Тяжесть в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.

Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.

Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.

Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.

Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.

отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.

Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.

Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64

подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!

Источник

Практически всем начинающим бодибилдерам приходилось встречаться с болью в мышцах, вызванной тренировкой. В том случае, когда человек лишь только делает первые шаги в занятиях спортом, ему наверняка предстоят такие неотъемлемые этапы, как тяжесть в мышцах и ощущение усталости. Основной причиной такого дискомфорта в мышцах новоявленных бодибилдеров является перегрузка, осуществляемая на производственную мощность мускулатуры. Помимо этого, мышечная боль в результате тренировки может быть вызвана слишком интенсивными тренинговыми приемами – будь то суперсет (комплекс из пары упражнений, которые выполняют последовательно без передышки), либо попросту поспешное повторение определенных упражнений и нагрузок.
Процесс, называемый анаэробным гликолизом, благодаря усиленной работе мышц вырабатывает в организме молочную кислоту, являющуюся важной составляющей в бодибилдинге. Лактат, она же молочная кислота, имеет свойство накапливаться внутри мышц, что приводит к неприятным болевым ощущениям в мышечных тканях во время движения человека, а также при касаниях к тем местам, на которые была произведена физическая нагрузка. К счастью, отступает такая боль довольно скоро. Пост тренировочные боли можно объяснить также возникновением мышечных микротравм, что, в свою очередь становится причиной воспалительных реакций, а также раздражения в болевых рецепторах. С такой «запаздывающей» болью спортсмен-новичок встречается спустя сутки после физических занятий. Ее вызывают небольшие, но безопасные разрывы, произошедшие в соединительных или мышечных тканях. Уже через пару дней неприятные ощущения, не обремененные какими-либо последствиями, начинают стихать. Через некоторый отрезок времени организм уже может лучше адаптироваться к нагрузкам, легче избавляться от шлаков, волокна мышц становятся заметно крепче, а к третьей-четвертой тренировке боль уже не ощущается.
Способы облегчить болезненные ощущения после физических нагрузок
Начальные этапы тренировок принесут меньше боли, если после них принять НПВС (кетанов, парацетамол или др. – на выбор) вместе с аскорбиновой кислотой (1 г). Обезболивающий эффект оказывает принятие горячей ванны – сосуды становятся шире, а застоявшаяся молочная кислота быстрее покидает организм. Предотвратить неприятные ощущения можно еще во время самой тренировки – достаточно делать перерывы в 10-20 минут после выполнения упражнений. Принятие ванн рекомендуется незамедлительно после физической нагрузки на тело. Для тех, кто только приступил к такого рода занятиям, не следует сразу браться за большой вес. Больше пользы принесут непрерывные систематические занятия, во время которых нагрузка будет понемногу увеличиваться.
А есть ли толк?
Среди опытных бодибилдеров укоренилось такое мнение, что рост мышц должен непременно сопровождаться болевыми ощущениями. С каждым разом справляться с нагрузкой становится еще сложнее, а, значит, больнее. Ввиду того, что мышцы накапливают в себе лактат, происходит нарушение кислотного баланса, и, как результат – человек уже не может справиться с определенной нагрузкой. Эту боль спортсмены и любители называют «приятной», ведь она свидетельствует о том, что мышечная усталость обусловлена естественными процессами. Болевые ощущения являются свидетельством шлаковых скоплений и появления микротравм, что, в свою очередь, говорят о стимуляции процесса роста. Помимо этого показателя увеличения мышц в объеме существуют и иные способы достижения позитивных результатов при меньшей болезненности. Даже в наши дни боль в мышцах еще не может наверняка говорить о полученной пользе, зато есть пути получения пользы не испытывая при этом неприятных ощущений. Для большинства спортсменов характерной является склонность к быстрому восстановлению и легкой адаптации, ввиду чего боль они испытывают только после долговременных пауз в тренировках. Постоянные тренировки не оказывают негативного воздействия на мышцы и при больших нагрузках. При этом, мышечный рост происходит в нормальном темпе и не вызывает беспокойства.
Иные факторы, вызывающие мышечные боли
Существует достаточно много факторов, из-за которых в мышечных тканях возникают ощущения тяжести и боли, которые зачастую свидетельствуют о наличии патологических процессов, требующих осмотра врачей и даже лечения с помощью медикаментов. Болезнями, при которых наблюдается миалгия, являются: мышечные и связочные травмы, разрывы, миозиты, миопатия, абсцессы и прочие. Список, в котором названы различные болевые симптомы, требующие лечения ввиду патологического характера, приведен ниже:
— боли в конечностях возникают резко и беспричинно;
— вместе с болью замечены покраснение, припухлость;
— слышно щелканье в суставах, треск;
— болевые ощущения в дальнейшем усиливаются;
— при движении позвоночника ощущается боль в районе конечностей;
— неприятные ощущения продолжаются более недели;
— наличие болевых «прострелов»;
— чувствуется боль внутри суставов.
Такие болевые ощущения могут также свидетельствовать о том, что человек перетренировался, если он ощущает приступы фантомных болей в области мышц и суставов. Такие ощущения могут стать причиной нервозности, поскольку проявляются периодически через несколько часов после занятий. В качестве мер предосторожности тренировки следует сделать менее интенсивными. При продолжительных болях лучше несколько недель воздержаться от физических нагрузок.
Жду ваших комментариев)

Источник

Думаю, каждый в жизни хотя бы раз сталкивался с болью в мышцах после тренировки. Боль обычно воспринимается, как индикатор мышечного роста. Разберемся, нужна ли боль для роста мышц, и почему она вообще появляется после тренировок.
Есть две основных гипотезы, по которым возникают болевые ощущения нашей мускулатуре.

Гипотеза №1: влияние метаболизма молочной кислоты.

инфографика

Молочная кислота производится при распаде глюкозы в клетках нашего организма, иными словами — молочная кислота является ответом клеточного обмена на физическую нагрузку. Мы можем предполагать, что мускулы начинают болеть именно по этой причине. Возьмем спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые за одно занятие в зале производят огромную, невероятную по объему тренировку мышц. Можно долго представлять, сколько молочной кислоты у него будет вырабатываться во время этой тренировки, но измерить это будет нереально — слишком велик объём, всё равно, что измерять воду в озере стаканом.
У подготовленного спортсмена мышцы будут испытывать боль в очень редких случаях, даже при условии сильного выделения молочной к-ты, так что будет логичным тот вывод, что причина болей заключается всё-таки не в ней. Можно объяснить это тем, что мышечная ткань тренированного атлета в любом случае содержит в себе множество митохондрий, больше, чем у спортсмена, который только начал тренировки. Это способствует более быстрой утилизации кислоты организмом.

Тогда же возникает следующий вопрос: если тренированный спортсмен, чьи мышцы уже адаптировались к мощному тренингу, начнет тренироваться по другой программе, к который он еще не успел привыкнуть, то у него тоже возникнет боль в мышцах, несмотря большое число митохондрий в клетках?

Логично будет сделать следующий вывод:

молочная кислота имеет весьма посредственное влияние на возникновение мышечных болей, если оно вообще его имеет.

Гипотеза No2: микротравмы мышц.

Любая мышечная группа состоит из отдельных пучков мышечных волокон, включающих в себя различные структуры. Сокращение мышечной ткани — результат того, что миозин скользит относительно белка под названием актин, благодаря миофибрильным «мостам». Разговаривая менее научным языком — мышца сокращается, когда мосты миофибрил начинают движение, заставляющее волокна мышц смещаться. Считается, что повреждение этих мостов в последствии вызывает ту самую боль в мускулах и их будущий рост.

Данная гипотеза часто подвергается критике. В принципе, можно долго рыться в трудах учёных, чтобы выяснить, какая и где ниточка надрывается и откуда берется боль. Ясно лишь одно — боль в период после тренировки вызвана микротравмами волокон мышц.

Так почему же в каких-то случаях боль присутствует, а в каких-то не присутствует?

Является ли боль в мышцах важным условием? Ведь считается, что рост происходит как раз благодаря микротравмированию волокон, а если боли нет, значит и микротравм не происходило и мышечная ткань не будет увеличиваться.
Давайте вместо того, чтобы использовать науку, поразмыслим логически. Рост мышечной ткани является адаптацией нашего организма к возросшим физическим нагрузкам. Ведь, для роста мускулов и увеличения их силы, требуется наращивать рабочие веса и повторения в упражнениях, ведь, если постоянно нагружать мышцы однотипными тренировками, они в скором времени привыкнут к такому тренингу и рост остановится. Иначе говоря — для того, что бы заставить мышцы изменяться, нам требуется дать организму такую нагрузку, к которой он не привыкнет, чтобы запустить процесс адаптации мышц, который вызовет увеличение их силы и объёма. И как раз-таки мышечная боль будет тем самым индикатором того, что мышцы были не готовы к нагрузке и будущему росту. Так что, если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, то мы должны постоянно изменять тип нагрузки, количество повторений в упражнениях и рабочие веса.

Но ведь мышцы тренированного закаленного атлета уже прекрасно адаптированы к тяжелым тренировкам, и вызвать какие-либо сильные болевые ощущения довольно трудно. Правда, есть исключения: объемные мышечные группы можно заставить болеть постоянно. К ним относятся ноги (вспомните свой каждый день ног, после которого они отказываются ходить), мышцы спины и грудные мышцы. Даже поменяв местами упражнения в тренировочной программе, мы уже дадим мышцам взрыв нагрузки, к которой они не смогут адаптироваться, и впоследствии будут болеть. В целом, научным данным свойственно постоянно меняться и расходиться во мнениях и выводах, так что практика и практический подход всегда будет являться самым верным в этом деле. По этому я рекомендую прислушиваться к своему телу и не оставлять такой фактор, как мышечная боль, без должного внимания.

Боль не является самым точным идникатором роста мускулатуры, но зато это самый верный индикатор того, что мышца не была подготовлена к той нагрузке, которую вы ей дали, что будет вынуждать её к адаптации, и следственно — прогрессировать.

Если данная статья была для вас хоть немного полезна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал

Источник

Сильная боль в мышцах – показатель эффективной тренировки? Разбираемся, так ли это на самом деле и что делать, чтобы снять болевые ощущения.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).

Почему нам больно

«Простое объяснение: во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу, с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.

Читайте также: 6 важных причин заниматься с тренером

Важно:

1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.

2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. «Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.

3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.

Как помочь организму восстановиться

Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.

Читайте также: На двоих: как разнообразить досуг и тренировки

Что делать

1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия.Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл.

2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.

3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.

4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.

Читайте также: Как избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода

Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.

Источник