Танцы для укрепления мышц ног и ягодиц
Физические упражнения, в любом из своих проявлений, – это не только здоровая привычка, но и хороший способ поддерживать свое тело в форме. Иногда это дается нам нелегко, и обычные упражнения снижают нашу мотивацию продолжать заниматься. В этом случае стоит рассмотреть такую альтернативу, как танцы.
Это лучший способ укрепить мышцы, даже не уделяя этому внимания.
Более того, танцы – это развлечение, идеальный вариант для снятия стресса, возможность познакомиться с новыми людьми в реальной жизни (а не в виртуальной).
Сегодня мы расскажем вам о нескольких видах танцев, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра особенно эффективно. Приготовьтесь, и начинаем.
Если вы хотите укрепить ноги, ягодицы и бедра, посвятите свое время танцам
Танцы – удивительный вид деятельности, который приносит пользу всему нашему организму.
Особенно их “эффект” заметен на ногах, которыми нам просто некогда заниматься в виду малоподвижного образа жизни.
Бывает, что к концу рабочего дня наши ноги сильно устают, отекают, болят или, как еще говорят, “гудят”.
Следует иметь в виду, что когда мы танцуем, в нашем организме вырабатываются эндорфины. Это означает, что мы не только тренируем и поддерживаем в форме свои мышцы, но и поднимаем себе настроение. Мы забываем о заботах, снимаем стресс и чувствуем себя по-настоящему счастливыми.
Существует много видов танцев. Вы можете выбрать для себя тот, что больше подходит именно вам, который соответствует вашим вкусам и музыкальным предпочтениям.
Можете танцевать в одиночку или с партнером, дома, в зале или на танцплощадке, – место тоже выбираете вы.
Мы же, о своей стороны, рекомендуем вам следующие 5 танцев, которые помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра.
Читайте также: Отекшие ноги: домашние средства, которые тебе обязательно помогут
Какие танцы выбрать?
1. Сальса
Если вы хотите сжечь калории, то сальса – идеальный вариант физической активности. Благодаря быстрому ритму смены движений вы отлично укрепите ягодицы, бедра и икры.
И это не единственное преимущество такого сочетания афро-карибских звуков и движений.
Сальса также позволяет:
- Сделать талию более тонкой
- Улучшить осанку, гибкость и координацию движений
- Укрепить торс и руки
Во время занятий сальсой ваше кровообращение максимально ускоряется, а это в значительной степени снижает риск появления сердечно-сосудистых проблем.
2. Степ
Чечетка, или степ, – это американский стиль танца, для которого характерно очень ритмичное движение ног.
Возник он в результате слияния танцев в сабо, которые практиковались в Ирландии, Шотландии и на севере Англии, а также их последующего сочетания с танцами афроамериканцев.
Степ предполагает серьезную аэробную нагрузку. Он не только помогает сжигать жир, но и насыщает клетки тела кислородом. Кроме того, благодаря постоянному отбиванию ритма каблуками, вы получите:
- работу икроножных мышц
- укрепление квадрицепсов и ягодиц
- улучшение равновесия тела
Возможно, из вас не выйдет Фред Астер и Джинджер Роджерс, но ваше тело получит от этой практики массу преимуществ.
Это интересно: Этот чай поможет избавиться от жира в области живота!
3. Фламенко
Есть еще один очень ритмичный вид танца, родом из Испании, который развивает координацию, гибкость и силу мышц тела.
Фламенко – сочетание музыки и танца, столь типичное для областей Андалусия, Эстремадура и Мурсия. Это еще один хороший пример аэробных упражнений, которые помогают тренировать и поддерживать в форме ноги и ягодицы.
