Том харди набрал мышечную массу

Тома Харди трудно назвать большим парнем. При росте 175 сантиметров актер никогда не весил больше 73 кг, а с залом был знаком только по ролям Бронсона и Бэйна. Для фильма «Воина» перед актером стояла задача набрать 12 кг мышц 7 месяцев. И учитывая возраст актера — 33 года на момент съемок — такая цель казалась для актера недостижимой. Но как мы знаем, Харди справился.

По природе Харди классический мезоморф — невысокий, подтянутый, без лишнего веса. На роль в «Воине» режиссер картины, Гэвин О’Коннор мог бы пригласить парня и побольше, но как он сам позже признается, куда интереснее было натренировать «жесткого по своей сути», а не просто взять быка и заставить его выучить сценарий.

Для роли Тома Конлона Харди готовил Патрик Монро, работавший с Томом еще со времен «Бронсона» и «Темного рыцаря». Основная сложность в подготовке актера составляла в наращивании жесткой мышечной массы. Харди быстро заливает, что заметно в «Бронсоне» или по его роли Бэйна, где он был огромным, но при этом качество его формы оставляло желать лучшего. Плюс ко всему процесс трансформации сильно осложнял возраст актера. До «Воина» Харди не имел большого тренировочного опыта, а теперь перед ним стояла задача набрать 12 кг мышечной массы за 7 месяцев, при этом каждый день уделяя по 4-6 часов кикбоксингу, тайскому боксу и джиу-джитсу, что по сути тяжелое кардио. Патрик учел весь опыт работы с актером и построил программу на тяжелых базовых упражнениях вкупе с работой с собственным весом.

В отличии от партнера по съемочной площадке Джоэла Эдгертона до 17-ти лет занимавшегося каратэ, Харди не имел понятия даже о боксерской стойке, не говоря уже о том, чтобы двигаться как боец и драться. Начинать пришлось буквально с нуля, с простейшей постановки удара. Каждый день Харди начинался с 2х часов бокса, 2х часов тайского бокса или кикбоксинга и 2х часов работы с хореографом. В довершение выжатого как лимон Харди ждали еще 2 часа интенсивной работы с железом.

По опыту работы над Бронсоном Патрик знал, что тело Харди хорошо отзывается на работу с собственным весом, поэтому львиную долю Харди отжимался, подтягивался, качал пресс всеми возможными скручиваниями и тренировал шею. Таким образом Патрик не только готовил Харди к работе с железом, но и учил его чувствовать мышцы, искать баланс и управляться с собственным телом, после чего выучить новый бросок для эпизода становилось куда проще.

Тяжелые тренировки требовали повышенного внимания к рациону и Том сел на строгую диету: шестиразовое питание с порцией белка каждые 2 часа. Минимум углеводов, много курицы и брокколи, никаких сладостей, из напитков только вода и изотоники. Именно диета стала самым трудным испытанием для актера, привыкшего ни в чем себе не отказывать. Для роди Бэйна и Бронсона он мог позволить себе есть все подряд, но для Воина такой подход не годился. Позднее актер заявил, что никогда бы не смог жить в таком ритме на постоянной основе. Передавай привет контейнерам с гречей, что составляют основу рациона многих снг-качков долгие-долгие годы.

Работа Харди на новой ролью не останавливалась даже дома, где он вечерами на пролет смотрел знаменитые матчи UFC и видео с тренировками бойцов. Таким образом Харди впитывал в себя фанатичность и настрой бойцов перед боем, пытался понять какая сила ими движет и что поддерживает в трудную минуту, когда так велико желание все бросить.

«Это не просто дикая, непродуманная драка. Это тяжелый тактический бой, где есть сила, верность своему делу, ну и конечно дисциплина.»

Конкретная программа тренировок и фазы периодизации конечно так и не были озвучены, пункт о неразглашении был вписан в контракт Патрика, но примерную программу набросали фанаты Харди, знакомые с единоборствами и железным спортом не понаслышке . По их мнению, работе с железом актер уделял четыре дня и делал он это по вот такой схеме:

День 1.

Жим лежа, жим лежа гантелей на полу, становая тяга, разводка гантелями, подтягивания на перекладине и пресс на скамье. Все упражнения выполнялись в 3-4 подхода в среднем по 6-10 повторений. Скорее всего Харди пользовался классической схемой Арни, где первый подход выполняется в 10 повторений в качестве разминочного, второй и третий по 8 на гипертрофию и последние 6 на силовую составляющую.

День 2.

Второй день включал в себя приседания, подъем штанги на бицепс, выпады со штангой, гиперэкстензию, отжимания на брусьях, поднятия ног к перекладине, икры со штангой. Интервал подходов и повторений тот же.

День 3.

Третий день начинался с тяги в наклоне, подъем гантелей перед собой, тяги штанги к подбородку, подтягивания и снова пресс на скамье. Пресс актер делал до полного отказа.

День 4.

Снова ноги. Приседания со штангой на груди, жим ногами, мертвая тяга, жим лежа узким хватом, подъем гантелей на бицепс и в довершение пресс на скамье.

Помимо работы с свободными весами, как я и говорил ранее,актер каждый день выполнял упражнения с собственным весом.

Много слухов ходит и о фарм.поддержке Харди. Якобы при таком графике сильно изнашиваются суставы и страдает цнс, но лично мне такие слухи кажутся преувеличенными. Питание Харди было более чем достаточным, в больших количествах присутствовали протеин, бца, креатин и еще целая россыпь спортпита всех мастей, включая витаминные комплексы и здоровый 8-9 часовой сон. Да и первоначальной цели в 85 кг актер так и не достиг, остановившись на 81, так что ни о какой фарме, на мой взгляд, речи быть не может. Всего лишь долгая и упорная пахота.

«Воин» дебютировал в сентябре 2011 и имел ошеломительный успех как у любителей хорошего кино, так и у спортивного сообщества, восхищавшегося хорошо поставленными драками и эпизодами тренировок бойцов. В момент выхода на экран Харди весил 81 кг и интервью раздавал в трещащих рубашках. С тех пор минуло 8 лет, сейчас Том сильно разжирел ради роли Аль Капоне в новом фильме «Фонзо» Джоша Транка, а роли гангстеров этому парню даются очень хорошо («Легенда» 2015, сериал «Прикуп», «Самый пьяный округ в мире» 2012).

Но кто знает какие пути приведут Харди в зал еще раз и быть может, не смотря на возраст в 41 год, мы вновь увидим Тома в отличной форме прямиком на экране кинотеатра.

Когда Том Харди взялся играть Бронсона, самому Майклу Питерсону эта идея чертовски приглянулась: Харди жесткий по своей сути, а изрядная доля безумия заключенного была близка актеру еще и потому, что Харди и сам провел молодость в неблагополучных районах и знал о насилии куда больше голливудских воротил.

Чтобы лучше вжиться в роль, Харди ездил к Питерсону в тюрьму, где они общались по нескольку часов. Бронсон пересказывал актеру истории из жизни, давал советы как поступить в той или иной сцене и самое главное — полностью передал науку тренировок. Актер и заключенный стали так близки, что Бронсон сбрил усы и отдал их актеру, который отыграл с ними весь фильм.

Основной проблемой для Харди стала не только соответствие характера его персонажа в жизни и на экране, но физическая подготовка. Ведь за годы тренировок Бронсон приобрел специфический вид: это был мужик около 180 см (что на 5 см выше самого Харди) и весом в 100 кг, весь покрытый шрамами из-за постоянных драк с охранниками и сокамерниками, с толстыми мозолями на руках от тренировок. Кроме того, Бронсон мог отжиматься с тремя сокамерниками на плечах, бегал удерживаемый надзирателями, гнул металлические решетки и даже имел рекорд по отжиманиям : 172 раза за минуту и 1730 раз за час. Бронсон был настолько силен, что однажды в медвежьем захвате сломал ребра охраннику из спецгруппы, заключенному в специальный металлический панцирь. Перед Харди стояла задача построить форму хотя бы примерно олицетворяющую физические возможности его героя.

Весь свой опыт тренировок Бронсон изложил в книге «Solitary Fitness» (читать ее лучше в оригинале, потому что на русский она переведена коряво и неполностью), но для Харди этот вариант не подходил, так как у него на подготовку было всего полгода, а книга подразумевала долгую многолетнюю практику.

До Бронсона Харди не занимался вообще: он был худым и жилистым. Поэтому Бронсон написал для тренера Харди программу, в которой завещал гонять актера и кормить как на убой. И, как мы можем видеть, она возымела эффект.

Для Харди был наложен полный запрет на отягощения. Сам Бронсон считал качалки аферой для высасывания денег, а качков чудаками. Бронсону без разницы 53 или 54 см бицепс у атлета, если он не смог справиться даже с весом собственного тела — он считал его слабаком. Собственно, однажды два недалеких качка пострадали от его рук за вопрос о размере бицепса. Бронсон счел этот вопрос некорректным, если вы понимаете.

Харди тренировался 5 дней в неделю только с собственным весом. Его тренировки включали в себя огромное количество отжиманий: обычные, с узкой постановкой рук, отжимания на трицепс, отжимания на плечи вниз головой, отжимания с хлопком, обратные отжимания. Каждый подход Харди выполнял до отказа.

Кроме того, Бронсон заставлял Харди подтягиваться, также до отказа. Тоже касалось и приседаний. Причем в этом случае отягощения использовать можно было, но только в виде коллег по залу. Таким образом, по мнению Бронсона, задействуется больше мышц, так как человека на плечах удержать сложнее, чем штангу.

После силовых тренировок по предписанию Бронсона Харди выполнял изометрические упражнение, где сопротивлением для одних мышц служили другие. Даже перед сном Харди напрягал мышцы без нагрузки, чтобы лучше проработать их.

По питанию Тому был выдан полный кардбланш. Бронсон вообще считает, что есть надо много и все, так как в тюрьме особо выбирать не приходится. Актер был совсем в иных условиях и по совету заключенного сделал упор на мясо и углеводы. Харди часто обедал в МакДональдсе, ел сладкое и ни в чем себе не отказывал. Как итог: получалась своеобразная прогрессия нагрузок: вес быстро рос, но был достаточно качественным, а вместе с весом росла и нагрузка на мышцы.

По словам самого Харди, этот тренировочным опыт был лучшим из всех, где потребовалась подготовка к роли. Он быстро восстанавливался, много ел и спал, сами упражнения были простыми, а разные их комбинации делали тренировки интересными. Но постоянно в таком режиме он жить не смог: все-таки на свободе полно других занятий, помимо еды и тренировок.

Бронсон также остался доволен формой актера в кадре. Когда фильм вышел, заключенный был в таком восторге, что пригласил Харди стать приемным отцом своего ребенка на свободе от актрисы Полы Уильямсон.

Том Харди сыграл меня лучше, чем я есть на самом деле!

Тем, кого заинтересовала личность Чарльза Бронсона и его тренировки по-прежнему рекомендую прочесть его книгу в оригинале. Там действительно больше количество полезных советов и наработок для тех, кто тренируется с собственным весом. К примеру, эта тренировка ног взята именно из его книги.

Подпишись!