Тренажер для мышц ног сидя
Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.
Работающие мышцы
- Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
- Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
- Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна
Оборудование
Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.
Техника выполнения
- Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
- Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
- Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
- Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
- Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение
Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.
Тренажер «Сгибание ног сидя». Серия Signature
Советы
Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:
- Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
- Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
- Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
- Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
- Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
- На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
- Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
- Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
- Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
- Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.
Вариации
- Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
- Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории
Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.
Упражнение. Сгибание ног сидя. Бицепс бедра.
143 500 руб
Уличный тренажер Разгибание ног стоя с изменяемой нагрузкой МВ 7.44 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
5 988 руб
Сгибание/разгибание ног DFC SUB018.1 +7 (495) 41 показать
по г. Москва
-5%
340 190 руб 358 090 руб
Под заказ
Разгибание ног сидя (тяжелый стек) Matrix VERSA VS-S71H Разгибание ног сидя (СЕРЕБРИС 8 (800) 60 показать
по г. Москва
113 200 руб
Разгибание ног Grome fitness 5002A 8 (800) 77 показать
по г. Москва
223 205 руб
Bodi solid разгибание ног сидя body solid proclub SLE-200G арт. AQ17431 +7 (495) 13 показать
по г. Москва
125 630 руб
Тренажер Сгибание — разгибание ног, грузоблочный Черная рама +7 (495) 48 показать
по г. Москва
81 439 руб
Под заказ
Разгибание ног сидя (грузоблок) +7 (495) 56 показать
по г. Москва
114 660 руб
Сгибание – разгибание ног сидя (серый) +7 (495) 11 показать
по г. Москва
-5%
152 940 руб 160 990 руб
Под заказ
Тренажер Bronze gym Сгибание/разгибание ног M5-13/14 Dual 8 (800) 60 показать
по г. Москва
209 900 руб
Bronze GYM MNM-014 разгибание ног сидя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
55 910 руб
Bodi solid сгибание-разгибание ног body solid gcec-340 арт. AQ17438 +7 (495) 13 показать
по г. Москва
131 920 руб
Тренажер Сгибание — разгибание ног, грузоблочный, цвет рамы на заказ +7 (495) 48 показать
по г. Москва
45 645 руб
Под заказ
Тренажер для горизонтального разгибания спины с зажимами для ног (Гиперэкстензия горизонтальная) +7 (495) 56 показать
по г. Москва
105 569 руб
Сгибание – разгибание ног сидя (белый) +7 (495) 11 показать
по г. Москва
-5%
169 950 руб 178 890 руб
Разгибание ног сидя Bronze Gym MZM-014-MB 8 (800) 60 показать
по г. Москва
582 890 руб
Matrix ultra G7-S71-02 разгибание ног сидя (серебристый) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
308 381 руб
Bodi solid сгибание-разгибание ног body solid produal dlec-SF арт. AQ17439 +7 (495) 13 показать
по г. Москва
94 220 руб
Тренажер Разгибание ног сидя, грузоблочный Черная рама +7 (495) 48 показать
по г. Москва
86 948 руб
Разгибание ног сидя (серый) +7 (495) 11 показать
по г. Москва
-5%
176 690 руб 185 990 руб
Разгибание ног сидя Body Solid SLE-200G 8 (800) 60 показать
по г. Москва
582 890 руб
Matrix ultra G7-S71-02 разгибание ног сидя (черный) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
10 140 руб
Bodi solid опция сгибание-разгибание ног body solid powerline plda1/plda11X арт. AQ17425 +7 (495) 13 показать
по г. Москва
98 940 руб
Тренажер Разгибание ног сидя, грузоблочный, цвет рамы на заказ +7 (495) 48 показать
по г. Москва
79 176 руб
Разгибание ног сидя (белый) +7 (495) 11 показать
по г. Москва
-5%
131 950 руб 138 890 руб
Разгибание ног стоя Bronze Gym MZM-016A-MB 8 (800) 60 показать
по г. Москва
189 900 руб
Bronze GYM E-016A разгибание ног стоя (коричневый) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
11 794 руб
Bodi solid опция сгибание-разгибание ног body solid glda-3 арт. AQ17424 +7 (495) 13 показать
по г. Москва
125 630 руб
Тренажер Сгибание — разгибание ног, грузоблочный Белая рама +7 (495) 48 показать
по г. Москва
79 176 руб
Разгибание ног сидя (черный) +7 (495) 11 показать
по г. Москва
-5%
104 490 руб 109 990 руб
Разгибание ног сидя на свободном весе Body Solid LVLE 8 (800) 60 показать
по г. Москва
159 800 руб
Bronze GYM MV-016а разгибание ног стоя (коричневый) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
52 810 руб
Тренажер для разгибания спины с зажимами для ног. Гиперэкстензия горизонтальная. Черная рама +7 (495) 48 показать
по г. Москва
46 596 руб
Тренажер для горизонтального разгибания спины с зажимами для ног (Гиперэкстензия горизонтальная) +7 (495) 11 показать
по г. Москва
-5%
Сгибание-разгибание ног Body Solid GCEC-340 8 (800) 60 показать
по г. Москва
259 900 руб
Bronze GYM MT-016A разгибание ног стоя (коричневый) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
55 450 руб
Тренажер для разгибания спины с зажимами для ног. Гиперэкстензия горизонтальная, цвет рамы на заказ +7 (495) 48 показать
по г. Москва
144 600 руб
Bronze GYM MV-014 разгибание ног сидя (коричневый) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
52 810 руб
Тренажер для разгибания спины с зажимами для ног. Гиперэкстензия горизонтальная. Белая рама +7 (495) 48 показать
по г. Москва
190 000 руб
Bronze GYM A9-014 разгибание ног сидя (коричневый) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
94 220 руб
Тренажер Разгибание ног сидя, грузоблочный Белая рама +7 (495) 48 показать
по г. Москва
189 900 руб
Bronze GYM E-016A разгибание ног стоя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
190 000 руб
Bronze GYM A9-014 разгибание ног сидя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
144 600 руб
Bronze GYM MV-014 разгибание ног сидя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
159 800 руб
Bronze GYM MV-016а разгибание ног стоя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
175 990 руб
Bronze GYM MT-014 разгибание ног сидя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
259 900 руб
Bronze GYM MT-016A разгибание ног стоя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
104 000 руб
Bronze GYM S7-014 разгибание ног сидя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
159 900 руб
Bronze GYM K-016A разгибание ног стоя (коричневый) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
159 900 руб
Bronze GYM K-016A разгибание ног стоя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
582 890 руб
Matrix ultra G7-S71-02 разгибание ног сидя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
241 041 руб
Под заказ
Сгибание/Разгибание ног 200ф. IT9328 8 (800) 77 показать
по г. Москва
175 990 руб
Bronze GYM MT-014 разгибание ног сидя (коричневый) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
166 640 руб
Сгибание/разгибание ног WNQ-2040 8 (800) 77 показать
по г. Москва
147 733 руб
Разгибание ног WNQ-5001 8 (800) 77 показать
по г. Москва
141 400 руб
Разгибание ног WNQ-6001 8 (800) 77 показать
по г. Москва
38 900 руб
Под заказ
Тренажер «Сгибание-разгибание ног (маятник) Body-Solid GCEC340 8 (800) 77 показать
по г. Москва
9 500 руб
Опция сгибание-разгибание ног Body Solid GLDA-3 8 (800) 77 показать
по г. Москва
120 000 руб
Bronze GYM D-016A разгибание ног стоя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
131 100 руб
Bronze GYM D-014 разгибание ног сидя (коричневый) 8 (800) 77 показать
по г. Москва
131 100 руб
Bronze GYM D-014 разгибание ног сидя 8 (800) 77 показать
по г. Москва
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.
Разгибание ног в тренажере
Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.
- Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
- Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
- Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
- Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.
Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.
Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.
- Мышцы спины
- Рук
- Пресс
Они работают в статическом напряжении.
Преимущества и недостатки данного упражнения
Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:
- Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
- Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
- При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
- Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.
Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.
Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.
Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.
Техника выполнения
Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.
Исходное положение:
Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.
- Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
- Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
- Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
- Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.
Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!
Выполнение:
- После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
- В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.
Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.
Рекомендации по выполнению
Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:
- Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные гол