Трейси андерсон упражнения для спины

Трейси Андерсон является супер успешным тренером знаменитостей, а в прошлом — неудавшаяся балерина. Она известна как личный тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Стеллы МакКартни, Дженнифер Лопез, Шакиры, Кортни Кокс. Метод Трейси Андерсон проверен на звездах и действительно очень действенный.

Мадонна и Трейси Андерсон. Гвинет Пелтроу и Трейси Андерсон. Фото. В своей фитнес-студии Трейси Андерсон добилась потрясающих результатов. Некоторые женщины теряли по 25 кг за 6 месяцев, а другие отменяли свои пластические операции. Так возник «Метод Трейси Андерсон». В 2004 году люди стали приглашать ее в Лос-Анджелес, в 2006 году ей позвонила Гвинет Пэлтроу с предложением ее тренировать, а затем пригласила и Мадонна.

Трейси Андерсон была на протяжении 3-х лет личным тренером Мадонны и говорила о ней: «Я хочу сохранить ее тело, выглядевшим на 20 лет. Поскольку вы не должны иметь отвисших рук или несимпатичных бедер в 50 лет. Это просто не должно произойти. Привлекательное тело должно стать для вас стандартом еще с молодости, и после нее, почему вы должны хотеть меньшего? Это очень хорошо для вашего тела — тренироваться все время, это поможет сохранить его молодым. Кто хочет стареть?»

«Я хочу, чтобы у каждого было потрясающее тело вплоть до 100 лет, несмотря на возраст и генетику». Это мантра Трейси Андерсон: каждая женщина может победить генетику и иметь, как она говорит, «миниатюрное тело танцовщицы».

Трейси Андерсон изобрела хитрый тренажер, который называется «Гибридный Реформатор Тела», собственную версию тренажера для пилатеса, который установила Мадонна в своем Лондонском доме. А также разработала тысячи упражнений для корректировки «изъянов природы». Но несмотря на это, метод у Трейси драконовский: по 60 повторений упражнений (с небольшим отягощением) для большинства людей и 100 для Мадонны, с которой она занималась по 2 часа каждый день 6 раз в неделю. «Я хочу, чтобы каждая женщина выглядела как модели Victoria’s Secret (Виктория Сикрет — бренд нижнего белья)».

Самой популярной программой Трейси Андерсон, пожалуй, остается тренировка «The Tracy Anderson Method Mat Workout» общей продолжительностью 1 час, благодаря которой многие женщины забыли о своих «проблемных зонах».

Главная суть метода Трейси Андерсон заключается в том, чтобы натренировать небольшие мышцы, которые располагаются возле главных, при этом упражнения нужно менять каждые 10 дней. Это позволит вам не наращивать мышцы, а сделать миниатюрную красивую фигуру. Также необходимо придерживаться определенной диеты.

Метод Трейси Андерсон

10 советов от Трейси Андерсон:

Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю. «Выполняйте 30 минут кардио тренировки (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на растяжку), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».
Остерегайтесь тренажерных залов: там слишком большое отягощение. «После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой».
Вместо этого научитесь танцевать. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — это моя любимая кардио тренировка. Очень печально, когда люди думают, что вы должны стать сначала танцорами, а потом танцевать. Это вовсе не так. Мои DVD уроки очень простые и понятные. Вы можете выбрать 1-2 комбинации и разучивать их».
Лучше делать больше повторений с меньшим отягощением. «Я имею ввиду 60 повторений десяти различных упражнений с отягощением 1-1,5 кг или меньше», — советует Трейси Андерсон.
Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения. «Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».
Смотрите на себя, когда вы занимаетесь. «Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».
Не бейте себя за то, что вы не Мадонна. «Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. — Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».
Если вы не хотите похудеть, ешьте все, что хотите, но в разумных пределах. «Мне нравятся люди, которые особо не заморачиваются по поводу еды. Ограничение в еде может стать реальной умственной игрой, и я не поклонник этого».
Если вам нужно сбросить вес, будьте строги сами с собой. «Я не поклонница молочной и промышленной еды. Каждый день я пью сок из петрушки, капусты, имбиря и яблока. Я употребляю нежирные белки, такие как рыба, цыпленок, а также лебеду и коричневый рис», — делится Трейси Андерсон.
Пейте как можно меньше алкоголя. «Я пью вино очень редко. Алкоголь замедляет ваш метаболизм (обмен веществ) на 3 дня после того, как вы его выпили».

Если вы хотите попробовать позаниматься по методу Трейси Андерсон, то можете ознакомиться с некоторыми ее видео-тренировками.

Источник

Девушки хотят видеть в зеркале привлекательную внешность, как у многих мировых звезд – Мадонны, Гвинет Пэлтроу. Для этого не нужно все время проводить в тренажерном зале. Метаморфозы Трейси Андерсон тому доказательство!

Мечта Трейси была стать балериной. Но из девушки получился известный тренер. Она разработала собственный уникальный тренажер под названием “Гибридный Реформатор Тела” и ряд спортивных методик. Тренировки в совокупности позволяют держать тело в форме, сжигать лишние калории и дарят молодость организму!

Главный принцип в работе у Трейси – это сохранить молодое “миниатюрное тело танцовщицы” вплоть до 100 лет!

Она считает, что любая женщина при большом желании может преодолеть не только старость, но и генетические недостатки. Следуя методике Трейси Андерсон, метаморфозы с твоим телом не заставят себя ждать. Так что привлекательный внешний вид зависит только от тебя и личного стремления быть красивой!

Достижения Трейси Андерсон

В собственном фитнес-центре Трейси добилась великолепных результатов. Некоторым женщинам удавалось терять по 25 кг за полгода, а другие отменяли операции по липосакции. Постепенно родился “Метод Трейси Андерсон”. В 2004-м году она начала получать приглашения в Лос-Анджелес. В 2006-м году стала личным тренером Гвинет Пэлтроу, а после и Мадонны.

Личным фитнес-тренером Мадонны Трейси была в течение 3-х лет. Она говорила, что хочет сохранить тело звезды молодым, словно ей 20 лет. Мадонна не должна иметь обвисшей кожи на руках и несимпатичных бедер в 50 лет.

Фитнес Трейси Андерсон

Суть тренировок Трейси – регулярные упражнения. Одного часа фитнеса 6 раз в неделю хватает, чтобы в короткий срок привести тело в форму! Упражнения Трейси Андерсон необходимо повторять не меньше 60 раз с небольшим отягощением. Мадонна занимается по исключительной методике, занятие длится на протяжении 2-х часов со 100 повторениями.

Многие женщины благодарны Трейси Андерсон за создание тренировочного комплекса «The Tracy Anderson Method Mat Workout» длительностью 1 час. Трейси Андерсон, метод ее тренировок помогли многим девушкам избавиться наконец, от проблемных зон.

Особенность упражнений Трейси – это работа над небольшими группами мышц, которые находятся возле основной мускулатуры. Упражнения для каждой отдельной группы меняются через каждые 10 дней. Именно благодаря этому женское тело не наращивает мышечную массу, а формирует красивый и миниатюрный силуэт. При этом обязательное условие – придерживаться диеты!

Тренировка от Трейси Андерсон подарит стройное и изящное тело

Чтобы занятия проходили максимально плодотворно, следуй нескольким советам от тренера:

Каждый час занятий непременно включает 30 минут упражнений на кардио. Выбери танцы, бег или аэробику. Спустя полчаса проводи силовые упражнения с небольшим грузом.
Танцевальная аэробика позволит не только добиться желаемых форм, но и повысить пластичность тела.
Вероятно, тренажерный зал тебе не подойдет, поскольку там работают с большими весами.
Выбирай меньший вес, однако с большим количеством повторов, тогда эффект будет гораздо лучше.
Если скинуть лишние килограммы – это не твоя первостепенная цель, тогда ешь всякие продукты, но в разумных пропорциях.
На время тренировок полностью откажись от алкогольных напитков, ведь они замедляют метаболические реакции.
Смотри на себя в зеркало, когда занимаешься. Это позволит оценить технику выполнения упражнений. Постоянно думай о том, как ты двигаешься.

Соблюдение перечисленных правил и регулярные тренировки помогут добиться желаемых результатов за короткий срок!

Программа Трейси Андерсон для начинающих

Комплексная программа включает 3 тренировки с прогрессирующим уровнем сложности (первый, второй и третий). Каждое занятие длится примерно 25 минут, так что нет необходимости тратить много времени на тренировки.

Если ты новичок в фитнесе, то можешь заниматься по данной программе в течение месяца, затрачивая на каждый уровень 10 дней. Если ты обладаешь хорошей физической подготовкой, тогда можешь совмещать 2 видео вместе, занимаясь по 50 минут в день. Каждая тренировка затрагивает основные проблемные зоны – это руки, живот, бедра и ягодицы. Фитнес-тренер делает упражнения в умеренном темпе, потому ты легко освоишь методику занятий.

Тебе понадобится устойчивый стул, при желании утяжелители для ног и пара гантелей весом не более 1,5 кг (этого хватает для тонуса мышц и сохранения изящных форм). В тренировочный комплекс для новичков входит лишь функциональная нагрузка. Для повышения эффективности предлагается сочетать данную программу с кардио-тренировкой от Трейси.

Преимущества и недостатки программы

Преимущества:

Тренировки идеальны для начинающих. С простыми и доступными упражнениями от Трейси Андерсон справится даже новичок.
Комплекс включает 3 тренировки с прогрессирующим уровнем сложности, что позволяет постепенно втягиваться в занятия. Но при этом остается возможность трудиться над улучшением собственной физической готовности.
Трейси выдвинула собственный уникальный метод избавления от лишнего веса. Упражнения, сочетающие в себе элементы танца, пилатеса и балета, помогают укрепить стабилизационные мускулы всего тела.
Тренировки длятся около 25 минут, поэтому ни для кого не станут обременительными по времени.
Упражнения из комплекса для новичков помогают прорабатывать проблемные участки такие, как ягодицы, руки, живот и бедра. Ты худеешь и одновременно формируешь стройное подтянутое тело!
Программа абсолютно безопасна для тех, кто страдает заболеваниями коленных суставов, так как в ней почти исключена ударная нагрузка.

Недостатки:

Программа характеризуется невысоким уровнем сложности, поэтому полезна только для начинающих.
В комплексе отсутствует кардионагрузка для жиросжигания.

Диета для курса метаморфозы от Трейси Андерсон

Ни для кого не секрет, что каждое занятие эффективнее, если соблюдать определенный режим питания, то есть диету. Для метаморфоз Трейси выдвинула свой способ похудения, суть которого – строго ограничивать дневной калораж до 1200 ккал.

Разрешены следующие продукты:

Нежирное мясо, рыба, яйца.
Зеленые овощи, зелень, ягоды.
Крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Тыквенное либо оливковое масло.

При этом содержащиеся в крупах углеводы должны составлять минимальную часть в суточном рационе, поскольку максимальное сокращение углеводов является самым главным шагом на пути к снижению веса. Мясо, рыба и яйца, то есть продукты с высоким содержанием белка, должны стать базой питания. Свежие овощи и ягоды являются вспомогательными элементами, которые выступают источниками полезных микроэлементов, а также используются для разнообразия меню и вкусовых ощущений.

В день выпивай от 1,5 до 3 литров воды. Алкогольные и сладкие напитки исключи полностью. Откажись от таких вредных продуктов, как готовые соусы, фаст фуды, всяческие сладости, выпечки и др. Если сильно захотелось сладкого, используй сахарозаменитель в приготовлении блюд.

Твой день должен состоять из полноценного завтрака, обеда и ужина, не забудь про полдник. Из-за низкого калоража придерживайся диете не более 6 недель. Потом сделай месячный перерыв, если еще не достигла желаемого результата.

Источник

Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений.

Для достижения наилучшего результата, каждую группу упражнений вам необходимо выполнять по десять дней.

Метаморфозы Трейси Андерсон! Количество повторений

В самый первый день занятий, когда вы только начинаете построение рельефа мышц по методу Трейси Андерсон, я хочу, чтобы вы повторили каждое упражнение по 20 раз. Ничего страшного, если вы не можете сделать сразу двадцать повторений. Вы будете продолжать работу над собой, и в дальнейшем выйдете за эти пределы. Я хочу, чтобы вы заставляли себя работать на результат, но мне не нужно, чтобы вы получили травму.

Держите баланс, и результат не заставит себя ждать! Если вы чувствуете, что ваши мышцы «горят» уже после десяти повторений, не будьте слишком упорны и постепенно двигайтесь дальше. Продолжайте, так держать! Взгляните, какой результат вы действительно можете получить.

Если вы в силах сделать двадцать повторений в первый же день занятий, я хочу, чтобы вы надолго сохранили такой же настрой и цель.

Завтра будет уже 25 повторений. Послезавтра – 30. В конечно счете, я хочу, чтобы вы достигли максимума в 60 повторений каждого упражнения. Если вы можете делать 60 повторений в течение трех дней подряд, то смело добавляйте утяжелители веса на лодыжки. Этот шаг следует предпринять, если вы в хорошей форме и постоянном темпе сможете проделать всё вышеуказанное количество повторений без перерыва. Когда вы выполняете упражнения с утяжелителями, остановитесь на 40 повторениях, потому что я не хочу видеть вас уставшими и изнеможенными тренировками. Не забывайте про баланс!

Делайте вправо (и влево).

Убедитесь, что вы качественно подходите к выполнению упражнений и на левом боку. Когда вы работаете руками, лучше всего сразу сделайте всю последовательность упражнений вправо, а потом переходите к левой стороне. Это позволит лучше проработать каждую группу мышц, и вы быстрее увидите результат.

Метаморфозы Трейси Андерсон. Группа упражнений 1: Дни 1-10

Добро пожаловать в первую десятидневную программу для проработки каждой группы ваших мышц. Первые десять дней вы будете работать с вашим телом на результат, чтобы добиться машинального повторения. Вам предстоит тяжелая и сложная работа – проработать большие мышцы, под которыми находятся вспомогательные мышцы. Именно на них мы сконцентрируем наше внимание.

Повторения нацелены на то, чтобы пробудить вспомогательные мышцы после того, как возбужденные упражнениями основные мышцы исчерпают себя. Будьте готовы: в первые два дня выполнения упражнений из группы 1 вы можете почувствовать легкое недомогание. Это не будет боль, которая локализована в одном месте. Вы не пожалуетесь, что у вас болят руки или не скажете: «Я действительно чувствую свой пресс». Это просто будет общее чувство усталости. Упражнениями вы заставляете работать мышечные волокна, а методу Трейси, это совсем отличается от наращивания мышечной массы.

Вы почувствуете другие ощущения. Вы будете испытывать боль во всем теле. Как только пройдет пара дней, вы будете желать того же ощущения – приятной боли работающих мышц. Я знаю, что это звучит глупо, но это правда.

Через три дня занятий реакция вашего организма на боль притупится, и вам будет хотеться большего. В это время приходит зависимость от упражнений, и вы увидите первые результаты. Через 10 дней вы будете в состоянии сделать любое количество повторений, какое я укажу. Теперь ваше тело готово к следующему шагу.

Приготовьтесь

На протяжении 5-7 минут проделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к выполнению основных упражнений.

Движение 1: Наклон и удар. Сохраняйте равновесие, выполняя это упражнение. Найдите точки опоры.

Исходное положение: обопритесь руками и коленями в пол. Руки находятся перед вами, плечи прямые.

Техника выполнения: перенесите свой вес на руки и поднимите вашу правую ногу назад, вытяните носок так, чтобы образовалась прямая линия. Подтяните колено к груди. Ваша противоположная согнутая в колене нога находится под прямым углом.

Совет: потяните ногу назад и вверх, заводя за себя, а затем подтяните колено к плечу. Повторите для другой ноги после базовых подходов.

Сместите точку опоры: потяните ваши мышцы. Это движение сделает их более гибкими. Когда вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете большую группу мышц. Опустите ногу в исходное положение и переместите вес на руки. Когда я делаю это движение, я чувствую напряжение в правом бедре. Затем заведите ногу назад. Почувствуйте, как вступили в дело ваши дополнительные мышцы.

Движение 2: Вверх-вниз бедром от себя в сторону

Это упражнение держит в тонусе мышцы бедра, что даст вам идеальный результат.

Исходное положение: начните стоя на коленях, руками упор в пол. Переместите вашу правую ногу вбок, выпрямив ее. Колено и ступня повернуты от себя.

Техника выполнения: поднимите правую ногу в сторону, пока не достигните высоты на два дюйма выше бедра. Когда вы поднимаете ногу, вы перемещаете ее вправо, в то время вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы.

Совет: выполняйте упражнение вверх-вниз. Вам нельзя касаться ступней земли. Вы должны всегда держать ее на весу. Если не получается, то просто легко коснитесь большим пальцем ноги земли и продолжайте выполнение упражнений. Почувствуйте, как работают ваши ягодичные мышцы.

Движение 3: «Лягушка»: поднимаем скрещенные ноги

Вы можете проработать это упражнение двумя способами: главное — получайте удовольствие!

Исходное положение: лягте на левый бок, поддерживая себя левой рукой. Положите правую руку на правое бедро

Техника выполнения: скрестите ноги сзади, чувствуя, как тянутся мышцы. Щиколотки повернуть в сторону ягодиц. Таким образом, ваше правое колено указывает вверх, а левое – вниз. Как только ваши ноги максимально подтянутся к ягодицами, согните их вновь в позицию «лягушка», когда скрещены лодыжки. Закончите упражнение, растягивая колени в стороны.

Совет: ваша цель – держать бедра вместе. Убедитесь, что вы вполне контролируете движения. Растяните все мышцы ваших ног и постарайтесь максимально повернуть правую ногу внутрь, держа бедра прямо.

Источник

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений

Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений. Для достижения наилучшего результата, каждую группу упражнений вам необходимо выполнять по десять дней.

Метаморфозы Трейси Андерсон! Количество повторений

Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц