Трехглавая мышца бедра упражнения
После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Прижимание колена
Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.
Разгибание колена
Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.
Сгибание колена
Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.
Растяжение четырехглавой мышцы
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Сгибание колена лежа
Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения на укрепление
Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.
Шаг вверх
Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Выпады
Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.
Скачать и распечатать
Источник
Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.
Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.
Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов
Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.
Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.
Теперь об упражнениях и нюансах:
- Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка.
Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!
С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:
- Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах.
- Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.
Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.
- Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)
- Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер.
- В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.
Упражнения при проблемах со здоровьем
Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!
Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.
Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.
И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.
Этап №1
Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.
Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.
Этап №2
Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.
Упражнения для двух этапов представлены в видео.
Этап №3
Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!
Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.
Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.
Будьте здоровы!
В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.
Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Источник
Изолирующие упражнения для квадрицепса
 | Гакк приседанияГакк приседания – это упражнение было разработано известным бодибилдером прошлого Георгом Гаккеншмидтом, целью упражнения является целенаправленная прокачка квадрицепса. Особенностью является то, что благодаря постановке ног коленный сустав находится в очень выгодном положении, поэтому это упражнение рекомендуется атлетам, которые вследствие далее… |
 | Сиси приседанияСиси приседания – ещё одно необычное упражнение для тренировки ног, которое позволяет хорошо нагрузить ту часть четырехглавой мышцы, которая обычно не дорабатывает. Перед выполнением упражнения следует очень хорошо размять и разогреть коленные суставы, поскольку на них будет ложиться большая нагрузка. Сиси приседания выполняют в большом далее… |
 | Приседания ЗерхераПриседания Зерхера являются очень эффективным упражнением для развития силы мышц ног, а, как Вы уже знаете, сила напрямую связана с размером мышечной массы, поскольку гипертрофия является процессом адаптации мышц к постоянно возрастающей нагрузке. Начинающим атлетам выполнять приседания Зерхера не рекомендуется, а вот опытным атлетам далее… |
 | Приседания с гантелямиПриседания с гантелями представляют собой способ тренировки ног для тех атлетов, у которых наблюдаются проблемы со спиной, поскольку в этом упражнении вес не давит на позвоночник сверху. Вследствие того, что используемый рабочий вес небольшой, прогрессировать нагрузку можно лишь за счет увеличения интенсивности, что хуже способствует гипертрофии мышц, но далее… |
 | Разгибания ногРазгибания ног – это изолирующее упражнение для квадрицепса, огромным плюсом которого является то, что оно позволяет сфокусировать нагрузку на конкретной головке четырехглавой мышцы. Для того, чтобы нагрузить внутреннюю часть квадрицепса, носки необходимо развернуть друг к другу, для тренировки внешних участков, соответственно, наоборот. Часто это упражнение далее… |
 | Выпады в тренажере СмитаВыпады в тренажере являются одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц, бицепса бедра и квадрицепса. Использовать упражнение могут, как пауэрлифтеры, с целью увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой, так и девушки, с целью гипертрофировать ягодичную мышцу. Упражнение используется и бодибилдерами далее… |
Изолирующиеупражнения для бицепса бедра
 | Приседания плиеПриседания плие – это изолирующее упражнение для ног получило свое странное название благодаря тому, что оно напоминает движение из балета. Как ни странно, но используется этот вид приседаний не для тренировки квадрицепса, а для проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Выполняется упражнение с гантелями, хотя встречаются и варианты исполнения далее… |
 | Приседания на коленяхПриседания на коленях являются чисто силовым упражнением для ног, которое, тем ни менее, применяют и бодибилдеры. В бодибилдинге приседания на коленях могут быть полезны для того, чтобы проработать отстающие части, а так же создать необычный стресс в мышцах. Конечно, упражнение не предполагает использование больших весов, поэтому включать его в далее… |
 | ВыпадыВыпады представляют собой очень эффективное упражнение для тренировки квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой, можно выполнять выпады на месте, можно ходить на какую-то дистанцию, можно чередовать ноги после каждого повторения, а можно выполнить подход на одну ногу, а затем далее… |
 | Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия является формирующим упражнением для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц и длинной мышцы спины. Использовать упражнение могут атлеты разного уровня подготовки и профессионального профиля. Девушки могут его использовать для стимулирования гипертрофии ягодичных мышц, пауэрлифтеры в качестве подсобного далее… |
 | Сгибания ногСгибания ног — это изолирующее упражнение для тренировки бицепса бедра, благодаря чему сгибания ног часто включают в программу тренировок для начинающих. Очень часто это упражнение используют вместе с разгибаниями ног, поскольку они формируют один из лучших суперсетов, позволяющих добиться гипертрофии мышц ног. Самым главным техническим далее… |
Упражнения для ягодичных мышц
 | Упражнение мостикУпражнение мостик выполняется лежа на полу и представляет собой формирующее упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Упражнение, как правило, используют девушки, но, в принципе, его могут использовать и мужчины, поскольку трудностей с прогрессией нагрузок не возникает. Тем ни менее, мы не рекомендуем стремиться далее… |
 | Отведение ноги назадОтведение ноги назад можно выполнять, как в кроссовере, так и в специализированном тренажере, что позволяет разнообразить нагрузку. Целевыми мышечными группами в данном случае являются бицепс бедра и ягодичная мышца, в первую очередь, нагрузку получает большая ягодичная мышца, отвечающая за объем ягодиц, хотя подтянуть их и сделать форму далее… |
 | Махи ногами в стороныМахи ногами в стороны являются изолирующим упражнением, позволяющим качественно нагрузить среднюю ягодичную мышцу, благодаря чему можно воздействовать на форму ягодиц. За объем ягодичных мышц в основном отвечает большая ягодичная мышца, а их форма в основном зависит от генетики и изменить её нельзя, но изменив пропорции ягодичных далее… |
 | Разведение ног в тренажереРазведение ног в тренажере является формирующим упражнением, предназначенным для проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Упражнение очень простое, поэтому его рекомендуется выполнять начинающим атлетам, но, хотя от атлета и не требуется наличие развитой нейромышечной связи, тем ни менее, упражнение необходимо выполнять далее… |
 | Махи ногами лежаМахи ногами лежа представляют собой изолирующее упражнение для проработки ягодичных мышц. Как правило, это упражнение используют девушки, что нивелирует необходимость в прогрессии нагрузок за счет увеличения рабочего веса. Упражнение обычно выполняют в большом количестве повторений, либо в качестве составной части суперсета, или трисета далее… |
Упражнения для трехглавой мышцы ног
 | Подъемы на носкиПодъемы на носки позволяют качественно нагрузить трехглавую мышцу ног, фокусируя, по желанию, нагрузку на камбаловидной или икроножной мышцах. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, поскольку мышечная композиция трехглавой мышцы в основном состоит из медленных волокон, гипертрофия которых происходит тогда, когда далее… |
 | Подъемы на носки сидяПодъемы на носки сидя – это упражнение для камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной, выталкивая её вперед, как плечелучевая мышца бицепса. Включать это упражнение в свой тренировочный сплит имеет смысл тем атлетам, которые специализируются на тренировке ног, либо тем, у кого сильно отстает трехглавая. Упражнение это изолирующее и далее… |
 | Жим носкамиЖим носками является специфическим упражнением для проработки трехглавой, поскольку обычно, тренируя эту мышцу, мы отталкиваем корпус вверх, а в данном случае мы толкаем вес от себя. Как следствие, необычная нагрузка создает стресс, который вынуждает организм адаптироваться. Вследствие этого, именно жим носками часто позволяет добиться того, к чему атлет далее… |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
Источник
Сегодня мы представим себе тренировочный журнал для передних бёдер. Квадрицепсы, их качественное развитие также очень важно для ряда видов спорта, возглавляемых командными видами спорта.
К сожалению, как обычно, ногами очень часто пренебрегают на тренировках, что способствует общей физической «асимметрии». Давайте представим лучшие упражнения для бедер, которые мы используем от зубочисток до бедер, как стволы деревьев!
Как достичь массивных передних бедер или четырехглавых мышц с помощью этих 7 эффективных упражнений?
Мышцами ног часто пренебрегают во время упражнений, даже если они содержат почти половину мышц человеческого тела. Практикуя их, мы получаем сложную фигуру, которой часто не хватает спортсменам-энтузиастам, которые почему-то забывают тренировать свои ноги.
Не только из-за более стабильной и развитой фигуры, необходимо обратить внимание на их развитие, они также помогут, например, в лучшем выступлении в динамичных видах спорта. На наших тренировках мы не должны пренебрегать упражнениями для бедер, ягодиц и сложных мышц ног. В следующем обзоре посмотрите, какие упражнения вы можете сделать, чтобы тренировать переднюю часть бедер.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Приседания — сложное и эффективное упражнение на бедрах и общее укрепление мышц ног
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: встать немного в стороны. Мы крепко держим гриф в верхней части трапеций (вариант с высокой планкой) или в средней части трапеций и задней части кронштейнов (вариант с низкой планкой).
Принцип работы: с глубоким вдохом мы медленно идем в нижнее положение (приседание), с выдохом и сокращением ягодичных мышц (ягодиц) и передней части бедер плавно возвращаясь к стоянию.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, ягодичные мышцы, задняя часть бедер, мышцы живота и выпрямители позвоночника
Обычные ошибки : чрезмерный изгиб вперед, небольшой диапазон движений, неравное положение ног, высокая нагрузка, движение колена внутрь, отслоение пятки от земли
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Жим платформы, чтобы эффективно укрепить мышцы передней части бедер
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: сидя на скамейке для давления ног, ноги опираются по всей ширине таза прижимной пластиной для ног.
Принцип работы : толкаем платформу в слегка согнутые ножки. С помощью вдоха медленно опустите пластину в согнутые ноги (чтобы голени и бедра образовали угол не менее 90 °). С выдохом мы толкаем плиту машины вверх в вытянутые ноги. Равномерно толкаем ногой на доску. Когда ноги расположены высоко на платформе, происходит более сильное вовлечение задней части бедер и мышц ягодиц, наоборот, когда вы стоите ниже (при движении колена немного вперед), мы достигаем большей вовлеченности передних бедер.
Участвуют первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя часть бедер, внутренняя сторона, ягодичные мышцы (ягодицы), брюшные мышцы и мышцы голени
Обычные ошибки : давление на носок, подъем пятки с мата, небольшой диапазон движения, чрезмерный диапазон движения с отрывом нижней части спины от мата, невозможность контролировать нагрузку при опускании
Видео взято с канала:» FitStars«
Гакк приседания могут выглядеть странно, но вы все равно будете чувствовать боль в течение нескольких дней после тренировки
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: слегка расставьте ноги, опираясь на борт машины. Спинка плотно опирается на верхнюю опорную часть машины.
Принцип работы: одним вдохом опустите верхнюю часть машины с дополнительной нагрузкой на корточки. Мы обращаем внимание на контролируемое движение. Сжимая четырехглавую мышцу, мы выдыхаем и стаём в вытянутые ноги.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: наружные четырехглавые мышцы
Обычные ошибки : отодвигать спину от спинки, сидеть на корточках слишком мелко и слишком глубоко, неспособность контролировать движение вниз
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
После разгибания ног, вы будете молиться, чтобы обучение закончилось
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: сидя на машине для разгибания ног, ноги опираются на движущийся ролик машины. Ноги согнуты.
Принцип работы: Сжимая переднюю часть бедер, мы поднимаем ноги, чтобы растянуть, движение происходит от коленного сустава. Со вздохом возвращаемся в исходное положение.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер
Обычные ошибки : движения тела, малый диапазон движений, быстрый темп упражнений, высокая нагрузка, неспособность контролировать движение вниз
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Выпады со штангой или штангой могут захватывать не только переднюю часть бедер, но и ягодицы!
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: в слегка промежностном положении держим гантели вдоль тела, смотря вперед
Принцип работы: с правильным шагом и его приседанием, мы с легкостью выходим на выпад. Сжимая мышцы, мы попадаем в вертикальное положение — выдох и меняем рабочую конечность. При перемещении колена больше вперед (через носок), больше соединяйте переднюю часть бедер. Во втором варианте (скорее более длинный выпад) колено не двигается вперед, мы добиваемся большей вовлеченности задней части бедер и ягодиц.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, спина и ягодицы
Обычные ошибки : выпад слишком неглубокий, опровержение колена на ноге выпада
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Болгарские приседания, чтобы выстроить идеальные бедра или сделать задницу
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: стоя на одной ноге, другая нога лежит на скамейке в области подъема, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед
Принцип работы: согнув ногу, мы опускаемся на ощупь. Палец может или не может (см. Выпады выше) простираться за колено, идеальная глубина приблизительно под прямым углом между бедром и голенью. Сжимая ягодичные мышцы и мышцы бедра, мы попадаем в вертикальное положение — выдох, а после серии мы меняем рабочую конечность.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)
Обычные ошибки: приседание слишком неглубокое, большое колено перекрывают кончик стопы, опровержение колена на выпадающей ноге, нестабильность, неустойчивый центр тела
Видео взято с канала:»Твой тренер»
Подъемы на скамейку как глазурь на торте
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: стоя немного в стороне, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед
Принцип работы: Поставив ногу на скамейку и затем поднимаясь с сокращением ягодичных мышц и мышц бедра, мы спускаемся с дыханием. Совет (см. Предыдущие упражнения), в идеале держать под прямым углом. Поднимаясь, мы попадаем в вертикальное положение и с выдохом делаем шаг назад к земле другой ногой и повторяем весь цикл. После серии мы меняем рабочий лимб.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)
Обычные ошибки: прыжки на скамейке, большой вылет колена над кончиком стопы, опровержение колена на ноге легкого внутрь, нестабильность, неустойчивый центр тела
Видео взято с канала:»Твой тренер»
Это все?
В сегодняшнем комплексе упражнений мы рассматривали тренировки, сосредоточенные в основном на передней части бедер. У вас есть действительно широкий выбор упражнений, положение ног и ступней. Так что вам решать все и посмотреть, что лучше для вас.
Не забудьте хорошо составленный план тренировок, который приведет к намеченным результатам, потому что делать присед раз в неделю не приведет к желаемому развитию мышц ног. Для этого необходимо тренировать мышечную часть (т.е. мышцы бедра) в идеале два раза в неделю, иметь фиксированный план тренировок и придерживаться его. Для большего разнообразия мы можем заменить упражнения с течением времени, но каркас тренировки может остаться практически без изменений.
Мы также должны помнить, что упражнений для похудения бедер практически не существует, и потеря веса бедер достигается при правильном питании и комплексных упражнениях. Их уменьшение (объем мышц) может быть достигнуто за счет резкого сокращения количества подходов в тренировке примерно до 1/3 и сокращения тренировочных усилий.
Тренировки бедер являются наиболее сложными, так как мы часто практикуем четырехглавые мышцы (передние бедра) и подколенные сухожилия (задние бедра) вместе в одной тренировке. Кроме того, четырехглавая мышца может выдерживать несколько большее количество подходов, чем другие области мышц, до 10 подходов за тренировку. При тренировках два раза в неделю это всего 20 серий.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»