Тест для мышц спины

О том, что именно к ним приводит и как их не допустить, рассказывает Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская.

Основная причина подобных проблем со спиной — это гиподинамия. Ее можно считать «болезнью» XXI века. Она накладывает серьезный отпечаток на организм человека. Наше тело изначально создано для движения и на протяжении всего процесса эволюции мы совершенствовались именно в этом — оно было одним из условий выживания. Только последние 70 лет благодаря развитию прогресса люди перестали жить в условиях бытового стресса, привнеся в нашу жизнь максимальный комфорт. Например, мы передвигаемся с помощью транспорта, а не пешком. Сидим в офисе по 8-9 часов в день, а это почти треть суток! Ежедневного движения становится все меньше и меньше.

После 25 лет, когда останавливаются зоны роста и начинаются процессы старения, появляются проблемы со здоровьем и, в частности, со спиной, если, конечно, вы не следили за собой задолго до того. Когда мышцы не имеют достаточной нагрузки, организму будто бы и незачем их удерживать — это энергозатратно. Поэтому от них избавляются. Кости перестают получать должную поддержку за счет мышц. Связки и сухожилия тоже прекращают выполнять свою функцию в полной мере. «Цепная реакция»: кости могут начать смещаться относительно друг друга, вызывая различные нарушения и болевые ощущения.

Сидячий образ жизни усугубляет ситуацию, потому что даже сидим мы зачастую неправильно. Сидеть нужно на седалищных буграх. В таком положении мы «автоматически» держим спину ровно. Однако на мягких креслах мы больше сползаем на подвздошные кости, таз подкручивается, поясница округляется, что со временем ведет к сглаживанию поясничного лордоза. Усиливается грудной кифоз, шейный лордоз уплощается. Из-за этих неанатомических положений позвоночник теряет естественные изгибы, нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной, что и влечет за собой множество проблем, включая протрузии и грыжи, хотя считается, что от них чаще страдают спортсмены.

У людей, которые ведут сидячий образ жизни, также возникают проблемы перенапряжения мышц. Во все наши органы «заложена» определенная функция. Так, мышцы, выпрямляющие позвоночник, держат его в пределах анатомических изгибов. Если часть из них не работает должным образом, другие принимают всю нагрузку на себя. Когда человек сутулится, мышцы-экстензоры шеи расслабляются, нагрузка переходит к более коротким мышцам-разгибателям. Если у человека появилась привычка сохранять спину в таком положении от года к году, мышцы спазмируются, появляются триггерные точки.

Тест для мышц спины

Чтобы узнать, правильно ли работают мышцы вашего корпуса и могут ли они держать позвоночник в нужном положении, встаньте прямо — таким образом, чтобы проекция ушной раковины совпадала с проекцией плечевого сустава. Если через 1,5 минуты в такой позе вам станет трудно стоять, есть вероятность, что некоторые группы мышц недостаточно развиты — чтобы плечи не уходили вперед, голова не заваливалась назад, а позвоночник сохранял присущие ему анатомические изгибы.

Забота о спине при сидячем образе жизни

• До появления проблем

Фитнес важен и нужен, но заниматься следует грамотно, тренируя мышцы таким образом, чтобы в процессе работы они выполняли свои анатомические функции. Лучше всего делать это под контролем тренера, чтобы он, подбирая упражнения, мог оценить слабые и сильные стороны в вашем физическом состоянии, понять, какие мышцы нужно расслабить, а какие — привести в тонус. Многое зависит от уровня подготовленности человека. Новичкам, например, не нужно сразу же идти на функциональный тренинг — на таком этапе важно сконцентрироваться на простейших движениях. Начав лучше контролировать свое тело и работу мышц — в частности, можно переключаться на их специфические функции.

• После появления проблем

Когда состояние спины уже не в лучшем виде, нужно выяснить, что привело к появившейся проблеме: функциональное или патологическое изменение. Пример первого случая — когда человек со школьной скамьи сидит за столом с искривленным позвоночником. В этой ситуации, пока зоны роста костей еще не закрыты, можно скорректировать проблему. Подростку с функциональным сколиозом вполне можно его исправить. Когда человек хочет решить подобную проблему после 30 лет, с ней работать тяжелее — как раз из-за закрытия зон роста костей. Чтобы решить проблему, заниматься нужно как с тренером, так и с врачом. Понадобится ЛФК с работой над функциями мышц спины. Те из них, что получают мало нагрузки, придется укреплять. Те мышцы, что в гипертонусе, — разгружают, расслабляют. Кроме того, их учат работать в связке, причем так, чтобы не только на тренировке, но и в жизни они взаимодействовали правильно. Такой подход даже в зрелом возрасте даст хороший результат.

Неправильно «заглушать» проблему обезболивающими. Именно при мышечной работе кости и суставы получают питание, а когда оно есть, в норму приходит трофика, и воспаления снимаются.

Среди упражнений, которые помогают привести мышцы спины в нужное состояние, можно назвать гиперэкстензию, вертикальные и фронтальные тяги, горизонтальное отведение плеча; также важна проработка межлопаточной области.

Однако работать нужно не только с мышцами спины. Так, здоровая взаимосвязь в их работе может нарушаться из-за слабых ягодичных мышц. Укрепить их помогут выпады, плечевой мост, приседаниия, выполненные в правильной технике, жимы ногами.

Максимальные тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений[править | править код]

В данной группе методов наибольшее применение нашли тесты становая тяга штанги, приседания со штангой в положении на плечах и жим штанги лёжа[1][2]. Результаты тестов служат не только оценкой абсолютной силы мышц, но и позволяют тренерам грамотно подбирать массу отягощений для силовых тренировок. Для получения максимального КПД от тренировочных воздействий, масса отягощений должна точно соответствовать заданному проценту от 1 повторного максимума[1][3].

Вне зависимости от выбора контрольного упражнения, масса отягощения регулируется идентичным «протоколом тестирования одного повторного максимума»[1]:

Протокол тестирования одного повторного максимума[1][3][4][править | править код]

1. Первый разминочный подход выполняется с лёгким или средним отягощением относительно силовых возможностей испытуемого.

2. Далее следует отдых продолжительностью в 1 минуту.

3. Устанавливается разминочное отягощение, которое, предположительно, позволит испытуемому выполнить упражнение от трёх до пяти повторений.

4. После выполнения следует отдых продолжительностью в 2 минуты.

5. Отягощение увеличивают на:

а) 4-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б) 14-18 кг или 10-20% для упражнений, выполняемых нижними конечностями.

6. После выполнения следует отдых продолжительностью в 2-4 минуты.

7. Отягощение увеличивают на:

а) 4-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б) 14-18 кг или 10-20% для упражнений, выполняемых нижними конечностями. Предположительно, данное отягощение должно быть предельным или околопредельным.

8.1. Если попытка выполнена успешно, испытуемый отдыхает в течение 2-4 минут. Отягощение увеличивается согласно пункту 7;

8.2. Если испытуемого постигла неудача, ему даётся отдых в течение 2-4 минут. Отягощение уменьшается на:

а) 2-4 кг или 2,5-5% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б) 7-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых нижними конечностями.

Тест продолжается, пока не будет подобрано максимально возможное отягощение.

Становая тяга штанги[1][3][править | править код]

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы крупнейших мышц тела (трапециевидная мышца; широчайшая мышца спины; мышца, выпрямляющая позвоночник; ягодичные мышцы; задняя группа мышц бедра; четырёхглавая мышца бедра; мышцы предплечья)[5].

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, тяжелоатлетического помоста и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

Выполнение:

Штанга располагается на помосте.

Испытуемый подходит к ней таким образом, чтобы голени касались грифа, ноги располагаются на ширине плеч.

Спортсмен выполняет приседание и берёт штангу переменным (разносторонним) хватом (рисунок 1) чуть шире плеч — руки должны быть снаружи относительно ног, спина выпрямлена, голова находится на одной линии с позвоночником, плечи располагаются над штангой или чуть спереди, взгляд устремлён вперёд — это исходное положение (рисунок 2, а). Разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, испытуемый поднимает штангу с помоста до полного выпрямления всего тела (рисунок 2, в). По ходу движения штанга должна находиться максимально близко к ногам (рисунок 2, б).

Выполнив задание, испытуемый возвращается в исходное положение, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах или просто бросает штангу на помост.

Приседания со штангой (в положении на плечах)[1][2][править | править код]

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы ног (ягодичные мышцы; четырёхглавая мышца бедра; задняя группа мышц бедра; приводящие мышцы)[5].

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

При проведении приседаний со штангой с предельным отягощением обязательным условием является использование рамы со страховочными балками (рисунок 5) или необходимо присутствие двух помощников, которые страхуют испытуемого и оказывают ему в случае необходимости помощь.

Выполнение:
Испытуемый подседает под штангу, установленной в силовой раме, и берёт её на плечи в низкой или в высокой позиции (рисунок 3), делает шаг назад. Помощники располагаются по обе стороны от штанги и готовы в любой момент оказать помощь испытуемому (рисунок 4). Спортсмен должен выполнить приседание до угла 90° (рисунок 5), после чего полностью выпрямить ноги.

• 

  Рисунок 3. а) низкая и б) высокая позиция штанги на плечах

• 

  Рисунок 4. Расположение помощников во время теста приседание со штангой

• 

  Рисунок 5. Приседание со штангой до угла в 90°

Жим штанги лёжа[1][2][править | править код]

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы больших грудных мышц, передних пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов[5].

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

При проведении жима штанги лёжа с предельным отягощением обязательным условием является использование рамы со страховочными балками или необходимо присутствие одного помощника, который страхует испытуемого и оказывает ему в случае необходимости помощь.

Выполнение:

Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу примерно на ширине плеч. Помощник занимает позицию позади головы испытуемого (рисунок 6) и находится в состоянии готовности в любой момент оказать помощь. Во время выполнения теста ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. При движении штанги вниз испытуемый должен коснуться штангой груди примерно на подмышечной линии, после чего полностью выпрямить руки.

Читайте также[править | править код]

• Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость
• Силовые способности
• Динамометрия (метод измерения силы мышц)
• Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности
• Медбол
• Велоэргометрия
• Тесты для оценки специальных силовых способностей полевых игроков
• Скоростные способности
• Тесты для оценки быстроты реакции
• Тесты для оценки специальных скоростных способностей полевых игроков
• Тесты для оценки выносливости
• Гибкость
• Физические способности хоккеистов
• Координационные способности

Источники[править | править код]