Трапециевидная мышца относится к мышцам спины
Трапециевидная мышца (m. trapezius) имеет треугольную форму и вместе с одноименной противоположной мышцей образует фигуру, подобную трапеции. Относится к поверхностным мышцам спины. Состоит из трех частей, для каждой из которых характерно свое направление мышечных волокон.
Содержание трапециевидная мышца
- Где находится мышца
- Начало
- Прикрепление
- Строение
- Иннервация
- Кровоснабжение
- Функции
- Антагонисты
- Синергисты
- Упражнения
Рис.: Трапециевидная мышца (вид спереди)
Расположение трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца занимает заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Волокна нисходящей части мышцы прикрепляются на задней поверхности наружной трети ключицы. Поперечная часть прикрепляется к акромиальному отростку лопатки и вместе с пучками восходящей части к лопаточной ости. На уровне нижних шейных и верхних грудных позвонков левая и правая мышцы образуют сухожильную пластину ромбовидной формы, так называемое, «сухожильное зеркальце».
Под трапециевидной мышцей расположены ромбовидные мышцы (m. rhomboideus major et minor), а под ними, в свою очередь — верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior).
НачалоТрапециевидная мышца начинается от наружного затылочного выступа (затылочная кость черепа), верхней выйной линии, выйной связки, остистых отростков седьмого шейного позвонка С7, и остистых отростков всех грудных позвонков.ПрикреплениеПрикрепляется к задней поверхности наружной трети ключицы, акромиальному отростку лопатки и ости лопатки.
Рис.: Трапециевидная мышца (вид сзади)
Строение трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца состоит из трех частей. Верхняя группа волокон трапециевидной мышцы (нисходящая часть, лат. descéndens) направлена вниз и латерально. Средняя группа мышечных волокон (поперечная часть, лат. transvérsa) имеет латеральное направление. И последняя, нижняя группа волокон (восходящая часть, лат. ascéndens) направлена вверх и латерально.
ИннервацияСвязь с нервной системой осуществляется посредством добавочного нерва (n. accessorius) и нервов шейного сплетения C3-C4.КровоснабжениеПоперечная артерия шеи (a. transversa colli), затылочная (a. occipitalis), надлопаточная (a. suprascapularis), задние межрёберные артерии (a. intercostales posteriores).
Рис.: Трапециевидная мышца (вид сзади)
Функции трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца поднимает и опускает плечевой пояс. При одновременном сокращении левой и правой мышцы сводит лопатки. Более подробно ниже.
Верхняя часть трапециевидной мышцы тянет лопатку вверх. При одновременном сокращении нижней и верхней части происходит вращение лопатки. При сокращении всей мышцы происходит приведение лопатки к позвоночнику. Нижняя часть опускает лопатку. При двустороннем сокращении верхних волокон и фиксированных лопатках, мышцы отклоняют голову назад и разгибают шейный отдел позвоночника. При одностороннем сокращении — поворачивают лицо в противоположную сторону.
АнтагонистыПо большому счету, трапециевидная мышца является антагонистом сама себе, так как отдельные ее части могут выполнять противоположную работу. Восходящая (нижняя) часть трапеции является антагонистом нисходящей (верхней) части. Кроме этого, антагонистами нижней части трапециевидной мышцы могут также выступать мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor) и передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior). В момент приведения лопаток к позвоночнику, противоположное действие оказывает большая грудная мышца (m. pectoralis major).СинергистыВ зависимости от характера сокращения трапециевидной мышцы и, соответственно, выполняемой работы, одна и та же мышца может выступать как антагонистом, так и синергистом. В частности, это касается ромбовидных мышц (mm. rhomboidei major et minor), которые могут включаться в работу при выполнении подъема или приведения лопатки к позвоночнику. Кроме этого, роль синергистов могут также выполнять широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi), мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), большая круглая мышца (m. teres major), малая круглая мышца (m. teres minor), подостная мышца (m. infraspinatus).
Рис.: Трапециевидная мышца (вид сзади)
Упражнения для тренировки трапециевидной мышцы
Тренировка верхней части трапециевидной мышцы осуществляется, главным образом, за счет упражнений, в которых выполняются поднятие и опускание плеч с отягощением в руках. Такие движения характерны для упражнения под названием шраги.
Для проработки нижней части можно использовать упражнения, движения в которых осуществляются за счет сведения и разведения лопаток спины. В большинстве случаев, нижняя часть трапециевидной мышцы хорошо нагружается при выполнении различных тяговых упражнений направленных на проработку мышц спины в целом.
Рис.: Трапециевидная мышца (вид спереди)
В своей тренировочной практике, для проработки верхней части трапеции, как правило, я использую шраги обратным хватом в тренажере Смита. В моем случае, нет необходимости в том, чтобы отдельно прорабатывать нижнюю часть «трапеции». Эта часть мышцы хорошо реагирует на нагрузку во время комплексной тренировки спины с использованием таких упражнений, как тяга т-образного грифа. Однако Вы должны помнить, что выбор тех или иных упражнений должен происходить с учетом Ваших индивидуальных особенностей, в том числе, травм, если таковые имеются.
Упражнения, которые могут быть использованы для тренировки трапециевидной мышцы
- Шраги со штангой, гантелями и пр.
- Вертикальные тяги к подбородку
- Тяга т-образного грифа
- Тяга штанги в наклоне
Упражнения, в которых также задействована трапециевидная мышца
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Тяга гантели одной рукой
- Подтягивания на турнике
Источник
Ð ÑÑой пÑбликаÑии бÑÐ´ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð´Ñобно ÑаÑÑмоÑÑена анаÑÐ¾Ð¼Ð¸Ñ Ð¸ ÑÑнкÑÐ¸Ñ ÑÑапеÑиевидной мÑÑÑÑ Ñеловека (ÑÑапеÑиÑ, musculus trapezius).
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐнаÑÐ¾Ð¼Ð¸Ñ ÑÑапеÑиевидной мÑÑÑÑ
ТÑапеÑÐ¸ÐµÐ²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа (musculus trapezius) ÑоÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¸Ð· ÑÑÑÑ ÑаÑÑей: веÑÑ Ð½ÐµÐ¹, ÑÑедней и нижней.
ÐÑÑеÑнÑе волокна веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑаÑÑи ÑÑапеÑиевидной мÑÑÑÑ ÑвеÑÑ Ñ Ð¸ Ñзади пÑикÑеплÑÑÑÑÑ Ðº заÑÑлоÑной коÑÑи, а Ñакже к оÑÑиÑÑÑм оÑÑоÑÑкам вÑÐµÑ ÑейнÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½ÐºÐ¾Ð² пÑи помоÑи вÑйной ÑвÑзки,
ÑаÑÑ Ð¾Ð´ÑÑÑÑ Ð»Ð°ÑеÑалÑно и кпеÑеди, пÑикÑеплÑÑÑÑ Ðº Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¼Ñ ÐºÑÐ°Ñ Ð½Ð°ÑÑжной ÑÑеÑи клÑÑиÑÑ.
ÐÑÑеÑнÑе пÑÑки ÑÑедней ÑаÑÑи ÑÑапеÑиевидной мÑÑÑÑ Ð¼ÐµÐ´Ð¸Ð°Ð»Ñно кÑепÑÑÑÑ Ðº оÑÑиÑÑÑм оÑÑоÑÑкам и межоÑÑиÑÑÑм ÑвÑзкам на ÑÑовне Ð¾Ñ 1-го до 4-го гÑÑдного позвонков и лаÑеÑалÑно — к медиалÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ ÐºÑÐ°Ñ Ð°ÐºÑомиона и веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ гÑбе оÑÑи лопаÑки.
ÐижнÑÑ ÑаÑÑÑ ÑÑапеÑиевдиной мÑÑÑÑ Ð¿ÑикÑеплÑеÑÑÑ Ð¼ÐµÐ´Ð¸Ð°Ð»Ñно к оÑÑиÑÑÑм оÑÑоÑÑкам и межоÑÑиÑÑÑм ÑвÑзкам Ð¾Ñ 5-го до 12-го гÑÑдного позвонка, а лаÑеÑалÑно — к бÑгоÑÐºÑ Ð½Ð° медиалÑном конÑе оÑÑи лопаÑки.
ÐÑÐ°Ð²Ð°Ñ Ð¸ Ð»ÐµÐ²Ð°Ñ ÑÑапеÑÐ¸ÐµÐ²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа обÑазÑÑÑ ÑомбовиднÑÑ ÑÑÑÑкÑÑÑÑ.
ФÑнкÑÐ¸Ñ ÑÑапеÑиевидной мÑÑÑÑ
ЧÑо Ð´ÐµÐ»Ð°ÐµÑ ÑÑапеÑÐ¸ÐµÐ²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа и за какие ÑÑнкÑии оÑвеÑÐ°ÐµÑ Ð² ÑеловеÑеÑком оÑганизме?
1. РабоÑÐ°Ñ Ð¾Ð±ÐµÐ¸Ð¼Ð¸ половинами и вÑеми ÑаÑÑÑми, ÑÑапеÑÐ¸ÐµÐ²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÐ²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð»Ð¾Ð¿Ð°Ñки.
2. ÐеÑÑ Ð½ÑÑ ÑаÑÑÑ ÑÑапеÑии ÑÑабилизиÑÑÐµÑ ÑÐµÑ Ð¸ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ ÑÐ°Ð·Ð³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñейного и веÑÑ Ð½ÐµÐ³Ð¾ гÑÑдного оÑделов позвоноÑника.
3. ÐеÑÑ Ð½ÑÑ ÑаÑÑÑ ÑÑапеÑиевидной мÑÑÑÑ ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² подÑÑме веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ конеÑноÑÑи, лопаÑки и клÑÑиÑÑ, а нижнÑÑ ÑаÑÑÑ — в опÑÑкании, пÑоÑиводейÑÑвÑÑ Ñиле давлениÑ, идÑÑей ÑнизÑ.
4. ÐеÑÑ Ð½ÑÑ Ð¸ нижнÑÑ ÑаÑÑÑ ÑÑапеÑиевидной мÑÑÑÑ ÑÑаÑÑвÑÑÑ Ð² подÑÑме ÑÑки и поÑледÑÑÑем низведении.
5. ÐÑи ÑикÑиÑованном плеÑе веÑÑ Ð½ÑÑ ÑаÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ, ÑабоÑÐ°Ñ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ лиÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ð¸Ð½Ð¾Ð¹, (напÑимеÑ, пÑавой) ÑÐ°Ð·Ð³Ð¸Ð±Ð°ÐµÑ Ð¸ лаÑеÑалÑно ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°ÐµÑ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ñ Ð¸ ÑÐµÑ Ð² ÑÑ Ð¶Ðµ ÑÑоÑонÑ, а Ñакже ÑодейÑÑвÑÐµÑ Ð¿Ð¾Ð²Ð¾ÑоÑÑ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ñ Ð² пÑоÑивоположнÑÑ (левÑÑ) ÑÑоÑонÑ.
Ð ÑледÑÑÑей пÑбликаÑии Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð½Ð°ÐºÐ¾Ð¼Ð¸Ð¼ÑÑ Ñ ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками в ÑÑапеÑиевидной мÑÑÑе, коÑоÑÑе возникаÑÑ Ð¿Ñи миоÑаÑÑиалÑном ÑиндÑоме, а Ñакже ÑазбеÑÑм ÑеÑапевÑиÑеÑкие и ÑазвиваÑÑие ÑпÑажнениÑ, коÑоÑÑе помогÑÑ Ð¸Ð½Ð°ÐºÑивиÑоваÑÑ Ð¼Ð¸Ð¾ÑаÑÑиалÑнÑе ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки (ÑÑиггеÑÑ, ÑÑаÑÑки напÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² мÑÑÑе) и ÑкÑепиÑÑ ÐµÑ ÑлабÑе ÑаÑÑи.
СовеÑÑем поÑмоÑÑеÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Главная > Мышцы человека > Мышцы спины > Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале
Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.
Содержание
- Где находится трапеция, строение и функции
- 1. Восходящая часть трапеции
- 2. Поперечная часть трапеции
- 3. Нисходящая часть трапеции
- Особенности тренировки трапеции
- Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
- 1. Шраги
- 2. Тяга к подбородку (протяжка)
- 3. Тяга Ли Хейни
- Заключение
- Тренировка трапеции в видео формате
Где находится трапеция, строение и функции
Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.
Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:
- Восходящая (нижняя) часть.
- Поперечная (средняя) часть.
- Нисходящая (верхняя) часть.
Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.
Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.
1. Восходящая часть трапеции
Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.
2. Поперечная часть трапеции
Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:
- Акромиону.
- Ости лопатки.
- Акромиальному концу ключицы.
Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.
3. Нисходящая часть трапеции
Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:
- Акромиону.
- Латеральная часть ключицы.
- Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).
Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.
Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:
- Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
- Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
- Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.
В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.
Особенности тренировки трапеции
Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.
Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.
Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.
Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):
- Защемление нервов.
- Головные боли.
- Боли в шее или плечах.
- Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.
В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.
Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.
1. Шраги
Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:
- При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
- В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
- Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.
Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.
Подробнее об упражнении шраги →
2. Тяга к подбородку (протяжка)
Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.
Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).
Подробнее об упражнении протяжка →
3. Тяга Ли Хейни
По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.
Важные моменты при выполнении движения:
- Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
- Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.
Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.
Заключение
Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.
Тренировка трапеции в видео формате
А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →
Источник