Тонизирующие упражнения в домашних условиях

Когда мы принимаем решение начать тренировки, чтобы достичь конкретной цели, одним из наиболее важных моментов является выбор идеальной программы, что не так просто даже для профессиональных тренеров. Например, практикуя йогу и пилатес можно стать более гибкой, но при этом остаться в прежнем весе, походы в тренажерный зал помогут нарастить мышечную массу, но будут совершенно бесполезны в похудении, занятия в танцевальных классах избавят от излишков жира, но пресс от этого не станет привлекательно прокаченным.

Большинство из нас не стремиться стать фитнес-моделями и не претендует на обладание горой мышц, поэтому, чаще всего, тренировкой мечты становится та, которая помогает сделать тело стройным и подтянутым. А путь к идеальному телу лежит через toning-тренировки, эффективно прорабатывающие мышцы, сжигающие лишние калории для поддержания его в тонусе.

Что такое  toning-тренировки и зачем они нужны?

Тренировочный процесс состоит из тонизирующих упражнений, выполняемых в трех подходах, с небольшим перерывом между ними в двадцать-сорок секунд. С их помощью достигается:

• ускорение синтеза белковых соединений;
• увеличение чувствительности тканей мускулов к протеинам, которые поступают в организм во время приема пищи.

Научные исследования доказали влияние физических нагрузок на темпы создания белковых соединений, что выражается в ускорении процесса производства по-максимуму на двое суток.

При отсутствии легкого тонизирующего воздействия на мускулатуру по истечении указанного срока, рост мышечных волокон замедляется или даже совсем останавливается. Хотите иметь привлекательную фигуру – выполняйте комплекс тонизирующих упражнений на все группы мышц ежедневно.

Тонизирующие упражнения способствуют выделению определенных особенностей вашего тела – подтянутого и плоского пресса, гладких и стройных ног, стройных бедер и прочего. Конечно, более успешным тренировочный процесс будет под руководством тренера, ведь техника выполнения не менее важна, чем желание и регулярность занятий.

Однако и в домашних условиях самостоятельно можно достичь не менее впечатляющих результатов, потому что большинство упражнений, помогающих увеличить скорость обмена веществ, легко воспроизвести дома с минимальным набором спортивного инвентаря.

Домашний комплекс

Возьмите на заметку эти эффективные упражнения, способствующие увеличению тонуса всего тела:

1. Начнем занятие с рук. Здесь понадобится утяжеление, поэтому для веса надо будет использовать спортивный инвентарь в виде гантелей или штанги, а за неимением – пластиковые бутылки, наполненные водой. Привести в тонус мышцы рук можно с помощью сгибания рук на бицепс, упражнения «Молоток», жимов в положении стоя, обратного трицепса, разведения гантель и прочих. Руки приобретают красивую форму, становятся подтянутыми и рельефными.
2. Упражнения для ног вызывают затруднения у большинства женщин, но они очень важны, поэтому нужно выбрать наиболее подходящие и комфортные условия для проведения занятий. Например, если вы поклонница природы – займитесь бегом или бегом трусцой, если лежит душа к аэробике – запишитесь на степ-аэробику либо другие виды аэробных нагрузок. Если домашние условия для вас самые идеальные – тогда достичь цели можно приседаниями, приседаниями, заставляющими работать внутреннюю часть бедра, выпадами и выпадами шагом. Все это отлично приводит в тонус бедренные мышцы и делает ножки привлекательными, стройными и крепкими.
3. Не забываем о груди и плечах – важных частях тела, составляющих хорошей осанки и внешней привлекательности каждой женщины. Для проработки этих зон существует масса тренажеров, но если нет возможности посещать спортзал, то вполне можно обойтись упражнениями — отжиманиями, планкой, жимом в положении лежа, жимом в положении стоя, махами гантелями, отжиманиями на брусьях, прочими полезными для поддержки мышечного тонуса плечевого пояса и груди.
4. Все хотят иметь идеальный пресс, забывая, что практически для всех женщин, учитывая физиологические особенности, это результат упорного ежедневного труда. Подтянутый живот – итог последовательных усилий, с использованием трех типов упражнений для пресса, воздействующих:

• на верхнюю часть пресса;
• на нижнюю;
• на косые мышцы живота.

В первом случае достичь тонуса можно с помощью подъемов торса «лягушкой», отжиманий в упоре, планки, «велосипеда», подъема ног. Во втором случае не обойтись без «велосипеда», подъема ног, обратного скручивания и других. Косые мышцы тонизируют боковыми скручиваниями, боковой планкой, «велосипедом» в сторону и прочими.

Изначально, вы сможете выполнять по двенадцать-пятнадцать тонизирующих упражнений во время одного подхода, но со временем, при постепенном увеличении числа повторений, достигнете большего количества.

Хорошо совмещать toning-тренировки с некоторыми аэробными и кардио-упражнениями. Комбинированный подход поможет сбросить вес и наиболее оптимально тонизировать тело.

Полезные рекомендации

Перед тем как выполнять упражнения для тонуса мышечной системы, воспользуйтесь советами специалистов-тренеров:

1. Чтобы добиться нужного сопротивления для достижения необходимой нагрузки, прибегайте к использованию любой формы дополнительного веса, либо полагайтесь на вес собственного тела. Вы же хотите достичь цели?
2. Сохраняйте нормальный темп, не выполняя упражнения на высокой скорости. Быстрота выполнения не способствует созданию должного напряжения, а это отрицательно повлияет на результат. Вы же не желаете тратить время и усилия впустую?
3. Начинайте занятия с разминки, что должно стать нормой для абсолютно любой тренировки. Отсутствие разогрева может привести к травме. А зачем вам такие неприятности?
4. Первые занятия, возможно, повлекут за собой болезненные ощущения в мышцах, что не должно явиться поводом для их прекращения, потому что уже через пару дней они исчезнут. Мышечная усталость и боль – это обычные симптомы для «начинающих спортсменов», носящие временный характер, но очень неприятные. Но вы же не бросите тренироваться из-за таких мелочей?

Итак, чтобы иметь подтянутое тело, позволяющее завидовать самой себе, глядя в зеркало, надо выполнять комплекс упражнений, тонизирующих мышцы и способствующих потере веса. Кроме того, необходимо запастись терпением для постепенного процесса, требующего регулярных усилий.

Желательно комбинировать toning-тренировки с силовыми, аэробными и кардио. При ведении сидячего образа жизни без хотя-бы незначительных физических нагрузок, и при наличии проблем с сердцем и прочих, рекомендовано получить консультацию врача перед началом занятий.

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.