Тест узнать свою мышечную массу
Форма тела каждого человека уникальна. Внешность наследуется генетически, и изменить её полностью, не прибегая к пластической хирургии, — невозможно.
Тело же можно скорректировать с помощью упражнений. Для того чтобы определиться с видом физических нагрузок, необходимо знать свой тип телосложения.
Люди с разными типами телосложения могут по-разному отреагировать на одну и ту же систему тренировки. Так что определение своего типа — первый шаг к образцовой фигуре.
Невзирая на то, что мы все разные на вид, есть три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
В природе очень редко можно встретить «чистые» типы. Их определение вызывает некоторые трудности, поэтому и существует много методик.
КАК ЖЕ ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ?
ПО ЗАПЯСТЬЮ
Измерение проводят в самой узкой части. Если обхват запястья составляет от 15 до 17 сантиметров, то это признак эктоморфа, более 17 сантиметров — мезоморфа, а менее 15 сантиметров — эндоморфа.
Если нет поблизости сантиметровой ленты, то замерить можно иным способом: второй рукой. А именно: большим и указательным пальцами обхватить запястье в узком месте. Если пальцы соприкасаются, вы эндоморф, если нет — мезоморф, а если есть запас при соприкосновении — эктоморф. Метод прост, доступен и в некоторых случаях более информативен, чем все остальные.
ПО ФОРМУЛЕ ПИНЬЕ
Из роста вычитаем сумму веса и объема грудной клетки на выдохе. Смотрим что получилось в результате:
- Больше 36 — эктоморф
- От 26 до 35 — телосложение слабое
- От 21 до 25 — эндоморф
- От 10 до 20 — хорошее телосложение
- Меньше 10 — мезоморф.
ПО ДЛИНЕ НОГ
Длина нижних конечностей и рост человека взаимосвязаны. Идеальная длина ног — половина роста человека. Нужно замерить длину ног — от пола до вертельной точки, находящейся напротив тазобедренного сустава.
Теперь смотрим результат и выясняем свой тип.
- Если длина ног меньше половины роста или длиннее всего на 2 — 4 сантиметра, вы эндоморф.
- Если длиннее на 4 — 6 сантиметров, то мезоморф.
- А если превышает на 6 — 9 см, вы эктоморф.
ПОДБОР ТРЕНИРОВОК
ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
Обмен веществ — быстрый, что организму не позволяет запасаться подкожным жиром.
Целью будет рост мышц, следовательно, акцент необходимо делать на силовые тренировки, которые включают в себя достаточно большое количество подъёмов. Также следует выполнять сложные движения и добавить утяжелители. Выполнять повторения в меньшем количестве, а времени для восстановления отвести больше.
ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ
Обмен веществ — медленный, из-за чего набор в весе быстрый, а сброс тоже медленный.
Здесь потребуются частые занятия: много упражнений на выносливость и держать на контроле процент жира. Отсюда вывод: кардио обязательно должно быть частью тренировок. Умеренные нагрузки при 8 — 12 повторах за подход с минимальным временем для отдыха между сетами.
ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ
Обмен веществ — средний, допускает как быстро набирать вес, так и снижать его.
Для оптимального результата рекомендуется придерживаться тяжёлых или умеренных нагрузок и повторений 6 — 12 за подход. Кардио достаточно два раз в неделю, силовые — три-пять раз в неделю.
Несложные действия помогут уточнить ваш «диагноз». Если диета и программа тренировок подобрана с учётом типа телосложения, то заметно увеличится их эффективность.
Больше статей на justtalks.ru
Источник
Телосложение и его особенности
Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.
Тест на соматотип
По теме: Как подобрать платье по типу фигуры
Телосложение и соматотип
Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.
Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.
Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.
Система соматотипирования Шелдона
Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:
- Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
- Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
- Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.
Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:
- эндоморфы – полненькие,
- мезоморфы – со средним телосложением,
- эктоморфы – худощавые.
Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.
Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.
Зачем определять тип телосложения
Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.
Техника определения своего соматотипа
Для определения соматотипа существует несколько методик.
- Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
- Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
- Тип телосложения по запястью. Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблицеПол Эктоморф Мезоморф Эндоморф Мужчины 18-20 см более 20 см менее 18 см Женщины 15-17 см более 17 см менее 15 см Если измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.
- Тест на соматотип на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.
Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения
Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.
Другие методы типологии и соматотипирования человека
Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:
- типология человека Кречмера
- соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
- соматотипирование Чтецова
- соматотипирование Черноруцкого
Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.
Аналогии для типов телосложения:
Эндоморф: гиперстеник, брахиоморф, пикник
Мезоморф: нормостеник, атлетик
Эктоморф: астеник, долихоморф
Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard – «тяжелый» и gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.
Источник
Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Несмотря на то, что ключевая разница видов телосложения заключается в ширине костей, параметры обмена веществ также играют важную роль.
Ниже в материале вы найдете сводную таблицу типов телосложения мужчин с рекомендациями выбора оптимальной стратегии тренировок и питания.
Что такое типы телосложения?
Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин.
В конечном итоге, эндоморфная составляющая провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. Эктоморфам же сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.
????Типы телосложения — кратко:
- эктоморф — худой от природы мужчина
- мезоморф — спортивный тип телосложения
- эндоморф — склонность к набору лишнего веса
Мезоморф — характеристики
Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу.
???? Тип телосложения «мезоморф»:
- Атлетическое телосложение
- Низкий уровень жира при заметных мышцах
- Средняя или крупная кость
- Широкие плечи и развитая грудная клетка
- Быстрый метаболизм
- Хорошие силовые показатели
Как накачаться мезоморфу?
Cпортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания.
После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю.
// Читать дальше:
Эндоморф — характеристики
Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному.
Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — в частности, они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов.
???? Тип телосложения «эндоморф»:
- Крупная кость и массивные конечности
- Высокий уровень физической силы
- Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- Замедленный метаболизм
- Избыточное жироотложение
Тренировки для эндоморфа
Лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.
Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми.
// Читать дальше:
Эктоморф — характеристики
Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок.
Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете).
????Тип телосложения «эктоморф»:
- Низкий уровень подкожного жира
- Ускоренный обмен веществ
- Узкие плечи и плоская грудная клетка
- Тонкие и длинные конечности
- Низкие силовые показатели
Тренировки для эктоморфа
Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.
// Читать дальше:
Источник
Почему одни едят всё и не толстеют, а других способно разнести лишь от запаха свежей выпечки. Почему некоторые чуть ли не за год могут стать вторым Шварценеггером, а другие уже несколько лет подряд ходят в зал, а их формы какими были, такими и остались. Дело в том, что каждый человек относится к определенному типу телосложения (соматотипу). Их три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Программа тренировок и питания для каждого типа телосложения должна кардинально отличаться ввиду особенностей параметров фигуры, скорости обменных процессов и стратегии тренировок (количества подходов / повторений / периодов отдыха). Конечно, есть еще много других факторов, которые влияют на конечный результат, но генетика всё же решает.
Итак, чтобы правильно построить программу тренировок и составить рацион питания, мы должны правильно идентифицировать себя и определить свой тип телосложения.
Типы телосложения и их особенности
- Эктоморф — вечно худая, которая не толстеет от пиццы, но и джинсы на ее попе вечно висят. Эктоморфам сложно набрать массу, зато худеют они моментально.
- Мезоморф — легко худеет и быстро набирает массу, но чаще других запускает себя. «Подумаешь, набрала пару кг. Когда захочу, я их быстро скину». Те, кто относится к мезоморфам, думаю, узнали себя.
- Эндоморф — способна растолстеть лишь от того, что понюхала булочку ????????????. Попу накачаем, массу наберем, это запросто. А вот сбросить жир — ой как сложно. И толстеют эндоморфы моментально ????????????.
Такой способ определения типа телосложения вряд ли подойдет для тех, кто решительно настроен нарастить внушительную мышечную массу или окончательно похудеть. Для выбора правильной стратегии нам нужно точно определить свой соматотип. Здесь поможет мерная лента.
Определение соматотипа по параметрам
Берем в руки мерную ленту и измеряем себя. А именно: обхват запястья и лодыжки. Обхваты груди, талии и бедер менее информативны.
Эктоморф. Обхват запястья по косточке — менее 17 см (для мужчин) и менее 15 см (для женщин). Обхват запястья равен лодыжке. У эктоморфа тонкие, длинные руки и ноги, узкие спина и плечи.
Мезоморф. Обхват запястья 17-20 см (для мужчин) и 15-17 см (для женщин). Обхват лодыжки немного больше запястья. У мезоморфа широкие плечи и массивная грудь. Явным признаком мезоморфа является V-образный профиль фигуры.
Эндоморф. Обхват запястья более 20 см (для мужчин) и более 17 см (для женщин). Обхват лодыжки существенно больше запястья. У эндоморфа короткие массивные руки и ноги.
Если кратко, то:
- эктоморф — тощий от природы,
- мезоморф — имеет спортивное тело,
- эндоморф — склонен к полноте.
Быстрый обмен веществ отличает худых эктоморфов от полных эндоморфов и атлетичных мезоморфов. Но! Эктоморф может кушать всё, что захочет и не набирать лишние килограммы только до определенного возраста. Потом даже у самых худых начинает расти живот и бока.
Примечание. У большинства людей верхняя и нижняя часть тела имеет разные типы телосложения. На это очень сильно влияет образ жизни и питание в подростковом возрасте. Чтобы правильно определить свой истинный соматотип, лучше вспомнить себя в детстве. Кем ты был/была — упитанным крепышом или худощавым ребенком?
Делить людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов предложил Уильям Шелдон еще в 1940-х годах. Он исследовал телосложения студентов-мужчин и выделил 3 основных соматотипа. Также он отметил, что «чистых» соматотипов почти не существует и они всегда представляют собой комбинацию трех основных соматотипов. Всего Шелдон выделил порядка 10 типов фигуры.
Для более точных расчетов применяется семибальная система, которая позволяет более точно определить соматотип в зависимости от преобладания того или иного типа. Первая цифра оценивает процентную часть эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Например, «чистый» эктоморф будет иметь следующие параметры «1-1-7».
Но это не значит, что если ты истинный эктоморф, то большой мышечной массы тебе не видать. Соматотип можно изменить (уфф, не всё так плохо!), нужно только знать, что для этого следует сделать.
План питания и особенности тренировок для мезоморфа
Мезоморфы — генетические счастливчики, они будто созданы для того, чтобы стать профессиональными бодибилдерами. Спортсмены с этим типом телосложения хорошо атлетически сложены. Любой тип тренинга для них работает. Грамотно составив план питания и программу тренировок, они способны вырасти буквально за год регулярных тренировок.
Яркий пример мезоморфа многократный победитель «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.
Другие известные личности мезоморфы: Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис, Джордж Клуни, Дженнифер Гарнер, Холли Берри.
Программа тренировок и рацион питания:
- силовой тренинг — 60-90 минут, 2-3 раза в неделю;
- кардио — умеренные аэробные нагрузки (30-45 минут) с определенной цикличностью;
- питание — стоит придерживаться общих правил питания для набора мышечной массы.
Единственный минус — этот соматотип обладает высокой адаптацией мышц к нагрузке. Поэтому тренинг должен быть разнообразным: постоянно менять хват, угол наклона в упражнениях, типы тренинга (пампинг или классический силовой тренинг) и т.д.
План питания и особенности тренировок для эктоморфа
Эктоморфы или, как их еще называют, хардгейнеры, имеют быстрый метаболизм, а их мышцы не содержат достаточно гликогена для эффективных силовых занятий. Поэтому тренировка для них должна быть короткой, но интенсивной, с преобладанием базовых упражнений (приседания, жим лежа, тяги) и низким количеством повторений в каждом сете (до 8). Эктоморфам нужно много и часто питаться.
Хотя эктоморфам сложно набрать массу, среди них есть звезды бодибилдинга. Яркий пример Фрэнк Зейн.
Другие известные личности эктоморфы: Брэд Питт, Джонни Депп, Брюс Ли, Кейт Мосс, Жизель Бундхен.
Программа тренировок и рацион питания:
- силовой тренинг — 40-50 минут, 3 раза в неделю;
- кардио — минимум аэробных нагрузок;
- питание — повышенная калорийность с высоким содержанием белка (до 3 г на кг веса) и углеводов (более 4 г на кг веса).
План питания и особенности тренировок для эндоморфа
Эндоморфы способны быстро нарастить мышечную массу и так же быстро растолстеть. Поэтому с углеводами им следует быть очень осторожными и повышать их количество постепенно. Кстати, это самый распространенный соматотип среди мужчин.
В тренировках должны преобладать базовые упражнения с бО’льшим количеством повторений (10-12). А чтобы эндоморфа сильно не разнесло на массе, то периодически нужно чередовать циклы на массу и сушку.
Известный бодибилдер-эндоморф — Джей Катлер, четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия».
Другие известные личности эндоморфы: Рассел Кроу, Бейонс Ноулз, Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Шакира.
Программа тренировок и рацион питания:
- силовой тренинг — 60-90 минут, 3 раза в неделю;
- кардио — регулярные аэробные нагрузки (бег, круговое кардио и т.п.);
- питание — с большим количеством белков и умеренным содержанием углеводов и тщательным подбором последних (с низким ГИ).
Определение соматотипа — это первоначальная оценка телосложения, которая поможет выбрать правильную стратегию по преображению себя любимой/любимого. Спустя некоторое время проанализируй: как твое тело реагирует на нагрузки и питание. И уже на основании этого, можно подкорректировать программу тренировок и рацион питания.
Вот, собственно и всё. Надо работать с тем, что дала природа. Даже если ты «чистый» эктоморф, это не значит, то ты навсегда им и останешься. Соматотип можно изменить! Главное — было бы желание!
Источник