Танцы тренирующие мышцы ног
О пользе танца и о его
влиянии
на человеческий мозг можно говорить бесконечно. Сегодня мы расскажем о более прикладных, но не менее важных вещах: например о том, какие именно виды танцев сделают ваши ноги подтянутыми и сильными.
Фото: Shutterstock.com
Сальса — это современный социальный танец, возникший в 1970-х годах в США и Латинской Америке.
Кому подойдёт: тем, кто хочет прокачать нижнюю часть тела без изнуряющих силовых тренировок и зарядиться энергией.
Какие мышцы задействованы: все основные группы мышц. Движения в танце очень интенсивные — при выполнении разных последовательностей шагов активно работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы бёдер и икр. Спина и руки в танце должны занимать определённые позиции, поэтому они также получают нагрузку, хотя и в меньшей степени.
Знаменитый шаг в сальсе: с незначительной поправкой на разные стили танца (их всего семь) основные движения состоят из быстрого-быстрого-медленного шагов под четыре ударных ритма. Каждый четвёртый счёт используется для медленного переноса веса, паузы или — в некоторых стилях — для кика (выброса ноги) или чечётки (удара ногой о пол).
Почему ещё нужно заняться сальсой:
- во время танца улучшается циркуляция крови;
- активные движения сжигают от 5 до 10 калорий в минуту;
- регулярные занятия сальсой помогают контролировать уровень липидов и уровень сахара в крови;
- улучшается эмоциональное здоровье;
- совершенствуются социальные навыки (так как сальса в первую очередь парный танец).
Фото: Shutterstock.com
Фламенко — это южно-испанская народная культура, которая включает в себя и песню, и танец. Фламенко можно петь, танцевать и даже играть (на гитаре).
Кому подойдёт: тем, кто хочет попробовать что-то принципиально новое (и заодно потренировать мозг). Кстати, танцоры со стажем страстно утверждают, что у фламенко нет национальности, гендера и возраста.
Какие мышцы задействованы: фламенко по своей сути — это ритмичное отбивание ногами дробей, так что во время танца все мышцы ног работают интенсивно, причём задействованы все участки, от бедра до стопы. При выполнении поворотов, наклонов корпуса, скручиваний и других асимметричных элементов хорошую нагрузку получают косые мышцы живота.
По технике этот народный одиночный танец — один из самых сложных. Он допускает постоянные импровизации, его рисунок замысловат и противоречив, движения требуют хорошей физической подготовки, гибкости и владения собственным телом, а ритм — приличной выносливости.
Почему ещё нужно заняться фламенко:
- танец «лепит» рельефную спину, формирует безупречную осанку и красивые руки;
- танец развивает интеллект. Фламенко называют «умным искусством», для постижения которого нужно выучить испанский (хотя бы на базовом уровне), освоить сольфеджио, ритмику, в идеале — освоить азы вокала и даже подтянуть знание математики (во фламенко очень сложные ритмы, которые нужно просчитывать в голове).
Фото: Shutterstock.com
Контемп — объединение танцевальных методик из западного (классический танец, джаз-модерн) и восточного (цигун, тайцзицюань, йога) искусств движения. Основные упражнения построены по аналогии с классическими и модерновыми: от простых к более сложным. В занятие включены упражнения в партере (работа на полу), техника расслабления, а также растяжка.
Кому подойдёт: тем, кто хочет глубже изучить себя, а также поклонникам восточных единоборств.
Какие мышцы задействованы: все, так как особенность танца — в чередовании напряжения и расслабления мышц, падения и подъёма, резких остановок (часто на прямых ногах) и балансирования.
Почему ещё нужно заняться контемпом:
- это эстетически красиво;
- танец поможет вам освоить дыхательные практики. Дыхание во время контемпа играет большую роль — оно должно быть размеренным. Эту особенность контепм почерпнул из единоборств.
Фото: Shutterstock.com
Своим происхождением сольные ирландские танцы обязаны мастерам танца — путешествующим преподавателям, появившимся в Ирландии в XVIII веке. Особенность ирландского танца — в быстрых и чётких движениях ногами, при этом корпус и руки остаются неподвижными.
Кому подойдёт: независимым поклонникам Джеймса Джойса и любителям порядка во всём.
Какие мышцы задействованы: все мышцы ног (чтобы отбивать энергичный ритм) и спина (которая всегда напряжена). Так как для ирландского танца характерно выворотное и перекрёстное положение ног, а также устремлённость танцора вверх, очень важную роль играет красивая осанка и зафиксированный корпус — руки во время танца должны быть прижаты к бокам.
Почему ещё нужно заняться ирландскими танцами:
- это физически сложно — за час тренировки сжигается около 800 калорий;
- это весело. Серьёзно, благодаря своей энергетике и позитиву ирландские танцы в разных проявлениях и формах и сегодня продолжают завоёвывать сердца людей во всех уголках мира, от Японии до Африки.
Фото: Shutterstock.com
Это парный танец, появившийся в Доминикане в 1960-х годах во время экономического упадка в стране. Бачату танцевали вопреки: диктатуре, военным переворотам, трудностям. Есть версия, что жители Доминиканы старались поддержать друг друга в сложное время, отсюда нежное, почти интимное исполнение танца.
Кому подойдёт: тем, кто мечтает развить гибкость тела.
Какие мышцы задействованы: так как в танце много разнообразных шагов, наклонов и поворотов, в результате регулярных тренировок будут укрепляться суставы голеностопа, коленей, таза, кистей и предплечий, разовьётся пластика, укрепятся мышцы спины и пресса. Большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бёдра.
Почему ещё нужно заняться бачатой:
- доказано, что увлечение парными танцами и плавными движениями оказывает комплексное влияние на организм. Улучшается сердечно-сосудистая система, лучше функционирует опорно-двигательный аппарат, выравнивается дыхание. Позитивный импульс получает и мозг — тренируется пространственное воображение и реакция.
Источник
Физические упражнения, в любом из своих проявлений, — это не только здоровая привычка, но и хороший способ поддерживать свое тело в форме. Иногда это дается нам нелегко, и обычные упражнения снижают нашу мотивацию продолжать заниматься. В этом случае стоит рассмотреть такую альтернативу, как танцы.
Это лучший способ укрепить мышцы, даже не уделяя этому внимания.
Более того, танцы — это развлечение, идеальный вариант для снятия стресса, возможность познакомиться с новыми людьми в реальной жизни (а не в виртуальной).
Сегодня мы расскажем вам о нескольких видах танцев, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра особенно эффективно. Приготовьтесь, и начинаем.
Если вы хотите укрепить ноги, ягодицы и бедра, посвятите свое время танцам
Танцы — удивительный вид деятельности, который приносит пользу всему нашему организму.
Особенно их «эффект» заметен на ногах, которыми нам просто некогда заниматься в виду малоподвижного образа жизни.
Бывает, что к концу рабочего дня наши ноги сильно устают, отекают, болят или, как еще говорят, «гудят».
Следует иметь в виду, что когда мы танцуем, в нашем организме вырабатываются эндорфины. Это означает, что мы не только тренируем и поддерживаем в форме свои мышцы, но и поднимаем себе настроение. Мы забываем о заботах, снимаем стресс и чувствуем себя по-настоящему счастливыми.
Существует много видов танцев. Вы можете выбрать для себя тот, что больше подходит именно вам, который соответствует вашим вкусам и музыкальным предпочтениям.
Можете танцевать в одиночку или с партнером, дома, в зале или на танцплощадке, — место тоже выбираете вы.
Мы же, о своей стороны, рекомендуем вам следующие 5 танцев, которые помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра.
Читайте также: Отекшие ноги: домашние средства, которые тебе обязательно помогут
Какие танцы выбрать?
1. Сальса
Если вы хотите сжечь калории, то сальса — идеальный вариант физической активности. Благодаря быстрому ритму смены движений вы отлично укрепите ягодицы, бедра и икры.
И это не единственное преимущество такого сочетания афро-карибских звуков и движений.
Сальса также позволяет:
- Сделать талию более тонкой
- Улучшить осанку, гибкость и координацию движений
- Укрепить торс и руки
Во время занятий сальсой ваше кровообращение максимально ускоряется, а это в значительной степени снижает риск появления сердечно-сосудистых проблем.
2. Степ
Чечетка, или степ, — это американский стиль танца, для которого характерно очень ритмичное движение ног.
Возник он в результате слияния танцев в сабо, которые практиковались в Ирландии, Шотландии и на севере Англии, а также их последующего сочетания с танцами афроамериканцев.
Степ предполагает серьезную аэробную нагрузку. Он не только помогает сжигать жир, но и насыщает клетки тела кислородом. Кроме того, благодаря постоянному отбиванию ритма каблуками, вы получите:
- работу икроножных мышц
- укрепление квадрицепсов и ягодиц
- улучшение равновесия тела
Возможно, из вас не выйдет Фред Астер и Джинджер Роджерс, но ваше тело получит от этой практики массу преимуществ.
Это интересно: Этот чай поможет избавиться от жира в области живота!
3. Фламенко
Есть еще один очень ритмичный вид танца, родом из Испании, который развивает координацию, гибкость и силу мышц тела.
Фламенко — сочетание музыки и танца, столь типичное для областей Андалусия, Эстремадура и Мурсия. Это еще один хороший пример аэробных упражнений, которые помогают тренировать и поддерживать в форме ноги и ягодицы.
Кроме того, благодаря фламенко:
- Тренируются мышцы бедер и живота
- Из организма выводится избыток токсинов (посредством потоотделения)
- Вы сжигаете больше калорий и таким образом боретесь с лишним весом
- Улучшаете координацию движений за счет использования кастаньет, вееров и шалей
4. Танго
Аргентинское танго — музыка и танец, представляющие эту страну. Движения, характерные для танго, также станут прекрасным упражнением для тренировки мышц ног. Еще «ломаные» шаги танго очень полезны для укрепления мышц:
- икр
- квадрицепсов
- ягодиц
Кроме того, танго улучшает осанку и способность поддерживать равновесие тела, моделирует талию и тренирует косые мышцы живота.
Кстати, кардиологи и геронтологи рекомендуют практиковать этот танец пожилым людям.
5. Зумба
Зумба — это не совсем танец, а, скорее, фитнес-дисциплина, которая сочетает в себе основные музыкальные ритмы Латинской Америки.
Это микс из следующих танцев:
- Сальса
- Меренге
- Кумбия
- Реггетон
- Самба
Создано это направление было колумбийцем по имени Альберто («Бето») Перес в конце прошлого века.
Зумба — это не только энергия и удовольствие, но еще и превосходная по своей интенсивности тренировка, позволяющая сжигать большое количество калорий.
И да, такой вид активности под музыку тоже поможет вам проработать мышцы живота (ABS), бедер и ягодиц.
Давайте потанцуем!
Источник
Вид физической нагрузки оказывает определенное влияние на фигуру, и если не учитывать особенности каждого вида танца, можно получить не тот эффект, на которых вы могли рассчитывать 🙂 На правах танцора-универсала расскажу, как некоторые виды танцев влияют на женскую фигуру.
Балет.
Для многих фигура балерины — эталон грации и женственности. А кто-то считает их слишком худыми. Особенность классической хореографии — выворотные позиции стоп и бедер, вытянутые до предела стопы, много подъемов на полупальцы, и пальцы. Работает много мелких внутренних мышц, хорошо развиваются мышцы кора, статическая нагрузка: все тело, особенно ноги, ягодицы, пресс и спина, находятся в постоянном тонусе. Как это отражается на фигуре? Ноги и ягодицы подтягиваются, уходит жирок с внутренней поверхности бедер и не нарастает «галифе» и т.н. «попины ушки», лодыжки становятся тоньше, улучшается осанка. Если выполнять все технически верно, то мышцы на ногах не сильно выражены, т.е. не растут бедра. Для похудения классов балета, на мой взгляд, не достаточно, так как это больше напоминает силовую тренировку, чем кардио. Для сгонки веса необходимо дополнительно добавить кардионагрузку. Но я бы советовала для девушек с тяжелым низом занятия балетом или бодибалетом для формирования красивых ног.
