Тяжелая атлетика набор мышечной массы

Бытует мнение, что самый эффективный способ набрать мышечную массу – это занятия тяжёлой атлетикой. Да, это так и есть. Опытные тяжелоатлеты владеют отличным телосложением и ярко выраженной мускулатурой. Но есть несколько факторов, которые часто не учитываются начинающими тяжелоатлетами и, как результат, они тратят много времени и усилий на занятия в тренажёрном зале, но мышечная масса не увеличивается, а порой даже наоборот – они начинают сбрасывать вес.
Бытует мнение, что самый эффективный способ набрать мышечную массу – это занятия тяжёлой атлетикой. Да, это так и есть. Опытные тяжелоатлеты владеют отличным телосложением и ярко выраженной мускулатурой. Но есть несколько факторов, которые часто не учитываются начинающими тяжелоатлетами и, как результат, они тратят много времени и усилий на занятия в тренажёрном зале, но мышечная масса не увеличивается, а порой даже наоборот – они начинают сбрасывать вес.

Всё дело не только в физических нагрузках, но и в правильном питании. Если вы не будете соблюдать основных правил питания, то месяцы занятий, сотни выполненных вами подходов в упражнениях, килограммы, которые вы «жали» окажутся для вас просто впустую потраченным временем и деньгами. Бывают случаи, когда даже через год после начала посещения тренажёрного зала люди никак не могут набрать даже двух-трех килограмм мышечной массы. Оказывается, первоначало проблемы лежит в неправильном питании. Многие просто не понимают (или не желают понимать), что мышечные ткани не появляются из ниоткуда. Для того, чтоб мышцы увеличивались в объеме (и, соответственно, увеличивалась их масса), нужно соблюдать следующие правила.

Во-первых, вы должны употреблять пищу не 2-3 раза в день, как это делают многие новички в тренажёрных залах, а 6-7 раз, но небольшими порциями, то есть примерно каждых два часа. Пища должна быть калорийной и с высоким содержанием белков. Именно из белков «строятся» мышечные ткани. Калории вам нужны для того, чтоб обеспечить организм нужным количеством энергии. Почему нужно есть чаще, но меньшими порциями? Почему бы не употребить всю суточную норму пищи за два-три раза? Всё дело в том, что пищеварительная система усваивает примерно 30-35 грамм белков за один раз. То есть, если вы съедите 150 грамм мясных продуктов за обедом (содержание белков – около 20 грамм), то к следующему приёму пищи, который должен быть не раньше, чем через пару часов, большая часть белков, содержащихся в этой порции мяса, будет готова к максимально полному усвоению. Но если вы за один раз съедите полкилограмма мясных продуктов, где будет около 65-70 грамм белков, то даже половина из них не сможет усвоиться организмом. Такие уж особенности человеческой пищеварительной системы, и ничего с этим не поделаешь. Можно, конечно, использовать стероиды, которые ускоряют обмен веществ в организме, но, во-первых, они достаточно дорогие, во-вторых, про них ходит нехорошая слава. Хотя многие опытные спортсмены утверждают, что никакого вреда стероиды не приносят. Впрочем, каждый решает для себя, как ему поступать.

Во-вторых, вы должны активно заниматься в тренажёрном зале. Но это не значит, что надо в первый же день занятий вешать на штангу заоблачное количество блинов и пытаться сорвать её с места – в таком случае вы сами напроситесь на то, что рано или поздно получите травму от перегрузки. Нужно начинать с малых нагрузок, постепенно их увеличивая.

Допустим, выполняя упражнение «жим лежа на горизонтальной скамье», вы при последнем подходе, который должен выполняться с максимально посильным для вас весом, поднимаете от груди штангу весом 60 кг 5-6 раз (первый подход – около 50 кг). На третьем или четвёртом занятии при последнем подходе вы можете навесить на штангу груз массой 65 кг и попробовать поднять её хотя бы 3-4 раза. Если у вас получится это сделать правильно (полностью опуская штангу до груди), значит, вы можете на последующих занятиях начинать не с 50, а с 55 кг. Таким образом, вы будете прогрессировать.

Регулярность занятий и постепенность в увеличении физических нагрузок – это факторы, которые являются чуть ли не самыми главными для достижения успехов в тяжёлой атлетике. Они должны органически сочетаться с правильным питанием и режимом дня. Вы не превратитесь из худенького паренька в накачанного тяжелоатлета лишь за несколько месяцев.

Для того чтобы ваша мышечная система усовершенствовалась, необходимо регулярно и активно заниматься в тренажёрном зале, правильно питаться и при наличии таковых избавиться от вредных привычек (особенно от курения). Просто нужно работать над собой, ведь никто, кроме вас, не проложит вам путь к успеху.

Источник

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Читайте также: Вред от мышечной массы

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

правильное питание;
грамотная программа тренировок;
качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

развитая мускулатура;
отсутствие лишнего веса;
идеальная гибкость;
сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

анаболизме – росте мышечных волокон;
катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

использовании анаболических стероидов;
гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

использовать весы;
выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

весе в подходах;
последовательности выполнения упражнений;
времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

бег;
плавание;
езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

груди;
спины;
ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

жимом штанги в положении лежа;
отжиманиями на брусьях;
подтягиваниями на перекладине;
становой тягой;
приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Источник

Итак, ты решил, что хочешь стать сильнее. И пришёл в качалку. Поздравляю, ты встал на верный путь! И тут встаёт вопрос: с чего начать? Тренажёров и всевозможных железок в зале столько, что глаза разбегаются. Хорошо, когда в зале есть инструктор. Но, во-первых, не все они блещут офигенной компетентностью. Во-вторых, цель инструктора, особенно в дорогом зале, часто выражается в том, чтобы вытянуть из тебя денег. Для этого существуют всякие псевдопрограммы, типа «Скоро лето!», обещающие вам фигуру Шварценеггера за оставшиеся до пляжного сезона полтора месяца. Так же вам могут начать с порога впаривать различное спортивное питание, которое можно купить вдвое дешевле в специализированном магазине.

Когда инструктора нет – вообще непонятно, что делать. Завсегдатаи качалки выглядят суровыми и угрюмыми, спрашивать совета у них как-то не хочется. Да и что спросишь? «Вот я пришёл в качалку, что мне тут можно поделать?» На такой вопрос следует вполне закономерный ответ: «Да поделай что-нибудь, вон тренажёров сколько». Что в этом случае делает новичок? Первый вариант – начинает пробовать всё подряд на свободных тренажёрах. Тут два раза поднял – ничего не понял, там три раза поднял – тяжело, тут что-то подёргал – как-то неудобно, наверно, я что-то неправильно делаю… Со временем такой подход к «тренировке» входит в систему, новичок бессистемно поднимает железо, дёргает ручки тренажёров, и через месяц, когда кончается абонемент, ему это надоедает. Всё, «походил в качалку – не понравилось».

Вариант второй – человек начинает читать всевозможные качковские журналы с описаниями упражнений и пытаться заниматься по полученной оттуда информации. Через месяц таких занятий он тоже уйдёт из спортзала, не прибавив ни грамма мышечной массы и решив – «это не для меня». А проблема вот в чём: журналы эти в подавляющем большинстве переполнены советами и методиками чемпионов. Профессиональные советы, написанные профессионалами и для профессионалов. Какая от этого польза тому, кто не знаком с основами? Большинство упражнений, описываемых в таких журналах – изолированные. Новичку эти упражнения не нужны совершенно. Это как пытаться украшать декоративными кирпичиками фасад дома, когда дома ещё нет. Когда даже фундамент не заложен.

Вариант третий. Новичок, решив «подкачаться к лету», закупает мешок всевозможных добавок, которые ему впарят в спортзале или посоветуют «знающие люди». Жрёт их горстями, не имея представления о спортивном питании, бессистемно поднимает тяжести , а через месяц, не получив ни малейшего результата, с умным видом заявляет, что у него «нет данных».

Что же делать, чтобы избежать этих ошибок?

Первое. Забудь свою мечту «подкачаться к лету» за месяц-два и выброси её, как нереальную. Во-первых, готовиться к пляжному сезону надо начинать с сентября. Тогда, может быть, результат будет. Во-вторых, желание покрасоваться на пляже – недостаточная мотивация, чтобы не сдаться. Увеличение мышечной массы – тяжёлый труд. Определись, для чего тебе это нужно. Это должна быть серьёзная цель, которую ты должен помнить каждую минуту тренировок. Тогда не сойдёшь с пути.

Второе. Забудь о своих планах «накачать бицуху/плечи/грудак/икры/…» Мышцы не растут отдельно друг от друга. Ты когда-нибудь видел человека с огромным бицепсом и дохлой впалой грудью? Или с могучими плечами и ногами-спичками? Не бывает такого. Мышцы растут только все вместе, они часть одной системы. А кажущийся дисбаланс в развитии мышц в 90% случаев исчезает сам после года-другого накачки. В остальных 10% есть смысл его выправлять, налегая на определённые упражнения, но только при условии уже более-менее развитой мускулатуры. Для того, чтобы росли все мышцы, хватает всего трёх упражнений. Это жим лёжа, присед и становая тяга. Запомни: жим, присед и становая. Это три кита твоей мускулатуры, это три необходимых условия, без которых не будет ничего. Бесконечное задрачивание бицепса без выполнения базовых упражнений растит этот самый бицепс не больше, чем обычное лежание на диване. Три базовых упражнения – жим, присед и становая – способствуют естественной выработке тестостерона и гормона роста, включают все механизмы, необходимые для роста мышц. Поэтому эти три упражнения растят все мышцы, даже те, которые в них никак не задействованы. Даже те, которые ты не знал что у тебя есть. Итак, если хочешь увеличить мышечную массу – ты должен преуспеть в этих трёх упражнениях. Первый год вообще можно обойтись только ими. Чтобы это не показалось скучным – необходимо постоянно увеличивать результаты, вести дневник.

Третье. Не спеши сразу закупаться всевозвожными, протеинами, креатинами, аминокислотами и прочими «чудо-чредствами». Запомни: они не растят мышцы, мышцы растит тренировка и правильное питание, то есть правильное употребление обычных продуктов. Не то чтобы добавки совсем не нужны, но в первые месяцы тренировок вполне можно обходиться без них. Сначала узнай, что для чего нужно. Наберись теоретических знаний о спортивном питании. Через несколько месяцев тренировок, имея уже некий опыт, ты сам сможешь определить, нужно ли прибавить к своему рациону что-либо из спортивного питания. И что именно.

Четвёртое. Не перегружай себя на тренировках. Мышцы не вырастут быстрей от того, что ты упахаешься в первые дни до упаду. От этого будет только перетренированность, стресс, плохое самочувствие и полная потеря интереса к спортзалу. Тренировки до упаду у тебя ещё будут, организм со временем сам начнёт подсказывать уровень нагрузки, который он может выдержать. Когда ты втянешься – максимальная нагрузка будет тебе в кайф. А пока что тренировка должна быть в удовольствие, из зала нужно выходить в прекрасном настроении и уверенности в дальнейших победах.

И пятое. Веди здоровый образ жизни, высыпайся, употребляй здоровую пищу. Откажись от спиртного и сигарет! Ты теперь спортсмен, хоть и начинающий, вредным привычкам в твоей жизни не место. А если ты считаешь, что попить пивка в выходные или закурить сигарету после тренировки нормально, то никакой ты не спортсмен, а обычный позер.

Источник