Травмы мышц разгибателей спины
Ìíîãèå ëþäè ïðåíåáðåãàþò ðàçìèíêîé ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé. Ýòî, êàê ïðàâèëî, ãîâîðèò ëèáî î òîì, ÷òî ëèáî ÷åëîâåê íå òðåíèðóåòñÿ, à äåëàåò âèä, ëèáî ÷åëîâåê î÷åíü äàëåê îò ãðàìîòíûõ òðåíèðîâîê. Ëþáîé ìàëî-ìàëüñêè ðàçáèðàþùèéñÿ ÷åëîâåê ïîíèìàåò, ÷òî ðàçìèíêà íåîáõîäèìà! Íî êàêàÿ èìåííî ðàçìèíêà è äëÿ ÷åãî èìåííî íåîáõîäèìà?
Ðàçìèíêà âåùü ñïåöèôè÷åñêàÿ, òî åñòü íåò îïðåäåëåííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè äâèæåíèé, è êàêèõ-òî îáùèõ óíèâåðñàëüíûõ «ðåöåïòîâ». Íî ëþáàÿ ðàçìèíêà âûïîëíÿåòñÿ ñ îïðåäåëåííîé öåëüþ, è âûïîëíÿåò îïðåäåëåííûå çàäà÷è.
Ðàçìèíêà íåîáõîäèìà äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü ìûøöû, ñóñòàâû, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è ïñèõèêó ê ïðåäñòîÿùåé òðåíèðîâêå.
Íàâåðíîå, ÿ áû íå áðàëñÿ íàâåðíÿêà ãîâîðèòü î òîì, ÷òî ðàçìèíêà êàê-òî çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè òðàâìàòèçìà, êàê ýòî óòâåðæäàþò ìíîãèå. Ñèëüíî â èññëåäîâàíèÿ íå óãëóáëÿëñÿ, íî íåêîòîðûå äàííûå èìåþòñÿ. Êàê èçâåñòíî, ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâì ïðè ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ â äåñÿòêè ðàç íèæå, ÷åì, íàïðèìåð, ïðè êîíòàêòíûõ âèäàõ ñïîðòà [1]. Ïðè ýòîì åñòü èññëåäîâàíèå, ãäå èçó÷àëîñü âëèÿíèå ñïåöèàëüíîé ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íà ñíèæåíèå òðàâìàòèçìà ó þíûõ õîêêåèñòîâ (òî åñòü òîò ñàìûé êîíòàêòíûé âèä ñïîðòà ñ ïîâûøåííûì òðàâìàòèçìîì) [2].
Îäíà ãðóïïà âûïîëíÿëà ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó (ìàíåâðåííîñòü, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ðàçìèíêà, ðàçìèíêà íà «ñêîðîñòü è ñèëó», âûïîëíÿåìàÿ «íà òðàâå». Âòîðàÿ ãðóïïà âûïîëíÿëà ñâîþ îáû÷íóþ ðàçìèíêó. Âûâîäû èññëåäîâàíèÿ: âîçäåéñòâèå ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íå áûëî â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè ñâÿçàíî ñ áîëåå íèçêèì óðîâíåì òðàâìàòèçìà, íèêàêîãî ñíèæåíèÿ òÿæåñòè òðàâì íå íàáëþäàëîñü.
Òî åñòü äàæå åñëè ïðè ïîâûøåííîé òðàâìîîïàñíîñòè è òî íåò ñíèæåíèÿ ðèñêîâ ïîëó÷åíèÿ òðàâì, òî, äóìàåòñÿ, è ïðè ñèëîâûõ ýòî íå îñîáî ïîâëèÿåò. Õîòÿ, òàì íåñêîëüêî èíàÿ íàïðàâëåííîñòü, è ÿ íå èñêëþ÷àþ òîãî, ÷òî ðàçìèíêà äåéñòâèòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íî ïîäòâåðæäàþùèõ èññëåäîâàíèé ïîêà íå âñòðå÷àë.
