Тонические упражнения для спины

Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба

Упражнение 1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 2. Лежа на валике, руки за голову. Прогнуться и на 2–3 секунды зафиксировать положение. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 3. Сидя на пятках, взявшись кистями за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10–30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 4. Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10–30 секунд. Можно повторить 3–7 раз, по самочувствию.

Упражнение 5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3–5 секунд. Повторять 3–5 раз.

Упражнение 6. Стоя. Завести руки за спину и сцепить в «замок», напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова 5—10 раз.

Упражнение 7. «Золотая рыбка» – одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу в течение 3—10 секунд. Повторить не более 7 раз.

Упражнение 8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не гните и не отрывайте от пола.

Упражнение 9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5—10 секунд. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего.

Упражнение 10. Асана «Лук». Лежа на животе, возьмите себя за щиколотки и, потянув их к голове, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох.

Упражнение 11. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3—10 секунд. Повторить по самочувствию. Как усложненный вариант этого упражнения – держать руки не сзади, а в стороны.

Упражнение 12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом на 45 °, и подержите в таком положении 5—10 секунд. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнение 14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Дозировка упражнения как в упражнении 13.

Упражнение 15. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Дозировка как в упражнении 13.

Упражнение 16. Данное упражнение позволяет дать еще большую нагрузку на тонические мышцы туловища, нежели предыдущие. Дозировка упражнения как и предыдущих из этой серии.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава >

Похожие главы из других книг:

Тема 16. МЫШЕЧНЫЕ ТКАНИ. СЕРДЕЧНАЯ И ГЛАДКАЯ МЫШЕЧНЫЕ ТКАНИ
Сердечная мышечная тканьСтруктурно-функциональной единицей сердечной поперечно-полосатой мышечной ткани является кардиомиоцит. По строению и функциям кардиомиоциты подразделяются на две основные группы:1)

Соединения позвоночного столба
Позвонки связаны между собой с помощью различного вида соединений (табл. 10). Между телами позвонков имеются межпозвоночные диски, толщина которых в грудном отделе – 3–4 мм, в шейном – 5–6 мм, в поясничном – 10–12 мм. Диск состоит из

Обеспечение подвижности позвоночного столба
Благодаря межпозвонковым дискам позвоночник очень подвижен. Движения отдельных позвонков в сумме определяют движение всего позвоночника. Наиболее подвижны шейный и поясничный отделы позвоночника, наименее подвижен

Профилактика и лечение заболеваний позвоночного столба
Есть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник». Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый из нас становится обладателем радикулита – одного из

Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба
1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 с. Повторить 3—5 раз.2. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за

Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба
Упражнение 1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз.Упражнение 2. Лежа на валике,

Профилактика и лечение заболеваний позвоночного столба
Есть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник». Ввиду того что электрические импульсы, руководящие работой клеток органов, идут от позвоночного столба, сразу

ОСЛОЖНЕНИЯ ПЕРЕЛОМОВ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА
Травмы позвоночника могут сопровождаться появлением специфических осложнений, в том числе и весьма серьезных, которые могут привести пациента к инвалидному креслу. Самыми частыми осложнениями таких переломов являются

КИФОТИЧЕСКАЯ ДЕФОРМАЦИЯ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА
При физиологической норме кифотический изгиб присутствует в грудном отделе позвоночного столба. Однако если кифотический изгиб больше 40–45°, то такое видоизменение позвоночника рассматривается как патологическое. У

Обеспечение подвижности позвоночного столба
Благодаря межпозвоночным дискам позвоночник очень подвижен. Движения отдельных позвонков в сумме определяют движение всего позвоночника. Наиболее подвижны шейный и поясничный отделы, наименее подвижен грудной отдел,

Компоненты физической формы и развивающие их упражнения

Регулярная физическая активность обладает и другими полезными действиями.• Сокращает риск возникновения и облегчает тяжесть протекания болезней сердца, инсульта и гипертонии. Регулярная ФА повышает долю

Упражнения, развивающие грудную клетку и шею
Чтобы сохранить хорошее зрение, важно поддерживать здоровье всех органов тела. Ведь в нашем организме все взаимосвязано. Физическое здоровье ряда органов и систем косвенно влияет на состояние зрения. При выборе асан (либо

