Толокно для мышечной массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.

Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.

На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.

Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!

На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Многие спортсмены как профессиональные, так и любители для достижения результата и поддержания себя в форме регулярно принимают различные добавки. Это не обязательно запрещенная химия. К примеру, гейнер. Это белково-углеводный коктейль, безвредный для организма.

В такой смеси, кроме непосредственно белка и углеводов, содержится большое количество калорий. Белки необходимы мышцам. Углеводы – для того чтобы организм получал необходимую энергию. Отсюда вытекает ответ на вопрос, который занимает многих начинающих спортсменов: а вообще, зачем нужны гейнеры? Такой напиток принимают для наращивания мышечной массы, а также вместе или вместо одного из традиционных приемов пищи для набора веса.

При активных занятиях спортом коктейль пьют через полчаса после тренировки. В этот период открывается так называемое углеводное окно, благодаря чему все вещества усваиваются лучше всего.

Коктейль можно купить в сухом виде, однако, лучше приготовить его самостоятельно. Рецептов белково-углеводного напитка много, рассмотрим самые эффективные.

Как приготовить гейнер в домашних условиях

Прежде чем перейти непосредственно к рецепту необходимо заметить, продукты для коктейля подбирают с учетом того, что соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.

В качестве белковой основы идеальным вариантом является творог с нулевым процентом жира. Его разрешено заменить обезжиренным сухим молоком или яичным белком. Лучший источник углеводов – каши, овощи и фрукты. Первые два варианта для коктейля не подходят. Домашний гейнер для набора массы готовится на основе сезонных фруктов, которые можно без труда приобрести в магазине или на рынке. Это могут быть: груши, яблоки, цитрусовые, бананы, киви и т.д. Зимой и весной, когда выбор фруктов ограничен, а цены на них высокие, допускается заменить их вареньем собственного приготовления или медом.

Также в коктейле используется молоко или йогурт.

Рецепты гейнера в домашних условиях

Когда продукты выбраны, следует переходить к приготовлению. Итак, делаем гейнер для набора массы в домашних условиях.

Рецепт вкусного домашнего гейнера с какао

Для приготовления вкусной белково-углеводной смеси понадобится:

• йогурт (домашний или магазинный) – 200 мл.;
• какао-порошок – 2 ст.л. с горкой;
• грецкий орех – 30-40 грамм (горсть);
• ягоды (любые) – 30-40 грамм.

Все компоненты необходимо перемолоть и смешать в блендере. Такой рецепт гейнера в домашних условиях способствует набору массы тела. Он дает чувство насыщения и используется как самостоятельное блюдо.

Домашний гейнер с бананом для набора веса

Домашний гейнер для набора веса худым готовится на основе следующих продуктов:

• 10% сметана – 200 мл;
• молоко – стакан;
• банан среднего размера – 2 шт.;
• сироп шиповника – 2 ст.л.;
• перепелиные яйца — 7 шт.

Это высококалорийный коктейль, имеющий приятный вкус и густую консистенцию.

Простые гейнеры для набора массы: готовим дома

Еще один гейнер для набора веса, рецепт которого такой же простой, как и остальные, позволяет утолить голод. Для его приготовления потребуется:

• курага – 40 гр.;
• изюм – 40 гр.;
• молоко – 1 стакан;
• яичный белок – 2 шт.;
• арахисовое масло – 2 ст.л.

Такая смесь эффективно увеличивает вес тела и способствует набору мышечной массы. Коктейль подойдет людям с излишней худобой.

Вот вам третий гейнер для набора массы – рецепт:

• овсянка – 50 гр.;
• малиновое варенье – 2 ст.л.;
• молоко – стакан;
• яичный белок – 4 шт.;
• виноград – 150 грамм.

Все компоненты перемалывают в блендере. В результате получается вкусный и очень полезный напиток, который может быть использован вместо завтрака или в дополнении к нему.

А вот еще одна вариация, как приготовить гейнер в домашних условиях (видео):

Какие гейнеры пить перед тренировкой

Чтобы достигнуть максимального эффекта, следует иметь ввиду, что существуют определенные различия, как принимать гейнер в тренировочные дни, и когда нет тренировок. Предлагаем рецепты гейнеров до и после тренировки, приготовить которые вы можете заранее.

Гейнер для тренировок, рецепт которого несложен, включает следующие продукты:

• молоко – 1 стакан;
• фруктоза – 7-10 грамм;
• отруби – 1 ч.л.;
• овсяное толокно – 2 ст.л. с горкой;
• ягоды – 30-40 гр.

По желанию в белкового-углеводную смесь добавляют сывороточный протеин. Такой напиток дает большой заряд энергии, поэтому специалистами рекомендуется пить его за час до начала тренировки.

Рецепты гейнеров после тренировки

Гейнеры для набора мышечной массы, рецепты которых будут перечислены ниже, употребляются после тренировки. Для следующего коктейля понадобится:

• обезжиренный творог – 100 грамм;
• банан – половинка;
• сок лимона среднего размера – ½;
• апельсиновый сок (разрешено использовать пакетированный) – 150 мл;
• варенье или джем – 1 ст.л.

Если напиток чересчур кислый или есть проблемы с органами ЖКТ, количество сока лимона рекомендуется уменьшить, а варенье заменить медом.

Для быстрого набора мышечной массы отлично подходят домашние гейнеры со сложными углеводами. Предлагаем приготовить домашний гейнер для набора массы мышц из следующего перечня продуктов:

• овсянка – 3 ст.л.;
• молоко – 1 стакан;
• творог с 0% жира – 50 грамм;
• белок отварных куриных яиц – 2 шт.;
• мед – 2 ст.л.;
• ягоды – 70-80 грамм.

Все компоненты необходимо тщательно перемолоть в блендере до образования однородной массы без комков.

Перечисленные напитки не нанесут вреда здоровью. Они выполнены из натуральных продуктов. Они вкусные и полезные. Домашние гейнеры позволяют сэкономить средства на покупке дорогостоящих баночных напитков.

Толокно (толоконце, малай) — один из продуктов, который издавна использовался на Руси. В настоящее время оказался незаслуженно забыт, хотя польза его для нашего организма неоценима.

Производство толокна — достаточно долгий процесс. Зерна ячменя и овса пропаривают, затем обсушивают на специальной решетке, обжаривают, очищают и толкут, превращая в муку, при этом растительный белок, содержащийся в толокне, изменяет свою структуру в процессе толчения.

На фабриках толокно изготавливается специальными машинами-автоматами. Мука проходит ферментативную обработку с помощью тепла и воды в течение шести часов, что заметно улучшает ее полезные свойства. После такой обработки толоконная мука хорошо набухает в жидкости, превращаясь в густую питательную массу.

Сложные углеводы, содержащиеся в толокне, позволяют занести данный продукт в разряд диетических, что даёт возможность употреблять его, не опасаясь приобретения лишних килограммов.

Пищевая ценность на 100 граммов толокна: белки — 12,5 граммов, жиры — 6 граммов, углеводы — 64,9 граммов, энергетическая ценность — 363 калории.

Польза толокна

Толокно богато различными веществами, которые способствуют восстановлению нормальной жизнедеятельности организма.

Например, благодаря содержанию лигнина, понижается уровень холестерина в крови, происходит очищение организма от лишних кислот желчи, заметно повышается иммунитет и стабилизируется работа эндокринной системы.

Биофлавоноиды снижают риск образования опухолей и предотвращают развитие рака в целом, выводят токсические вещества, способствуют протеканию важных процессов в организме и ускоряют регенерацию клеток.

Лецитин способствует более качественному усвоению белков. При его недостатке наблюдаются раздражительность, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти. Особенно этот компонент будет полезен для спортсменов, стремящихся к увеличению мышечной массы. Установлено, что эффективность растительного лецитина гораздо выше вещества животного происхождения.

Природные аминокислоты помогают справиться с излишней жирностью кожи и улучшить состояние волос, придавая им блеск и устраняя сечение.

Авенантрамиды предотвращают закупорку сосудов и артерий, препятствуя росту бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Аланин способствует качественной работе иммунной системы и сохранению правильного баланса сахара в крови.

Цистеин защищает организм от разрушительного действия радиации.

Кашу из толокна можно рекомендовать в качестве антидепрессанта — в ней содержится много витаминов группы B, актуальных против старения и значительно укрепляющих память.

Это интересно! Калорийность продукта в сыром виде составляет 363 калории, однако при термической обработке первая значительно уменьшается, и на 100 граммов готовой каши из толокна приходится всего 120 калорий.

Врачи полностью поддерживают диетологов в вопросах полезных свойств толокна, назначая данный продукт при туберкулезе, анемии, стрессах, депрессии, отсутствии молока во время лактации, для восстановления после операций или длительного медикаментозного лечения.

Всего лишь одна чайная ложка толоконца заменит по своим питательным и полезным свойствам 5 стаканов отрубей и утолит потребность организма в белке на 20%.

Применение толокна в косметологии

Малай – прекрасная основа домашних косметических масок для любого типа кожи, помогающая в борьбе с возрастными изменениями: морщинами и пигментными пятнами.

Приготовить толоконный скраб в домашних условиях очень легко. Возьмите небольшую горсть овсяного толокна (достаточно чайной ложки) и добавьте немного теплой воды. Когда толокно набухнет, аккуратно нанесите на кожу лица и массируйте мягкими движениями, затем смойте без использования мыла.

Чтобы избавиться от веснушек и возрастных пигментных пятен, муку разводят кислым молоком и наносят на кожу на полчаса.

Если же вам нужна питательная маска, смешайте свежее молоко с толокном и держите на коже получившуюся смесь 20 минут, затем смойте теплой или слегка прохладной водой.

Проблемной коже подойдет смесь из толокна и йогурта в пропорции 1:1 (мера — столовые ложки), в которую для эффективности можно добавить пару чайных ложек лимонного сока, затем нанести состав на кожу на 15 минут и смыть.

Готовим из толокна

Малай используют для приготовления десертов, выпечки, киселей, каш и супов, подают к мясу. Все блюда из толокна отличаются простотой приготовления и нежным ореховым привкусом.

Толоконные каши будут полезны не только взрослым, но и детям в возрасте старше 6-ти месяцев. Достаточно залить муку кипятком, дать настояться – и аппетитное, витаминное блюдо готово. Детям постарше придется по вкусу шоколадная каша: натёртый на тёрке темный шоколад или чайную ложку какао добавьте в кашу непосредственно перед подачей и перемешайте.

Толокно употребляется и без тепловой обработки. Для этого вскипятите воду и охладите ее, добавьте толоконную муку и посолите по вкусу, получится витаминная каша, которую в старину именовали кулагой.

Чтобы приготовить вкусные блины, в дополнение к основному рецепту добавьте в тесто 3-4 столовых ложки толоконной муки.

На завтрак или в качестве десерта можно приготовить ягодный смузи с толокном. Вам потребуется: 200 граммов брусники или смородины, 100 граммов толоконной овсяной муки, сахар или сахарозаменитель (например, стевия) по вкусу. Приготовление: взбейте ягоды, толокно и сахар в миксере, разлейте в вазочки и подавайте смузи с взбитыми сливками или воздушным безе.

Также можно испечь толоконные коржики. Вам потребуется: 200 граммов овсяного толоконца, 200-250 граммов пшеничной муки, сахар или фруктоза по вкусу, 150 граммов сливочного масла, 3 яйца,1/2 чайных ложки соды и щепотка соли. Приготовление: разотрите сахар со сливочным маслом, всыпьте соду и постепенно добавляйте толокно и муку, непрерывно помешивая. Получившееся тесто сформируйте в коржи, выложите на противень, застеленный пергаментом. Взбейте яйца и смажьте силиконовой кисточкой коржики, которые перед выпеканием обязательно наколите в нескольких местах вилкой. Выпекайте при температуре 180 градусов около 15 минут. В рецепт можно добавить ванилин или корицу по вкусу.

Справиться с простудой и ангиной поможет простой рецепт. Залейте столовую ложку толокна горячим молоком и добавьте измельченную в блендере клюкву, выдержите состав несколько секунд, и исцеляющий напиток готов к употреблению.

Для поддержания сил, в старину готовили так называемые «бычки» из толокна. Замешивали густое тесто из толоконной муки, сливочного масла и молока, а затем лепили небольшие колбаски. Их брали с собой в поле и использовали в качестве перекуса. Данный рецепт можно взять на заметку для того, чтобы обеспечить себя энергией в течение рабочего дня.

Секреты правильного толокна

В настоящее время толокно можно приобрести в продуктовых магазинах, но чтобы выбрать продукт хорошего качества, нужно знать несколько секретов:

— Продукция должна быть герметично упакована. Осмотрите пачку на наличие разрывов и повреждений.

— Толоконная мука должна иметь светлую окраску. Если толокно обладает коричневатым цветом или имеет тёмный окрас, перед вами испорченный продукт.

— Толокно хорошего качества может пахнуть только зерном, если же к естественному аромату примешиваются посторонние запахи, следовательно, продукцию хранили неправильно и для питания она непригодна.

— Качественное толокно при употреблении не хрустит, а тает во рту.

После покупки обеспечьте толокну правильные условия хранения: сухое и прохладное место, стеклянная герметичная тара. Исключите попадание прямых солнечных лучей.

Готовим толокно самостоятельно

Домашнее толокно по своим свойствам ничуть не хуже фабричного, а приготовить его можно из овсяных зерен следующим образом: замочите зерна на сутки, затем дождитесь, когда они прорастут. Проросшие зёрна пропарьте, обсушите и истолките в ступке до состояния муки. По вкусу данный продукт может немного отличаться от толокна, приобретенного в магазине, но по качеству ни в чем не ему уступает.

Толокно – доступный для всех продукт, универсальный в использовании и простой в приготовлении. Приобрести его можно в любом отделе диетического питания. Здоровья вам и красоты!

Аудиоверсия статьи: