Тест купера упражнения для похудения

О тесте Купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер. Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Тесты Купера имеют аэробный характер нагрузок. Это означает, что все клетки организма максимально используют содержащийся в них кислород. Такой вид нагрузок исключает кислородное голодание организма и может применяться людьми с ослабленным здоровьем. При выполнении всех видов тестов Купера задействовано около двух третей мышц человека. В результате нагрузки обеспечивается влияние на мышечный аппарат, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении, но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

• Обязательной разминки;
• Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
• Заминки.

Дополнительными факторами, которые могут повлиять на результат теста, являются температура и влажность воздуха.

Далее вы узнаете, как подготовиться к тесту, чтобы достичь максимального результата.

Плавательный тест Купера 12 минут

Еще один подвид теста Купера, который все больше набирает свою популярность среди спортсменов. Тестирование проводиться аналогично беговому, только за результат замеряют преодоленную водную дистанцию.

Перед началом человек обязательно должен разогреться для улучшения собственных показателей и общей подготовки тела к нагрузкам. Как только испытуемый готов засекается 12 минут, по окончанию преодоленное расстояние замеряют.

Показатели для группы от 20 до 29 лет:

• Превосходно. М – больше 650; более 550 метров.
• Хорошо. М – 550-650; 450-550 метров.
• Нормально. М – 450-550; 350-450 метров.
• Плохо. М – 350-450; 275-350 метров.
• Неудовлетворительно. М – меньше 350; менее 275 метров.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
2. 30 секунд бег трусцой
3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Далее необходимо разогреть мышцы при помощи общеукрепляющих упражнений и растяжки.

Упражнения для разогрева мышц

• сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
• лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
• выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
• Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
• сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
• сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Со временем появились ответвления от стандартной беговой версии теста Купера на 12 минут. Например, силовое тестирование широко используется в Российской Федерации среди военных сил. Оно заключается в исполнении определенного количества упражнений на физическую силу.

Временных рамок тут нет, а результат зависит от скорости прохождения:

1. Сначала необходимо сделать 10 обычных отжиманий при этом, не вставая и продолжая находиться в упоре лежа.
2. После этого нужно сделать 10 прыжков держа руки как при отжимании, а колени, подтягивая как можно ближе к рукам, после чего возвращая ноги в исходное положение. Данные движения схожи с упражнением «скалолаз», только работают обе ноги. После того как необходимое количество подскоков сделано необходимо перевернуться на спину.
3. После прыжков нужно качать пресс в количестве 10 раз посредством поднятия ног в положение вверх (березка) или вовсе забрасывать их за голову, отрывая при этом таз от пола.
4. Далее необходимо выполнить прыжки на максимально возможную высоту из положения полного приседа 10 раз. После завершения данного упражнения тест закончен.

В данном тесте показатели не делятся на возрастные группы, мужские и женские.

В таблице есть всего 4 показателя:

• 3 минуты – превосходный результат.
• 3 мин. 30 сек. – хорошо.
• 4 минуты – нормальная физическая подготовка.
• Более 4 минут – неудовлетворительно.

Как выполнять тест Купера

После разминки, которая является первым этапом прохождения теста, начинается само испытание.

Тест Купера в беге, в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

Бег

После команды “Старт!” испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг, но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом. По окончании времени измеряется дистанция, которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов, после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция, которую преодолеет пловец вольным стилем за 12 минут, и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя, чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной, без спусков и подъемов. Расстояние, преодоленное за 12 минут, сравнивается с таблицей нормативов.

Беговой тест Купера — 12 минут

Самый известный и изначальный именно беговой тест Купера на 12 минут. Именно данный вид нагрузки на организм был выбран из-за того что во время интенсивного бега используется много кислорода и работает практически все мышечные группы человеческого тела.

Кроме этого в этом тесте также задействуется опорно-двигательная система, дыхательная и сердечно-сосудистая. Бег проводится в течение 12 минут, потому что за этот срок у большинства людей наступает кислородное голодание и организм начинает ослабевать.

Несмотря на наличие в таблице результатов для возрастных категорий свыше 35 лет Кеннет Купер всегда был против прохождения данного теста для таких людей.

Структура выполнения теста Купера

• Перед тем как начинать проводить тест Купера, следует хорошо разогреть тело при помощи простой разминки. Обычные для такой задачи упражнения – это легкий бег, растяжка, махи конечностями, выпады и подобное.
• После того как тело достаточно разогрето, необходимо приготовиться к бегу и занять положение на стартовой линии. Главная задача теста – определить, какое количество метров сможет пробежать за 12 минут.
• Дистанцию лучше преодолевать на ровной местности без неровностей, которые могли бы ухудшить результаты. Покрытие лучше выбрать асфальтированное либо специальные беговые дорожки на стадионе.

Нормативы бегового теста

Результаты забега определяются по специальной предписанной таблице. Данные делятся на показатели для женщин и мужчин от 13 лет.

Например, для возрастной группы от 20 до 29 лет следует набрать такие результаты:

• Превосходно. М – больше 2800; Ж – более 2300 метров.
• Отлично. М – 2600-2800; Ж – 2100-2300 метров.
• Хорошо. М – 2400-2600; Ж – 1900-2100 метров.
• Неплохо. М – 2100-2400; Ж – 1800-1900 метров.
• Плохо. М – 1950-2100; Ж – 1550-1800 метров.
• Очень плохо. М – меньше 1950; Ж – менее 1550 метров.

Заминка после теста Купера

Заминка в любых физических упражнениях также важна, как и разминка перед плавательными или беговыми нагрузками. Ваше сердце будет благодарно вам за то, что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку. После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или пробежать трусцой в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых, и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции, которую необходимо преодолеть испытуемому.

Определив уровень своей физической подготовленности, можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

Таблицы оценки физической подготовленности

Профессор Кеннет Купер разработал для каждого варианта своего теста, а все они показывают один и тот же результат (уровень подготовленности человека), таблицы для простоты сверки полученных чисел. Разобраться с ними будет несложно. При помощи них можно самостоятельно оценить состояние мужчин и женщин разного возраста (до 40 лет).

*Все дистанции представлены в метрах. *Показатели, которые выше результатов, указанных в таблицах, считаются превосходными и свидетельствуют о великолепной физической подготовке и форме.

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме. Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

• Аритмия.
• Головокружение.
• Тахикардия.
• Болезненные ощущения в области сердца.
• Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

• Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
• Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
• В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
• При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Нужно учитывать, что такой тест дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапную, а постепенную. Кроме того, он хорошо прорабатывает практически все группы мышц. После него станет сразу понятно, что у вас в норме, а с чем еще предстоит долго и упорно работать.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

• Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
• Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
• Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
• Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

• 3 минуты – отлично.
• 3.3 минуты – хорошо.
• 4 минуты – удовлетворительно.
• 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше. Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни.

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок. Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Возможно, будет полезно почитать:

• Зимние олимпийские игры — сноуборд ;
• Где пройдёт чемпионат мира–2021 по биатлону Бессеберг: у тюмени была сильнейшая заявка ;
• Подходящие сферы деятельности ;
• «Ролан Гаррос»: Без Шараповой и Федерера, но с неутомимым Надалем ;
• Лига чемпионов уефа среди женщин ;
• Лига чемпионов уефа среди женщин ;
• Реал ювентус финал время игры ;
• Россия выиграла Шведские игры и Евротур! ;

Что такое МПК и как его вычислять

Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода, которое человек может потребить в течение одной минуты. Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:

МПКмл/мин/кг=дистанция (м)-50545

МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:

1. Чем выше коэффициент потребления кислорода, тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
2. Чем быстрее сердце перекачивает кровь, тем чаще мышцы получают питательные вещества;
3. Чем чаще мышцы получают питательные вещества, тем лучше они работаю;
4. Чем лучше работают мышцы, тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.

Среднее МПК женщин

Среднее МПК мужчин

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

Следующие рекомендации позволят вам избежать типичных ошибок при прохождении теста Купера:

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.