Тяжелая атлетика для мышечной массы

Language / Язык: ENG RUS 

    Каждый тренер по тяжелой атлетике слышит от новичков этот вопрос: «Какие мышцы я накачаю, когда начну заниматься тяжелой атлетикой?» В ответ новичок получает ответ: «Смысл занятий тяжелой атлетикой это не накачка мышц, а в развитие двигательных навыков, чтобы поднимать тяжелую штангу в двух упражнениях: рывок и толчок. Но при выполнении этих двух упражнений работают абсолютно все мышцы в теле.»

    Да, это многих удивляет, при чем всех по-разному. Кого-то удивляет тот факт, что в тяжелой атлетике нужно прыгать, а кто-то не понимает, как от техники настолько зависит результат.

    Для того, чтобы понять тяжелую атлетику, а еще чтобы ее полюбить, ей нужно позаниматься некоторое время: освоить технику, почувствовать саму штангу, научиться правильно прикладывать усилия и развивать мощность в подрыве. И именно это не так просто, а точнее достаточно сложно. Для этого важен правильный алгоритм обучения упражнениям и понимание сути рывка, подъема на грудь и толчка.

    Атлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой все называют сильными, потому что ТОП-атлеты поднимают фантастические веса, которые бывают в 3 раза больше их массы тела. Но в рывке от момента отрыва штанги от помоста до фиксации штанги над головой проходит менее 2-х секунд – значит штангисты – еще и быстрые. Тот, кто хоть раз в жизни выполнял приседания рывковым хватом может представить какая точность и баланс требуется, чтобы на максимальной скорости словить штангу над головой – это значит, что штангисты координированные и гибкие. И несмотря на то, что штангисты не самые лучшие марафонцы, во время тренировки, которая может длится более 2-х часов, атлетам приходится выполнять подходы, в которых может быть 5-6 сложно-координационных повторений, что говорит о том, что и с развитием силовой выносливости в тяжелой атлетике все в порядке.

    Во время своих семинаров, когда мы проводим анализ техники, я поясняю специфику работы наших мышц с точки зрения физиологии мышц и работы нервной системы.

    Существует ТРИ особенности на которых я всегда акцентирую внимание.

    1. Во время подъема штанги в работе задействованы мышцы ног, мышцы туловища и мышцы рук. И тут наступает самое интересное: все эти мышцы работает одновременно, но в абсолютно разных режимах. Ноги работают в динамическом и взрывном режимах: их главная задача разгонять штангу и передавать ей импульс во время подрыва. Спина и мышцы туловища работают в статическом режиме: их задача удерживать необходимое положение: в рывке и подъеме на грудь – накрывать штангу; в толчке с груди – сохранять оптимальное вертикальное положение туловища. Ну и самое «неожиданное» для многих начинающих атлетов, что во время тяги мышцы рук нужно все время стараться расслабить. Разумеется, работа рук очень важна – мы руками штангу держим, руки практически не прилагают никаких усилий к штанге в время подъема, но это не значит, что руки не делают ничего. Руки контролируют траекторию штангу на всем пути ее подъема, и конечно же жестко встречают ее в момент фиксации.

    Ноги – динамика, туловище – статика, руки – расслабление и контроль: для нервной системы новичка – это шок. Атлет старается все напрячь, чтобы максимально проявить силу и тут тренер говорит: «расслабь руки»….как это сделать? А теперь еще все это повторить во время соревнований и с максимальным весом….я надеюсь теперь вы понимаете почему я всегда прошу не спешить при разучивании рывка и толчка.

     2. Рывок длится около 2,0 с момента отрыва штанги до момента фиксации ее над головой, то есть практически молниеносное движение, но только для того, кто не понимает ничего в тяжелой атлетике. Рывок состоит из 8 фаз, которые атлет сначала разучивает по частям, а потом соединяет в одно упражнение. И я очень хорошо помню, как тренер заставлял нас сначала выполнять все медленно и точно. Он всегда нам объяснял, что человеческий мозг не способен контролировать движение быстрее, чем 0,6 секунды: а подрыв, например, длится от 0,3 до 0,6 с. То есть если ты не понял и не научился медленно правильно выполнить элемент техники, то на максимальной скорости, ты не сможешь его исполнить так как нужно. И так со всеми частями упражнений. Поэтому у нас в сборной как минимум 1 раз в неделю выделялся «технический день» — мы его называли хореографией. На этой тренировке мы выполняли упражнения с PVC медленно и осознанно – это очень помогает в отработке техники. Рекомендую всем!

    3.  Когда к нам на сборы приезжали спортивные физиологи и проводили исследования, нам рассказывали и объясняли многие интересные штуки о том, как работает наш организм: как тело реагирует на нагрузку, как происходит управление движением, от чего зависит спортивный результат. Одним из таких интересных открытий для меня было тогда, что за анализ и понимание движения у нас отвечает правое полушарие мозга, а за само выполнение упражнения отвечает левое полушарие. Нам говорили, что нужно сначала прокрутить движение в своей голове, продумать все детали, настроиться, а во время выполнения упражнения разум должен быть чистым. «Как только ты принял стартовое положение – ты только поднимаешь штангу и больше ничего другого!» — так учили нас и тренеры и ученые.

    Я не хочу никого напугать сложностью тяжелой атлетики, просто пытаюсь простыми словами поделиться своим опытом и донести, что нужно разумно и правильно подходить к тренировке. Поэтому все свои статьи заканчиваю этим слоганом:

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!

Что такое тяжёлая атлетика

Тяжёлая атлетика — это олимпийский вид спорта, который включает всего два соревновательных движения: рывок и толчок. В рывке штанга перемещается с пола в положение над головой единым движением.

Толчок состоит из двух движений: взятия на грудь и швунга в ножницы или низкого седа.

Многие путают тяжёлую атлетику с пауэрлифтингом. Несмотря на то, что оба эти вида спорта подразумевают работу с тяжёлой штангой, они принципиально отличаются друг от друга.

Соревновательные движения пауэрлифтинга включают становую тягу, жим лёжа и приседание со штангой на спине. Этот вид спорта тренирует максимальную силу.

Тяжёлая атлетика же делает акцент на скоростно-силовых качествах, тренирует не только способность мышц произвести силу, но и сделать это максимально быстро и точно.

Почему вам стоит заняться тяжёлой атлетикой

1. Вы гармонично разовьёте мышцы тела

В рывке и толчке участвуют мышцы ног и спины, пресс, руки и плечи. Если какие-то мышцы будут отставать, у вас не получится выполнить движение технично и взять большой вес.

Например, слабые мышцы-разгибатели спины не дадут вам сделать хороший подрыв, слабая середина спины — встать со штангой на груди во время взятия. Без сильной трапеции вы не сможете сделать завершающую фазу подрыва, а сильные плечи просто необходимы, чтобы удержать штангу над головой.

Чтобы развить все необходимые мышцы, на тренировках выполняют много разных силовых движений: становую тягу, приседания со штангой на спине, на груди, со штангой над головой, жимы и швунги, которые равномерно прокачивают тело.

И, конечно, невозможно заниматься тяжёлой атлетикой и иметь слабые мышцы ног: они участвуют во всех фазах движения и прокачиваются в первую очередь.

2. У вас будет отличная фигура

Занятия тяжёлой атлетикой улучшают состав тела: увеличивают количество сухой мышечной массы и снижают процент жира. Постоянные занятия также увеличивают уровень тестостерона в плазме крови, что помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

Этот спорт не подразумевает горы мышц. Наоборот, при впечатляющих силовых показателях многие тяжелоатлеты стройные и сухие. Конечно, встречаются и спортсмены с большим процентом жира, но, как правило, они специально набирают его, чтобы попасть в нужную весовую категорию.

Если у вас не будет положительного баланса калорий, занятия тяжёлой атлетикой помогут избавиться от лишних килограммов и увеличить мышечную массу.

3. Ваши скорость и мощность увеличатся

В тяжёлой атлетике нужно не только приложить силу, но и сделать это максимально быстро. Двигаясь медленно, вы не сможете сделать хороший подрыв и не успеете нырнуть под штангу, пока она находится в полёте.

Поэтому занятия тяжёлой атлетикой разовьют не только силу, но и мощность — способность приложить максимальную силу за минимальное время. И это будет заметно не только на помосте, но и в других видах активности.

Вы будете быстрее бегать и выше прыгать, ваши мышцы начнут скорее реагировать на сигналы от мозга и включать именно столько мышечных волокон, сколько нужно для выполнения задачи.

4. Ваше тело станет гибким

Рывок и толчок требуют хорошей гибкости. Чтобы понять, как это важно, достаточно взять в руки палку широким хватом, поднять её над головой и опуститься в максимально низкий сед, при этом удерживая поясницу прямой.

Недостаток мобильности голеностопа и тазобедренного сустава не дадут опуститься достаточно низко, а значит, и взять большой вес. Закрепощённые плечи не позволят увести штангу за голову — в положение, где она максимально стабильна. Жёсткая спина не даст как следует прогнуться на старте, чтобы занять правильное положение.

Тренировки по тяжёлой атлетике могут включать дополнительные упражнения на растяжку, но и без них вы со временем разовьёте мобильность суставов и позвоночника.

5. Вы станете лучше в других видах спорта

Сочетание силы, скорости, мощности, хорошей координации и мобильности сделают ваше тело универсальным. Вы сможете добиться большего в любых видах спорта, для которых важны эти качества.

За счет прокачанной нервно-мышечной связи вы будете быстрее осваивать любые движения, будь то силовые упражнения или гимнастические элементы.

6. Снизится риск травм в обычной жизни

Во-первых, тяжёлая атлетика учит правильно поднимать тяжести, садиться и вставать. Научившись делать тягу, вы не травмируете спину, поднимая с пола увесистый мешок или двигая мебель.

Во-вторых, хорошая координация и стабильность суставов не дадут потерять равновесие, если вы поскользнётесь в ванной или на льду.

Кроме того, как и любой силовой тренинг, тяжёлая атлетика укрепляет не только мышцы, но и кости. Давление увеличивает плотность костей, что снижает риск переломов и трещин.

7. Снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несколько месяцев занятий тяжёлой атлетикой снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также увеличивают максимальное потребление кислорода — главного показателя аэробных возможностей организма.

Такие изменения всегда считали прерогативой кардиоупражнений — долгой активности на невысоком пульсе, но оказывается, можно получить их и при работе со штангой.

Прокачивая сердечно-сосудистую систему, вы снижаете риск заболеваний сердца и сосудов и делаете многие бытовые активности вроде езды на велосипеде, подъёма по лестнице или активного отдыха гораздо легче и приятнее.

Что нужно, чтобы заняться тяжёлой атлетикой

В первую очередь вам нужен тренер и тренажёрный зал с тяжелоатлетическим помостом, на котором можно бросать штангу. Конечно, вы можете попробовать научиться и без тренера, но это очень нежелательно по двум причинам:

1. Вы можете привыкнуть к неправильному исполнению. Например, многие новички хватаются за штангу после подрыва, чем мешают ей лететь и усложняют задачу, или подбивают гриф бёдрами, нарушая оптимальную траекторию полёта. Когда ваш прогресс остановится, всё равно придётся обращаться к тренеру и ставить технику. Так что лучше сделайте это сразу, до того, как усвоите неправильные паттерны движения.
2. Вы можете травмироваться, притом серьёзно. Взрывная природа тяжёлой атлетики подразумевает быстрые движения, в которых штанга поднимается над головой. Тренер проследит за вашей техникой, объяснит, почему штанга летит не туда, куда вы хотите, и не даст вам повесить большой вес, если вы к нему не готовы. Это убережёт вас от падения штанги на шею, сломанных запястий, грыж в позвоночнике и порванных мышечных волокон.

И помните: начинать никогда не поздно. Да, занявшись тяжёлой атлетикой в 30, 40 или 50 лет, вы не войдёте в Олимпийскую сборную, но вполне сможете дойти до мастера спорта, а заодно стать сильным, гибким и ловким, получить отличную фигуру и улучшить здоровье.