Кроме того, благодаря фламенко:
- Тренируются мышцы бедер и живота
- Из организма выводится избыток токсинов (посредством потоотделения)
- Вы сжигаете больше калорий и таким образом боретесь с лишним весом
- Улучшаете координацию движений за счет использования кастаньет, вееров и шалей
4. Танго
Аргентинское танго – музыка и танец, представляющие эту страну. Движения, характерные для танго, также станут прекрасным упражнением для тренировки мышц ног. Еще “ломаные” шаги танго очень полезны для укрепления мышц:
- икр
- квадрицепсов
- ягодиц
Кроме того, танго улучшает осанку и способность поддерживать равновесие тела, моделирует талию и тренирует косые мышцы живота.
Кстати, кардиологи и геронтологи рекомендуют практиковать этот танец пожилым людям.
5. Зумба
Зумба – это не совсем танец, а, скорее, фитнес-дисциплина, которая сочетает в себе основные музыкальные ритмы Латинской Америки.
Это микс из следующих танцев:
- Сальса
- Меренге
- Кумбия
- Реггетон
- Самба
Создано это направление было колумбийцем по имени Альберто (“Бето”) Перес в конце прошлого века.
Зумба – это не только энергия и удовольствие, но еще и превосходная по своей интенсивности тренировка, позволяющая сжигать большое количество калорий.
И да, такой вид активности под музыку тоже поможет вам проработать мышцы живота (ABS), бедер и ягодиц.
Давайте потанцуем!
Источник
Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.
И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.
Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.
К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.
Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин
Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.
И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.
Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.
Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?
Мифы и реальность тренинга с «железом»
Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.
Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.
Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.
Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.
Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.
Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.
Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?
Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.
«Запретные» упражнения
Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:
· Приседания
· Становая тяга
· Выпады
· Приседания в стиле «ножниц»
· Зашагивания на тумбу / скамью
· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)
· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)
Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.
Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.
Возможно, вас также заинтересует следующая статья:
«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами
5 отличных упражнений для ягодичных мышц
1. «Ягодичный мостик» со штангой
Здесь есть один очень важный момент.
Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.
2. Махи гирей («свинги»)
Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.
Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.
Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.
3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)
Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.
Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.
Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.
Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.
4. Тяга нижнего блока между ног
Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».
Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.
Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.
Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.
Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.
5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой
Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).
Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.
Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.
Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног
Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.
Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.
Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.
Как «качать» ягодицы, а не ноги?
Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:
· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.
· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.
· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.
· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.
· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.
Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.
Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:
Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?
Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц
Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса
4 ошибки в тренинге ягодичных мышц
Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Танцевать – это приятно, увлекательно и полезно. Сегодня учим «танец попы» или booty dance, чтобы стать уверенной в себе, сексуальной, гибкой и обрести стройную фигуру с пользой для организма.
Booty dance – экзотический танец для здоровья
Название танца говорит само за себя: двигать в нём нужно, в основном, ягодицами и бёдрами. Его эротический подтекст берёт начало из ритуальных танцев африканских женщин, которые, двигаясь таким образом, привлекали партнёра.
Занимаясь Booty dance, вы позитивно влияете на органы и системы тела:
- становитесь увереннее в себе, сексуальнее, улучшая эмоциональное состояние;
- обретаете стройную походку, выпрямляете осанку;
- тонизируете мышцы тела (кроме ягодичных мышц активизируются мышцы спины, ног и пресса);
- приводите в равновесие репродуктивную систему, улучшаете кровоток в тазовой области, что положительно сказывается на работе матки и яичников, менструальном цикле.
Девушки, практикующие Booty dance, отмечают, что за занятие можно сжечь столько же калорий, сколько теряется во время тридцатиминутного бега в среднем темпе. А сочетание танцев с правильным питанием помогает сбросить лишние килограммы ещё эффективнее!
Танцуем в ритме Booty dance
Начать осваивать «танец попы» стоит с поиска хорошей dance-школы, в которой есть данное направление. Хороший специалист научит вас правильно двигаться, поможет оставить график тренировок. Если вас больше привлекает вариант домашнего обучения, вам в помощь видео-уроки.
