Толокно для набора мышечной массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.

zgwVXNVYC78.jpg

Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.

gvrIUCZWqyw.jpg

На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.

VEhZ6NzAky0.jpg

Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!

uX7GiuLBTCU.jpg

На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Читайте также:  Сколько надо есть белков и углеводов для набора мышечной массы

Источник

Добрый день, дорогие друзья. Сегодня хочу с вами поговорить о таком замечательном продукте, как Гейнер).

Гейнер — идеально подходит для набора веса худым людям. Но учтите, что сказанное касается только тех людей, которые параллельно с употреблением гейнера занимаются спортом и ведут активный образ жизни.

И, так, что же такое Гейнер?

Гейнер (Gain — рост/ набор)- простыми словами, это смесь углеводов (carbohydrates) (70-80%) и белков (protein) (30-20%). Некоторые производители добавляют ещё микроэлементы, микронутриенты, специальные пептиды для лучшего усвоения этого продукта, подсластители и многое другое.

Что бы был огромный бицепс, нужно много брать на бицепс, а не это вот ваше всё, прыгалки и скакалочки.

Именно гейнеры стали первыми пищевыми добавками, разработанными учеными для людей, занимающихся спортом. Они ускорили прирост мышечной массы и разгрузили желудочно-кишечный тракта за счет уменьшения потребляемых продуктов.

Домашний гейнер.

Для чего же нужен Gainer?

  • Обеспечивает организм энергией.
  • Способствуют набору веса.
  • Повышает выносливость.
  • Ускоряет восстановление организма после тренировок.
  • Имеет антикатаболитический эффект.

Людям с худощавым телосложением по причине быстрых обменных процессов метаболизма в организме, очень тяжело набрать вес, и это не зависит от количества употребляемой пищи. Такой тип тела у человека называется — эктоморф.

Чем больше вес снаряда, тем быстрее будет расти масса. Главное требование — выполнение техники.

Спасением для эктоморфа может стать гейнер, который, подходит им для роста массы. Высокое содержание углеводов (быстрых и медленных) быстро восстанавливает потребность организма в необходимых калориях.

Обычного питания эктоморфам может просто не хватать для набора массы даже без тренировок. А если эктоморф занимается спортом, гейнер в рационе, просто необходим.

Рекомендации по поводу набора массы, указываются индивидуально в инструкции по приему добавки. Они пишутся на задней части упаковке гейнера.

Бананы, основа почти всех домашних гейнеров.

Неправильное питание так же мешает набрать массу, а многие просто забывают вовремя принять пищу. Кто-то ест то, что не способствует наборы массы и много других причин.

Теперь, почему я задумалась о том, чтобы сделать Гейнер в домашних условиях? Я их ела, занимаясь спортом, рано или поздно ты приходишь к тому, что Гейнер нужен. Но, вкус некоторых гейнеров, для меня лично, оставлял желать лучшего. Кого-то их вкус вполне устраивает, но, у меня проблемы с ЖКТ и какие-то гейнеры для меня не приемлемы по составу.

Состав у гейнеров разнообразный.

Витамины так же есть в тех продуктах, из которых делается Гейнер, например из овсяной муки или измельченной овсянки, измельченной ржи и т.д., того же самого сывороточного белка, в котором содержится кальций и много других микронутриентов.

Состав покупных гейнеров очень разнообразен. Дома, сделать похожий Гейнер скорее всего не получится, для этого нужно много разных видов белков, мальтодекстрин, молотая овсянка, молотая рожь, к тому же там есть свои секретные формулы, да и затратно это всё. Посмотрим, самые бюджетные Гейнеры, которые можно сделать дома:

Банан+творог+овсянка+молоко.

1)Банан + Овсянка + Творог. Творог зерненный, желательно жирности 5-9%. Овсянку можно сделать в кружке с молоком, 100 гр в микроволновке залить молоком и на 5 минут, очень быстро набухает.

2) Пшено + Мёд + Яйцо. Пшено варим, яйца варим, мёд покупаем.

3) Гречневая крупа + сахар + Яйцо. Тот же самый способ что с овсянкой.

4) Овсянка + протеин + сахар. Если есть сухой протеин и вареная овсянка, можете спокойно сделать домашний Гейнер. Можно в блендере, можно закидать банан, малину, варенье и много ещё чего для эффекта). Это малая часть примеров, по приготовлению гейнеров, фантазируйте.

Главное, не переборщите с гейнером, что бы потом не превратится в свинку. А эта свинка милая, ей идёт, ей можно.

Можно так же сделать ХардГейнер, это если у вас есть обычный Гейнер, можно добавить в него хлопья типа овсянных или гречневых и получить больший эффект.

Кстати, Гейнеры тоже между собой различаются, процентовкой белков и углеводов. В MassGainах белков больше а углеводов меньше, у некоторых доходит до процентов 50/50.

На этом пока всё, постаралась урезать статью до минимума, чтобы не утомлять вас.

Всем здоровья и правильного питания. Палец вверх и подписывайтесь.

ДневникЛифтера.

Источник

Автор
Тема: ТОЛОКНО. Эффективно ли для набора веса?  (Прочитано 11468 раз)

Толокно — мука из зёрен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся.
Эффективно ли при наборе веса? Может кто пробовал?

Состав 100 гр. продукта:
вода, г   10
белки, г   11.5
жиры, г   5.8
углеводы, г   68.3
моно- и дисахариды, г    1.5
клетчатка, г    1.9
крахмал, г    48.7
зола, г    1.8
калий, мг   351
кальций, мг   58
магний, мг   111
натрий, мг   23
фосфор, мг   325
железо, мкг   3000
марганец, мкг   3130
медь, мкг   500
молибден, мкг   10
цинк, мкг   3230
витамин В1 (тиамин), мг   0.22
витамин В2 (рибофлавин), мг   0.06
витамин РР (ниацин), мг   0.7
калорийность, ккал 306

« Последнее редактирование: 15 Августа 2012, 12:12:23 от DenIS89 »

Записан

DenIS89,
1. А вы сравните состав толокна с составом обыкновенной овсянки «Геркулес», и расскажите нам столь же детально, чем таким особенным толокно отличается от цельного овса.
2. Изучите правила оформления названий тем и переименуйте, иначе она будет удалена.
Леонид Остапенко
 

Записан

Учиться, преодолевать, совершенствоваться!

Записан

— …Вы не любите евреев?
— Я интернационалист! Я никого не люблю…

Удивительно, одни пишут, что настоящая польза только от настоящего овса, что едят лошади , другие — что мелко переработанное зерно лучше усваивается.. Третьи считают, что только сухие мюсли полезны.. А ведь логично предположить, что у кого что лучше усваивается и больше нравится ПО ВКУСУ, то и еште! Потому что о вкусах не спорят. Единственный момент — скорость усвоения и степень усвоения у вас лично. У кого слабый желудок, жрать горстями сухой овёс я бы не рекомендовал!

Записан

Тут вопрос в усвоении. Ясное дело, что у муки оно повыше, но «Геркулес» побольше клетчатки содержит, которая очень нужна.
А варить овсяные зёрна — ещё та жесть )))))))))

Записан

Дело вкуса конечно, но я ем именно овсяные зерна. Да в отличие от геркулеса они варятся около часа (я обычно кидаю на ночь их в мультиварку и на таймер), но получившаяся каша гораздо вкусней той размазни, что получается из хлопьев. Ну и как мне кажется с точки зрения диеты — она более медленный углевод (но тут если не прав думаю Леонид Алексеевич меня поправит).

Записан

Дело вкуса конечно, но я ем именно овсяные зерна. Да в отличие от геркулеса они варятся около часа (я обычно кидаю на ночь их в мультиварку и на таймер), но получившаяся каша гораздо вкусней той размазни, что получается из хлопьев. Ну и как мне кажется с точки зрения диеты — она более медленный углевод (но тут если не прав думаю Леонид Алексеевич меня поправит).

А с чего он более медленный, если продукт один и тот же? Да в качестве усвоения. Пища проходит как конвейер, и на каждом этапе с этого конвейра что-нибудь  должны снять полезного. Если не успели снять — извините, время кончилось- НА ВЫХОД .
Ну а реально, что «жидкая размазня» этим и ценна — утром себе тарелку овса не запихать, это раз, усваивается моментально, что и нужно утром, а три- что эта «размазня» очень полезна для желудка — есть поверье, что те, кто каждое утро ест овсянку, язвой на нервной почве не страдает- об этом мне рассказали в моей первой части в очень лохматом году — как по мне, так не соврали. А вот в обед овёс распаренный в самый раз- и жевать можно и вкус, в отличии от утра, чувствуешь. Но это всё субъективно и личное. Кто-то с утра жаренную картошку рубает с колбасой — каждому своё.