Èòàê, ÷òî äåëàåò â êà÷åñòâå ðàçìèíêè áîëüøèíñòâî ëþäåé? Ïðàâèëüíî, èñïîëüçóþò êàðäèî òðåíàæåðû. Åñëè òàêèõ ëþäåé ñïðîñèòü äëÿ ÷åãî îíè ýòî äåëàþò, ïîëîâèíà ñêàæåò, ÷òî ïðîñòî ïðèâûêëè òàê äåëàòü, âòîðàÿ ïîëîâèíà ñêàæåò ÷òî-òî òèïà «ïîâûñèòü òåìïåðàòóðó òåëà, ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó».
Èíòåðåñíî, à çà÷åì âàì ïîâûøàòü òåìïåðàòóðó âñåãî òåëà? Äà è âîîáùå, åñëè âû õîòèòå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà, ïðîùå ïîñèäåòü â ñàóíå, èëè ïðèíÿòü ãîðÿ÷èé äóø. Êòî-íèáóäü èñïîëüçóåò ñàóíó â êà÷åñòâå ðàçìèíêè?
Âñÿ «ôèøêà» â òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî êðîâè â íàøåì îðãàíèçìå íåñêîëüêî îãðàíè÷åíî, ìû íå «çàëèòû êðîâüþ ïî ãîðëî». Äà, êðîâü ïîñòîÿííî öèðêóëèðóåò ïî âñåìó îðãàíèçìó, íî ñêàïëèâàåòñÿ îíà òàì, ãäå áîëüøå âñåãî íóæíà â äàííûé ìîìåíò.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå, ìóæèêè âñåãäà õîäèëè áû ñî ñòîÿ÷åé ïèïèðêîé.
Òàêèì îáðàçîì, êðîâü íåîáõîäèìî ãîíÿòü íå ïî âñåìó òåëó, à ïîâûñèòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Ïðè õîäüáå ïî äîðîæêå, èëè íà âåëîòðåíàæåðå, àêòèâíåå âñåãî ðàáîòàþò ìûøöû íîã, òàì è ñêàïëèâàåòñÿ áîëüøå âñåãî êðîâè. À åñëè âû, ê ïðèìåðó, ñåé÷àñ áóäåòå òðåíèðîâàòü âåðõ òåëà, òî íà êîé ÷åðò âàì ãíàòü âñþ êðîâü â íèæíþþ ÷àñòü òåëà? Âû æå ïåðåä ïðèñåäàíèÿìè ñî øòàíãîé íå äåëàåòå îòæèìàíèÿ îò ïîëà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè. Íàäåþñü
Êñòàòè ãîâîðÿ, èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó òîæå íå ñòîèò [3]. Öåëûé ìåòà-àíàëèç èç 104 íàó÷íûõ ðàáîò çà 44 ãîäà ãîâîðèò î òîì, ÷òî ðàñòÿæêà ïåðåä ñèëîâîé ñíèæàåò ñèëó è ìîùíîñòü ìûøö, óâåëè÷èâàÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû [4].
Ðàçìèíêà äîëæíà áûòü íåêîé «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîé ÷àñòè òðåíèðîâêè. Òî åñòü ëîãè÷íåå áûëî áû èñïîëüçîâàòü ëåãêèé áåã êàê ðàçìèíêó ïåðåä áåãîì. Õîòÿ åñòü äàííûå î òîì, ÷òî íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå áåãà-ðàçìèíêè, à òàê æå åå èíòåíñèâíîñòü íèêàê íå âëèÿþò íà ñóáìàêñèìàëüíóþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü áåãà [5]. À ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé ðàçóìíåå áûëî áû ïîäãîòîâèòü îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, êîòîðîìó ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà. Ïðîùå ãîâîðÿ, ðàçîãðåòü ñóñòàâû, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Òàê êàê ÿ ñòîðîííèê ôóëáîäè òðåíèðîâîê, òî ïðåäïî÷èòàþ ðàçìèíàòü ÂÑÅ ñóñòàâû.