Независимо от выбранного вами способа обучения, начинайте с простых элементов, переходя к более сложным постепенно. Длительность тренировки первое время должна быть не дольше получаса с увеличением интервала до 60 минут. Тренируйтесь перед большим зеркалом, чтобы отслеживать ошибки в движениях. Кроме того, одевайтесь так, чтобы было удобно танцевать во время тренига. Не стесняйтесь надевать нечто обтягивающее или короткое: шортики, например, дадут возможность видеть, как вы двигаетесь, как напрягаются мышцы. Обувь должна защитить суставы стоп от повреждений, так что новичкам лучше выбирать кроссовки с толстой подошвой (по мере освоения танца вы сможете сменить кроссовки на туфли, приводя мужчин в восторг). Чтобы заметить результат, тренируйтесь минимум три раза в неделю.
Практиковать «танец ягодиц» специалисты не советуют во время беременности, при наличии заболеваний интимной сферы и онкологии; патологиях сосудов, сердца, суставов, мышц. Не стоит танцевать во время менструации.
Тренировку делят на этапы:
- разминаемся в течение 5-10 минут, к примеру, с помощью растяжки, подготовив мышцы к нагрузкам;
- приступаем к проработке основных движений танца, постепенно совершенствуя выполнение каждого из элементов;
- снова растягиваем мышцы спины, ног, улучшая гибкость тела;
- начинаем сочетать отдельные движения танца, создавая постановку.
Как двигаются в Booty dance?
- Rump shaking – энергично, соблюдая ритм, двигаем ягодицами.
- Hip roll – делаем вращательные движения поясницей и бёдрами.
- Booty shake – быстро двигаем («вибрируем») ягодицами.
- Совершаем ритмичные удары бёдрам.
- Описываем бёдрами восьмёрку.
- Добиваемся того, чтобы одна ягодица могла двигаться отдельно от другой (то же самое касается верхней и нижней частей тела).
Как повысить эффективность тренировок?
- Подготавливаем ягодицы перед танцем с помощью приседаний или выпадов (помним также про растяжку).
- Подбираем ритмичную музыкальную композицию, создаём настроение.
- Продолжаем танцевать вне тренировок при каждом удобном случае, прорабатывая движения.
- После освоения базовых элементов начните импровизировать.
Желаем вам получать наслаждение от Booty dance и открывать новые возможности своего тела!
Источник
Содержание:
Особенности тренировки
Лучшие упражнения
Каких результатов можно добиться в домашних условиях?
Как сочетать тренировку ягодиц с другими группами мышц?
За сколько времени можно сделать идеальную попу?
Все девушки мечтают об идеальной и красивой попке. Задаются вопросом как ее накачать, сделать больше или меньше. Если вы не обладательница супер попки, то скорее воспользуйтесь ценными рекомендациями от профессионала фитнеса. Большинство людей задаются вопросом, как сделать ягодичные мышцы больше за неделю или месяц. На самом деле за такой короткий срок, возможно, немного подкачать их, но для идеальной попы нужно больше времени.
Перед вами стоит две основные задачи, а именно:
*Гипертрофия целевых мышц
* Сжигание лишнего жира
Перед тем, как начать процесс преображения научитесь технически правильно выполнять все необходимые упражнения для получения результата и во избежание травм. Основными помощниками будут именно базовые упражнения. Именно они способны максимально быстро стимулировать мышцы к росту. Качайте ягодицы в первую очередь приседаниями, выпадами, румынской тягой и отведениями с различными мостиками. Этого арсенала уже достаточно чтобы сделать супер попку. Обращайте внимание на мелочи тренировки, так как на этом стоится успех.
1. Если вы новичок, то начните с освоения приседаний и становой тяги. Разумеется после укрепления мышц спины на гиперэкстении. Эти упражнения способны за короткий срок себя проявить. Если у вас в приседаниях будут быстрее прогрессировать бедра, то перед ними нужно выполнять изолированные упражнения для предварительного утомления. Данный прием необходим для тех, у кого плохо откликаются ягодицы на нагрузку или бедра слишком быстро растут и отбирают основную нагрузку. Изолированные упражнения проработают мышцы, не затрагивая квадрицепсы. Выполняя приседания после этого с утомленными ягодицами, будет эффективнее.
2. Если мышцы откликаются нормально, но просто выполняя базовые упражнения, увеличивайте рабочие веса. Это простимулирует рост мышечных волокон. Также смотрите на изменения формы и добавляйте изолированные движения для корректировки. При отстающей нижней и внутренней части, выполняйте приседания плие или сумо. Для проработки внешних частей и сжигания ушек на ягодицах, выполняйте разведения ног на тренажере. Если отстает верхняя часть попы, то делайте акцент на ягодичный мостик с дополнительным отягощением. Это поможет выровнять пропорции и общую форму.
3. При проблемах с позвоночником такими как: межпозвоночные грыжи, лордоз поясничного отдела и искривления различных вариантов, вместо приседаний используйте жим ногами на тренажере для снятия нагрузки со спины. При округлой спине штангу на приседаниях кладите на низ трапеции. Это со временем выровняет грудной отдел и осанку в целом.
4. Выполняйте качественную растяжку мышц, которые хотите увеличить. Растяжение увеличивает фасции и тем самым и потенциал роста. Также улучшает снабжение кровью глубокие ткани, что очень важно для восстановления. Также это сделает мышцы эластичными и красивыми. Выполняйте легкую растяжку 5 минут перед тренировкой и 2-3 раза в неделю делайте полноценный комплекс растяжки.
5. Тренируйте ягодицы один-два раза в неделю, в зависимости от степени нагрузки и тренированности. Тренировать их чаще нельзя, так как это спровоцирует перетренированность и застой прогресса.
6. Для красивой попы, ориентируйтесь на 50-60кг на 12-15 раз в приседаниях и выпады с гантелями или со штангой с общим весом примерно 30-40кг. Также мостик, лежа должен быть не меньше 40-50 кг на 15 повторений. По-другому вы не добьетесь внушительных ягодиц и тонуса. Для этого каждую неделю прибавляйте рабочие веса. Это обязательное правильно для того, чтобы у организма быть постоянный стимул роста мышц.
7. Тренировку низа желательно выполняйте отдельно от всех остальных частей тела. Это позволит выкладываться на все 100%.
8. Фокусируйтесь на работе мышц и прожимайте мышцы в каждом повторении. Напрягайте мышцы своим усилием, заставляйте их больше включаться. В процессе тренировки максимально чувствуйте работу мышц и доводите их до жжения. Когда мышцы горят — они работают.
9. Придерживайтесь белково-углеводной диеты для построения мышц и сжигания лишнего жира. Если вы не склонны к полноте, то не бойтесь углеводов даже после тренировки. Энергия, полученная из еды необходима для восстановления и роста мышц. Если вы склонны к полноте, то после обеда воздерживайтесь от углеводов. Старайтесь употребить их на завтрак до обеда. Следите за общим количеством калорий, чтобы не набирать лишний вес с мышами. Внимательно следите за жиром и контролируйте его.
10. Соблюдайте режим сна 7-8 часов в сутки. Именно во сне происходит восстановление и рост мышц. Сон должен быть качественным и глубоким.
Особенности тренировки
Физиология женского организма такова, что именно низ очень быстро развивается. Но для этого нужно правильно стимулировать мышцы и давать им строительные и питательные вещества. Особенность тренировки данной группы мышц заключается в том, что размер и развитие напрямую зависит от силы. Хотите большую попу? Приседайте больше!
Большие мышцы, качаются большим весом – это основное правильно накачки. Есть исключения, у которых ягодичные отзывчивые с рождения. Они могут накачать их с минимальными нагрузками. Но большинству нужно хорошо потрудиться для этого. В приседании увеличивайте рабочий вес на 1.25-2.5 кг каждую неделю, не ломая при этом технику. Это взорвет мышцы и рост будет сумасшедший!
Лучшие упражнения
Упражнения делятся на базовые и изолированные. Базовые упражнения имеют наибольший потенциал к поднятию максимального веса. Они задействуют мышечных волокон больше, чем изолированные упражнения, тем самым сильнее стимулируют рост. Изолированные упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы и наладить связь мозга и мышц. В связке эти упражнения работают лучше и эффективнее. Нужно лишь правильно соблюдать очередность в тренировочном комплексе.Для похудения используйте больше количество повторений 15-20.
Приседания
Приседания — это лучшее базовое упражнения, которое используется всеми спортсменами. Результативность проверенна годами и временем. Выполняются приседы во многих вариациях в зависимости от цели и дисциплины. Для ягодиц нужно ноги ставить на ширине плеч или шире. Также начинать садиться нужно с отведения таза назад. В нижней точке берда должны быть параллельны полу.
Румынская тяга – это отличное упражнение для укрепления ног и спины. Ягодицы и бицепсы бедер выполнят основную функцию. Внимание нужно обратить на неизменное положение спины и колен. Опускайте штангу до середины голени. Вверху стойте слегка в наклоне, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник.
Выпады
Выпады – это эффективное упражнение, как для построения мышц, так и для упругости. При выполнении большого количества повторений помогает убрать целлюлит и уменьшить количество жира.
Ягодичный мост
Мостик – это лучшее изолированное упражнение для попы, так как дает возможность поднимать большие веса, не теряя ощущения работы мышц. В верхней точке задерживайтесь на секунду и полностью сжимайте попу.
Разведения ног на тренажере
Разведения ног – отлично нагружают среднюю и малую ягодичные. Служит для доведения до округлой формы ягодиц. Отведение ног стоя в наклоне Отведение ног хорошо подтягивает, и сушить попу. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку ягодиц.
Каких результатов можно добиться в домашних условиях?
В домашних условиях можно выполнять все самые эффективные упражнения для накачки ягодиц. Для полноценных тренировок, желательно приобретите пару гантелей или штангу. Результат зависит от вашей фантазии в использовании отягощений. Самое главное – это организовать должную степень нагрузки на целевые мышцы. При наличии рюкзака с чем-нибудь тяжелым или если у вас есть бутылки с водой, вы можете отлично нагружать ягодицы.
Для выполнения выпадов следует ногу, стоящую позади, класть на стул или диван. Это усилит нагрузку и сделает это упражнение в разы сложнее. Выполняя приседания, выполняйте задержку в нижней точке 2-3 секунды. Также возможны тренировки с партнером, которого можно использовать как отягощение в приседаниях и мостике лежа. Результат определяет не наличие тренажеров, а желание и характер.
Как сочетать тренировку ягодиц с другими группами мышц?
В идеале тренируйте большие группы мышц отдельно. Если вам приходится совмещать большие и маленькие группы мышц, то начинать тренировку следует именно с больших мышц. Когда встает вопрос о том, с чего начать и как расставить приоритет, то следуйте простому совету. Очередность расставляйте исходя из личного приоритета, и актуальности больше нагрузить те или иные части тела. То, есть самые важные мышцы тренируйте в начале.
За сколько времени можно сделать идеальную попу
Всех интересует, за какое время можно накачать попу. Многие полагают, что за неделю или за месяц реально кардинально изменить ягодицы. Смотря, о каких результатах, идет речь. Если мы говорим об идеальной и накаченной попе, то естественно за месяц и даже за два не реально набрать такое количество мышц без применения фармакологии. Опыт и практика показывают, что в среднем 4-6 месяцев уйдет на построение супер попы при соблюдении всех рекомендаций.
Все индивидуально , так как зависит от возраста, генетики, условий, соблюдения режима. За полгода любая девушка может сделать сексуальную попу. Это самый реальный срок независимо от прочих условий. Самое главное не ставьте никаких сроков, так как организм нельзя вгонять в какие-то рамки. Он должен работать естественно без давления. Только при полном ощущении организма, возможно, давать точную нагрузку в тренажерном зале или дома. Также это касается питания и диеты.
Источник