Танцы для укрепления мышц ног
Физические упражнения, в любом из своих проявлений, – это не только здоровая привычка, но и хороший способ поддерживать свое тело в форме. Иногда это дается нам нелегко, и обычные упражнения снижают нашу мотивацию продолжать заниматься. В этом случае стоит рассмотреть такую альтернативу, как танцы.
Это лучший способ укрепить мышцы, даже не уделяя этому внимания.
Более того, танцы – это развлечение, идеальный вариант для снятия стресса, возможность познакомиться с новыми людьми в реальной жизни (а не в виртуальной).
Сегодня мы расскажем вам о нескольких видах танцев, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра особенно эффективно. Приготовьтесь, и начинаем.
Если вы хотите укрепить ноги, ягодицы и бедра, посвятите свое время танцам
Танцы – удивительный вид деятельности, который приносит пользу всему нашему организму.
Особенно их “эффект” заметен на ногах, которыми нам просто некогда заниматься в виду малоподвижного образа жизни.
Бывает, что к концу рабочего дня наши ноги сильно устают, отекают, болят или, как еще говорят, “гудят”.
Следует иметь в виду, что когда мы танцуем, в нашем организме вырабатываются эндорфины. Это означает, что мы не только тренируем и поддерживаем в форме свои мышцы, но и поднимаем себе настроение. Мы забываем о заботах, снимаем стресс и чувствуем себя по-настоящему счастливыми.
Существует много видов танцев. Вы можете выбрать для себя тот, что больше подходит именно вам, который соответствует вашим вкусам и музыкальным предпочтениям.
Можете танцевать в одиночку или с партнером, дома, в зале или на танцплощадке, – место тоже выбираете вы.
Мы же, о своей стороны, рекомендуем вам следующие 5 танцев, которые помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра.
Читайте также: Отекшие ноги: домашние средства, которые тебе обязательно помогут
Какие танцы выбрать?
1. Сальса
Если вы хотите сжечь калории, то сальса – идеальный вариант физической активности. Благодаря быстрому ритму смены движений вы отлично укрепите ягодицы, бедра и икры.
И это не единственное преимущество такого сочетания афро-карибских звуков и движений.
Сальса также позволяет:
- Сделать талию более тонкой
- Улучшить осанку, гибкость и координацию движений
- Укрепить торс и руки
Во время занятий сальсой ваше кровообращение максимально ускоряется, а это в значительной степени снижает риск появления сердечно-сосудистых проблем.
2. Степ
Чечетка, или степ, – это американский стиль танца, для которого характерно очень ритмичное движение ног.
Возник он в результате слияния танцев в сабо, которые практиковались в Ирландии, Шотландии и на севере Англии, а также их последующего сочетания с танцами афроамериканцев.
Степ предполагает серьезную аэробную нагрузку. Он не только помогает сжигать жир, но и насыщает клетки тела кислородом. Кроме того, благодаря постоянному отбиванию ритма каблуками, вы получите:
- работу икроножных мышц
- укрепление квадрицепсов и ягодиц
- улучшение равновесия тела
Возможно, из вас не выйдет Фред Астер и Джинджер Роджерс, но ваше тело получит от этой практики массу преимуществ.
Это интересно: Этот чай поможет избавиться от жира в области живота!
3. Фламенко
Есть еще один очень ритмичный вид танца, родом из Испании, который развивает координацию, гибкость и силу мышц тела.
Фламенко – сочетание музыки и танца, столь типичное для областей Андалусия, Эстремадура и Мурсия. Это еще один хороший пример аэробных упражнений, которые помогают тренировать и поддерживать в форме ноги и ягодицы.
