Теряю мышечную массу при сушке

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Содержание

Питание на сушке без потери мышечной массы
- Период сушки
- Меню на день
Спортпит на сушке после набора массы
- Сывороточный изолят
- Аминокислоты
- Л-карнитин
- Жиросжигатели
Тренировки: как сушиться после набора массы
Если нет результата
Что делать после
Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
прием: яблоко, творог с орехами;
прием: рис, вареное филе курицы;
прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
прием: рыба, свежие овощи;
прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

Источник

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Сушитесь медленно

Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.

Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.

Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.

Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:

Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
Определение объема талии
Определение объема бёдер
Определение массы тела
Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты

Источник

Можно ли оставаться сильным в период сушки? Сила зависит от множества факторов, так что ослабеть в период строгой диеты можно по многим причинам. Сначала о двух из них.

1. Вы теряете мышцы

Это самый очевидный фактор, но потери силы не должно происходить, если уровень жира в организме не опускается ниже 8 процентов. Если вы продолжаете тяжело (но с умом) тренироваться, потребляете много белка (от 2,5 до 3 граммов на килограмм массы тела) и поддерживаете приемлемый дефицит калорий (не худеете больше, чем на 1 килограмм в неделю), то мышц не потеряете.

2. Вы теряете «плотность»

Это самая распространенная причина потери силы. Обычно вы становитесь слабее в тяжелых базовых упражнениях (жимы лежа, жимы над головой и приседания), но сила мышц, задействованных в изолирующих упражнениях, будет такой же или даже возрастет.

С потерей мышечного гликогена, внутримышечного жира, воды и общего жира силовая рычажность уменьшается, а суставы становятся менее «тугими».

Если вы накапливаете много гликогена, воды и жира внутри мышц и воды/жира вне мышц, то создается давление вокруг сустава, которое стабилизирует его.

Такая пассивная стабилизация делает вас сильнее. Когда вы теряете ее, организм чувствует себя в меньшей «безопасности», и в качестве защитной реакции степень вырабатываемых мышечных усилий подавляется.

Обратимся к вопросу потери мышечной массы

Причина, по которой люди теряют мышцы во время строгой диеты, заключается не в ограничении калорий. Чтобы поддерживать или даже наращивать мышцы, организму необходим протеин и количество калорий, достаточное для обеспечения процессов восстановления.

«Да, но если я испытываю дефицит калорий, то мне их не хватает, чтобы обеспечивать процесс восстановления!»

В самом ли деле?

На фоне дефицита вы все еще ходите, двигаетесь и тренируетесь, верно? Конечно! Но тогда, испытывая дефицит, вы не должны иметь достаточно энергии для обеспечения всего этого. Как же вы по-прежнему можете функционировать? Используя запасенную энергию в качестве топлива.

И то же самое можно сделать, чтобы стимулировать процесс восстановления и роста мышц. Даже при дефиците, но при условии адекватного потребления белка, вы сможете восстанавливаться и даже наращивать мышечную массу, полагаясь на запасенную энергию и получаемый белок.

Я не говорю, что на дефиците можно так же строить мышцы, как и без него. Когда вы едите меньше — особенно при урезании углеводов, — снижается уровень mTOR и IGF-1, что может затруднить построение мышц, но вы все равно должны с легкостью поддерживать то, что уже имеете.

Так почему же тогда люди теряют мышцы во время диеты, если это происходит не из-за дефицита калорий? Потому что они боятся потерять мышцы, и это страх приводит к своей самореализации.

Допустим, парень решает подсушиться. Он уменьшает калории и, возможно, начинает проводить кардиотренировки. Но он слышал, что потеряет мышечную массу при попытке подрельефиться. Сначала он чувствует, что одежда стала велика для него, но он еще не выглядит поджарым, и ему уж сложнее становиться добиться мышечной накачки (из-за снижения углеводов и натрия).

По его мнению это должно быть из-за «потери мышц». И что же он делает?

Повышает объемом и интенсивность тренировок. Он чаще доходит до отказа, использует множество техник продления сета, таких как дроп-сеты, отдых/пауза и суперсеты, в тренировках продолжительностью 90-120 минут с использованием коротких интервалов отдыха.

Более высокий объем и интенсивность резко увеличивают уровень кортизола. Кортизол итак уже повышен в результате строгой диеты (так как он участвует в мобилизации энергии), и это его хроническое высвобождение значительно увеличивает риск потери мышечной массы, поскольку кортизол разрушает мышечную ткань. Вы наносите гораздо больший урон мышцам.

В нормальных обстоятельствах это было бы хорошо, так как их разрушение необходимо для дальнейшего роста, но если оно будет настолько интенсивным, что вы не сможете восстановиться до возобновления синтеза протеина (через 24-36 часов после тренировки), то можете начать терять мышцы!

Когда вы сидите на диете, не стоит пытаться использовать тренировки с отягощениями для сжигания большего количества калорий (увеличивая объем), а также не нужно паниковать и повышать объем.

На диете ваша способность переносить тренировочные объемы и адаптироваться ослабевает. Необходимо делать меньше, а не больше. Просто в уже имеющихся подходах вы должны работать тяжело.

Потеря «плотности» или стабильности суставов

Вероятно, это является основной причиной потерь в силе во время диеты, особенно на начальном ее этапе. Чем стабильнее сустав, задействованный в движении, тем сильнее вы будете. Если сустав более устойчив, силовые потери меньше.

Кроме того, если организм не чувствует себя «в безопасности», он не позволит вам использовать весь свой силовой потенциал.

Когда вы находитесь в режиме жиросжигания, то теряете:

подкожный жир;
внутримышечный жир;
мышечный гликоген;
внутримышечную жидкость;
внеклеточную жидкость.

Когда вы теряете внутримышечный жир, мышечный гликоген и внутримышечную жидкость, то «сдуваете» мышцы. В результате они слабее «давят» на суставы. Чем мощнее соседние мышцы, тем более «упакован» сустав даже в пассивном состоянии, что делает его более устойчивым.

На диете вы теряете силу в многосуставных упражнениях, в основном в жимовых, поскольку плечо является нестабильным суставом.

Приседания также просядут, но мертвые тяги и другие тяговые упражнения не будут затронуты так сильно.

Интересно, что даже при снижении результативности в многосуставных движениях вы остаетесь столь же сильными, если не сильнее, в изолирующих или выполняемых в тренажерах упражнениях, в которых задействованы те же мышцы.

Показатели в жимах лежа упадут, но при выполнении французских жимов, сведений рук в тренажере сидя и подъемов рук в стороны вы, вероятно, останетесь такими же сильными.

Меньшая «упакованность» суставов ощущается каждый раз, когда вы снимаете вес со стопоров. Вы чувствуете его прямо в костях. Эксцентрическая/негативная фаза становится намного тяжелее и болезненнее, чем обычно.

Однажды я потерял 3 килограмма за три дня в результате сброса жидкости, а мой результат в жимах лежа упал на 30 килограмм!

Итак, что можно сделать, чтобы предотвратить это?

1. Поддерживайте высокий уровень натрия.

Когда мы начинаем диету — или даже просто вносим улучшения в текущую диету, — потребление натрия значительно снижается. Это может привести к потере жидкости и исчезновению накачки.

Если хотите сохранить силу (и накачку), поддерживайте высокий уровень натрия.

Натрий поможет мышцам оставаться более наполненными (более плотными), и он же вовлечен в мышечные сокращения. Поддерживайте оптимальный уровень внутримышечной жидкости. Я также рекомендую добавлять в еду гималайскую соль.

2. Включите в программу эксцентрическую и изометрическую проработку.

Использование медленных эксцентрических/негативных повторений в компаундных движениях (где-то между 5 и 10 секундами) помогает улучшить двигательный контроль и поддерживает плотность мышц, а также укрепляет сухожилия.

Оба элемента заставят организм чувствовать себя в большей безопасности и позволят вам эффективнее использовать свою силу. Добавьте изометрические удержания в эксцентрическую фазу упражнения (1-3 паузы на повторение продолжительностью 2-6 секунд в зависимости от количества пауз).

Во время изометрического действия мышца-синергист и антагонисты сокращаются сильнее, чем во время концентрических действий. Это развивает способность организма стабилизировать суставы, увеличивая возможность использования силового потенциала.

Что касается пауз, я рекомендую:

1 пауза на повторение: (обычно посредине амплитуды) 5-6 секунд;
2 паузы на повторение: (обычно посредине амплитуды и непосредственно перед остановкой в нижней точке амплитуды) 3-4 секунды;
3 паузы на повторение: (верхняя треть, середина амплитуды, непосредственно перед остановкой в нижней точке) 2-3 секунды.

3. Выполняйте компаундные упражнения чаще.

Чем чаще вы работаете в компаундных упражнениях, тем эффективнее становитесь и тем эффективнее поддерживаете или даже увеличиваете свою силу.

Подход, который я использую, состоит в том, чтобы выполнять три ключевых «компаундных упражнения» три раза в неделю. Один раз я выполняю их в эксцентрическом стиле, второй раз с применением изометрии и третий раз в обычном режиме.

4. Не паникуйте!

В период строгой диеты всегда приходит время, когда вы начинаете чувствовать себя маленьким, вы тяжелее добиваетесь накачки, но лучше не выглядите.

Не поддавайтесь эмоциям. Сосредоточьтесь на процессе и воздержитесь от желания увеличить тренировочный объем или добавить еще какую-нибудь бесполезную работу.

Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский