Тазовая диафрагма тренировка мышц

Лечебная гимнастика по кегелю считаются самыми эффективными для мышц тазового дна. Действительно ли они такие полезные, как считают многие? Давайте разберемся.

Совсем недавно я была у своего врача, чтобы проверить состояние мышц тазового дна после 6 родов. К моему удивлению, никаких проблем с диастазом или с мышцами таза доктор не обнаружил. Мы поговорили с ним заодно об упражнениях Кегеля и о том, что на самом деле может помочь укрепить мышцы тазового дна.

Как оказалось, упражнение кегеля имеет место быть, но подходит оно не всем, и выполнять его нужно комплексно, а не как самостоятельное упражнение. Укрепление мышц тазового дна важно, но упражнения Кегеля могут оказаться не самым лучшим вариантом для этих целей.

Что такое упражнения Кегеля?

Эти упражнения в основном предназначены для укрепления мышц тазового дна, также Тазовая диафрагма тренировка мышц известного как тазовая диафрагма. Оно названо в честь гинеколога Арнольда Кегеля, который в своей статье, вышедшей в 1942 году, объясняет преимущества укрепления мышц тазового дна. За долгие годы своей работы он пришел к выводу, что улучшение мышечного тонуса в этой области помогает справиться с недержанием мочи, а также усиливает оргазм у женщин и у мужчин.

Доктор Кегель также изобрел устройство для измерения силы мышц тазового дна. Комплекс упражнений кегеля, которые он изначально рекомендовал, были на сопротивление c использованием вспомогательных средств и приспособлений, и не были обычным упражнением на сокращение и расслабление мышц.

Именно по этой причине многие специалисты рекомендуют шары Кегеля или специальный тренажер в виде яиц из натурального камня в сочетании с этими упражнениями. Мой физиотерапевт объяснил, что упражнения по кегелю без дополнительной нагрузки — это просто как напрягать мышцы руки, а если добавить к ним специальный тренажер — это как использовать гантели в упражнениях на мышцы рук. Оба варианты эффективны, но лучших результатов и на долго можно добиться лишь с добавлением веса.

Преимущества упражнений Кегеля

Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц, которые соединяются в противоположных направлениях. Многие люди считают, что влагалище представляет собой трубку, которая просто сжимается и расслабляется, но тазовая диафрагма намного сложнее и имеет несколько слоев, работающих вместе. В некоторых случаях упражнения кегля полезны для укрепления мышц тазового дна. Но есть случаи, когда эти мышцы наоборот нужно научить расслаблять, так как они находятся в тонусе. Как объяснила доктор Гроган:

Упражнения Кегеля не для всех. У некоторых женщин мышцы в этой области постоянно напряжены, они короткие и тугие большую часть времени. Как результат боли при половом акте, затруднения при мочеиспускании, ощущение напряжения или боли в области таза и то чувство, когда «я до сих пор не вижу никаких результатов, хотя тренируюсь каждый день!»
В этом случае упражнения Кегеля не подойдут.
Я рекомендую обратиться за помощью к физиотерапевту, который может помочь расслабить мышцы тазового дна, используя другие, более подходящие упражнения.
Отказываться от упражнений Кегеля в целом не нужно. Просто стоит помнить о том, что это просто сокращение и расслабление изолированной группы мышц, похожее на подъем гантели на бицепс или разгибание бедер! И многим женщинам (за исключением женщин, описанных выше) полезно знать об этом упражнении просто для того, чтобы лучше чувствовать свое тело и даже оживить сексуальную жизнь.
Также не нужно будет беспокоиться о том, что вы внезапно чихнули или покашляли, ведь содержимое мочевого пузыря останется на месте, а также поднимать/ толкать/ тянуть что-то тяжелое.

Упражнения Кегеля работают?

Тут ситуация становится еще более запутанной. Ответ на этот вопрос будет зависеть от причины, приведшей к проблемам с мышечной группой тазового дна, от того, как выполняются упражнения Кегеля, и от множества других факторов. Доктор Гроган поделилась своим опытом, касаемо того, когда нужны эти упражнения и когда в них нет необходимости:

Когда я проходила практику в качестве физиотерапевта в области женского здоровья, у меня была замечательная возможность измерять силу мышц тазовой диафрагмы и изучать мышечный контроль. Упражнения по системе кегеля особенно были полезны женщинам с жалобами на недержание. У них действительно были слабые и несогласованные мышцы тазового дна. Я рекомендовала им включать упражнения Кегеля в комплекс упражнений для укрепления мышц кора, и результаты были удивительными.
Тем не менее среди моих пациенток были и такие, которым упражнения Кегеля не нужны были вовсе. В ходе моей практики я научилась определять их, и моей главной целью было научить их правильно расслаблять и разрабатывать мышцы тазового дна.

Как делать упражнения кегеля?

Доктор Гроган дала несколько советов о правильном выполнении этого упражнения. Вот ее инструкция:

Лягте на спину или на бок. Такая поза уменьшает давление силы тяжести на мышцы тазового дна, и так удобнее напрягать мышцы сильнее.
Представьте мышцы тазового дна. Они находятся у основания таза и обхватывают влагалище и анус. Попытайтесь сжать и подтянуть эти мышцы по направлению к голове. Представьте, что вам нужно затянуть булыжник во влагалище. Звучит, конечно, странно, но это действительно работает.
А теперь расслабьте мышцы и представьте, что вы отпускаете булыжник, чтобы он выкатился наружу. Это было одно повторение!
Теперь сделайте то же самое еще раз, но в этот напрягите мышцы на 5-8 секунд перед расслаблением. Выполните 5-10 повторений. Такое подход к выполнению упражнений Кегеля отлично подходит для увеличения силы и выносливости мышц тазового дна. Известно, что это поможет справиться с недержанием мочи, опущением и выпадением половых органов, таких как матка, к примеру, вылечит геморрой. Также привнесет краски в вашу интимную жизнь.

Если вы пользуетесь шарами Кегеля или камнями, тогда делайте то же самое, только перед началом тренировки вставьте тренажеры во влагалище.

Как укрепить мышцы тазового дна? (с помощью упражнений Кегеля или без них)

Если у вас нет проблем с мышцами тазовой диафрагмы, тогда можно попробовать другие и более эффективные способы сделать их еще сильнее и эластичнее.

Вот еще несколько советов и упражнений на мышцы кора и тазового дна от доктора Гроган (без упражнений Кегеля):

Двигайтесь больше в течение дня и каждый день

Люди были созданы, чтобы ДВИГАТЬСЯ …, а не сидеть перед компьютером целый день (За мной тоже есть такой грешок!). Нужно сосредоточиться на том, сколько и как мы двигаемся в течение дня. Заполняйте перерывы и паузы движением. Встаньте, сядьте, согнитесь, поднимитесь, опуститесь, подпрыгните. Просто двигайтесь! Оставьте машину на парковке и прогуляйтесь до работы пешком! Поднимитесь по лестнице! Сходите на выходных в поход!

И добавьте больше общеукрепляющих упражнений в свою повседневную жизнь. Тренируйтесь несколько раз в день и каждый день. В видео я собрала несколько простых и действенных упражнений, который отлично впишутся в любой план тренировок. Я назвала их «Фитнес в ванной». Выполнять его можно в домашних условиях. Попробуйте!

Приседы

Приседания естественным образом активируют мышцы тазового дна и кора, и самое главное делают попку красивой и упругой, тем самым балансируя длину и работу мышц тазового дна. Мне нравится делать воздушные и глубокие приседания (они есть в видеоролике «Фитнес в ванной» выше).

Двигайтесь как леди

Во, что еще сказала доктор Гроган: «Те, кто со мной знаком лично, прекрасно знают, что я очень люблю трясти свой попой и двигать бедрами. Такие упражнения, как круги бедрами или цифра 8, задействуют все мышцы кора, включая мышцы тазового дна, бедра, спину и пресс. Медленно вращайте бедра по кругу каждый день, и никакие боли в спине вам не будут страшны».

Все эти упражнения нужно выполнять максимально правильно и грациозно, сохраняя осанку. Можно также попробовать некоторые дыхательные практики для укрепления мышц кора, планки, лфк и многое другое.