Бальные латиноамериканские танцы.
Высокоинтенсивный вид танцев, который сочетает в себе бешеные скорости и сложную техническую работу всего тела. Танцы на каблуках подтягивают икры. Засчет специфики танцев идет большая нагрузка на мышцы бедра, и если у вас в принципе мышечная масса легко набирается, то готовьтесь к мощным бедрам. Многие мужчины считают такую фигуру очень волнующей. Очень активно работает пресс, особенно косые мышцы и низ живота, что может немного «съесть» талию, активная работа корпуса формирует рельеф спины. Техника работы рук в латиноамериканских бальных танцах подразумевает их тонус и силу, это поможет избавиться от дряблости.
Акробатика, Poledance, танцы на полотнах.
Развивают спортивное равномерно развитое тело. Для исполнения трюков нужна и гибкость, и сила мышц как в статике, так и в динамике. Получаем подтянутую спортивную фигуру, с выраженной мускулатурой. Лишний вес очень сильно затрудняет выполнение любых акробатических трюков, поэтому, возможно, понадобится дополнительно легкое кардио для ускорения достижения фигуры мечты.
Является ли такая фигура женственной — дело вкуса, но что это красиво и хорошо для здоровья (если соблюдать технику, конечно) — нет сомнений.
Уличные танцы, хип-хоп.
Высокоинтенсивная нагрузка, требующая много сил, координации. Стилей и подвидов очень много. Остановлюсь на общих наблюдениях. Такие танцы гармонично развивают тело, однако специфично действуют на осанку, техника многих стилей подразумевает слегка закрытые вперед плечи (как в боксе). Поскольку танцы эти изначально скорее мужские, то чрезмерное увлечение добавляет эффект пацанки, в чем тоже может быть свой шарм. Есть женские стили, которые эту специфику нивелируют. Такие танцы, как реггетон, например, помогают сформировать рельефный пресс и крепкие ягодицы
Современная хореография: модерн, джаз, контемпорари, современный балет.
Фото: Борис Белоконов
Равномерно развивают тело, сочетание расслабленного свободного движения со статической и силовой нагрузкой, прыжками. Большая нагрузка приходится на ноги, поэтому не избежать формирования мускулистых ног. Стопы в современных танцах не только вытянутые вниз, но и flex (т.е. носки смотрят вверх), поэтому и голени, и бедра получают нагрузку на все группы мышц, и ноги формируются довольно мощные. Насколько — уже зависит от индивидуального строения.
Восточные танцы.
Главный упор идет на живот, талию, тело довольно расслабленное в танце. Если не прибегать к дополнительным упражнениям, мы получаем тонкую талию, мягкий животик. Считается полезным для женского здоровья видом танцев.
Народные танцы, степ.
Не самые широкораспространенные танцы, однако не хочу обойти их вниманием. Основная особенность и влияние ударной техники ног — формируются довольно крупные лодыжки, икры, наращивается мускулатура бедер. Точеными ноги народниц трудно назвать, но, конечно оказывает влияние индивидуальное строение тела. Но в чем преимущество таких танцев — это огромной интенсивности кардионагрузка, что помогает сбросить вес. А сложные ритмические дроби ног и рук тренируют мозги 🙂
Я бы советовала опираться на внутренние ощущения при выборе стиля танца: какая музыка ближе, какой вид нагрузки, общая атмосфера. И учитывать, что ваши индивидуальные особенности строения тела могут влиять на получаемый результат. Например, если вы от природы экзоморф: худенькая, со слабо выраженной мускулатурой, то вам не грозят слишком мощные ноги.
А вам фигуры каких танцовщиц больше нравится? Поделитесь в комментариях.
Спасибо за лайк и подписку!
Люблю, целую. Ваша Алеся Лукьянова.
Источник
Клубные танцы
Хип-хоп, брейк, диско, RnB… Все стили сильно отличаются друг от друга, однако большинство клубных танцев очень ритмичные и динамичные и при этом непростые в исполнении. Помимо хорошего настроения (а учеными доказано, что активные занятия динамичными танцами быстрее других фитнес-тренировок поднимают уровень гормонов счастья – эндорфинов) такие танцы еще станут отличной кардиотренировкой и помогут сделать фигуру стройнее и подтянутей. Во время занятий работают практически все группы мышц, основная нагрузка приходится на спину, живот, руки и ноги. Дополнительный бонус: в зависимости от конкретного стиля за один час занятий клубными танцами можно потерять от 500 до 900 ккал.
Латина
Разновидностей латиноамериканских танцев также существует огромное множество, поэтому каждый может выбрать для себя что-то подходящее: ча-ча-ча, ламбаду, самбу, сальсу, румбу… Занятия латиноамериканскими танцами улучшают осанку, делают походку более грациозной, а также отлично тренируют мышцы брюшного пресса, ног, бедер и ягодиц. Уже через месяц активных занятий дважды в неделю исчезает пара сантиметров объема талии и уходят «ушки» на бедрах. Расход калорий тоже впечатляет: 800-900 ккал за час тренировки.
Танец на пилоне
Если вы не довольны верхней частью свой фигуры, обратите внимание на этот новомодный вид фитнеса. Пилонный танец, или pole dance, на первый взгляд напоминает популярную несколько лет назад стрип-пластику, неотъемлемой его частью является шест (пилон), который используется как «тренажер». Занятия pole dance основаны на аэробных и анаэробных упражнениях, поэтому требуют выносливости, терпения и силы воли: во время танца на шесте приходится удерживать на руках свой собственный вес, при этом выполняя практически акробатические трюки. Этот вид фитнеса отлично развивает мышцы верхней части тела (при удержании собственного веса в различных положениях), а также спины (в стойках на руках) и пресса (различные удержания и перевороты), и поддерживает в тонусе все тело. Руки становятся более сильными и рельефными, грудь за счет укрепления поддерживающих ее мышц подтягивается и кажется более «высокой». Pole dance также отлично развивает гибкость и улучшает осанку, что наилучшим образом сказывается на походке. Кроме того, за час пилонного танца сжигается около 700 калорий!
Танец живота
Танец живота, пришедший к нам с Востока, – это не только искусство соблазнения, но и отличная тренировка для мышц брюшного пресса, спины и ягодиц. Он делает талию более тонкой, устраняет боли в пояснице, улучшает кровообращение в органах малого таза, избавляя женщин от многих гинекологических проблем. Занятия восточными танцами прибавляют пластичности, чувственности и сексуальности, а также избавляют от комплексов по поводу несовершенств фигуры, ведь плоский живот в данном случае – это скорее недостаток, чем преимущество. Результат тренировок не заставит себя ждать, ведь энергозатраты при занятиях – почти 450 ккал в час. Танец живота дает минимальные нагрузки на суставы, поэтому подходит для людей всех возрастов и даже для тех, кто когда-либо имел травмы.
Как в танце худеет Эвелина Блёданс. Смотрите видео!
Зумба
Веселая и зажигательная альтернатива аэробике! Эта методика, придуманная колумбийским инструктором Альберто Пересом (Alberto Perez), представляет собой аэробную нагрузку разной интенсивности: ритмичные движения выполняются под музыку в стиле «латино». Подобные тренировки помогают не только активно сжигать калории и тренируют все группы мышц, но и дарят отличное настроение, а также заряжают энергией. За час занятий зумбой бесследно «уходит» от 500 до 600 калорий.
На заметку новичкам: прежде чем приступать к занятиям танцами, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Активные танцевальные нагрузки, как и высокоударная аэробика, могут быть противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и суставов, варикозе, повышенном артериальном давлении, грыжах и смещениях позвонков.
Источник