в сжигании калорий практически всем остальным упражнениям. Обычные приседания в несколько раз более энергозатратны чем скручивания.
Какие серьезные минусы могут возникать при тренировке мышц живота
Такие легкие упражнения как скручивания, идеально подходят для лайтовых тренировок для пресса без риска гипертрофии прямых и косых мышц живота.
Расширение талии
В общем то это давно известное свойство упражнений – приводить к гипертрофии мышц. Пресс это такая же мышца как и все остальные. При увеличении рабочих весов пресс будет расти в объеме. Тренировка прямых мышц живота также приводит к нагрузке на косые мышцы живота, они всегда работают в комплексе, такова анатомическая функция мышц брюшного пресса.
Вполне естественно, что косые мышцы тоже гипертрофируются и талия естественно становится шире. Если вы в этом еще сомневаетесь — посмотрите на античные скульптуры.
Все статуи атлетов того времени имеют переразвитые косые мышцы живота, широкие талии. Это объясняется спецификой тренировок того времени: борьба, метание камня, диска и копья – все эти дисциплины прицельно бомбят косые мышцы. Но, не обязательно возвращаться в прошлое, современные спортсмены также признаются что работа с большим весом помогла им здорово увеличить окружность талии.
Упражнения которые могут приводить к расширению талии:
Подъем ног в висе это эффективное упражнение для гипертрофии мышц живота
Становая тяга и приседания с большим весом, особенно без применения утягивающего пояса. Пояс снимает нагрузку с косых мышц и они не напрягаются очень уж сильно. В связи с этим косые мышцы меньше увеличивают свою массу. Такой же эффект дадут и любые другие упражнения выполняемые стоя с большим весом и без применения пояса.
Применение дополнительного рабочего веса при тренировках мышц живота. Например подъемы корпуса с диском за головой в низком количестве повторений.
Случаи когда тренировка пресса с большим весом необходима
Когда вы занимаетесь борьбой, метанием снарядов или пауэрлифтингом, сильные мышцы живота повышают эффективность ваших движений. Вы становитесь более успешным спортсменом. В этом случае уже главное победить на очередных соревнованиях, а широкая талия это небольшая издержка профессиональной подготовки.
Декстер Джексон, обладатель пресса с выпуклыми кубами!
Бывает, что у спортсмена очень узкая талия, но плоские «кубики» брюшного пресса. Намного более эффектно, когда пресс «выпуклый» как у Декстера Джексона. В этом случае становые тяги, приседания и тренировка пресса «на силу» в диапазоне 8-10 повторений «до отказа» как раз будет «то что надо»!
Как тренировать пресс, если жира на животе нет ни капли, но талия широкая или растет?
Выполняйте всего один рабочий сет для мышц живота в конце тренировки. Нагрузка легкая, количество повторений 20-30. Упражнения для косых мышц вообще не делаем, для прямых мышц выполняем тот минимум, который не будет приводить к заметной гипертрофии.
Также смотрите мое популярное видео 10 причин не качать пресс:
Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Источник