Ðàçìèíêà ðàáî÷èõ ìûøö äåéñòâèòåëüíî ìîæåò óëó÷øèòü èõ ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü [6, 7]. Òàê, ê ïðèìåðó, öåëåíàïðàâëåííàÿ ðàçìèíêà íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ñ óïîðîì íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû, óâåëè÷èëà õàðàêòåðèñòèêè ïðûæêà ó ñïîðòñìåíîâ [6]. Äóìàåòñÿ, ÷òî ýòî ïðîèñõîäèëî áëàãîäàðÿ àêòèâàöèè íåðâíîé ñèñòåìû, èáî ýëåêòðîìèîãðàôèÿ íå ïîêàçàëà íèêàêîé ðàçíèöû â àêòèâàöèè ñàìèõ ìûøö, íî èõ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü óâåëè÷èëàñü.
Åñòü äàæå äàííûå î òîì, ÷òî ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé ìîæåò ñíèçèòü áîëåçíåííîñòü ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè [8].
Ìîé âàðèàíò ðàçìèíêè âûãëÿäèò ïðèìåðíî òàê:
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ ðóêàìè âïåðåä è íàçàä;
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ âïåðåä è íàçàä;
— ðàçëè÷íûå ìàõè ñ íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ (â ñòîðîíû, ïåðåä ñîáîé, ðàçëè÷íûå ðîòàöèè);
— ïðèñåäàíèÿ ñ íåáîëüøèìè âûïðûãèâàíèÿìè áåç âåñà;
— íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ãèïåðýêñòåíçèè áåç âåñà.
Âñ¸ ýòî áåç îòäûõà. Ïëþñ ïåðåä òÿæåëûìè óïðàæíåíèÿìè âûïîëíÿþ ïàðó ïîäõîäîâ ñ ìåíüøèì âåñîì ýòèõ æå óïðàæíåíèé. Ê áîþ ãîòîâ!
Âûâîäû:
— ðàçìèíêà äîëæíà íå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà è «ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó», à óâåëè÷èòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà;
— ðàñòÿæêà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ïåðåä ñèëîâîé íå êàíàåò;
— ðàçìèíêà äîëæíà áûòü «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ;
— ãðàìîòíàÿ ðàçìèíêà óâåëè÷èâàåò ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü ðàáî÷èõ ìûøö, ïðèâîäèò ê ñîñòîÿíèþ áîåâîé ãîòîâíîñòè öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó;
— ðàçìèíêà ïîìîãàåò íàñòðîèòü ïñèõèêó, òî åñòü äëÿ ìåíÿ, ê ïðèìåðó, îïðåäåëåííûå äåéñòâèÿ (ðàçìèíêà) ñèãíàëèçèðóþò îðãàíèçìó î òîì, ÷òî «ñåé÷àñ ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà, ãîòîâüñÿ, áðî», îòêëþ÷àåòñÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê «âíåøíèì ðàçäðàæèòåëÿì», óâåëè÷èâàåòñÿ çðåíèå, îñÿçàíèå, ñëóõ, è äàæå ïèñþí ÷óòîê ïðèâñòàåò;
— óòâåðæäàòü, ÷òî ðàçìèíêà çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íå ìîãó. ×åëîâåê «â ïîëíîé áîåâîé» äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü ìåíåå ïîäâåðæåí òðàâìàì, íî ñâÿçü íå îçíà÷àåò ñëåäñòâèå. Äóìàþ, áîëüøèíñòâî ëþäåé ïîëó÷àþò òðàâìû íå èç-çà îòñóòñòâèÿ ðàçìèíêè, à ïî-äóðîñòè.
Õîðîøèõ è áåçîïàñíûõ âàì òðåíèðîâîê!
Åñëè íå çíàåòå êàê âàì íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ, îáðàùàéòåñü!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23046
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30995118;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_12023;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28475548;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29962240;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144;
9) Êíèãà «Ôèòíåñ äëÿ óìíûõ», Äìèòðèé Ñìèðíîâ.
Правильная осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и является залогом здоровья. Кифозы и сколиозы ведут к смещению расположения внутренних органов, проблемам с вестибулярным аппаратом, ограничивают свободу движений. Поддержание костного скелета позвоночника осуществляют массивные мышцы, расположенные на спине так называемые разгибатели спины. Они выполняют следующие функции: участвуют в сгибании и разгибании, ротационных поворотах тела, помогают поддерживать равновесие, обеспечивают возможность принимать вертикальное положение. Как все мышцы нашего тела, их необходимо тренировать.
Анатомия мышц спины
Парные группы мышц, расположенные симметрично по обеим сторонам позвоночного столба, охватывающие всю заднюю поверхность туловища, называют мышцами спины. В зависимости от глубины пролегания их разделяют на поверхностные и глубокие, эти пласты мышечных волокон также условно разделяют каждый на два слоя. Читайте также растяжение мышц спины.
Основные мышцы спины:
- Трапециевидные – обеспечивают подвижность лопаток. Имеют форму трапеции с основанием, расположенным вдоль верхней трети позвоночного столба, вершина обращена к акромиону лопатки.
- Широчайшие (спортсмены называют их крыльями, хорошо тренированные обеспечивают красивый V-образный рельеф) – участвуют в дыхании, обеспечивают привидение рук к туловищу. Представляют собой треугольник, охватывающий почти всю поверхность спины, начинаются от трапециевидных, немного углубляясь под них, доходят до задней части подвздошного гребня.
- Ромбовидные – благодаря им возможно сведение лопаток вместе и вниз. Крепятся к позвоночному столбу в районе второго и третьего отделов, продолжаются до внутреннего края лопатки.
- Разгибатели спины – представляют собой две массивные мышечные колонны, тянутся вдоль всего позвоночника. Первый, самый поверхностный слой группы глубоких мышц. Основная функция – разгибание, участвует в функции дыхания, обеспечивает наклоны корпуса и головы, выполняет дополнительную фиксацию позвонков, препятствуя их смещениям. Благодаря этим мышечным структурам мы ходим прямо.
Интересно почитать все о подвздошно поясничной связке.
Тренировка разгибателей спины
Тренировать мышцы, выполняя упражнения для разгибателей спины, необходимо не только спортсменам, практикующим бодибилдинг, которым необходим идеальный рельеф тела, часто такие занятия назначают в комплексе упражнений ЛФК после травм или заболеваний. Подростками в период активного роста стоит развивать эти мышцы в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба. Учитывая эти особенности, подбираются тренировки со снарядом и без, разной интенсивности, с дополнительной нагрузкой или без таковой.
Для укрепления травмированных или недостаточно сильных мышц упражнения необходимо выполнять осторожно, не делать резких рывков. Благодаря правильной технике выполнения упражнений вы избежите разрывов и растяжений, грыж, смещений позвонков.
Легкие упражнения
К этой группе относят упражнения, затрагивающие не только разгибатели спины, но и другие мышцы тела, благодаря чему нагрузка на спину снижается.
Легкое упражнение для новичков так называемая лодочка. Для его выполнения необходимо лечь на живот и одновременно поднять верхние и нижние конечности как можно выше от пола, вместе с этим выполняется прогиб в поясничном отделе позвоночника. Резко дергаться, выполняя подъем рук и ног, нельзя. Важно не то, как высоко вы их подняли, а то, сколько времени вы сможете их удерживать в таком положении, сколько подходов сделаете. Возможен второй вариант этого упражнения: исходное положение то же, руки кладем вдоль корпуса, крепко прижимая к телу, выполняем подъем верхней части туловища со сведением лопаток, стараясь максимально подняться над полом и зафиксировать положение на 10 секунд. Для достижения максимальных результатов выполняется в несколько подходов.
Еще одно не сложное и действенное упражнение также выполняется лежа на животе, заключается в поочередном поднятии над полом правой руки и левой ноги, потом наоборот, с тем же прогибом в поясничном отделе, что был в первом комплексе. Движения выполняем медленно, чувствуя каждую задействованную мышцу. Данные комплексы можно отнести к статичным, наибольшее напряжение наступает, когда вы держите ваши руки и ноги над поверхностью пола. Выполняется 2-3 подхода по 10 раз.
Помочь растянуть мышцы, тем самым сохранить их эластичность, призваны занятия с фитболом. Одно из таких упражнений, направленных на расслабление и растяжение, выполняется в положении лежа животом на мяче для фитнеса, ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Выполняется медленный подъем корпуса вверх, задействуются поверхностные и глубокие мышцы спины. Более сложный вариант делают, стараясь максимально свести лопатки во время подъема корпуса. Как и предыдущие упражнения, выполняется медленно, без рывков.
Еще одно упражнение для растяжки: сидя с прямыми ногами, поднимите руки вверх, осуществляя выдох, наклоняйтесь вперед, руки и ноги не сгибайте, держите спину в прямом положении. Задержитесь в таком положении на насколько секунд, после чего медленно осуществляйте подъем корпуса в исходное положение, заняв его, максимально потянитесь вверх.
Упражнение под названием «кошка» выполняют, стоя на четвереньках, на прямых руках, попеременно округляя позвоночник и делая прогиб. Движения плавные, не интенсивные.
Средней тяжести упражнения
Более сложный вариант гиперэкстензии выполняется на специальном тренажере, правильно занятая на тренажере исходная позиция позволит тренировать именно разгибатели спины. Для этого верхний край подушки станка должен находиться примерно на середине бедер, если вы поднимитесь выше, будут задействованы ноги и ягодицы, ниже нагрузка уйдет на верхнюю часть корпуса. Руки лучше держать скрещенными на груди, нельзя выполнять упражнение, сцепив руки в замок за головой, в этом случае возможны травмы шейного отдела позвоночника, даже смещение позвонков. Для новичков рекомендуют использовать тренажеры с наклонным механизмом, это облегчает выполнение упражнения. Постепенно меняя угол, усложняем задачу, тем самым получаем дозированное увеличение нагрузки (наименьшая нагрузка в горизонтальном положении, чем сильнее поднимаем тренажер по вертикали, тем больше нагрузка на мышцы спины).
Становая тяга штанги, выполняемая на прямых ногах, также относится к упражнениям средней сложности. Для того чтобы выполнить комплекс с нагрузкой на глубокие мышцы спины, а не заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, стоит придерживаться таких рекомендаций:
- Выполняя наклон вперед и разгибание с зафиксированной, прямой спиной, основная нагрузка придется на мышцы таза и ягодиц. Чтобы это изменить, наклон должен быть глубже, достигнув нижней точки, спину необходимо скруглить, перед подъемом разогнуться, затем продолжить движение вверх.
- Не используйте снаряды с большим весом, в момент сгибания и разгибания позвоночник очень уязвим. Большие снаряды подходят только для выполнения упражнений, в которых на позвоночный столб приходится статичная, а не амплитудная нагрузка.
Выполняя наклоны со штангой, удерживая позвоночник прямо, рекомендовано использовать больший вес снаряда, тогда упражнение будет более эффективно для прокачки бедер, ног, ягодиц.
Тяжелые упражнения
К ним можно отнести классическую становую тягу, выполняемую на согнутых ногах, такая тренировка направлена не только на глубокие слои мышц спины, в том числе разгибателей, работа со штангой это упражнение для бедер, ног.
Правильное выполнение этого упражнения возможно в трех вариантах. Первый задействует силу мышц бедер и тазобедренных суставов, второй преимущественно тазобедренные мышцы, третий вариант является их суррогатом. Разделение весьма условно. Определяет характер и геометрию тяги, положение тела во время начала упражнения, угол наклона туловища, сгибания ног, положение таза.
Для поднятия больших весов рекомендуется использование страховочных поясов, положение спины всегда прямое, руки должны располагаться на грифе строго на ширине плеч. Во время выполнения подъема спина и ноги выпрямляются одновременно, таз отведен назад, снаряд должен идти строго вдоль линии ног.
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!