Застегните «молнию»

Когда мы задумываемся об укреплении мышц кора и правильной осанке, мы обычно беремся тренировать мышцы живота. Мы становимся прямо и втягиваем живот. Но для того, чтобы по-настоящему и безопасно задействовать мышцы кора, которые к слову защищают спину, предотвращают выпадение органов малого таза, нужно начинать с базы мышц кора, а именно с тазового дна.

Не нужно тренировать отдельные части тела, нужно стремиться задействовать мышцы кора в целом.

Представьте себе молнию, которая начинается с тазового дна. Начните застегивать молнию с легких упражнений Кегеля, затем переходите к мышцам живота, аккуратно втяните пупок. Наконец, выпрямите плечи и не давайте спине округляться. Итак, молния застегнута!

Прибегайте к этой практике каждый день при выполнении повседневных задач, таких как уборка квартиры пылесосом, вынос мусора или подъем гантелей в тренажерном зале. Застегните «молнию» перед выполнением задачи, не дайте ей расстегнуться в процессе и расслабьтесь по завершению.

Финальные мысли

Тазовая диафрагма тренировка мышц

Стремиться к выпуклым формам — это прекрасно, прогулки и бег — это здорово, подъем тяжестей — это классно, но укрепление и приведение в тонус средней части тела — мышц кора — столь же важно, как упражнения на руки и ноги.

Упражнения на мышцы кора и тазового дна должны быть в фитнес-программе каждой любящей себя женщины. Это значит не только выполнять упражнения Кегеля с или без специальных тренажеров, но и больше двигаться, приседать, ходить, делать упражнения на растяжку и не засиживаться на одном месте подолгу.

Источник: https://wellnessmama.com/23533/kegel-exercises/

Источник

Проблемы тазового дна являются темой-табу, о которых в наше время не принято говорить. С каждым днём этот вопрос становится всё более актуальным, особенно для женщин. Современные методы решения обычно предлагают операцию. Но так ли всё печально, что нельзя обойтись без хирургического вмешательства? Жизнь женщины сосредоточена вокруг её репродуктивной функции и всего, что с ней связано.

Наиболее актуальные проблемы, мешающие жить, – это недержание мочи и опущение органов малого таза. По статистике каждая вторая женщина вне зависимости от возраста имеет проблемы с недержанием и только 5% из них обращаются к врачу. Опущение органов малого таза диагностируется у каждой десятой женщины в возрасте до 30 лет, у 40% дам от 30 до 45 лет, и выявляется у каждой второй в возрасте от 45 и выше. Врачи говорят: «это нормально — что вы хотите, роды, возраст, нагрузки», предлагают пользоваться прокладками и идти на операцию. Прокладки не решают проблему, а под нож ложиться никто не хочет! Внутреннее переживание женщины возрастает и каждое непроизвольное подтекание мочи сопровождается ещё большим усугублением ситуации в виде стресса для всего организма и как следствие ещё большим опущением органов малого таза.

Посмотрим на брюшную полость женщины, которая образует центр тела: сверху – главная дыхательная мышца, диафрагма; стенки спереди и сзади – живот и спина; снизу – тазовое дно. Каждая структура взаимодействует между собой для равномерного распределения давления внутри. Например, при смехе, кашле, натуживании, прыжках, подъёме тяжестей. Центр тела как единый механизм, слаженность работы которого зависит от всех составных частей. Сбой в какой-либо одной из них даёт о себе знать на всех остальных. Например, вываливающийся вперед живот или гипертонус диафрагмы может спровоцировать проблемы с тазовым дном.

Сопротивляясь закону гравитации, мышцы центра осуществляют работу 24 часа в сутки для поддержания внутренних органов на своём месте. Контролирует такую поддержку центральная нервная система при помощи регуляции мышечного тонуса. Со временем тонус мышц центра меняется из-за нашего привычного образа жизни: сутулая спина, высокие нагрузки, роды, стресс. Напряженная диафрагма начинает давить вниз на стенки живота и тазового дна. Перекаченный брюшной пресс также мешает нормальному распределению внутрибрюшного давления. Страдает женская репродуктивная система. Чтобы женщина оставалась здоровой и красивой, она должна иметь нормальный тонус диафрагмы, мышц брюшного пресса и тазового дна.

На сегодня передовые научные знания дают нам новые инструменты для профилактики и решения проблем с тазовым дном. Теперь каждая женщина, прежде чем пойти на операционный стол, сможет попробовать решить проблему при помощи упражнений для нормализации тонуса мышц и регуляции внутрибрюшного давления. Такие упражнения называют гипопрессивными. От греческого hypo – снижение, pressive – давление. Наиболее передовая система тренировок по технике гипопрессивных упражнений называется Low Pressure Fitness.

Система тренировок основана на постуральных (от англ. posture – осанка) и дыхательных упражнениях. Суть постуральных упражнений состоит в снижении мышечного дисбаланса и приучении человека держать спину прямой. На каждое постуральное упражнение выполняется грудное дыхание с задержкой на выдохе и раскрытием грудной клеткой без воздуха. Главное отличие гипопрессивных упражнений от силовых тренировок – это непрерывная работа статических мышц минимальной продолжительности по времени. При правильном выполнении упражнений рефлекторно сокращаются мышцы брюшного пресса и тазового дна под действием подсасывающего эффекта диафрагмы. Для подтверждения данного факта используется электромиография, с помощью которой можно наблюдать активность мышц центра тела. Гипопрессивные упражнения характеризуются как эксцентрический режим работы мышц, основанный на стретчинге соединительной ткани, миофасций. Любое растяжение мышцы – это сокращение, которое интересует нас для расслабления и нормализации тонуса диафрагмы, брюшного пресса и тазового дна. Расслабление диафрагмы как немедленный эффект дает подъем внутренних органов, активирует венозный отток и улучшает кровообращение. Результатом систематических тренировок может послужить уменьшение стрессового недержания мочи и подъем органов малого таза на своё место, улучшение эмоционального состояния, уменьшение болей в спине и улучшение вида человека с эстетической точки зрения.

Если вы обнаружили хотя бы небольшие подтекания, например при смехе или кашле, то сразу же нужно обратиться к врачу. Некоторые советы, которые могут помочь как минимум не усугубить ситуацию:

Исключите всё, что повышает внутрибрюшное давление: поднятие тяжестей, прыжки, бег, классические упражнения на брюшной пресс, подъёмы туловища из положения лежа, различные виды кранчей, тренировки дыхания животом (брюшной тип дыхания);
Возьмите себе в привычку вставать с кровати через бок, об этом говорят все физиотерапевты мира;
Сходите к специалисту, который сможет проверить тонус диафрагмы. Если диафрагма зажата, то необходимо делать самомассаж для её расслабления;
Если вы практикуете изолированные сокращения мышц тазового дна, то обязательно сделайте обследование у врача на предмет их гипертонуса. В случае повышенного тонуса мышц осознанные сокращения, увеличивающие силу мышц, могут усугубить ситуацию;
Следите за своей осанкой, чем больше вы сутулитесь – тем больше давление на тазовое дно;
Излишний вес также провоцирует негативное воздействие на связочный аппарат тазового дна. Пересмотрите своё питание и больше двигайтесь;
Если есть необходимость в кардио тренировках, самый безопасный для тазового дна – это эллиптический тренажер;
Исключите стресс. Привычный образ жизни создает давление со всех сторон на человека. Меньше давления, больше жизни!

Гипопрессивные упражнения – отличный способ профилактики дисфункций тазового дна. На сегодня это наиболее безопасный и эффективный метод решения проблем с недержанием мочи и опущением органов малого таза без операций.

Вадим Мишин, мастер-тренер, представитель и директор по обучению в России. Low Pressure Fitness
https://hypopressive.ru

Фото: karenmattar/instagram.com

Источник

Роль дыхательной диафрагмы в поддержании здоровья мышц тазового дна

Автор: Александра Кочергина, Москва, 2019

Общие сведения

Диафрагма выполняет функции главной дыхательной мышцы. Уплощаясь при сокращении, она увеличивает объем грудной клетки, способствуя вдоху. При расслаблении диафрагма принимает сферически выпуклую форму, уменьшает грудную клетку, что обеспечивает выдох. При сокращении вместе с брюшными мышцами диафрагма способствует работе брюшного пресса.

Все мышечные пучки диафрагмы, которые идут от костных и хрящевых частей нижней апертуры грудной клетки и поясничных позвонков, направляются к центру, где переходят в сухожильные пучки и образуют сухожильный центр), имеющий вид трилистника. В сухожильном центре находится четырехстороннее отверстие полой вены которое пропускает нижнюю полую вену. Также в диафграгме находятся пищеводное и аортальное отверстия.

Спазм, его причины и последствия

Мышечные зажимы в диафрагме — очень частая причина различных недомоганий, в том числе внезапных учащенных сердцебиений и аритмии, скачках давления, панических атак, различных болей в подреберье и между ребрами, сильных пульсаций в солнечном плетении, головокружений, скованности дыхания и прочих малоприятных симптомов.

Диафрагма тесно контактирует с перикардом, поэтому мышечные зажимы в диафрагме непосредственно влияют на работу сердца. Диафрагма крепится к нескольким нижним ребрам спереди и к позвоночнику сзади. И потому мышечные зажимы в диафрагме зачастую отдают либо в ребра (и мы склонны ошибочно считать это невралгией), либо в спину.

При спазмированной диафрагме легкие не имеют возможности совершать полноценное движение, плохо вентилируются в нижней части и там образуются застойные явления. Это создает предпосылки для различных простудных заболеваний.

Спазмированная грудная диафрагма нарушает движение жидкостей в организме и меняет положение тела человека в пространстве.

аорта; при спазме повышается артериальное давление, а также ухудшается кровоснабжение всего, что расположено ниже уровня сердца – весь живот, малый таз, ноги;
нижняя полая вена, спазм провоцирует венозный застой в нижней части тела (как следствие могут возникнуть целлюлит, геморрой);
брюшной лимфатический проток; спазм приводит к застойным явлениям в нижней части тела, возникает предрасположенность к гинекологическим и урологическим процессам, усталость, отечность и пастозность ног, целлюлит на бедрах и ягодицах;
пищевод; спазм сопровождается изжогой, дискомфортом после еды, ощущением комка «под ложечкой», предрасположенность к образованию грыжи пищеводного отверстия диафрагмы.

При спазме диафрагма тянет все вышеперечисленные структуры вниз, и это приводит к тому, что человек сгибается в верхнем отделе позвоночника. Если сильно тянется пищевод, то шея уходит вперед и вниз, так как своим верхним концом он крепится к шейным позвонкам. Если вниз тянется аорта, то человек сгибается еще и в грудном отделе.

Кроме всего этого, к диафрагме подходят диафрагмальные нервы, правый и левый. При спазме диафрагмы эти нервы раздражаются и возникают болевые ощущения в области ключиц, лопаток, сердца, ребер, межреберных областях, в подмышечных впадинах, плечах, желудке и тд. Все зависит от того, какой нерв преобладает.

Также через диафрагму проходит блуждающий нерв, который отвечает за перестальтику кишечника. Если он пережимается, то наряду с наличием опущения кишечника, человек будет страдать запорами. Чем тоньше структура в организме, тем большее влияние она оказывает. Поэтому, если диафрагма спазмирована и пережат диафрагмальный нерв, это будет влиять на все ткани, через которые он проходит. Например, сверху он располагается на передней поверхности шеи и в случае спазма диафрагмы нерв раздражается и передняя группа мышц шеи также спазмируется, как следствие, человек невольно наклоняет шею вперед. И для того, чтобы удерживать ее в ровном состоянии мышцам шейно-воротниковой зоны приходится усиленно работать, отсюда хроническое перенапряжение мышц шейно-воротниковой зоны.

При спазме диафрагмы человек не может делать глубокий полноценный вдох и вынужден дышать верхними отделами легких , чтобы помочь себе делать вдох он рефлекторно поднимает плечи вверх, что еще больше напрягает шейно-воротниковую зону. Постоянное напряжение в этой области приводит к нарушению лимфотока и как следствие к головным болям вплоть до повышения вчд.

При спазме диафрагмы нарушается работа желудка, уменьшается выработка сератонина, отсюда плохое настроение, тревожность, депрессивные сосстояния, страхи, неуверенность в себе и тп.

В рамках тематики женского здоровья состояние дыхательной диафрагмы также играет большую роль. Грудная и тазовая диафрагмы являются стенками абдоминального цилиндра и работают в паре. Поэтому если спазмируются мышцы дыхательной диафрагмы, мышцы тазовой диафрагмы закономерно расслабляются. Это создает предпосылки для опущения органов малого таза. Кроме того слабость внутренних мышц приводит к перенапряжению внешних мышц и связок, это может привести к формированию икс-образного положения нижних конечностей. Слабость тазовой диафрагмы провоцирует плохой тонус мыщц внутренней поверхности бедер и приводящей мышцы бедра.

Основные причины спазма дыхательной диафрагмы:

Стресс. Как известно, непроработанные эмоции застревают в теле. Большое количество таких зажимов образуется именно в грудной диафрагме.
Рвота, т.е. резкие мощные сокращения диафрагмы, после чего она часто не может самостоятельно расслабиться.
Травма (например, удар в живот).
Воспалительные заболевания желудка и печени (гастрит, гепатит).
Систематическое статическое неправильное положение тела.

Грудная диафрагма – королева женского здоровья!

Рассмотрим более подробно взаимосвязь грудной и мочеполовой диафрагмы. Они представляют собой основания абдоминального цилиндра, стенками его являются мышцы спины и брюшные мышцы. В процессе дыхания происходит синхронное движение оснований цилиндра относительно вертикальной оси. На выдохе грудная диафрагма идет вверх, подтягивая за собой внутренние органы, на выдохе она опускается вниз, при этом мочеполовая диафрагма вторит этим движениям и как бы следует за ней. При спазме грудной диафрагмы это движение ограничено, диафрагма как бы застывает в положении выдоха и все нижележащие органы оказываются выдавленными вниз. Из-за этого мочеполовая диафрагма находится под постоянным давлением и мышцы начинают слабеть, приходят в гипотонус. Это является предпосылком к опущению внутренних органов малого таза, в том числе матки и влагалища. Усугубить ситуацию могут факторы, повышающие внутрибрюшное давление такие, как качание пресса, бег, прыжки, поднятие тяжестей, запоры, а также беременность и роды. При повышении внутрибрюшного давления органы еще больше уходят вниз и давят на моче-половую диафрагму. И если с ней все в порядке, то последствий может и не быть. Но если она ослаблена, то это будет приводить к еще большей слабости и прогрессу процесса опущения органов малого таза.

При работе по укреплению мышц тазового дна, а также при борьбе с опущением очень важно начинать с освобождения и раскрепощения грудной диафрагмы! Иначе все усилия могут сойти на нет или привести к ухудшению ситуации. Чтобы обеспечить качественную работу по укреплению мочеполовой диафрагмы, важно создать для этого благопрятные условия и помимо работы с дыхательной диафрагмой, убрать факторы, повышающие внутрибрюшное давление, укрепить мышцы спины и брюшной стенки.

Способы освобождения грудной диафрагмы.

Существует несколько способов по расслаблению грудной диафрагмы. Я приведу их ниже и некоторые из них разберу более детально.

Йога.
Дыхательные техники.
Специальные упражнения.
Массажные техники.
Гипопрессивная гимнастика.
Остеопатическое воздействие.

1.В контексте занятий йогой, а в частности женской йогой, важно включать в практику динамические открывающие грудную клетку движения с поднятием и раскрытием рук, асаны на раскрытие грудной клетки, добавлять наклоны и повороты для бокового вытяжения корпуса, можно выполнять динамические открытые скрутки. Хорошо включать в практику дыхательные техники, основанные на диафрагмальном дыхании, например полное йоговское дыхание, дыхание животом. Специалисты рекомендуют также использовать следующую технику: необходимо очень туго затянуть йоговский ремень или обычный шарф вокруг тела на уровне нижних ребер и стараться осуществить при этом глубокий вдох. Для раскрытия грудной клетки также можно выполнять упражнение «валик». Для этого необходимо лечь на спину, подложив под грудной отдел спины валик из свернутой ткани или кирпич, лежать так некоторое количество времени.

2.При спазмированной диафрагме важно обращать внимание на то, как человек дышит (как правило это поверхностное дыхание верхними отделами легких), и осознанно практиковать диафрагмальный тип дыхания. Для этого необходимо совершать вдох, как бы направляя его в живот (передняя стенка живота при этом выпирает вперед), а на выдохе подтягивать живот внутрь и вверх. Это дает движение и растяжение мышцам грудной диафрагмы, позволяет больше наполнять легкие кислородом, успокаивает нервную систему.

3.При сильном спазме диафрагмы динамических упражнений в йоге и дыхательных техник может быть недостаточно. Существуют специальные упражнения и массажные движения, описанные в книге «Гимнастика для внутренних органов», автор А. Ситель.
Перед тем как приступать к упражнениям, нужно смазать руки кремом или маслом, разтереть их, чтобы они были теплыми и максимально чувствительными.

Упражнение 1. Выполняется в положении лежа на спине. Под головой небольшая подушечка или валик. Ноги согнуты в коленях под углом в 90°, стопы стоят на полу. Обе руки положить на реберные дуги, пальцы слегка углубить под ребра.
Сделать глубокий вдох и на замедленном выдохе в течение 10 секунд наклонить колени влево примерно на 15°. Одновременно пальцы правой руки погрузить под ребра. В этом месте почувствуется напряжение. Затем сделать вдох в течение 8 секунд, ноги возвращаются в исходное положение, расслабиться и ослабить нажим пальцев.
Повторить в правую сторону, соответственно делая нажим на диафрагму уже левой рукой. Таких повторов нужно сделать по 6 раз в обе стороны.
Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только стопы нужно поставить немного дальше вперед. Обе руки так же лежат на реберных дугах, пальцы слегка углублены под ребра.
На медленном вдохе в течение 10 секунд тянуть ребра вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы. То есть, живот не выпячивается, а наоборот слегка втягивается.
На выдохе в течение 8 секунд расслабление, но пальцы удерживают приподнятые ребра в достигнутом положении.
Снова медленный вдох и приподнять ребра еще чуточку выше. На выдохе удерживать достигнутое положение. И т.д. Повторить 6 раз.
Упражнение 3. Сесть на стул или кровать, слегка согнув туловище вперед. Пальцы рук погрузить под реберные дуги. Затем медленно наклоняйть туловище вправо и влево до исчезновения болевых ощущений или напряжения.
Повторить 6 раз в обе стороны.
Весьма вероятно, что с одного боку напряжение будет ощущаться сильнее. Это говорит о том, что мышечные зажимы сосредоточены в одной стороне. Ее стоит проработать более тщательно и задерживаться в наклоне дольше.
Упражнение 4. Это упражнение служит для поочередного расслабления диафрагмы сначала с одной стороны, а затем с другой. Выполняется лежа на боку.
Нужно лечь на левый бок, ноги слегка согнуты в коленях, левая рука под головой. Правую кисть положить под левое подреберье. Здесь воздействие производится всей ладонью, а не только пальцами. Во время медленного вдоха в течение 10 секунд нужно давить правой кистью под левую реберную дугу в направлении левого плеча.
Затем 8 секунд расслабление и выдох, во время которого рукой удерживать положение, достигнутое при давлении. Следующее движение ладонью выполняется уже из достигнутого положения. То есть, нужно продвинуть ладонь еще немного дальше.
Выполнить упражнение 6 раз и затем повторить для правой стороны.

4.Кроме упражнений полезно по несколько раз в день делать самомассаж диафрагмы. Для этого нужно сложить вместе первые и вторые фаланги указательных, средних и безымянных пальцев обеих рук тыльной стороной друг к другу, погрузить их под ребра и начать медленно массировать диафрагму круговыми движениями.

Массаж начинать в центре, сразу под грудиной, и постепенно продвигаться сначала в одну сторону под ребрами, затем в другую. Погружать пальцы нужно достаточно глубоко, чтобы прочувствовать диафрагму. Дыхание произвольное.
Выполнять упражнение лучше всего стоя или сидя. Так легче добраться до диафрагмы, нежели в положении лежа.

5.Гипопрессивная гимнастика.
Существует целая программа «Low Pressure Fitness», которая включает в себя упражнения для восстановления осанки, миофасциальные и дыхательные упражнения для тренировки всех мышц кора, не вызывая нежелательного повышения внутрибрюшного давления. Такая гипопрессивная гимнастика позволяет укрепить мышцы спины, брюшного пресса и тазового дна, а также освободить и сделать более элластичной грудную диафрагму. Две основные составляющие гипопрессивной гимнастики: тренировка осанки и тренировка дыхания. Тренировка осанки активирует глубокую мускулатуру, которая помогает стабилизировать как позвоночник, так и брюшную полость и тазовое дно. При тренировке дыхания тонизируются глубокие мышцы живота, а также расслабляется грудная диафрагма.

Ниже я приведу несколько основных упражнений для женщин в послеродовом восстановительном периоде, а также для тех женщин, чьей проблемой является слабость мышц тазового дна, гипертонус мышц тазового дна, опущение органов малого таза, недержание мочи и тп.

Основной дыхательный принцип всех упражнений заключается в том, что сначала производятся три цикла дыхания с обычным вдохом на три счета и длинным опустошающим выдохом на 6 счетов, далее осуществляется ложный вдох с задержкой на 5-9 счетов, который влечет за собой подтягивание живота внутрь и вверх, расширение грудной клетки, а соответственно и растяжение диафрагмы. Тело при этом отстроено и стабильно в заданной позиции. Ниже я приведу три базовых упражнения гипопрессивной гимнастики для общего укрепления мышц тазового дна и два дополнительных упражнения для укрепления передней и задней стенки влагалища.

ноги расположить на ширине бедер
таз в нейтральном положении
позвоночник вытянут вверх за макушкой
плечи опущены
руки развернуты ладонями назад и будто толкают воображаемую стену сзади
корпус немного наклонен вперед

Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

колени под бедрами на ширине таза
пальцы ног подвернуты, ноги сильные
кисти рук под плечами завернуты внутрь и смотрят друг на друга, локти немного присогнуты
плечи отведены от ушей
шея ровная, макушка тянется вперед
таз в нейтральном положении

Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза. Если устают запястья между повторами можно отдыхать в позе ребенка.

поясница в естественном положении
ноги согнуты в коленях на ширине таза, стопы отведены от бедер, стоят на пятках, бедра параллельны друг другу, ноги сильные
плечи прижаты к полу
руки отведены немного от тела, развернуты ладонями в пол и будто раздвигают его в стороны
шея сзади длинная

Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

колени под бедрами на ширине таза
пальцы ног подвернуты, ноги сильные
предплечья под плечами, кисти рук сведены
голова между рук, тянется за макушкой, шея ровная (голова в пол не упирается)
плечи отведены от ушей
таз в нейтральном положении (поясница не проваливается)

Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

ноги согнуты в коленях на ширине таза, стопы отведены от бедер, бедра параллельны друг другу, ноги сильные
плечи прижаты к полу
руки отведены немного от тела, развернуты ладонями в пол и будто раздвигают его в стороны
шея сзади длинная
толкнуться стопами от пола и приподнять таз над полом, выстроив тело в линию
копчик слегка подвернут, поясница прямая

Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

Упражнения желательно выполнять друг за другом с небольшими перерывами на отдых.
Таким образом, подходя к вопросу восстановления женского здоровья комплексно, можно добиться очень хороших результатов. И большим плюсом станет то, что освобождение грудо-брюшной диафрагмы от зажимов, освободит тело от болей разного характера, улучшит осанку, позволит легким более полно обогащать организм кислородом, а также и в целом повысит качество жизни.

Статья «Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять». Автор Игорь Левченко. Сайт www.findself.ru
Статьи и лекции Тимофея Кармацких. Сайт www.karmatckikh.com.
Лекции Юлии Крыжановской в рамках курса «Интимная Гимнастика»
Статьи с сайта www.hypopressive.ru

Вернуться к списку

Источник