Кроме того, благодаря фламенко:
- Тренируются мышцы бедер и живота
- Из организма выводится избыток токсинов (посредством потоотделения)
- Вы сжигаете больше калорий и таким образом боретесь с лишним весом
- Улучшаете координацию движений за счет использования кастаньет, вееров и шалей
4. Танго
Аргентинское танго – музыка и танец, представляющие эту страну. Движения, характерные для танго, также станут прекрасным упражнением для тренировки мышц ног. Еще “ломаные” шаги танго очень полезны для укрепления мышц:
- икр
- квадрицепсов
- ягодиц
Кроме того, танго улучшает осанку и способность поддерживать равновесие тела, моделирует талию и тренирует косые мышцы живота.
Кстати, кардиологи и геронтологи рекомендуют практиковать этот танец пожилым людям.
5. Зумба
Зумба – это не совсем танец, а, скорее, фитнес-дисциплина, которая сочетает в себе основные музыкальные ритмы Латинской Америки.
Это микс из следующих танцев:
- Сальса
- Меренге
- Кумбия
- Реггетон
- Самба
Создано это направление было колумбийцем по имени Альберто (“Бето”) Перес в конце прошлого века.
Зумба – это не только энергия и удовольствие, но еще и превосходная по своей интенсивности тренировка, позволяющая сжигать большое количество калорий.
И да, такой вид активности под музыку тоже поможет вам проработать мышцы живота (ABS), бедер и ягодиц.
Давайте потанцуем!
Ноги танцора. Они не просто длинные и тонкие. Они сильные. Они гибкие. И они вовсе не появляются легко сами собой.
В этой статье собраны четыре основных упражнения,прорабатывающие ваши ножки сверху до низу, с помощью которых можно добиться идеальных танцорских ног.
Поверьте экспертам!
1. Ягодицы и подколенные сухожилия — Маршевое поднятие ног, опираясь на мяч.
Сильные ягодицы не только позволяют двигаться быстрее и энергичнее, но и помогают предотвратить травмы коленей и нижней части спины.
Лягте на спину лицом вверх с согнутыми коленями и поставьте ступни на большой мяч. Поднимите бедра так, чтобы Ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей (А). Поднимите одно колено к груди (В). Затем опустите обратно, поднимите другое колено. Продолжайте упражнение, меняя ноги.
2. Внутренняя поверхность бедра — приседания (Standing Plié Squat).
Мышцы внутренней поверхности бедра, как все другие мышцы верхней части ноги, помогают стабилизировать коленный сустав. И когда дело доходит до выворотности, многие танцоры пытаются работать от колена. Сильные мышцы внутренней стороны бедра помогут Вам разворачивать ноги именно там, где нужно.
Начните упражнение в плие в широкой второй позиции, руки во второй позиции ладонями вверх.
Сожмите ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, вставая и поднимая руки над головой.
Вернитесь в исходную позицию и сделайте 3 подхода по 10 повторений в быстром темпе.
Усложним! К конце каждого повторения задержитесь в плие и сделайте 20 маленьких пульсирующих движений вверх-вниз.
Для максимального эффекта оставайтесь в плие и сделайте 20 пульсирующих движений коленями вперед.
Для продвинутых: в конце каждой серии оторвите от пола пятки и сожмите мышцы бедра, поднимитесь на полупальцы и задержитесь на 10 счетов.
Во время упражнения проверяйте, чтобы мышцы нижней части корпуса были вовлечены и чтобы бедра всегда оставались строго под плечами.
3. Мышцы задней поверхности бедра и икры — сгибание ноги стоя.
Сильные бицепсы бедра позволяют Вам поворачиваться быстрее, прыгать выше и двигаться с мощными всплесками скорости. Это упражнение поможет достичь цели, и все что Вам нужно — это свернутый коврик для йоги или полотенце и стул для баланса, если понадобится.
Делая это упражнение, Вы прорабатываете бицепс бедра, ягодицы, мышцы корпуса и даже ногу, на которой стоите, сохраняя равновесие.
Поставите ноги вместе. Согните одну ногу так, чтобы она стала параллельна полу, и положите под колено свернутый коврик, полотенце или гантель. Потяните пятку в ягодицам, чтобы закрепить предмет под коленом.
Руки можно держать на поясе или вытянуть вперед. Если Вам нужна опора для баланса, используйте спинку стула или стену.
Сжимая под коленом предмет, сделайте 15-20 пульсирующих движений вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.
На видео отлично показано, как выполнять это упражнение.
4. Икры и лодыжки — подъем на полупальцы.
Для некоторых это упражнение — старая шляпа, но для нас это классика. Подъем на полупальцы укрепляет обе части икры — икроножную мышцу (ту, которую ты обычно видишь на задней поверхности ноги ниже колена), а также камбаловидную (которая находится под ней). В следующий раз, когда ты будешь балансировать на носочках, в танцевальной студии и пытаясь дотянуться до чего-то на верхней полке, поблагодари свои сильные икры.
А. Встаньте рядом со стулом, поставьте пятки вместе, носки врозь. Положите правую руку на спинку стула, левую на пояс.
В. Медленно поднимитесь на носочки. Задержитесь наверху на несколько секунд, затем опустите пятки. Повторите 10-15 раз.
После укрепляющих упражнений обязательно выполните упражнения на растяжку!
И в заключении вдохновляющие фото прекрасных танцевальных ног!
Поделиться:
Клубные танцы
Хип-хоп, брейк, диско, RnB… Все стили сильно отличаются друг от друга, однако большинство клубных танцев очень ритмичные и динамичные и при этом непростые в исполнении. Помимо хорошего настроения (а учеными доказано, что активные занятия динамичными танцами быстрее других фитнес-тренировок поднимают уровень гормонов счастья – эндорфинов) такие танцы еще станут отличной кардиотренировкой и помогут сделать фигуру стройнее и подтянутей. Во время занятий работают практически все группы мышц, основная нагрузка приходится на спину, живот, руки и ноги. Дополнительный бонус: в зависимости от конкретного стиля за один час занятий клубными танцами можно потерять от 500 до 900 ккал.
Латина
Разновидностей латиноамериканских танцев также существует огромное множество, поэтому каждый может выбрать для себя что-то подходящее: ча-ча-ча, ламбаду, самбу, сальсу, румбу… Занятия латиноамериканскими танцами улучшают осанку, делают походку более грациозной, а также отлично тренируют мышцы брюшного пресса, ног, бедер и ягодиц. Уже через месяц активных занятий дважды в неделю исчезает пара сантиметров объема талии и уходят «ушки» на бедрах. Расход калорий тоже впечатляет: 800-900 ккал за час тренировки.
Танец на пилоне
Если вы не довольны верхней частью свой фигуры, обратите внимание на этот новомодный вид фитнеса. Пилонный танец, или pole dance, на первый взгляд напоминает популярную несколько лет назад стрип-пластику, неотъемлемой его частью является шест (пилон), который используется как «тренажер». Занятия pole dance основаны на аэробных и анаэробных упражнениях, поэтому требуют выносливости, терпения и силы воли: во время танца на шесте приходится удерживать на руках свой собственный вес, при этом выполняя практически акробатические трюки. Этот вид фитнеса отлично развивает мышцы верхней части тела (при удержании собственного веса в различных положениях), а также спины (в стойках на руках) и пресса (различные удержания и перевороты), и поддерживает в тонусе все тело. Руки становятся более сильными и рельефными, грудь за счет укрепления поддерживающих ее мышц подтягивается и кажется более «высокой». Pole dance также отлично развивает гибкость и улучшает осанку, что наилучшим образом сказывается на походке. Кроме того, за час пилонного танца сжигается около 700 калорий!
Танец живота
Танец живота, пришедший к нам с Востока, – это не только искусство соблазнения, но и отличная тренировка для мышц брюшного пресса, спины и ягодиц. Он делает талию более тонкой, устраняет боли в пояснице, улучшает кровообращение в органах малого таза, избавляя женщин от многих гинекологических проблем. Занятия восточными танцами прибавляют пластичности, чувственности и сексуальности, а также избавляют от комплексов по поводу несовершенств фигуры, ведь плоский живот в данном случае – это скорее недостаток, чем преимущество. Результат тренировок не заставит себя ждать, ведь энергозатраты при занятиях – почти 450 ккал в час. Танец живота дает минимальные нагрузки на суставы, поэтому подходит для людей всех возрастов и даже для тех, кто когда-либо имел травмы.
Как в танце худеет Эвелина Блёданс. Смотрите видео!
Зумба
Веселая и зажигательная альтернатива аэробике! Эта методика, придуманная колумбийским инструктором Альберто Пересом (Alberto Perez), представляет собой аэробную нагрузку разной интенсивности: ритмичные движения выполняются под музыку в стиле «латино». Подобные тренировки помогают не только активно сжигать калории и тренируют все группы мышц, но и дарят отличное настроение, а также заряжают энергией. За час занятий зумбой бесследно «уходит» от 500 до 600 калорий.
На заметку новичкам: прежде чем приступать к занятиям танцами, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Активные танцевальные нагрузки, как и высокоударная аэробика, могут быть противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и суставов, варикозе, повышенном артериальном давлении, грыжах и смещениях позвонков.
При ежедневном выполнении монотонной работы тело простого человека длительное время находится в фиксированном положении. В результате мышцы смещаются и приобретают определенную форму. У танцоров же определенные группы мышц тела находятся в постоянном тонусе, но некоторые мышцы слабее или попросту слишком забиты. В результате регулярных правильных упражнений тело приспосабливается к однообразным нагрузкам и облегчает для себя выполнение той или иной задачи.
Упражнения для растяжки применяются для того, чтобы привести в первоначальное состояние мышцы тела. Основная задача – расслабить и растянуть забитые монотонными движениями мышцы. Все упражнения на растяжку мышц должны выполняться регулярно в медленном темпе с небольшим количеством повторов.
Общие полезные и простые упражнения на растяжку для танцоров
Упражнения на растяжку очень важны как для спортсмена, так и для обыкновенного любителя.
- Во-первых, растянутые мышцы дают необыкновенную свободу движений и хорошее самочувствие.
- Во-вторых, растяжка просто необходима, причем как до, так и после основной тренировки.
После растягивания с мышцами проще и приятнее работать. При подъеме тяжестей или любых других физических упражнениях мышцы сокращается, а процесс их расслабление длиться еще несколько часов после завершения тренировки — вот здесь и пригодиться растягивание. Подобный комплекс тренировок должен включать упражнения на растяжку позвоночника, рук, паха, бедер и ног. Для новичков наиболее подходящей будет медленная, статическая растяжка — здесь риск травм гораздо ниже.
Но прежде чем приступать к растягиванию, следуют разогреть мышцы. Можно выполнить несколько стандартных упражнений, или просто потанцевать.
Упражнения на растяжку рук
- Станьте ровно, поднимите правую руку на уровень шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и медленно надавите — вы должны чувствовать растяжение мышц плеча. Задержитесь на несколько секунд в максимально напряженной позиции. Повторите для левой руки.
- Теперь правую руку поднимите вверх и согните в локте — ваша ладонь должна касаться шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и растягивайте ее в левую сторону. Повторите с левой рукой.
Упражнения для растяжки позвоночника
- Лягте на пол, ровные руки положите над головой, ноги выровняйте. Теперь медленно вытягивайте корпус за руками, одновременно натягивая носки на ногах. Замрите в таком напряженном положении.
- Станьте на колени, руки поднимите над головой. Медленно наклоняйтесь назад, сгибая спину.
- Лягте на пол и сделайте «березку». Наклоняйте ноги назад, стремясь опустить пальцы ног на пол. Ноги должны оставаться ровными.
- Лягте на живот, упритесь руками в пол и поднимите корпус. Одновременно согните ноги и постарайтесь достать пальцами ног макушку. Помните, что бедра не должны отрываться от пола.
- Еще одно эффективное упражнения для позвоночника — это «мостик». Начинать лучше с положения лежа. Согните ноги в коленях, а ладонями уприте в пол. Теперь поднимите корпус и бедра над поверхностью, изогнув спину дугой.
Упражнения на растяжку ног
- Станьте ровно. Наклоните корпус вниз стремясь полностью положить ладони на пол и задержитесь на 15 секунд. Ноги в коленях должны оставаться ровными. Теперь расслабьте шею и плечи — вы должны просто повиснуть в воздухе и чувствовать, как мышцы ног растягиваются под собственным весом.
- Присядьте, согнув ноги в коленях, а руками упритесь в пол. Теперь правую согнутую ногу оставьте впереди, а левую выпрямите и отведите назад. Медленно раскачивайтесь вверх и вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы паха и бедер. Поменяйте ноги.
- Теперь вам нужно удобно сесть на пол, а прямые в коленях ноги вытянуть перед собой. Руками ухватитесь за стопы, и медленно тяните корпус вниз, стремясь коснуться носом коленей. Повторите растяжку несколько раз.
- Сядьте пол, расставьте ноги в стороны так, чтобы уже сидя вы чувствовали как тянуться мышцы паха. Медленно наклоняйте корпус вперед, стремясь опереться о пол локтями (если вам это удается без труда, то постарайтесь коснуться пола носом). Задержитесь так на несколько секунд. Теперь положите корпус сначала на левую ногу, а затем на правую. Запомните, что коленные суставы при этом не должны сгибаться — лучше наклоняться меньше, но держать ноги прямыми.
Упражнения на укрепление мышц спины для танцоров
Спина является важной составляющей костно-мышечной системы человека. Она оказывает огромное влияние на все структуры тела. Почти все движения человека затрагивают спину, нет таких физических упражнений, в которые не были вовлечены мышцы данной области. Поэтому ей уделяют такое значительное внимание в различных видах танцевальноспорта спорта и фитнеса. Данная часть тела анатомически состоит из позвоночника, который окружён мышечными структурами. Они определяют рельеф и подвижность спины. Из всей группы выделяется широчайшая мышца спины. Также существуют структуры подобного строения, которые определяют подвижность лёгких. Исходя из всех этих свойств, выделяют упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, и упражнения для формирования правильной осанки (укрепления позвоночника). Для первых характерно наращивание массы и придание нужного рельефа. При этом изначально неразвитые мышцы имеют «мягкую» структуру, что часто приводит к искривлениям позвоночника. Для улучшения всех качеств применяются специальные комплексы упражнений. Если укрепление мышц спины происходит эффективно, то по истечении определённого срока исправляются все искривления позвоночника, спина выглядит рельефной, узкой в области талии и широкой в грудной части.
Различают следующие виды упражнений на данную область: оздоровительные, эстетические и профилактические.
Существует гимнастика для укрепления мышц спины, которая воздействует на них опосредованно. К ней можно отнести плавание, занятия на гребных тренажёрах, пробежки на различные расстояния. Они помогают улучшить тонус мышц спины, но не помогают нарастить массу и добиться рельефности. Для всех этих целей существуют специальные целенаправленные упражнения: стретчинг, силовые с отягощением и без него. Укрепление мышц спины необходимо начинать с повышения их эластичности. Для этого разработана специальная программа, которая носит название стретчинг. Она включает разнообразные наклоны и повороты, которые повышают подвижность позвоночника, служат средствами профилактики заболеваний данной области, помогают сохранить правильную осанку. Мышцы при этом становятся сильными, длинными и эластичными. Подобные упражнения будут особенно полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни, имеют лишний вес, проблемы с осанкой.
Укрепление спины при использовании силовых упражнений без отягощения обычно происходит довольно быстро. Основные упражнения данной группы: подтягивание на перекладине и отжимания, которые выполняются от пола с упором на пальцы ног, колени или на тренажёрную скамейку. Огромное значение при этом имеет техника выполнения. При широком упоре нагрузка приходится на мышцы груди, в меньшей степени спины. Для укрепления последних структур необходимо, чтобы расстояние между кистями при выполнении было минимальным. Подтягивания предназначены для укрепления верхних частей мышц спины. Максимальный эффект будет наблюдаться при касании перекладины грудью. Важной является разминка, которая предназначена для подготовки мышц к тренировке. Она предупреждает травмы (растяжения, вывихи, переломы). Наращивание мышечной массы и получение эстетичного рельефа максимально эффективно достигаются при применении силовых упражнений с отягощением. Все структуры при этом прорабатываются максимально детально, упор делается на увеличение объёма. Самыми распространёнными упражнениями, целью которых является укрепление мышц спины, являются тяга гантели, штанги, которая может выполняться в наклоне и стоя, разведения рук с отягощениями, наклоны вперёд с гантелями, разгибание тела. Стандартные тренажёры, которые находятся во всех специализированных залах, также помогают добиться желаемого результата.
Общие рекомендации для растяжки основных мышц тела для танцоров
Для танцоров крайне необходимо укреплять мышцы спины хотя бы несколько раз в неделю. Самое эффективное упражнения для растяжки – вис на поперечной перекладине. Ширина хвата зависит от Ваших предпочтений. В этом упражнении задействуются мышечные группы рук, пресса и спины. Необходимо схватиться за перекладину, ноги выпрямить или согнуть в коленях. Не выполняя никаких раскачиваний или движений, повисеть несколько минут. В это время увеличивается нагрузка на позвоночник и одновременно расслабляются и растягиваются мышцы. Выполняя стоя пружинистые наклоны туловища вправо и влево, Вы растягиваете не только мускулатуру косых мышц корпуса, но и подтягиваете мышцы спины. После тренировки наступает облегчение в спине — и проходят неприятные ощущения.
Следующее упражнения для растяжки – скручивание корпуса. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Производим медленный поворот корпуса влево на максимально допустимое положение, стараясь достать отдаленный предмет. При этом ноги должны быть неподвижными. В этом упражнении работают боковые косые мышцы и внутренняя мышца бедра. Упражнения для растяжки ног выполняются сидя на полу. Здесь существует несколько вариаций. Вытянув ноги вперед, производить плавные наклоны туловища, стараясь дотянуться до кончиков пальцев ног. Сидя в позиции йога (пятки соприкасаются, колени разводятся в стороны) и держась руками на пальцы ног, необходимо тянуть ступни к корпусу. Выпрямив одну ногу вперед, а другую согнув в колене и завернув назад, производить поочередно наклоны корпуса то к одной ноге, то к другой. А в следующем упражнении растянутся мышцы бедер, ягодиц, икр. Стоя прямо, человек выполняет поочередные выпады вперед или в стороны. При этом нога, которая будет находиться позади или в стороне, должна быть совершенно прямой.
Упражнения для растяжки пальцев рук помогают снять усталость кистей, улучшить их работоспособность и внешнюю форму. Каждое действие выполняется по 15-25 раз в положении сидя, лежа или стоя:
- сильно сжимать пальцы в кулак и разжимать;
- сгибать вниз и разгибать вверх кисти рук;
- вращать по кругу кисть с сомкнутыми пальцами;
- производить круговые движения большим пальцем, при этом остальные должны быть выпрямлены;
- поочередное сгибание и разгибание фаланг всех пальцев;
- положив кисть на стол, другой рукой по очереди поднимать каждый палец вверх;
- поочередное растягивание пальцами левой руки каждого пальца правой руки;
- сомкнуть кулак и поочередно отгибать каждый палец, потом совершить обратное действие – поочередно согнуть каждый палец.
Похожие статьи:
Упражнение «Мостик». Фитнес для танцоров
Все о планке. Фитнес для танцоров
Растяжка и укрепление мышц спины. Фитнес для танцора
Как укрепить голеностоп. Фитнес для танцора