Простые упражнения, развивающие зрение вблизи
? Сфокусированно смотрите на крошечную точку в течение двадцати секунд.? При работе, требующей фокусирования глаз на близком расстоянии, каждые пять-десять минут переводите взгляд на удаленные объекты.? Выполняйте Пальминг

Простые упражнения, развивающие периферическое зрение
? Когда вы идете по улице или едете, сидя за рулем, старайтесь фиксировать боковым зрением объекты, проплывающие мимо вас с обеих сторон.? Глядя четко вперед, старайтесь рассмотреть объекты, находящиеся вверху, внизу и

Источник

1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы
шеи, согнуть голову, одновременно потянуть носки на себя. Подержать напряжение
5— 10 с. Повторить 3—5 раз.

2. Лежа на спинном валике, руки за голову (рис.
13а). Прогнуться и на 2—Зс зафиксировать
положение. Повторить 5—10 раз.

3. Сидя на пятках, взявшись кистями за
голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола (рис.
136). Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10— 30
с, постепенно увеличивая нагрузку.

4. Стойка на плечах и затылке (рис. 13в). Удерживать
такое положение 10—30 с. Можно повторить 3—7 раз, по самочувствию.

5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться,
подержать напряжение 3—5 с. Повторять 3—5 раз.

6. Стоя, завести руки за спину и сцепить в
замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5—10
раз.

7. «Золотая рыбка» — одно из эффективнейших
упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба.
Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола (рис. 13г). Подержите
данную позу в течение 3—10 с. Повторить не более 7 раз.

8. Асана «Змея». Делая
медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки
только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и
задержите дыхание (рис. 13д). Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.

9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической
стенке, спина прямая (рис. 13е). Прогнуться в пояснице, подержать прогиб
5—10 с. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего.

10. Асана «Лук».
Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке 13ж, и
потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько
секунд. Опускаясь, сделайте выдох.

Лежа
на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать
напряжение 3—10 с. Повторить по самочувствию. Усложненный
вариант этого упражнения — держать руки не сзади, а в стороны (рис. 13з).

12.
Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения .
Поднимите туловище над полом, как указано на рисунке 13и,и
подержите в таком положении 5—10 с. Повторить 5—10 раз.

13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в
пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову (рис. 13к). Держать
напряжение 5— 8 с. Повторить 5 раз.

14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий.
Лежа на спине, взяться руками за лодыжки согнутых ног и прогнуться в пояснице и
грудном отделе. Держать напряжение 5—8 е. Повторить 5 раз.

15.
Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна
брюшного пресса. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и
грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держать напряжение 5—8 с. Повторить 5 раз
(рис. 13л). То же самое с другой ногой.

16.
Данное упражнение позволяет дать еще большую нагрузку на тонические мышцы
туловища, нежели предыдущие. Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками
за лодыжки. Держать напряжение 5—8 с. Повторить 5 раз (рис. 13м).

Читать далее: УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Источник

Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба

1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 с. Повторить 3—5 раз.

2. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Сохранять положение 10—30 с, увеличивая нагрузку.

3. Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10—30 с. Можно повторить 3—7 раз, по самочувствию.

4. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3—5 с. Повторить 3—5 раз.

5. Стоя. Завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова 5—10 раз.

6. Лежа «Золотая рыбка» – одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу в течение 3—10 с. Повторить не более 7 раз (рис. 15).

Рис. 15. Упражнение «Золотая рыбка»

7. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки лишь поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не гните и не отрывайте от пола (рис. 16).

Рис. 16. Асана «Змея»

8. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5—10 с. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего (рис. 17).

Рис. 17. Упражнение «Прогиб в пояснице»

9. Асана «Лук». Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке, и, потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд. Oпyскаясь, сделайте выдох (рис. 18).

Рис. 18. Асана «Лук»

10. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3—10 с. Повторить по самочувствию. Как усложненный вариант этого упражнения – держать руки не сзади, а в стороны (рис. 19).

Рис. 19. Прогиб в положении лежа

11. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5—8 с. Повторить 5 раз (рис. 20).

Рис. 20. Прогиб в грудном отделе

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава >