Таурин для мышечной массы
Таурин – заменимая аминокислота, вырабатываемая организмом. По распространенности – второе вещество в мышцах, но также содержится и в желчи человека.
Таурин используется в спортивном питании для набора мышечной массы и предотвращения распада ткани мышц во время тренировок.
Также кислота может служить энергетиком, давая прилив сил и сокращая время перерыва между подходами. Формула таурина – C2H7NO3S.
Свойства таурина
Таурин влияет на нервную систему, стимулируя ее и увеличивая скорость передачи нервных импульсов. Как следствие – улучшаются реакция, координация и внимательность. Кроме того, ощущается прилив энергии, поскольку таурин помогает транспортировать к мышцам углеводы – от этого оттягивается эффект мышечного отказа, а тренировка становится эффективнее.
Во время занятий уровень таурина в крови падает – если его не поддерживать, это приведет к дистрофии мышц и их травмам. Также он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки и даже во время перерыва между подходами.
Таурин важен не только в спорте, но и в обычной жизни – при его дефиците страдают внутренние органы из-за нарушений в их работе и обменных процессах. Вещество оказывает положительное влияние на кровеносную систему и организм в целом, снижая уровень плохого холестерина и предотвращая образование бляшек в кровеносных сосудах.
Содержание в продуктах
Наибольшее количество таурина содержится в животных продуктах, расчет дозировки дан на 100 г:
- индейка – 360 мг;
- тунец – 284 мг;
- курица – 150 мг;
- красная рыба – 130 мг;
- устрицы – 70 мг;
- говяжье сердце – 65 мг;
- мидии – 53 мг;
- говядина – 38 мг;
- треска – 31 мг;
- свинина – 22 мг;
- скумбрия – 6 мг;
- творог (2% жирности) – 0,5 мг.
По этой причине вегетарианцам необходимо принимать таурин в качестве пищевой добавки. Спортсмены со стремительным снижением уровня аминокислоты в мышцах из-за тренировок тоже попадают в группу риска.
Формы выпуска
На прилавках магазинов таурин можно встретить как в качестве самостоятельной добавки, так и в виде дополнительного компонента спортивных смесей. Чаще всего он продается в виде капсул и порошка – порошок имеет преимущество, так как быстрее всасывается в кровь, будучи разбавленным в воде. Кроме того, такую форму легко совмещать с другими смесями – просто добавить в один коктейль.
Как принимать
Зачастую таурин принимают вместе с протеином, креатином и кофеином – он значительно усиливает действие каждого. Можно купить уже готовую смесь с таурином или добавлять его самостоятельно, но не стоит совмещать оба варианта – избыток вещества может вызвать интоксикацию.
Норма таурина для обычного человека – 400 мг/сутки. У спортсменов дозировка чуть выше – 1000 мг/сутки, причем максимальная дозировка за 24 часа не должна превышать 5 г. К примеру, содержание таурина в энергетиках – 200-400 мг на 100 мл.
Помимо спортивного питания и энергетиков таурин можно получить и из таблеток – они продаются в аптеках. Обычно одна таблетка содержит 500 мг активного вещества, что считается допустимой нормой, хотя активным спортсменам можно употреблять и по две. Стоимость упаковки (60 таблеток) – около 300 рублей, что вполне сравнимо с ценами на капсулы и порошок.
Строгой привязанности приема к тренировкам у таурина нет, поэтому его можно пить в любое время, желательно вместе с другими смесями.
Противопоказания
Так как таурин воздействует на нервную систему человека, перед приемом желательно посетить врача и пройти обследование, чтобы не навредить своему здоровью. К группе риска относятся:
- люди с хроническими заболеваниями;
- люди с проблемами нервной системы;
- беременные и кормящие женщины;
- дети и подростки;
- люди с проблемами ЖКТ.
Таурин – прекрасная аминокислота, поддерживающая весь организм в здоровом состоянии, из-за чего его принимают как спортсмены, так и обычные люди. Добавки с этим веществом особенно важны для вегетарианцев, поскольку в большом количестве таурин содержится только в животных продуктах. Аминокислоту лучше принимать в тандеме с другими смесями, чтобы усилить эффект.
Источник
Для многих слово таурин звучит достаточно знакомо, особенно для любителей взбодриться с помощью RedBull. Он является ингредиентом многих энергетических напитков.
Таурин иногда называют “магической молекулой” и согласно одному из мифов, его магические свойства объясняются происхождением из бычьего семени и мочи… В естественном виде он содержится в продуктах богатых белком, как всегда животного происхождения.
Производители спортивного питания добавляют таурин в некоторые виды спортивного питания, включая (но не ограничиваясь только ими) энергетики, а также продают в качестве самостоятельной аминокислотной добавки для питания спортсменов.
Научные исследования о пользе таурина в спорте и бодибилдинге как всегда противоречивы. Есть подтверждения его эффективность при некоторых медицинских состояния.
В данной статье мы поговорим о том, что такое таурин, каковы его полезные свойства, для чего он нужен в спорте и бодибилдинге, коснемся вопроса вреда траурна для здоровья и выясним, является ли он причиной побочных эффектов энергетических напитков, о которых свидетельствуют многочисленные научные факты.
Главные мысли:
Таурин — это вещество, которое участвует в обеспечении важных функций в человеческом организме (иммунная, зрение, мозг, сердце), а в спорте и бодибилдинге — вид спортивного питания, который принимают для увеличения физической работоспособности
Главными источниками таурина являются натуральные продукты животного происхождения (мясо, рыба и молочные продукты); также его добавляют во многие энергетические напитки
Научные исследования говорят о возможной пользе дополнительного приема таурина в спорте и бодибилдинге для увеличения выносливости, снижения степени повреждения мышц во время тяжелых силовых тренировок, а также увеличения потенциала жиросжигания
Научные данные говорят о пользе таурина как добавки к пище для здоровья сердца, печени, глаз и мозга, а также предотвращения и лечения метаболического синдрома — предшественника диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
Стандартная доза таурина 500-2000 мг; 3000 мг в день считается безопасной дозой даже при употреблении в течение всей жизни
Таурин относительно безопасная добавка, случаи вреда и побочных эффектов при его употреблении в рекомендованных дозах не зафиксированы. При превышении рекомендуемой дозировки возможны проблемы с почками
Таурин является одним из ингредиентов большинства энергетических напитков. Однако маловероятно, что вред энергетиков связан с его употреблением, хотя некоторые эксперты отмечают, что механизм совместного действия кофеина, таурина и сахара до сих пор неясен
Что такое таурин?
Таурин впервые был получен из желчи быков в 1827 году. Сегодня чаще всего его можно встретить в виде пищевой добавки, которая применяется в спорте и медицине.
Таурин — это условно незаменимая аминокислота. Наш организм умеет ее синтезировать самостоятельно, однако при некоторых условиях (дети, множественные травмы) она имеет критически важное значение и необходимо его регулярное поступление с пищей.
Таурин присутствует в разных частях нашего тела; в особенно больших концентрациях — в мозге, глазах, сердце, мышцах и белых клетках крови (лейкоцитах) 1. Это объясняет пользу его дополнительного приема для улучшении функции именно этих органов, что будет показано ниже.
В спорте и бодибилдинге таурин известен как отдельный вид спортивного питания, который предназначен для увеличения работоспособности или результативности.
В отличие от других аминокислот таурин не используется для создания протеинов в организме.
Полезные свойства таурина в организме человека 22,23:
- поддержание здоровья сердца;
- антиоксидантное действие;
- поддержание функции центральной нервной системы;
- обеспечение функции глаз — зрение;
- участие в функции иммунной системы;
- увеличение работоспособности мышц и скорости восстановления — преимущество для спортсменов;
- расслабляющее или седативное действие, что может быть полезно для людей с психическими расстройствами.
Особенно бросается в глаза последнее свойство: в составе энергетических напитков один из активных ингредиентов имеет расслабляющее действие… Парадокс получается. Обсудим его ниже.
В медицине дефицит таурин ассоциируется с некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, глазными, диабетом 2,3.
Вопреки существующему мнению таурин не добывают из мочи быков или их семени. Основанием этого мифа вероятно является то, что название этой аминокислоты происходит от латинского taurus, что значит бык.
Таурин — это вещество, которое участвует в обеспечении важных функций в человеческом организме (иммунная, зрение, мозг, сердце), а в спорте и бодибилдинге — вид спортивного питания, который принимают для увеличения физической работоспособности
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Содержание таурина в продуктах питания
Как и в случае с другими аминокислотами хорошими натуральными источниками таурина являются белковые прежде всего продукты животного происхождения: мясо, рыба и молочные 4.
В порции энергетических напитков 240 мл может содержаться 600-1000 мг таурина.
Диета среднего человека, который употребляет в пищу мясо, обеспечивает примерно 400 мг таурина в день; лакто-ово-вегетарианцев примерно 17 мг в день, а в диете веганов (строгих вегетарианцев) таурин практически полностью отсутсвует 23.
В научных исследованиях чаще всего используется доза таурина 400-6000 мг в день.
Примерное содержание таурина в некоторых продуктах питания 23:
- мясо и домашняя птица (курица, индейка) — от 11 до 306 мг / 100 г;
- морские продукты — от 11 до 827 мг / 100 г;
- молочные продукты — от 2 до 8 мг на 100 мл.
Главными источниками таурина являются натуральные продукты животного происхождения (мясо, рыба и молочные продукты); также его добавляют во многие энергетические напитки
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Для чего нужен таурин? Полезные свойства таурина в спорте и бодибилдинге | Научные исследования
Научные исследования говорят о том, что дополнительный прием таурина в спорте и бодибилдинге может быть полезен для:
- увеличения мышечной силы, отдаления момента наступления мышечной усталости и ускорения восстановления при силовых тренировках 6;
- увеличения способности мышц сокращаться и создавать мышечную силу 9;
- увеличения выносливость, выведения из организма продуктов метаболизма (молочной кислоты), которые являются причиной чувства усталости и вызывают знакомое ощущение жжения в мышцах 7,8;
- защиты мышечных клеток от повреждения и окислительного стресса во время интенсивных тренировок 10,11;
- похудения по причине жиросжигания 32.
Однако, как и в случае с многими другими видами спортивного питания, научные исследования эффективности таурина в спорте неоднозначны.
Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты
1 Польза таурина в беге
В одном из исследований на профессиональных бегунах на средние дистанции (3 км) было показано улучшение результата в преодолении дистанции в среднем на 12 с после приема 1000 мг таурина за два часа до забега 26…
Для бега 12 с — это колоссальное временное преимущество.
При этом в отчете отмечается, что механизм подобного улучшения НЕ понятен: не было отмечено никаких изменений в функционировании дыхательной системы, скорости сердечных сокращений либо концентрации молочной кислоты в крови — маркера физической усталости.
Ученые сделали вывод, что с вероятностью 99.3% дополнительный прием таурина в виде добавки полезен для улучшения физической работоспособности и спортивной результативности.
В другом исследовании также с участием 15 бегунов было показано отсутствие какого-либо эффекта после употребления ими от 1 до 3 энергетических напитков разных производителей с кофеином и таурином в составе во время испытания в течение 15 минут.
Заключение учёных: “наши наблюдения демонстрируют отсутсвие каких-либо преимуществ для спортсменов при употреблении энергетиков и таурина. Однако, мы обнаружили существенное увеличение кровяного давления” 27.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты
2 Польза таурина в велоспорте
А вот здесь 32 в эксперименте с участием велосипедистов, которые принимали 1.66 г таурина за час до заезда, ученые также отмечают отсутсвие какого-либо эффекта в спортивной результативности.
Однако они обнаружили некоторое увеличение скорости окисления жиров (их использования для энергии) во время заезда (см. комментарий ниже).
3 Польза таурина в бодибилдинге
Научные исследования подтверждают эффективность таурина в снижении степени повреждения мышц во время силовой тренировки в бодибилдинге, увеличении мышечной силы, уменьшении ощущения мышечной боли и концентрации маркеров усталости в крови 10,12,13.
В данных экспериментах отмечается увеличение выносливости во время тренировки и отдаление времени наступления усталости.
В исследовании 13 была показана совместная эффективность таурина и аминокислот BCAA для снижения ощущения мышечной боли и степени повреждения мышц во время силовой тренировки.
Рекомендуем: Яичный протеин в бодибилдинге: сравнение с сывороточным и цельными яйцами, плюсы и минусы, как принимать, отзывы учёных
4 Польза таурина для похудения
Помимо этого отдельные факты свидетельствуют, что таурин может быть полезен для похудения, так как увеличивает способность организма использовать жир для энергии. Это было показано на примере велосипедистов, которые принизил 1.66 г таурина и увеличили жиросжигание на 16% 32.
Часто данное исследование используют для подтверждения пользы таурина для похудения, однако следует помнить, что организм профессиональных спортсменов и обычных людей функционирует по-разному и, к слову, очень редко в нём есть что «сжигать»…
Научные исследования говорят о возможной пользе дополнительного приема таурина в спорте и бодибилдинге для увеличения выносливости, снижения степени повреждения мышц во время тяжелых силовых тренировок, а также увеличения потенциала жиросжигания
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Другие полезные свойства таурина
У таурина достаточно обширный список преимуществ для здоровья.
Напомним, что таурин в очень больших концентрациях присутствует в мышцах, сетчатке глаз, мозге, сердце. Его дефицит часто приводит к нарушению функции именно этих органов, и напротив, дополнительный прием — к их улучшению.
5 Таурин и зрение
Таурин содержится в достаточно больших концентрациях в сетчатке глаза и исследования показывают, что некоторые проблемы со зрением могут происходить именно по причине дефицита таурина в рационе.
Увеличение его концентрации в крови при дополнительном приеме в виде добавки приводит к восстановлению зрения 14,15.
6 Таурин и мышечные судороги
Так как таурин играет важную роль в сокращении мышц и генерации мышечной силы, то его прием может быть полезен для лечения мышечных судорог и смягчать протекание приступов при эпилепсии 16,17.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
7 Таурин и печень
Таурин может защищать печень от отрицательного действия свободных радикалов и токсинов.
В одном из исследований было показано, что прием 2 г таурина 3 раза в день приводит к снижению маркеров повреждения печени 18,19.
8Таурин и сердце
Концентрация таурина очень высокая в сердечной мышце.
Научные исследования говорят о пользе его дополнительного приема для сердечно-сосудистой системы, его способности уменьшать риск различных сердечных заболеваний, что объясняется способностью таурина снижать кровяное давление и антивоспалительным действием 28,29.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
9 Таурин и мозг
Долгие годы считалось, что функция клеток мозга неизбежно угасает с возрастом и что этот процесс необратим.
Последние научные данные говорят о том, что таурин является уникальной аминокислотой, которая участвует в регенерации клеток мозга 30. Его концентрация значительно снижается у пациентов с болезнью Паркинсона.
При увеличении его содержание в рационе усиливается рост клеток мозга, включая ту его часть, которая отвечает за память, и продолжительность жизни нейронов.
10 Таурин и метаболический синдром
Таурин может быть эффективен в лечение метаболического синдрома — нарушение метаболизма, проявлением которого является сразу нескольких факторов, существенно увеличивающих риск серьезных заболеваний (диабета и сердечно-сосудистых): избыток жира в области живота, высокий уровень сахара и триглицеридов в крови, высокое кровяное давление и низкий уровень хорошего холестерина высокой плотности (HDL).
Множество научных исследований указывают на то, что таурин может быть той магической молекулой, которая эффективна в борьбе с метаболическим синдромом 31.
Научные данные говорят о пользе таурина как добавки к пище для здоровья сердца, печени, глаз и мозга, а также предотвращения и лечения метаболического синдрома — предшественника диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта
Как принимать таурин в спорте
Как и в случае с другими аминокислотами, первостепенным вопросом является есть ли смысл принимать таурин, если в рационе достаточно качественного протеина, в составе которого уже содержится таурин.
Рекомендуем ознакомиться с мнениями врачей и экспертов относительно пользы отдельного приема аминокислот в спорте и бодибилдинге.
Общепринятая доза таурина 500-2000 мг в день.
Отдельные исследования говорят о том, что суммарная доза таурина 3000 мг является безопасной при приеме на протяжении всей жизни, хотя в некоторые данные подтверждают безопасность для здоровья и значительно больших доз 21.
Несмотря на то, что таурин содержится во многих натуральных продуктах только лишь с их помощью достаточно тяжело обеспечить дозу этой аминокислоты.
Стандартная доза таурина 500-2000 мг; 3000 мг в день считается безопасной дозой даже при употреблении в течение всей жизни
Рекомендуем: Бустеры тестостерона: 8 лучших препаратов для повышения тестостерона
Вред таурина и возможные побочные эффекты
Таурин считается безопасной добавкой и при употреблении в рекомендованных дозах побочные эффекты отсутствуют. Однако, как и в случае с абсолютно всеми даже самыми полезными добавками, очень важно соблюдать меру.
Как и с большинством других добавок, содержащих аминокислоты и протеин, при превышении дозировок таурина возможны проблемы с почками и особенную осторожность следует проявлять все тем, у кого они уже есть 22.
Таурин относительно безопасная добавка, случаи вреда и побочных эффектов при его употреблении в рекомендованных дозах не зафиксированы. При превышении рекомендуемой дозировки возможны проблемы с почками
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин
Вреден ли таурин в энергетиках?
Подавляющее большинство энергетических напитков для спортсменов содержат в своем составе таурин, наряду с кофеином и большим количеством сахара.
В США за последние несколько лет частота экстренных госпитализаций увеличилась в два раза по причине употребления энергетиков. Известны также случаи смертей.
Виноват ли в этом таурин?
В материале о научных фактах вреда энергетиков мы рассказывали, что основной причиной побочных эффектов их применения, среди которых и смерть, является передозировка кофеина, а НЕ таурина.
Рекомендуем: 9 побочных эффектов передозировки кофеина
Однако, там же в одном из экспертных мнений указывалось, что вред энергетических напитков может объясняться и совместным действием ингредиентов в их составе, которое не до конца понятно для современных учёных (кофеин + сахар + таурин и др).
На сайте одного из самых популярных энергетических напитков RedBull сказано, что в человеческом организме в естественном виде находится на 70% больше таурина, чем в одной банке их напитка 24, указывая на относительную мизерность его концентрации.
Факт безвредности подтвреждают и данные с сайта European Food Safety Authority, где сказано, что “несмотря на то, что таурин используется в повышенных дозировках в большинстве энергетических напитков, последние научные данные говорят о том, что доза вплоть до 1 г таурина на килограмм массы тела в день является безопасной и не приводит к побочным эффектам” 25.
1 г на килограмм эквивалентен… 80 г таурина для 80 кг человека…
В разделе Как принимать таурин упоминалось, что доза 3 г в день считается безопасной при приеме даже в течение всей жизни.
В одной банке RedBull примерно 1 г таурина 24. Т.е. для достижения предела в 80 г необходимо 80 банок напитка, а предела в 3 г — 3 банки.
Но не нужно забывать о других ингредиентах. Особенно кофеине. Некоторые случаи смертей от приёма энергетиков наступали после приема 3-8 банок энергетиков…
Таурин является одним из ингредиентов большинства энергетических напитков. Однако маловероятно, что вред энергетиков связан с его употреблением, хотя некоторые эксперты отмечают, что механизм совместного действия кофеина, таурина и сахара до сих пор неясен
Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?
Итого: что мы знаем о пользе и вреде таурина?
Таурин — это аминокислота с немалым списком преимуществ для здоровья. Он имеет доказанную научную эффективность для улучшения функции сердечно-сосудистой системы, здоровья мозга и печени, снижения риска диабета, улучшения зрения.
Недавние научные исследования подтверждают удивительную роль таурина в регенерации клеток головного мозга.
В спорте и бодибилдинге таурин принимается для улучшения физической работоспособности, отдельные эксперименты (но не все) подтверждают, что когда спортсмены принимают его в виде добавки, то увеличивается скорость преодоления дистанции в беге, а в бодибилдинге снижается степень повреждения мышц и мышечная боль во время силовых тренировок.
В целом, научные исследования эффективности таурина в спорте противоречивы.
Источник