Танец живота тренировка мышц
Танец живота – отличная форма активности, но есть куда больше танцевальных движений, которые приведут в тонус все мышечные группы тела.
Самое приятное заключается в том, что их сможет выполнить любая женщина, не имея ни малейшего опыта в танцах!
Хотите взбодриться, не изнуряя себя тренировками до седьмого пота? Просто освойте следующие танцевальные техники.
1. Тряска бедрами (базовое шимми)
Основное движение в танце живота — тряска бедрами. В ней задействован весь кор, включая прямые и косые мышцы живота, к тому же ей достаточно легко научиться.
Если у вас что-то не получается или не удается двигаться с нужной скоростью (все дело в технике!), то подберите музыку с подходящим для вас темпом.
Выполняйте шимми один раз в день, и я обещаю, вы увидите, как ваша фигура преобразится в кратчайшие сроки.
2. Змейка руками
Отличный способ привести в тонус руки! Прошлым летом я брала уроки танцев, и однажды инструктор заставил меня делать змейку в течение 5 минут!
Поначалу это может показаться сущим пустяком, но через некоторое время вы почувствуете напряжение в мышцах. Чтобы получить максимальную отдачу от змейки, старайтесь выполнять ее как можно дольше.
3. Вращение бедрами в малой амплитуде
Хотите, не особо утруждаясь, подтянуть животик? Выполняйте вращение бедрами по малому кругу.
На самом деле, малая амплитуда требует куда больше мышечного контроля, чем большая.
4. Вертикальная восьмерка
Это одно из моих любимых движений главном образом потому, что оно очень сексуально, а также является отличным дополнением любого танца.
Можете даже исполнить его в ночном клубе, если хотите произвести неизгладимое впечатление на понравившегося парня!
Так или иначе, вертикальная восьмерка бедрами задействует косые мышцы живота, а значит, поможет избавиться от жировых отложений на талии.
Как и в случае с шимми, найдите песню, ритм которой позволит вам правильно выполнять все движения.
5. Горизонтальная восьмерка
Еще активнее проработаем мышцы пресса!
Горизонтальная восьмерка также задействует мышцы спины. Например, у меня в области поясницы было немного лишнего жира, но именно эта техника помогла мне привести в тонус мышцы данной области и избавиться от неприглядных складок.
6. Вращение тазом от бедра
Это прекрасная техника для работы над нижним прессом, который, я думаю, для многих женщин является проблемной зоной. Лично у меня в этой части жир скапливается в большем количестве, и работа над нижним прессом помогает его сжигать.
Если у вас такая же проблема, то вращения тазом от бедра (то есть при изолированном корпусе) – как раз то, что нужно!
7. Волна животом
Когда речь заходит о танце живота, большинство людей имеют представление волне животом, однако не знают, что научиться ее выполнять не так-то просто.
Это требует хорошей скоординированной работы мышц пресса (умение изолировать верхнюю и нижнюю части), что делает волну крайне эффективной техникой для приведения в тонус животика.
Не отчаивайтесь, если с первого раза не все будет получаться. Главное, терпение и практика.
С тех пор, как этот замечательный танец стал моим постоянным спутником, я начала замечать его благотворное влияние на мышцы пресса. Очень надеюсь, что он станет также частью и вашей жизни!
Предлагаю вам ежедневно выполнять приведенные мною танцевальные движения в течение недели, а потом написать мне, каких результатов удалось добиться!
Вопросы диетологу по этой теме
Танец живота родом из Среднего Востока. Многие хореографы отправляются туда, чтобы освоить это искусство. Восточные женщины исполняли его в определённые и важные моменты своей жизни. Им они показывали свою женственность. Он уже превратился в традиционный вид искусства. Женщин с самого раннего детства обучают этому искусству – красивым и соблазнительным движениям. Энергичные движения не только красивы, но и полезны для мышц живота и спины.
При помощи этого ритуала девушка или женщина также становилась ближе к мужчине, раскрепощалась. В современном мире ничего не изменилось, и танец живота на Востоке используется для тех же целей, что и раньше. Многие также уверены, что танец живота в сочетании с правильным питанием помогает похудеть. Это действительно так, ведь нагрузки даются большие, что заставляет мышцы работать и топить жир. При его помощи такого можно избавиться от лишних кило, а заодно и подтянуть мышцы пресса, рук и спины. Кроме мышц он укрепляет костную и кровеносную системы, убирает целлюлит и делает кожу более гладкой. Этой методикой для снижения веса пользуются и восточные женщины. Также она эффективна для его поддержания (при условии умеренного питания).
В чем польза?
Прежде всего, при помощи восточного танца живота можно воплотить одну из главных мечтаний каждой женщины – идеальная фигура. С его помощью можно заметно «подсушить» пресс, спину, делать форму бедер более женственной. Почему же жир откладывается именно в бедрах и талии, а при ожирении распределяется равномерно? Все это происходит из-за гормонального фона женщины.
Природой было предусмотрено, что женщина должна быть матерью, и чтобы прокормить своего ребенка и не умереть с голоду самой, ей нужны определенные жировые запасы. Запасаются они чаще всего на внутренней стороне бедра, внизу живота. Специальные движения задействуют именно эти зоны и помогают женщине избавиться от ненавистного жирка. Танцевать арабский танец живота намного приятнее, чем наматывать круги по стадиону или приседать. В процессе вы находитесь в красивой одежде, двигаетесь под ритмичную музыку. Движения довольно плавные, но вместе с тем дают чувство приятной усталости.
Обратите внимание: Он меняет походку и осанку, делает ее более грациозной. Одного танца живота вполне хватает для того, чтобы заменить полноценную кардиотренировку.
Чаще всего одна тренировка сопровождается единственной мелодией. Во время движений разогревается тело, улучшается приток крови к мышцам и коже. Если вы почувствуете жажду во время тренировки, обязательно пейте: это поможет лучше расщеплять и транспортировать жировые отходы.
Кстати, для эффективного похудения в течение дня нужно тратить больше, чем получает организм. К примеру, можно придерживаться здоровой диеты либо рационального питания. Также можно питаться умеренно, не переедая вкусностей и вредных продуктов. Они могут заменить занятия спортом, и вуаля – вы уже стоите на пути похудения. Если же ваша цель – это накачивание красивых мышц пресса или ягодиц, то восточные танцы вам не подойдут. За этим нужно идти только в спортзал, выполнять комплексы силовых упражнений. Танец живота может лишь послужить дополнением к занятиям спортом и «высушить» жир, скрывающий мышцы.
Видео
Как научиться танцевать
Восточному танцу живота можно научиться и дома, посмотрев платные видеоуроки или свободные видео в интернете. Для изучения дома потребуется лишь много свободного пространства, подходящая одежда и желание научиться. У такого обучения есть неоспоримый плюс – можно заниматься в удобное время.
Практический совет: Если же вам неловко танцевать в общественном месте с другими людьми из-за лишнего веса, то стоит сначала сбросить его, а потом записываться. Сделать это лучше при помощи нестрогой диеты и занятий спортом, так как необходимо подготовить мышцы к длительным нагрузкам. Если же вы просто отсидите диету, то мышцы могут «сгореть» вместе с жиром, и тогда вам будет непросто начать заниматься.
Также можно посещать специальные залы. Там вас научат правильной технике, а заплаченные деньги, красивая фигура тренера и его умения будут мотивировать вас. Главное – это не стесняться во время разучивания движений. Тренер подскажет и поможет разучить движение, так как он лучше знает танец живота для начинающих.
Базовые движения
Как научиться танцу живота в домашних условиях, если же выбор пал на домашнее изучение? Так как вы хотите порепетировать дома, нужно помнить несколько базовых движений. На них основывается весь танец, потом эти движения просто соединяются небольшими переходами и «оттеняются» другими движениями.
Из этой пошаговой инструкции, конечно, весь танец не выучить, однако некоторые моменты вам могут пригодиться:
- Покачивание бедрами. Это начальное упражнение поможет вам изменить форму бедер, сделать ее более изящной, а также избавиться от целлюлита на ногах. Встаем в исходное положение: ноги ставим вместе. Немного сгибаем ноги в коленях. Начинаем немного покачивать бедрами, выполняя движение вверх-вниз, немного приподнимаясь и разгибая колени. В процессе движения улучшается метаболизм, укрепляются мышцы задней передней поверхности бедра, задействуется спина, нижний пресс и ягодицы;
- Восьмерка. Это упражнение также благоприятно воздействует на бедра, убирает целлюлит и лишний жир. Встаем в исходное положение: спина прямая, стопы прижаты друг к другу. Выполняем движение в виде восьмерки, знакомое практически каждому. Для этого нужно выполнять движение бедрами, не приседая и не поднимаясь. Сверху эти движения должны напоминать цифру «восемь». При этом верхняя часть тела двигаться не должна, следите за тем, чтобы все движения выполнялись только бедрами;
- Улыбка. Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и убрать ту самую складку внизу живота, так как задействует нижний пресс. Встаем в исходное положение: ровная спина (можно даже немного прогнуть ее), ноги на ширине плеч. В упражнении задействуется лобковая часть и низ живота. Ее нужно резко поднять вверх, напрягая при этом мышцы пресса. Обычно это упражнение получается не у всех, и при групповых занятиях дается задание потренироваться дома;
- Раздевание. Это упражнение укрепит мышцы внутренней стороны рук, верхнего пресса и разгонит кровь по организму. Встаем в исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч, прямая спина. Выполняем движение, сходное с тем, когда вы снимаете кофту. Для этого нужно медленно поднимать руки, а затем плавно их опустить.
Танец живота – достаточно сложное искусство, и чтобы овладеть им, потребуется упорство и большая сила воли. В группах восточных танцев вам поможет и поддержит тренер, а успехи других танцовщиц не дадут опустить руки.
Видео
Отдавать предпочтение домашним тренировкам стоит только в том случае, если вы занимались танцами ранее, стесняетесь лишнего веса или не имеете денег на занятия. В остальных случаях стоит предпочесть коллективные занятия восточными танцами.
Практический совет: Танец живота – прекрасный способ привести себя в форму и получить дозу хорошего настроения. Научиться ему сравнительно легко, а приятным бонусом станет хорошая пластика и гибкость тела.
Интенсивность тратит большое количество калорий, подтягивает мышцы и топит лишний жир. Благодаря ему тело становится более привлекательным и гибким, осанка становится более грациозной. Внешне женщина становится увереннее в себе. Также в процессе обучения женщина приобретает особую энергетику, которой впоследствии притягивает мужчин. Попробуйте этот вид танцев, и у вас обязательно получится.
Отзывы
Инга, 30 лет:
Влюблена в восточные танцы уже лет восемь, а последние два года и сама занялась преподаванием. Хочу написать специально для новичков, что если у вас не получается все сразу, не надо опускать руки! На первых порах это вполне нормально, позже тело запомнит все движения, и повторять их будет очень просто. Что же касается похудения, то здесь у всех индивидуально: кто-то теряет вес, а у кого-то очень хорошо укрепляются мышцы. Вот я, например, почти не похудела, но тело мое стало таким подтянутым, что кажусь гораздо стройнее тех, кто имеет такой же рост и вес.
Злата, 26 лет:
Первое знакомство с восточными танцами произошло у меня в гостях у друзей. Это было так волшебно, неповторимо и прекрасно, что вернувшись, дома начала самостоятельно изучать движения. Конечно, на первых порах все выглядело коряво и смешно, но это меня не останавливало. Стала ходить на занятия к профессионалам и мало-помалу освоила это изумительное искусство – танцую (и неплохо!) вот уже 8 лет. Сейчас танцы для меня все, и никаких диет с физ. упражнениями не надо – выгляжу прекрасно.
Нина, 45 лет:
Долгое время я просто плыла по течению, уделяя внимание лишь семье и работе. На себя совсем наплевала – растолстела, обрюзгла, стала ворчливой, постоянно придиралась к мужу, подозревая в неверности. А однажды утром, я прокрутила все в голове, увидела себя со стороны и ужаснулась – в кого же я превратилась! Понедельника ждать не стала, в этот же день записалась на восточные танцы и перестала ужинать. Боялась, что запал быстро пройдет, но нет, вот уже 4 месяца, как я танцую. И главное – похудела на 14 кг!
Прежде,
чем рассказать о движениях бедрами и об основных позициях
ног, хотелось бы поделиться некоторыми секретами движений
грудью и животом, поскольку именно они, как правило, вызывают
наибольшие затруднения.
Движения грудью
Пытаясь выполнить движение грудью
нужно всегда иметь ввиду, что все фигуры выполняются за счет
мышц спины, поскольку в самой груди их просто нет. Подойдите
к стене на расстоянии длины вашей стопы, ладони касаются стены
на уровне вашей грудной клетки, это поможет вам «найти»
ваши мышцы спины, и почувствовать как они работают, заставляя
грудь двигаться в выбранном вами направлении. Старайтесь выполнять
вертикальные и горизонтальные круги грудью, не раскачиваясь
телом, не отрывая ладони и не «роняя подбородок»
вниз. Потом попробуйте восьмерки, соблюдая те же правила.
Акцент при движении грудью достигается за счет большего напряжения
мышц спины, выражающемся в сжимании лопаток.
Движения животом
Движения животом в восточных танцах составляют отличительную
особенность от всех других танцевальных направлений. Для того,
чтобы научиться успешно выполнять все движения животом, необходимо
добиться максимальной изоляции мышц диафрагмы(мышца, находящаяся
под вашими ребрами) и мышц малого таза. Иногда работу диафрагмой
сравнивают с сокращением мышц в районе солнечного сплетения,
а работы мышц малого таза с работой мышц нижнего пресса. Вы
можете выбрать более понятное для вас определение.
Чисто зрительно
мышцы диафрагмы расположен «под грудью», а мышцы
малого таза «под пуком».Необходимо научиться как
можно сильнее сокращать эти мышечные группы изолированно друг
от друга. Попытайтесь чередовать сокращения или втягивание
этих мышц. Старайтесь, чтобы при работе верхней части живота,
нижняя часть оставалась максимально неподвижной, и наоборот.
Это основа изоляции.
Смотрите другие
статьи Divadance о танце живота, много видео bellydance
есть в разделе
Видеоклассификатор Divadance, плюс Фотогалереи
танца живота
Все
движения животом можно условно разделить на зажимы или втягивание
живота, толчки, роллы или волны, тряски, которые представляют
собой вышеупомянутые движения в убыстренном темпе.
Для того, чтобы определить мышцы верхней и нижней частей
живота, которые понадобятся вам для выполнения этих движений,
воспользуйтесь следующими упражнениями.
Мышцы верхней части живота
1. Вариант. Постарайтесь как можно больше втянуть воздух носом,
при этом пусть ваша грудь «вздымается», а плечи
остаются неподвижными. Вдох должен быть максимально глубоким,
чтобы на последнем этапе вы почувствовали напряжение диафрагмы.
2. Вариант. Сядьте на стул и максимально напрягите мышцы живота.
Затем наклонитесь как можно ниже вперед, сохраняя напряжение
в животе. Если ваши мышца будут достаточно напряжены, то вы
не сможете наклониться дальше определенного положения. Именно
в этом последнем положении вы будете ощущать максимальное
напряжение в диафрагме.
3. Вариант. Лежа в ванне на спине, «втяните» живот
как можно выше, «под ребра» или как будто вы пытаетесь
поднять и спрятать ваш живот «за ребрами».
*Имейте ввиду, что обычно, по сравнению с мышцами нижнего
пресса, мышца диафрагмы обычно является недоразвитой, за исключением
людей, давно занимающихся йогой и еще некоторыми видами спорта.
«Недоразвитость » диафрагмы связана с повседневным
неглубоким дыханием, которое мало затрагивает мышцы, расположенные
в верхней части живота и является одной из причин преждевременного
старения. Эту «диспропорцию» в развитии мышц живота
, а частности, я стараюсь исправить посредством дыхательных
упражнений, которые даю в начале занятия. В результате этих
упражнений дыхание становится глубоким и полным, обеспечивая
правильную работу сердечной и других мышц.
Мышцы
нижней части живота
Деление на мышцы верней и нижней части живота является условным,
поскольку они не отделены друг от друга физиологически. Тем
не менее, в зависимости от того, где находится максимальное
напряжение в данный конкретный момент, мы можем говорить в
верхней или в нижнее части живота. Надеюсь, советы от Divadance
помогут Вам в изучении танца. Для того, чтобы обнаружить мышцы
малого таза или нижней части живота, необходимо вспомнить
или представить, где в женском организме зарождается жизнь.
Теперь постарайтесь одновременно сжать все мышцы, участвующие
в деторождении и вынашивании ребенка. Чем сильнее вы научитесь
сжимать эти мышцы, тем больше пользы для вашего здоровья и
тем красивее будут выглядеть роллы и тряски животом. Осваивая
движения нижним отделом живота, помните об изначально сакральном
предназначении данного танца. Это поможет вам правильно и
осознанно выполнять упражнения.
Теперь подробнее об элементах,
выполняемых животом.
Зажимы животом(внутрь)
представляют собой попеременное или одновременное втягивание
в себя мышц верхней и нижней части живота. Если вы будете
попеременно втягивать мышцы живота, то красота движения будет
заключаться в иллюзии работы «двух» животов, а если
вы будете одновременно сокращать оба отдела, то движение будет
более амплитудным и заметным.
Толчки животом (наружу)
Гармонично дополняют уже рассмотренные зажимы. Толчки можно
сравнить с резким расслаблением или выталкивание наружу рабочей
мышцы. Наиболее эффектно толчок верхней частью или нижней
частью или полностью всем животом смотрятся после максимального
втягивания. Если вы посмотрите на себя в зеркало в профиль,
то чередование зажим внутрь -толчок наружу может напомнить
вам движение маятника.
Роллы или волны
Роллы или волны представляют собой плавный, а не резкий переход
от зажима в верхней части к зажиму в нижней части живота и
наоборот. Если движение начать сверху, то получится обратный
ролл. Это движение получается как правило лучше у тех, кто
является счастливым обладателем сильной диафрагмы. Стандартный
ролл делается путем плавного перехода от зажима снизу к зажиму
сверху.
На занятиях я часто сравниваю роллы с движением велосипедных
педалей вперед или назад. В случае стандартного ролла педали
крутятся вперед и живот как и велосипедное колесо катится
тоже вперед. При выполнении обратного ролла педали и мышцы
живота выполняют движение в обратную сторону.
*Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что неравномерное развитие
мышц живота может препятствовать плавному выполнению данных
элементов. Если снова вернуться к сравнению с катанием на
велосипеде, то считайте, что ваша нога время от времени не
может удержаться на месте и соскальзывает с педали…
Тряски
Тряски животом-весьма специфическое движение. Оно может вызвать
особые затруднения у обладательниц железного пресса, например,
в результате долгих занятий в тренажерном зале или занятий
аеробикой. Эти виды спорта направлены на то, чтобы удерживать
мышцы вашего живота в постоянном напряжении. Танец живота
предполагает ваше умение в равной степени напрягать и расслаблять
мышцы диафрагмы и малого таза(верхний и нижний пресс), причем
с большой скоростью. Эти мышечные сокращения составляют основу
трясок.
-Диафрагмальная тряска предполагает максимальное напряжение
мышцы диафрагмы в момент выполнения тряски.
-Мускульная дрожь предполагает менее заметное, но равномерное
сокращение всех мышц живота.
Если вы успешно освоили все элементы, попытайтесь выполнять
шаги в разные стороны, сохраняя при этом непрерывность движений
животом. Попробуйте также наложить роллы и тряски животом
на тряски бедрами. Такое зрелище не оставит равнодушными даже
искушенных зрителей!!!
Некоторые искусницы умудряются даже петь во время исполнения
сложных движений животом… Напоследок попытайтесь научиться
выполнять все элементы одинаково красиво на вдохе и на выдохе.
Как правило, все движения животом легче выполнять на выдохе,
поэтому большинство танцовщиц выполняют роллы и тряски животом
очень непродолжительное время. В идеале вы должны добиться
того, что ваше дыхание не будет сбиваться при выполнении движений
животом и тогда вы сможете превратить по крайней мере половину
вашего номера в «танец
живота» в прямом смысле этого слова!
магазин костюмов для восточных
— в студии можно приобрести платки / пояса с монистами
для занятий танцем живота по 300-500р, костюмы для танца живота
с разнообразным декором (в т.ч. расшитые бисером)….
Статья опубликована 4 сентября 2006г — Divadance
Елена Дабова, студия
Диваданс, Санкт-Петербург.
https://www.divadance.ru
Designers: Zhuzha
© 2005 by Zhuzha