Трехглавая мышца ноги где она
Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Мышцы голени: анатомия и топ 4 упражнения для передней, латеральной и задней группы
В организме человека мышцы голени выполняют важнейшие задачи. Во-первых, они участвуют при выполнении любой двигательной активности (ходьба, бег, прыжки). Во-вторых, обеспечивают функционирование кровеносной системы за счет мышечно-венозного насоса (икры часто называют «вторым сердцем). Тем не менее, эта область, особенно задняя группа мышц голени, стала особенно популярна благодаря бодибилдингу и фитнесу. Развитые икроножные – визитная карточка многих атлетов, которую невозможно скрыть даже под одеждой. Понимание того, как устроены группы мышц голени, а также правильные способы тренинга этой области, помогут стабильно прогрессировать в увеличении силы, выносливости и мышечного объёма.
Содержание
- Анатомия и функции мышц голени
- Передние мышцы голени
- Латеральная группа мышц голени
- Задняя группа мышц голени
- Рекомендации по тренировке мышц голени
- Топ 4 упражнения для проработки голени
- 1. Упражнение «Ослик»
- 2. Подъем на носки сидя
- 3. Подъем на носки стоя
- 4. Частичное сгибание ног лежа
- Заключение
- Как тренировать голень в видео формате
Анатомия и функции мышц голени
Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций:
- Переднюю;
- Латеральную;
- Заднюю.
Анатомия мышц голени
Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие.
Передние мышцы голени
Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами:
- Передней большеберцовой;
- Длинным разгибателем пальца;
- Длинным разгибателем большого пальца.
Передняя группа мышц голени
Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы.
Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.
Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта (бег, велосипед и прочие).
Латеральная группа мышц голени
Латеральная группа мышц голени
Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами:
- Длинной малоберцовой;
- Короткой малоберцовой.
По структуре, короткая мышца находится под длинной. Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных.
Задняя группа мышц голени
По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной. Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из:
- Трехглавой мышцы голени;
- Подошвенной мышцы.
Трехглавая мышца голени
Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует. Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.
Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте:
- Икроножная (состоит из двух головок: латеральной и медиальной);
- Камбаловидная мышца.
Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную. Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу.
Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы.
Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены.
Рекомендации по тренировке мышц голени
Проблема тренировки икр заключается в физиологических особенностях каждого атлета. Долгое время считалось, что в трехглавой мышце (как доминантной мышце всей нижней части ног) преобладают медленные мышечные волокна. Потому для тренировки подходил многоповторный режим. Тем не менее, фокусировка на ММВ и тип тренинга не способствовали гипертрофии, потому даже у некоторых атлетов про сцены объем икроножных существенно отставал.
Поздние исследования показали, что у некоторых людей встречается до 50-60% быстрых мышечных волокон в задней части голени. Благодаря этому стал использоваться не только многоповторный, но и силовой тип тренировок (то есть работа с большими весами). Потому в вопросе как накачать голень, ключевое значение будет иметь соотношение ГМВ и ОМВ (быстрых и медленных волокон).
Помимо физиологических особенностей существуют общие рекомендации, которые существенно ускоряют прогресс:
- Чередуйте типы тренинга, отслеживая прогресс. Это поможет выбрать лучшую методику для конкретного атлета.
- Основным индикатором правильной работы икроножных мышц является жжение.
- При выполнении упражнений все остальные мышцы тела должны быть полностью исключены из работы. Движение осуществляется только в голеностопном суставе.
- Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения.
- При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными и без рывков.
- Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36-45 секунд.
- Как и любым другим мышцам, икрам необходим отдых. Потому тренировать группу нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю.
Топ 4 упражнения для проработки голени
У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения максимально похожи между собой. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.
1. Упражнение «Ослик»
Классика советского силового спорта. Упражнение до сих пор считается одним из лучших, но в большинстве случаев заменено специальным тренажером. Классический ослик выполняется так:
- Необходимо встать носками на уступ (или несколько сложенных блинов) и наклонится вперед.
- Спина ровная, руки зафиксированы на любой опоре.
- На нижнюю часть спины (ближе к пояснице) садится партнер, который играет роль «отягощения».
- Выполняйте подъем на носки на протяжении 35-45 секунд или до наступления мышечного отказа.
Минусом упражнения является ограничение в весе напарника, потому рекомендуется выполнять «Ослик» в тренажере, где можно менять нагрузку.
Количество подходов – от 3 до 4.
2. Подъем на носки сидя
Считается одним из главных упражнений для развития объема икр. Из-за положения сидя, основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу. Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер или на скамью, зафиксируйте мягкую платформу или штангу чуть выше колен.
- Поставьте носки на уступ (специальную платформу в тренажере или стопку блинов при выполнении в машине Смита) и выжмите вес вверх.
- Медленно опускайте вес вниз и повторяйте движение.
Упражнение выполняется в 3-4 подходах по времени, 35-45 секунд (или 10-15 повторений).
3. Подъем на носки стоя
Самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Выполняется в разных стилях: в тренажере, с гантелями, без веса, в Смите и тд. Обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени, но требует строгого выполнения техники упражнения:
- Встаньте на носки на любой выступ или платформу. Спина ровная, тело расслабленное и зафиксированное.
- В равномерном темпе поднимайтесь вверх на носках и опускайтесь вниз, слегка растягивая стопу.
- Упражнение рекомендовано выполнять по времени (35-45 секунд) или до сильного жжения.
Количество подходов – от 3 до 4.
Подробнее об упражнении подъем на носки →
4. Частичное сгибание ног лежа
Не особо популярное, но эффективное упражнение. Выполняется как обычные сгибания ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов). Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы сгибатели голени, но и икроножные. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки нижней части ног. Техника:
- Ложитесь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа;
- Выберите комфортный вес, который позволит выполнить 12-15 повторений;
- Поднимайте ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке.
В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги. Держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение.
Заключение
Основное внимание на тренировках следует уделять задней поверхности голени. Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию из прыжков вверх). То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры. В остальном, нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.
Как тренировать голень в видео формате
А также читайте, как тренировать приводящие мышцы ног →
Топ упражнений для ног мужчине →
Все разгибатели голеностопного сустава расположены кзади от оси сгибания/разгибания XX’ . Теоретически существует шесть разгибателей стопы (не считая подошвенную мышцу, которой можно пренебречь). Однако на практике только трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная) эффективно выполняет функцию разгибания, являясь одной из самых мощных мышц тела после большой ягодичной и четырехглавой мышцы бедра. С другой стороны, аксиальное положение этой мышцы заставляет ее работать прежде всего как разгибатель.
Эта мышечная группа включает три брюшка (рис. 112, вид сзади), которые прикрепляются с помощью общего сухожилия —ахиллова сухожилия (пяточного) 1 — к задней поверхности пяточной кости. Одно из брюшек является односуставным — это камбаловидная мышца 2, берущая начало от большеберцовой и малоберцовой костей и простирающегося между ними фиброзного тяжа 3 (показан прозрачно). Она расположена глубоко и выходит на поверхность только у дистального конца по обе стороны от ахиллова сухожилия.
Два других (икроножная мышца) — двусуставные. Наружная головка икроножной мышцы
4 начинается в углублении над наружным мыщелком бедра и на мыщелковой пластинке, которая иногда содержит сесамовидную кость. Внутренняя головка 5 начинается от задней поверхности нижнего конца бедренной кости над внутренним мыщелком и от внутренней мыщелковой пластинки. Эти два мышечных брюшка ниже сливаются у средней линии и образуют нижнюю V-образную часть ромбовидной подколенной ямки 10. По бокам они граничат с седалищно-бедренными мышцами, расходящимися проксимально и образующими верхнюю V-образную часть подколенной ямки, а именно: снаружи — с двуглавой мышцей бедра 6, а с внутренней стороны — с мышцами гусиной лапки (портняжной, тонкой и полусухожильной мышцами) 7. Между икроножной мышцей и седалищно-бедренными расположены две синовиальные сумки: одна, постоянная, — между полусухожильной мышцей и внутренней головкой икроножной 8, вторая, наружная, — между ее наружной головкой и двуглавой мышцей 9 (присутствует не всегда). Наличие сумок может приводить к возникновению подколенных кист. Икроножная и камбаловидная мышцы заканчиваются общим апоневрозом, от которого отходит истинное ахиллово сухожилие.
Эти три мышцы сокращаются на разную длину (рис. 113, вид сбоку): камбаловидная
Cj — на 44 мм, икроножная Cs — на 39 мм. Из сказанного становится ясно, почему эффективность функционирования двусуставной икроножной мышцы столь существенно зависит от амплитуды сгибания в коленном суставе (рис. 114, вид сбоку, колено согнуто). Когда коленный сустав полностью согнут или полностью разогнут, смещение точек прикрепления этой мышцы обеспечивает относительное удлинение или укорочение е, равное или даже превышающее величину ее сокращения Cj. Когда коленный сустав разогнут (рис. 115), пассивно растянутая икроножная мышца оказывается в преимущественном положении, и это позволяет четырехглавой мышце использовать часть своей силы для воздействия на голеностопный сустав. Когда коленный сустав согнут (рис. 117), икроножная мышца максимально расслабляется (е становится больше Cj) и утрачивает свою силу. Активной остается только камбаловидная мышца, но ее было бы недостаточно для эффективного осуществления ходьбы, бега или прыжков, если бы в этих процессах не участвовало разгибание в коленном суставе. Помните, что икроножная мышца, несмотря на ее положение, не является сгибателем коленного сустава.
Любое движение, ведущее к одновременному разгибанию голеностопного и коленного суставов, например восхождение в гору (рис. 116) или бег (рис. 118 и 119), вовлекает в действие икроножную мышцу. Трехглавая мышца голени достигает максимальной эффективности, когда, начиная из положения сгибания в голеностопном и разгибания в коленном суставе (рис. 118), она сокращается, чтобы обеспечить разгибание в голеностопном суставе (рис. 119) и толчок в последнюю фазу шага.
Трехглавая мышца голени имеет очень сложную апоневротическую систему (рис. 120, вид спереди, большеберцовая кость отсутствует, видна глубокая поверхность мышцы), включающую в себя сухожилия, как берущие отсюда свое начало, так и заканчивающиеся здесь. Эта система образует дистально ахиллово сухожилие.
К сухожилиям, берущим здесь свое начало, принадлежат:
- два сухожилия внутренней 1 и наружной 2 головок икроножной мышцы, идущие от надмыщелковой области диафиза бедра и занимающие латеральную часть прикрепления икроножных мышц;
- толстый сухожильный слой камбаловидной мышцы 3, идущий от большеберцовой и малоберцовой костей, два их прикрепления разделены аркадой камбаловидной мышцы; его нижняя часть имеет форму подковы с внутренним 4 и наружным 5 рогом.
К сухожилиям, заканчивающимся здесь, относятся:
- толстый общий терминальный листок 6, параллельный камбаловидной мышце и расположенный кпереди. Образует ахиллово сухожилие 7, прикрепляясь к пяточной кости 8;
- сагиттальный листок 9, перпендикулярный первому и прикрепляющийся к нему спереди. По мере того как этот листок восходит кверху между двумя рогами подковы, он истончается.
В направлении сзади кпереди можно выделить три последовательных апоневротических слоя:
- слой икроножной мышцы,
- слой общего терминального листка,
- слой сухожилия, дающего начало камбаловидной мышце, на которое наслаивается сагиттальный листок.
Мышечные волокна трехглавой мышцы голени расположены по отношению к апоневротическому комплексу следующим образом:
- Волокна внутренней 10 (красная) и наружной 11 (зеленая) головок икроножной мышцы (рис. 121, пространственная схема, вид спереди и изнутри, внутренняя половина камбаловидного листка удалена) берут начало от передней части сухожилий, изгибаются над мыщелками бедра и продолжаются книзу и кпереди по направлению к оси голени, прикрепляясь к задней поверхности терминального листка.
- Мышечные волокна камбаловидной мышцы (рис. 122, тот же вид, камбаловидный листок не тронут) располагаются в два слоя:
- Задний слой 12 с волокнами (темно-красные), прикрепляющимися к передней поверхности терминального листка (показана только их внутренняя часть) и в меньшей степени — к внутренней и наружной частям сагиттального листка;
- Передний слой 13 с волокнами (темно-синие), прикрепляющимися к сагиттальному листку.
Приводимый здесь схематически рисунок показывает также спиральный ход (14, красные и синие волокна) ахиллова сухожилия, что обеспечивает его эластичность.
Сила ахиллова сухожилия приложена к задней поверхности пяточной кости (рис. 123) по линии, образующей тупой угол с плечом рычага АО. Когда эта сила AT (зеленый вектор) раскладывается на два вектора, то эффективный вектор Т1 (красный вектор), перпендикулярный плечу рычага АО, оказывается значительно больше, чем центростремительный вектор Т2. Поэтому данная мышца получает отчетливое механическое преимущество.
Эффективный компонент
Т1 всегда больше, чем Т2, независимо от степени сгибания или разгибания в голеностопном суставе. Это объясняется характером прикрепления сухожилия (рис. 124): оно прикрепляется к нижней части задней поверхности пяточной кости (точка k), а от верхней части отделяется серозной сумкой. Поэтому мышечная тяга воздействует не в точке прикрепления (k), а в точке контакта а сухожилия с задней поверхностью пяточной кости. При сгибании I в голеностопном суставе точка а лежит относительно далеко кверху на задней поверхности пяточной кости. При разогнутом II голеностопном суставе сухожилие отдаляется от задней поверхности пяточной кости, и точка контакта а’ лежит теперь дальше книзу, но направление плеча рычага А’О все еще остается отчетливо горизонтальным, образуя постоянный угол с осью сухожилия. Такой характер прикрепления ахиллова сухожилия позволяет ему «раскручиваться» по отношению к блоковидному сегменту, образованному задней поверхностью пяточной кости. Это увеличивает эффективность трицепса голени при разгибании в голеностопном суставе. Описанная картина напоминает прикрепление трехглавой мышцы плеча к локтевому отростку.
При максимальном сокращении трехглавой мышцы голени (рис. 125) движение разгибания сочетается с движением приведения и супинации стопы, так что ее подошва поворачивается кзади и кнутри (красная стрелка
Add+Sup). Так происходит потому, что трехглавая мышца голени воздействует на голеностопный сустав через подтаранный (рис. 126). Эти суставы приводятся в действие последовательно (рис. 127): первым разгибается голеностопный сустав на 30° по отношению к поперечной оси XX’, затем, воздействуя на подтаранный сустав, трехглавая мышца голени наклоняет пяточную кость по отношению к оси Хенке (Henke) mn таким образом, что стопа приводится Ad на 13° и супинируется Su на 12° (Biesalsky, Mayer, 1916).
«Нижняя конечность. Функциональная анатомия»
А.И. Капанджи
Оглавление темы «Мышцы нижней конечности»:
1. Мышцы пояса нижней конечности. Передняя группа.
2. Мышцы пояса нижней конечности. Задняя группа.
3. Мышцы бедра. Передняя группа.
4. Мышцы бедра. Задняя группа.
5. Мышцы бедра. Медиальная группа.
6. Мышцы голени. Передняя группа.
7. Мышцы голени. Латеральная группа мышц голени.
8. Мышцы голени. Задняя группа мышц голени.
9. Мышцы стопы.
Поверхностный слой (мышцы икры):
1. М. triceps surae, трехглавая мышца голени, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — m. gastrocnemius, расположенной поверхностно, и m. soleus, лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.
М. gastrocnemius, икроножная мышца, начинается от facies poplitea бедренной кости сзади над обоими мыщелками двумя головками, которые своим сухожильным началом срастаются с капсулой коленного сустава Головки переходят в сухожилие, которое, слившись с сухожилием m. soleus, продолжается в массивное ахиллово сухожилие, tendo calcaneus (Achillis), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.
У места прикрепления между сухожилием и костью заложена весьма постоянная синовиальная сумка, bursa tendinis calcanei (Achillis).
M. soleus, камбаловидная мышца, толстая и мясистая. Лежит под икроножной мышцей, занимая большое протяжение на костях голени. Линия ее начала находится на головке и на верхней трети задней поверхности малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости почти до границы средней трети голени с нижней. В том, месте, где мышца перекидывается от малоберцовой кости к большеберцовой, образуется сухожильная дуга, arcus tendineus m. solei, под которую подходят подколенная артерия и n. tibialis. Сухожильное растяжение m. soleus сливается с ахилловым сухожилием.
2. М. plantaris, подошвенная мышца. Берет начало от facies poplitea над латеральным мыщелком бедра и от капсулы коленного сустава, вскоре переходит в очень длинное и тонкое сухожилие, которое тянется спереди m. gastrocnemius и прикрепляется у пяточного бугра. Эта мышца претерпевает редукцию и у человека является рудиментарным образованием, вследствие чего может отсутствовать.
Функция. Вся мускулатура m. triceps surae (включая и m. plantaris) производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы. Так как линия тяги мышцы проходит медиально к оси подтаранного сустава, то она делает еще приведение стопы и супинацию. При стоянии triceps surae (в особенности m. soleus) препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе.
Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела, а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; m. gastrocnemius как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе. (Инн. m. triceps surae и m. plantaris — LV — SII. N. tibialis.)
Глубокий слой, отделенный от поверхностного глубокой фасцией голени, слагается из трех сгибателей, которые противостоят трем соименным разгибателям, лежащим на передней поверхности голени.
3. М. flexor digitorum longus, длинный сгибатель пальцев, самая медиальная из мышц глубокого слоя. Лежит на задней поверхности большеберцовой кости, от которой берет свое начало. Сухожилие мышцы спускается позади медиальной лодыжки, на середине подошвы разделяется на четыре вторичных сухожилия, которые идут к четырем пальцам И—V, прободают наподобие глубокого сгибателя на кисти сухожилия m. flexor digitorum brevis и прикрепляются к дистальным фалангам.
Функция в смысле сгибания пальцев невелика; мышца главным образом действует на стопу в целом, производя при свободной ноге сгибание и супинацию ее. Она также вместе с m. triceps surae участвует в постановке стопы на носок (хождение на цыпочках). При стоянии мышца активно содействует укреплению свода стопы в продольном направлении. При ходьбе прижимает пальцы к земле. (Инн. LV — SI. N. tibialis.)
4. М. tibialis posterior, задняя болыиеберцовая мышца, занимает пространство между костями голени, лежа на межкостной перепонке и отчасти на большеберцовой и малоберцовой костях. От этих мест мышца получает свои начальные волокна, затем своим сухожилием огибает медиальную лодыжку и, выйдя на подошву, прикрепляется к tuberositas ossis navicularis, а затем несколькими пучками — к трем клиновидным костям и основаниям II—IV плюсневых костей.
Функция. Сгибает стопу и приводит ее совместно с m. tibialis anterior. Вместе с другими мышцами, прикрепляющимися тоже на медиальном крае стопы (m. tibialis anterior et m. peroneus longus), m. tibialis posterior образует как бы стремя, которое укрепляет свод стопы; протягиваясь своим сухожилием через lig. calcaneonavicular, мышца поддерживает вместе с этой связкой головку таранной кости. (Инн. LV — SI. N. tibialis.)
5. М. flexor hallucis longus, длинный сгибатель большого пальца стопы, самая латеральная из мышц глубокого слоя. Лежит на задней поверхности малоберцовой кости, от которой берет свое начало; сухожилие идет в бороздке на processus posterior таранной кости, подходит под sustentaculum tali к большому пальцу, где и прикрепляется к его дисталь-ной фаланге.
Функция. Сгибает большой палец, а также благодаря возможной связи с сухожилием m. flexor digitorum longus может действовать в этом же смысле на II и даже III и IV пальцы. Подобно остальным задним мышцам голени, m. flexor hallucis longus производит сгибание, приведение и супинацию стопы и укрепляет свод стопи в переднезаднем! направлении. (Инн. N. tibialis.)
Учебное видео анатомия мышц голени
— Мышцы стопы. >>>