Записан

Я рассуждаю таким образом:
Если бы мука (сделанная путем перемола той же крупы) по скорости усвоения ничем не отличалась от цельного зерна, то к примеру пельмени были бы лучшей пищей для атлета. Мясной фарш и тесто из яиц и муки. Но только от пельменей растет в основном пузо.
Так же и с хлопьями — это конечно не мука, но и по отношению к зерну (да ты и сам об этом пишешь) они усваиваются быстрее. Раз быстрее усваиваются, значит быстрее происходит инсулиновый скачок, и значит часть энергии пошла в жировое депо. Ну если ты не эктоморф конечно, тогда можно и пельмени жрать.
Не претендую на истину в последней инстанции — просто мои рассуждения на этот счет, основанные на собственном опыте.

Записан

А пельмени — настоящие ? Если да, то пузо выросло от невозможности остановиться при их поедании 

Хлопья — хлопьям — рознь, я ем «Геркулес» ,который в народе окрестили «мужик с косой и баба с граблями». Заливаю молоком и выпариваю воду, получая очень мягкие мюслеподобные крупинки. А жевать цельное зерно, пусть и разбухшее — увольте ,я не конь, зубы не те.

Записан

А жевать цельное зерно, пусть и разбухшее — увольте ,я не конь, зубы не те.

Зря ты так, попробуй сварить на молоке с сахзамом. но только чтоб не меньше часа. А лучше, чтоб потом еще постояло с закрытой крышкой. Очень мягкая и вкусная каша получается

Записан

А жевать цельное зерно, пусть и разбухшее — увольте ,я не конь, зубы не те.

Зря ты так, попробуй сварить на молоке с сахзамом. но только чтоб не меньше часа. А лучше, чтоб потом еще постояло с закрытой крышкой. Очень мягкая и вкусная каша получается

Есть маленький поварской секрет: крупу сначала варите 10-15 минут, сливаете крупу в дуршлаг, наливаете новую воду из расчёта 1 к 2 и варите под крышкой до выпаривания воды. Потом снимаете с огня, заворачиваете в одеяло на 1 час. Так варится перловка и овёс. По этому рецепту получается не хуже риса.

Записан

Как же все это долго  .

Записан

— …Вы не любите евреев?
— Я интернационалист! Я никого не люблю…

Как же все это долго  .

Так это же всё не на Вашей спине варится: вскипятил-слил-залил и пусть стоит! Можно заниматься любыми делами. Но, следить, конечно, надо.
Что в результате имеем: крупу, по виду напоминающую перловку или крупный рис, и оболочки зёрен, что застревают в зубах!
Вот поэтому на Руси делали толокно, а потом овсянку. Вкус дело спорное, но вот по ценности это никак не лучше обычного риса, моё ИМХО.

Читайте также:  Программа фитнеса для набора мышечной массы

Записан

Источник

Многие спортсмены как профессиональные, так и любители для достижения результата и поддержания себя в форме регулярно принимают различные добавки. Это не обязательно запрещенная химия. К примеру, гейнер. Это белково-углеводный коктейль, безвредный для организма.

В такой смеси, кроме непосредственно белка и углеводов, содержится большое количество калорий. Белки необходимы мышцам. Углеводы – для того чтобы организм получал необходимую энергию. Отсюда вытекает ответ на вопрос, который занимает многих начинающих спортсменов: а вообще, зачем нужны гейнеры? Такой напиток принимают для наращивания мышечной массы, а также вместе или вместо одного из традиционных приемов пищи для набора веса.

Толокно для набора мышечной массы

При активных занятиях спортом коктейль пьют через полчаса после тренировки. В этот период открывается так называемое углеводное окно, благодаря чему все вещества усваиваются лучше всего.

Коктейль можно купить в сухом виде, однако, лучше приготовить его самостоятельно. Рецептов белково-углеводного напитка много, рассмотрим самые эффективные.

Как приготовить гейнер в домашних условиях

Прежде чем перейти непосредственно к рецепту необходимо заметить, продукты для коктейля подбирают с учетом того, что соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.

В качестве белковой основы идеальным вариантом является творог с нулевым процентом жира. Его разрешено заменить обезжиренным сухим молоком или яичным белком. Лучший источник углеводов – каши, овощи и фрукты. Первые два варианта для коктейля не подходят. Домашний гейнер для набора массы готовится на основе сезонных фруктов, которые можно без труда приобрести в магазине или на рынке. Это могут быть: груши, яблоки, цитрусовые, бананы, киви и т.д. Зимой и весной, когда выбор фруктов ограничен, а цены на них высокие, допускается заменить их вареньем собственного приготовления или медом.

Также в коктейле используется молоко или йогурт.

Рецепты гейнера в домашних условиях

Когда продукты выбраны, следует переходить к приготовлению. Итак, делаем гейнер для набора массы в домашних условиях.

Рецепт вкусного домашнего гейнера с какао

Для приготовления вкусной белково-углеводной смеси понадобится:

  • йогурт (домашний или магазинный) – 200 мл.;
  • какао-порошок – 2 ст.л. с горкой;
  • грецкий орех – 30-40 грамм (горсть);
  • ягоды (любые) – 30-40 грамм.

Все компоненты необходимо перемолоть и смешать в блендере. Такой рецепт гейнера в домашних условиях способствует набору массы тела. Он дает чувство насыщения и используется как самостоятельное блюдо.

Домашний гейнер с бананом для набора веса

Домашний гейнер для набора веса худым готовится на основе следующих продуктов:

  • 10% сметана – 200 мл;
  • молоко – стакан;
  • банан среднего размера – 2 шт.;
  • сироп шиповника – 2 ст.л.;
  • перепелиные яйца — 7 шт.

Это высококалорийный коктейль, имеющий приятный вкус и густую консистенцию.

Толокно для набора мышечной массы

Простые гейнеры для набора массы: готовим дома

Еще один гейнер для набора веса, рецепт которого такой же простой, как и остальные, позволяет утолить голод. Для его приготовления потребуется:

  • курага – 40 гр.;
  • изюм – 40 гр.;
  • молоко – 1 стакан;
  • яичный белок – 2 шт.;
  • арахисовое масло – 2 ст.л.

Такая смесь эффективно увеличивает вес тела и способствует набору мышечной массы. Коктейль подойдет людям с излишней худобой.

Вот вам третий гейнер для набора массы – рецепт:

  • овсянка – 50 гр.;
  • малиновое варенье – 2 ст.л.;
  • молоко – стакан;
  • яичный белок – 4 шт.;
  • виноград – 150 грамм.

Все компоненты перемалывают в блендере. В результате получается вкусный и очень полезный напиток, который может быть использован вместо завтрака или в дополнении к нему.

А вот еще одна вариация, как приготовить гейнер в домашних условиях (видео):

Какие гейнеры пить перед тренировкой

Чтобы достигнуть максимального эффекта, следует иметь ввиду, что существуют определенные различия, как принимать гейнер в тренировочные дни, и когда нет тренировок. Предлагаем рецепты гейнеров до и после тренировки, приготовить которые вы можете заранее.

Гейнер для тренировок, рецепт которого несложен, включает следующие продукты:

  • молоко – 1 стакан;
  • фруктоза – 7-10 грамм;
  • отруби – 1 ч.л.;
  • овсяное толокно – 2 ст.л. с горкой;
  • ягоды – 30-40 гр.

По желанию в белкового-углеводную смесь добавляют сывороточный протеин. Такой напиток дает большой заряд энергии, поэтому специалистами рекомендуется пить его за час до начала тренировки.

Рецепты гейнеров после тренировки

Гейнеры для набора мышечной массы, рецепты которых будут перечислены ниже, употребляются после тренировки. Для следующего коктейля понадобится:

  • обезжиренный творог – 100 грамм;
  • банан – половинка;
  • сок лимона среднего размера – ½;
  • апельсиновый сок (разрешено использовать пакетированный) – 150 мл;
  • варенье или джем – 1 ст.л.

Если напиток чересчур кислый или есть проблемы с органами ЖКТ, количество сока лимона рекомендуется уменьшить, а варенье заменить медом.

Для быстрого набора мышечной массы отлично подходят домашние гейнеры со сложными углеводами. Предлагаем приготовить домашний гейнер для набора массы мышц из следующего перечня продуктов:

  • овсянка – 3 ст.л.;
  • молоко – 1 стакан;
  • творог с 0% жира – 50 грамм;
  • белок отварных куриных яиц – 2 шт.;
  • мед – 2 ст.л.;
  • ягоды – 70-80 грамм.

Все компоненты необходимо тщательно перемолоть в блендере до образования однородной массы без комков.

Перечисленные напитки не нанесут вреда здоровью. Они выполнены из натуральных продуктов. Они вкусные и полезные. Домашние гейнеры позволяют сэкономить средства на покупке дорогостоящих баночных напитков.

Источник