Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от екатерины усманов

А вот и тренировка непосредственно для девушек, однако какие-то нюансы техники возможно будут интересны и мужчинам (даже если вы не уделяете внимания ягодицам, то можно воспринимать информацию от обратного).

Екатерина Усманова — фитнес-модель 1989-го года рождения. Особенно популярна в фитнес-среде благодаря своей попе и своим тренировкам на эту мышечную группу. Собственно поэтому именно с её подхода к тренировке, такой важной для девушек мышечной группы, мы и решили начать.

Помимо тренировок также предлагаем ознакомиться с некоторыми советами по питанию от Екатерины в нашей статье по ссылке. Ну а теперь приступаем.

В своих тренировках на ягодицы Катя старается акцентировано их задействовать, минимально включая квадрицепсы.

1. Глубокие приседания с гирей

Первым упражнением является приседание с гирей (вместо гири можно использовать гантель). Для удобства, чтобы опускаться максимально низко и гиря не упиралась в пол это упражнение часто делают стоя на платформах.

(Прежде чем перейти к нюансам выполнения упражнения с акцентом на ягодицы, рекомендуем также ознакомиться с нашей статьёй о классических приседаниях, где техника описана более подробно, которая соблюдается и здесь, за исключением поправок, которые пойдут ниже)

Занимаем исходную позицию. Становимся с гирей широко расставленными ногами и носками наружу. Сводим лопатки вместе, спина прямая.

На вдохе опускаемся вниз, начиная движение с отведения таза назад (не со сгибания колен, сначала опускаемся за счёт отведения таза, а потом сгибаются колени) , сохраняя прогиб в пояснице. Следим чтобы колени при этом не заходили за уровень носков.

В отличии от классических приседаний со штангой, где мы не опускаемся ниже горизонтали чтобы ягодицы не забирали нагрузку с квадрицепсов, здесь мы напротив садимся как можно глубже ибо они и есть наша цель.

И с выдохом встаём обратно по той же траектории, разводя колени как можно шире (следить чтобы колени не сводились вместе). В верхней точке до конца колени не выпрямляем, чтобы не было лишней нагрузки на коленные суставы.

3-5 подходов

15-20 повторений

2. Выпады в тренажере Смита

Катерина считает выпады одним из самых важных упражнений на ягодичные мышцы. Это упражнение она выполняет с лавочкой (чтобы снять нагрузку с квадрицепсов).

Становимся в тренажёр, (как правильно класть гриф на плечи можете также прочитать в статье о классических приседаниях) ногу ставим немногим дальше, чем в приседаниях со свободной штангой, т.к. в смите нам не нужно сохранять равновесие, но следить за тем чтобы колени не выходили за носки в нижней точке всё ещё нужно, мы не можем двигать штангу в смите вперёд назад, поэтому просто ставим ногу дальше вперёд, Вторую ногу кладём на лавочку, так чтобы позиция была устойчива.

Начинаем опускаться вниз на вдохе, при этом всё также делаем это отводя таз назад и в данном случаи, по направлению, колено задней ноги будет как бы стремиться под лавочку.Опускаемся практически до касания коленом задней ноги пола. В нижней точке максимально растягиваем свои ягодицы.

С выдохом поднимаемся вверх упираясь пяткой в пол. При этом нога на лавочке совсем не работает. После подхода проделываем всё тоже самое на вторую ногу.

3-5 подходов

15-20 повторений

На каждую ногу.

3. Отведение ноги в кроссовере

Следующее упражнение отведение ноги в кроссовере. Выполняется как стоя и стоя наклонившись вперёд, так и с лавочки. Екатерина рекомендует делать его именно с лавочки, для большего растяжения мышцы и амплитуды движения.

Одеваем на ногу специальный манжет (либо за отсутствием такового можно попробовать подобрать ручку, в которую станет стопа) и пристёгиваем его к нижнему блоку кроссовера.

Становимся на лавочку одним коленом лицом к тренажёру. Спина прямая слегка прогнута в пояснице.

На выдохе отводим ногу максимально вверх, плавно опускаем на вдохе и растягиваем внизу (не округляя спину), приводя ровную в колене ногу вперёд насколько получится и снова мощным движением отводим ногу назад. Подход на одну ногу после чего меняем.

3-5 подходов

15-25 повторений

На каждую ногу.

4. Суперсерия Жим ногами + Разведение ног

Суперсерия это когда в одном подходе делается несколько упражнений подряд друг за другом без перерыва, а отдых наступает после одного подхода на каждое упражнение и это считается одним подходом. И так по кругу. В нашем случаи это жим ногами, после которого сразу же делается разведение и это один подход и т.д.

1) Жим ногами с узкой постановкой ног

(У нас также есть более подробная статья о классическом жиме ногами, можете ознакомиться с ней и далее учитывать поправки для акцента на ягодицы, которые будут даны ниже)

Занимаем исходную позицию в тренажёре и ставим ноги вместе не слишком высоко на платформе, что позволит сместить нагрузку на ягодицы. Колени при таком стиле выполнения не разводятся.

На выдохе выжимаем платформу вверх, толкая пятками. На вдохе плавно опускаем вниз, растягивая ягодичные мышцы в нижней точке. Не отрываем пятки и таз.

По окончанию подхода сразу же переходим к разведению ног.

2) Разведение ног в тренажёре

Садимся в тренажёр. Спина прямая слегка наклоняем корпус вперёд. С выдохом начинаем разводить ноги как можно шире и на долю секунду задерживаемся в таком положении. На вдохе плавно сводим ноги обратно. В позиции разведения так же целенаправленно можно напрягать ягодицы, чтобы включать их в работу ещё больше.

Отдых в суперсете пара минут и делаем следующий подход (снова жим ногами, после которого снова разведение).

3-5 подходов

15-25 повторений

Вот и всё. На этом основная тренировка закончена.

Катя также советует уделить наибольшее внимание фазе растяжения и амплитуде движения в каждом упражнении приведённом выше.

Не забудьте, что важным аспектом строительства красивой фигуры помимо тренировок также является питание. Вот несколько советов от Екатерины по питанию.

*Примечание: в статье приводятся рекомендации самой Екатерины, её взгляды и убеждения, которые могут не совпадать с мнением других спортсменов, вашим и нашим собственным, как авторов канала. Вся информация тематически сгруппирована в этой статье и написана с её слов, где источником, по большей части, выступает её собственный канал Usmanova TV и различные интервью. Рекомендации в статье приводятся как цитаты спортсменки.