Тяжелая атлетика упражнения для женщин

Language / Язык: ENG RUS 

    Динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность. О важности учета особенностей систем женского организма читайте в этой статье.

    Когда я начал заниматься тяжелой атлетикой, соревнования по женской тяжелой атлетике уже были в программе Олимпийский Игр, хотя тогда, в начале 2000, это еще воспринималось, как экзотика и мало кто предполагал, что данный вид спорта у женщин будет иметь успех и популярность.

    На сегодняшний день девушки, которые технично выполняют рывок и толчок, выглядят не только адекватно, но и вполне привлекательно, давая фору в результатах некоторым парням.

    Приятно отметить тот факт, что на сегодня тяжелая атлетика, как самостоятельный вид спорта, и как составляющая функционального фитнеса – являются абсолютным трендом у девушек, которые любят тренировки с железом.

    Учитывая данную тенденцию, хотелось бы напомнить, как тренерам, так и атлеткам, основные особенности функционирования женского организма, которые необходимо учитывать при построении тренировочных программ.   

    Основными отличиями между мужчинами и женщинами являются разница в размерах тела, соотношении силы и длины конечностей, специфике работы нервной и сердечно-сосудистой системы, а также наличие овариально-менструального цикла, который влияет на функциональное состояние и работоспособность женщин.

    Длительность менструального цикла в среднем 21-35 дней и он состоит из 5 фаз:

1. менструальной (длительность 3-5 дней);
2. постменструальной (7-9 дней);
3. овуляторной (2-3 дня);
4. постовуляторной (7-9 дней);
5. предменструальной (3-5 дней) 

     Работоспособность женщин зависит от этих фаз. Этот факт необходимо учитывать при планировании нагрузок начинающих и профессиональных атлеток. В овуляторную фазу работоспособность женщин самая низкая, поэтому в этот период необходимо снижать нагрузки, особенно на мышцы живота и ног. Также не рекомендуется разучивать новые сложно-координационные элементы техники в связи с пониженной концентрацией нервной системы. При этом, с целью оптимизации программы тренировочного процесса, допустимо выполнение упражнений в облегченных условиях или отработка отдельных фаз движений с небольшой нагрузкой, например, рывковые уходы, высокая рывковая тяга, подъем на грудь с виса в стойку.

    Наилучшая работоспособность наблюдается после окончания менструации (5-11 день) и после овуляции (16-25 день цикла). Поэтому вторая часть цикла является наилучшим периодом как для развития силы, так и гибкости. Что касается тренировки в период менструации, то рекомендуется снизить объем силовых упражнений.

    Что касается профессиональных спортсменок, то по данным многих исследований, в результате многолетней адаптации достаточно часто не отмечается выраженного изменения показателей работоспособности. Поэтому решение о выполнении тренировочной нагрузки в полном объеме или ее снижения должно приниматься индивидуально.

    Отличия в силовых возможностях женщин и мужчин главным образом зависит от отличий в размерах тела, а точнее от объема мышечной массы. Суммарная мышечная сила у женщин составляет примерно 70% этого показателя у мужчин. Это различие наиболее заметно проявляется в период от 16 до 30 лет. При этом в период полового созревания и после 40 лет это различие минимально, что свидетельствует об участии половых гормонов в процессе развития мышечной силы. Наиболее активно мышечная сила растет в период с 20 до 30 лет, но у женщин она растет на 50% медленнее, чем у мужчин.

    У женщин относительно слабые мышцы рук и туловища, их максимальная сила составляет 40-70% силы мужчин, а максимальная сила ног меньше только на 27%. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у нетренированных женщин и мужчин одинакова, хотя длина мышечных волокон у женщин в среднем меньше, чем у мужчин.

    Состав массы тела женщин имеет отличия от мужчин по содержанию жира: в среднем 30% — у женщин, 20% — у мужчин. Абсолютное количество жира у женщин больше, чем у мужчин примерно на 4-8 кг. Обезжиренная масса тела (мышцы, кости и внутренние органы) у женщин на 15-20 кг меньше, чем у мужчин. У тренированных спортсменок уровень жировой ткани меньше, чем у нетренированных женщин, но даже у женщин-спортсменок он может достигать только уровня, нетренированных мужчин. У взрослых мужчин масса мышц составляет 40-45% массы тела, а у женщин — примерно 30%. Силовые тренировки стимулируют рост мышц у женщин значительно меньше, чем у мужчин. Это связано с более низкой концентрацией половых гормонов у женщин.  

    Нервная система женщин имеет более высокую возбудимость, чем у мужчин. Поэтому женщины практически ежедневно способны поднимать в рывковых и толчковых упражнениях веса 90% и выше, на что практически не способны мужчины.  

    При этом сердце женщины по объему меньше мужского на 10-20%, а частота дыхания и сердечных сокращений выше. Поэтому период восстановления работоспособности после тренировок высокого объема у них более длительный.

    Позвоночник женщины длиннее, а конечности — короче, чем у мужчин. Состояние костной и мышечной систем женщины обусловлено генетическими факторами, среди которых главными являются: соотношение длины туловища и конечностей и строение таза. Эти особенности влияют на их биомеханику. С одной стороны, технические действия женщин менее экономичны, с другой стороны, более короткие конечности и низко расположенный центр тяжести вносит особенности в механику скоростно-силовых упражнений и способность к сохранению равновесия.

    Мне приятно отметить, что динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность.

    Подводя итог, хочу напомнить всем что, тренерам необходимо учитывать особенности функционирования систем женского организма, отличия от тренировки мужчин во время построения тренировочных программ.

Из материалов моей будущей книги.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

Как минимизировать возможные отрицательные последствия силовых тренировок для женщин расскажет эта статья, думаю она будет полезна женщинам занимающимся пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, бодибилдингом, фитнесом и вообще всем тем женщинам, кто проводит тренировки в силовом стиле..

Женская конституция во многом определяется детородной функцией, что естественно и отразилось в ее анатомическом строении. Безусловно, это является сильнейшим тормозом на пути совершенствования именно силовых и скоростно-силовых результатов. Однако многие женщины не учитывают этих факторов и пытаются копировать мужские принципы физической подготовки, не вполне отдавая отчет о возможных последствиях. Например, повышение давления при серьезных физических напряжениях негативно сказывается на половой сфере женщин, на способность к вынашиванию плода и его рождению. Для полноценного питания эмбриона во время беременности необходим усиленный приток крови к матке, которая пронизана плотной сетью кровеносных сосудов. Повышение давления при поднятии большого веса может нарушить их структуру, привести к общим неблагоприятным изменениям такого сложного органа и невозможности вынашивания плода. Понятно, что большой спорт требует от спортсменок высоких тренировочных нагрузок с полной отдачей сил и энергии. Да и куда деваться если нужно поднимать штангу в 120 кг. Тут даже самый опытный тренер, вытягивая свою ученицу на максимальный результат, вряд ли поможет ей сохранить отменное здоровье.

На правах рекламы: Фитнес клуб EGOISTE

И все же многолетний опыт подготовки спортсменов подсказывает, что иногда все же можно обмануть природу как специальной методикой, так и маленькими хитростями, наработанными в процессе силовых тренировок.
Если для совершенствования силовых и скоростно-силовых качеств мышц ног необходимо использовать подъемы из приседа и полуприседа, то можно прибегнуть к некоторым уловкам. Они, конечно, не универсальны, но помогут избежать многих неприятностей с минимальными потерями, а иногда и без них. Так, в легкой атлетике некоторые тренеры применяли следующие методы. Например, можно выполнять приседания на одной ноге, рассчитывая нагрузку на мышцу таким образом, чтобы она соответствовала приседанию на двух. Если ваш собственный вес 60кг, а присесть вы можете со штангой весом 50кг, то, используя формулу, можно рассчитать нагрузку для одной ноги.

М3= (М1+М2):2 — М1
М1 – собственный вес в (кг);
М2 – вес отягощения, с которым должно выполняться упражнение на двух ногах (кг);
М3 – вес отягощения, для выполнения упражнения на одной ноге (кг);

Рассчитав по формуле отягощение для приседаний на одной ноге, получаем:
(60кг+50кг):2 –50кг = 5кг

Вы должны выполнять приседания на одной ноге с весом 5кг, воздействуя на четырехглавую мышцу нагрузкой, равноценной приседаниям на двух ногах с весом 50кг.

Внимание! Для тех, кто не может или с трудом приседает на одной ноге без отягощения, такая формула, естественно, не подойдет. Они могут воспользоваться упражнениями, описанными ниже.

Полной аналогии с базовым упражнением (приседанием на 2-х ногах), конечно, не происходит, но основные рабочие мышцы прорабатываются ничуть не хуже. Для удобства можно стоять ногой не на полу, а на возвышении, так чтобы свободная нога была опущена вниз. Одной рукой можно на что-нибудь слегка опираться для лучшего сохранения равновесия, а в другой удерживать отягощение. Положительных сторон в таком асимметричном упражнении очень много. Ну, например, наряду с невысоким повышением артериального давления происходит и более мягкое воздействие на позвоночный столб. Разница, как вы понимаете, колоссальная: давление в 50 или 5кг. При выполнении последних повторений (на фоне усталости) можно корректировать технику, не опасаясь получить серьезную травму. Так что в некоторых случаях у женщин есть вполне реальные обходные пути, сохраняющие им здоровье и улучшающие результат.

Если по каким-то причинам такое упражнение вам не подходит, не беда, можно попробовать жим ногами лежа, в котором тоже нет большой нагрузки на спину, к тому же частично снимается нагрузка с мышц живота. Но, внимательно следите за дыханием, стараясь не допускать сильного натуживания и принципа «до отказа». Жим ногами наиболее приближен к реальным приседаниям со штангой.

Еще один немаловажный аспект: с годами у женщин несколько уменьшается плотность костей. Не всегда тут помогает и кальций, дополнительно добавленный в пищу. Занимаясь физической тренировкой можно нормализовать протекание обменных процессов, а так же усвоение необходимых костям веществ. Но чтобы укрепить костную ткань, тренировка должна содержать силовые упражнения, так как именно они качественно изменяют ее структуру.

ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ДА ЛУЧШЕ.

В 1987 году было проведено исследование 300 женщин, интенсивно занимающихся соревновательным бодибилдингом, которое показало, что у нерожавших и ежедневно тренирующихся более 1 часа женщин увеличивается риск овуляторных изменений. Чаще всего нарушение менструальной функции у женщин происходит из-за гормональных изменений, возникающих в результате потери организмом жира. Интенсивные тренировки стимулируют продукцию тестостерона – мужского гормона. Специалист по диетологии Хрис Сеар, объясняет это тем, что мужские гормоны «запускают» специальные бета-рецепторы, способствующие высвобождению жира и сгоранию его как источника энергии.

Механизм снижения половых функций женщины при потере жира связан с заложенными в ней процессами выживания. Возможность зачатия не допускается, если в организме нет достаточного запаса энергии, который может быть отложен в виде подкожного слоя жира. Если этот запас ниже оптимального, способность зачать и родить ребенка заметно снижается. В случае повторения подобного состояния нарушение половых функций может закрепиться как хроническое и вызвать другие негативные последствия. Это необходимо учитывать при построении любых тренировочных программ для женщин и особенно девушек. Методы тренировок, по возможности, должны исключать задачу, связанную со слишком интенсивным сжиганием жира, и тем более не допускать максимального «высушивания». Профессиональные культуристки нас вряд ли поймут, но тех, кто прислушается к нашему совету, организм одарит крепким здоровьем.

Женщинам необходимо помнить, что их функциональные особенности приводят к повышенному учащению пульса при выполнении физической нагрузки и большей продолжительности восстановления. Особенно в менструальную фазу у женщин может учащаться пульс, возрастать артериальное давление и повышаться возбудимость нервной системы. Женщины вообще имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И это, к сожалению, очень отражается на их физической работоспособности, которая ниже, чем у мужчин.

Особенности женского организма следует учитывать при проведении самоконтроля во время тренировочного процесса. Обязательно наблюдение за менструальным циклом: регистрировать начало, болезненность, продолжительность, периодичность и тому подобное. Продолжительность менструального цикла практически всегда одинаковая, но при больших физических перегрузках характер его протекания может меняться. Во время менструации, а так же некоторое время до и после нее, может наблюдаться снижение силы мышц и физической работоспособности, ухудшение реакции сердечно — сосудистой системы на нагрузку. Это важно учитывать даже в том случае, если у женщины менструальный цикл протекает благоприятно. В этот момент заниматься спортом можно, но нагрузку необходимо несколько снизить.
Контролировать ее можно с помощью пульса. Так во время тренировки он должен быть на 10-20 ударов ниже обычного. Во время выполнения силовых упражнений старайтесь избегать максимальных наряжений, а в статическом режиме не допускайте удержаний до максимального продолжительного времени. В более щадящем режиме работайте над мышцами пресса, уменьшая количество повторений в подходах, а так же выбирая наиболее легкие веса.

ПОСЛЕДНИЙ СОВЕТ.

Если вы стремитесь добиться не только хорошего спортивного результата, но и сохранить здоровье, старайтесь придерживаться одного очень важного правила. Восстановление всегда должно быть полноценным и полностью снимать утомление от предыдущей тренировки. Об этом зачастую забывают из-за невероятной приспособляемости организма (особенно нервной системы) к нагрузкам. Обязательно следите за тем, чтобы перед каждым тренировочным занятием вы испытывали абсолютную бодрость, чтоб не беспокоили неприятные ощущения в мышцах. Лишний день отдыха никак не ухудшит спортивную форму, наоборот, защитит вас от травм и перегруженности организма, восстановление которого может затянуться на более длительный срок. Не ставьте целью тренироваться каждый день, хотя и это возможно при правильном чередовании нагрузок на мышцы и функциональные системы вашего тела.